Bueno empezaré a contaros. Tengo dos temillas que me gustaría compartir y recibir consejillos, aunque tengo que deciros de antemano que solo practico este deporte como forma de ocio, no a nivel de competición ni nada de eso. El primero trata de que hace algunas semanas atras y hasta la fecha, he entrado en un estado como de dejaded deportiva, me explico, no tengo muchas ganas de montar en la burra, ni de rodillo ni nada. He pasado un par de semanas haciendo cosas que me apetecían más, correr, pasear, estar con amigetes, bueno cosillas. El problemilla que veo es falta de motivación a mi grado de ascenso dentro del grupete en el que salgo los fines de semana. Veo que ellos estan muy fuertes y que entrenan bastanta más que yo ( entre semana 30 minutillos a correr o de rodillo),por lo que llega el Domingo y me funden, me unden y empiezo a darles vueltas al coco. Si ya de por si tengo muy poca autoestima, imaginaros como llego los Domingos. Si alguien padece una situación igual, me encantaría poder oir sus consejos y que piensa en eso momentos para no bajarse de la bici y mandarlo a cascarla. Y el segundo tema viene relacionado con el tema anterior. Pronto celebraremos una carrerilla interna para los socios del club, pues bien, yo sé que llegaré en ultima posición, pero aun con todo quiero intentarlo como un reto personal y acabar la prueba. Comó me lo monto y en que debo ir pensando en el trayecto para no venirme abajo? Espero vuestras repuestas. Gracietas.
Pues empieza a pensar que llegar el último no es tan importante. Lo importante es llegar. Está claro que si tus compis entrenan más y mejor que tú, estarán más fuertes que tú. Lógico. Si quieres estar a su altura, no te queda otra que entrenar. Sí, sé que quita tiempo pero... ¿no podrías entrenar con alguno de ellos?. Uno mejora no sólo cuando entrena, sino cuando entrena con alguien más fuerte que uno, más técnico que uno. En definitiva, si no hay metas que alcanzar, no hay mejoría. El asunto psicológico, como ya te digo, es que no pienses que es tan importante llegar el último (siempre llega el último alguien), y , como no es tu meta competir sino tan sólo salir a divertirte, yo no le daría más vueltas. Por otro lado, no pienses que vas a realizar una carrera de sesenta kilómetros, piensa que vas a dar cuatro paseos de 15 kms cada uno. Cambia de postura con frecuencia y estira sobre la bici, cuando no tengas que pedalear, echa la cintura hacia adelante para relajar la espalda, por ejemplo. Y sobre todo, en vez de pensar cúanto queda, concéntrate en tu pedaleo, que sea redondo, llevar un ritmo determinado, descansar en las bajadas (nada de pararse más de 5 minutos, que te enfrías). No sé, a bote pronto es lo que se me ocurre. Un saludo. P.D.: La mejor forma de afrontarlo es entrenar convenientemente.
Pues por lo que parece que cuentas, no hay una única solución para tus dos problemillas: - Por un lado te gusta la bici, pero necesitas de vez en cuando tener otras "vias de escape". Eso está bien, es hasta normal y aconsejable. No te creas que en ese tiempo pierdes el tiempo, al contrario. Disfrútalo. - Por otro lado tienes unos compañeros de salidas cañeros a los que les gusta darle caña y te preocupa no estar a la altura. Pues si no quieres cambiar de compañeros por otros más "tranquilos", relativiza. Como dices, no eres profesional, ellos tampoco, poco importa aquel que ande un poco más en la bici. Casi todo es más importante que ese detalle. Para acabar tu carrera. Piensa que ser el último es tan difícil como ser el primero (sólo hay uno). Entrena lo suficiente para disfrutar de la carrera y no para padecerla ;-)
Gracias muchachos. Tomaré nota y empezaré a darle un poquillo de caña al rodillo, que es casi lo único que puedo hacer ,ya que del curro salgo a las 19:30 y las limitaciones son amplias. Lo dicho. Ya os iré contando mis evoluciones y el resultado de la prueba. Chao.
Otro consejillo, marcate diferentes objetivos alcanzables, que te ayuden a motivarte para seguir mejorando. Una marcha, una ruta dura que ahora no puedes hacer, o simplemente subir sin desfallecer esa cuesta que tanto se nos atraganta.
Pues si todos teneis razón, motivate pensando en la carrera que vas hacer, en aquella marcha que quieres realizar, en si algún dia pillaras tu bici con un par de alforjas y estaras 15 dias fuera pedaleando. Disfruta de la bici, lo demás vendrá solo. No te obsesiones con ser el último, y que mas da??, como dice el dicho: lo importante es participar. Ánimo!!!!.
Bueno, daros nuevamente las gracias y abusar un poquito nuevamente de vuestra experiencia, que os parece este entreno? - Lunes, descanso. - Martes, rodillo. Si os interesa os puedo mandar la tabla que realizo. - Miercoles, rodillo suave (20 minutillos) y abdominales. - Jueves, carrera (30 minutos) - Viernes, rodillo o carrera. - Sábado, rutilla de 30 ó 40 km. - Domingo, ruta con lo que caiga. Comentaros que intentaré salir algún ratillo con la bici entre semana, encuanto alarge un poquito más el día. Que os parecé? espero vuestra opiniones. Agradeceros vuestro apoyo y ya sabeis que teneis un colega por tierras mañas. Chao.
Es difícil aconsejar sobre un plan de entreno personal sin conocer al deportista. Es como pedirle a un médico que cure sin conocer al paciente... Pero así por encima no está mal. Descansas sólo un día, pero hay otros días que no te metes mucha caña. Supongo que los días de rodillo o bici, alternas los ritmos y distancias. Recuerda los dos conceptos básicos del entrenamiento (calidad vs cantidad). Hay que saber conjugarlos para darle variedad y riqueza a nuestras sesiones ;-) Para completarlo, yo el tema de los abdominales lo ampliaría a otros musculos (espalda, cuello, brazos...) y lo haría 2-3 veces por semana. Ganarás en salud para tu vida habitual y comodidad sobre la bici, no son más de 20 min. cada día. Y también dedicaría una sesión a la semana a desarrollar la flexibilidad. Aunque estires bien todos los días (cosa que no dudo que haces :mrgreen, viene bien dedicar 40-45 min. a la semana a trabajar bien esta cualidad que te ayudará a prevenir lesiones, a recuperarte mejor de tus esfuerzos y a tener una mejor musculatura. Saludos ;-)
MIra si esto te vale ....... 1mes lunes descanso martes : rodillo 1h15 con 5x 8m con desarrollo atrancado recup 8m miercoles rodillo: 5x 2,5,7,5,2 recup 3m por encima de 165 jueves gym 4x20 recup 30sg y 30 rodillo con 8x2m a 105 rpm recup 1m viernes correr 20m y gym tren superior ....estira mucho sabado 4h 30m a 120 155 con alguna subida domingo mtb 3h ruta divertida tecnica y nivel medio sin pasarte de pulso solo en subidas
Eso suena a ruta ACG y no a ruta Re-enganchada. Mario, a ver si organizamos una buena y te apuntas con tus colegas ;-)
Haber muchach@s, tengo otra preguntilla. Cuando salgo con los colegas e intento seguirlos en las subidas, los aguanto 1 ó 2 minutos, pero enseguida siento como si se incharan los músculos (cuádriceps, muslos, etc...) y no puedo seguir con ese ritmo y tengo que cambiar a piñones más grandes para poder subir la rampa. A que se deben estas sensaciones? Algún entreno especial? Agradecido de nuevo. Chao.
Esas sensaciones son porque respecto al ritmo de tus compañeros te falta forma física general y falta de fuerza en particular. Si la subida es corta te hará falta más fuerza explosiva o potencia. Si es larga deberás mejorar la fuerza resistencia. La forma física ya sabes cómo se trabaja. Ya lo estamos discutiendo en este hilo. Salir todo lo que puedas y con cabeza es el resumen. La falta de fuerza imprescindible para subir se puede mejorar en el gimnasio con ejercicios específicos de fuerza o bien haciendo series en subidas. Busca subidas habituales a las que te refieres y repitelas 2, 3, 4... veces dependiendo de su distancia. Recuperas bajando o hasta que tus pulsaciones lleguen a parámetros normales (las mismas que antes de subir la primera subida: 100-120 aprox.)
Bien Alexandros, aparte de practicar en subidas, sería recomendable hacer cambios de ritmo en llano, o series? Me podrías poner algunos ejemplos de como efectuarlas? Abusando un poquito de ti, cómo repirais en la bici? Me explico. Yo inspiro por la naríz y expiro por la boca, 1 inspiración por la naríz y 2 expiraciones por la boca, así hasta que las pulsaciones me obligan a respirar como puedo. El caso es que a los compañeros casi no les oigo y yo resoplo como los toros. Estoy respirando inadecuadamente? Gracias de nuevo.
Los cambios de ritmo en llano o en series son muy efectivos a la hora de trabajar nuestro umbral anaeróbico. Cuanto más acostumbrados estemos a trabajar con pulsaciones altas cerca del umbral, más tiempo aguantaremos a tope en las rutas sin cansarnos. Lo que ocurre es que en plano nuestros músculos trabajan menos que subiendo y desarrollamos menos fuerza. Las series las puedes hacer cortas (de pocos minutos o incluso segundos tipo sprint) o algo más largas (de 5 a 20 minutos). En las cortas el ritmo será muy alto (95-100%), mientras que en las largas ha de ser algo inferior (85-95%). La recuperación ha de ser proporcional al esfuerzo, se puede recuperar por tiempo, por distancia o por pulsaciones. Cuanto más variado sea tu entrenamiento mejor. Combinando días de cantidad con días de calidad. Los días de calidad como puedes ver también pueden ser muy variados con series llanas cortas o largas, subidas cortas o largas... El entreno no puede ser monótono o repetitivo porque el organismo se "acomoda" y no mejora con la misma eficiencia. Respecto a la respiración no se puede trabajar sobre la bici. La respiración es un mecanismo autónomo del que no podemos estar pendientes cuando entrenamos. Si queremos modificar nuestra técnicas de respiración lo deberemos hacer en reposo. Tomando conciencia y automatizando el proceso. Solemos respirar mal, utilizando muy pocos las posibilidades de nuestros pulmones, de forma superficial (torácica). Lo adecuado sería realizar una respiración profunda (abdominal). Túmbate decúbito supino ("boca arriba") y comprueba si cuando respiras se hincha tu pecho o tu estómago. Lo normal es lo primero, hay que intentar que sea lo segundo. En reposo es sencillo, lo difícil es automatizarlo para después respirar así correctamente sin pensarlo. Respecto al ciclo lo normal es 1:1. Una inspiración y una espiración. Técnicas de 1:2 como tu comentas no aportan ningún beneficio. Todo esto es muy difícil de trabajar y variar ya que normalmente es mucho tiempo el que llevamos con estos hábitos. Saludos ;-)
Es posible que haya habido una malinterpretación en lo que dice luisete con respecto a la respiración. El 1:2, que yo sepa, no se refiere a una inspiración 2 expiraciones, sino a que se debe de tardar el doble expirando que inspirando. Se puede controlar sobre la bici cuando trabajamos dentro del umbral aeróbico. Un saludo.
Os intento aclarar lo de la respiración, que creo que es fácil. Imaginaros 1 inspiración y 2 soplos,pero creo que con los consegetes de Alexandros me apaño. Muchas gracias compañeros, ya os iré contando las evoluciones y progresos. Mil gracias. Chao.
otro LUNES: series 4 minutos al 90% y 2 de recuperacion al 70% 10 veces calienta 10 minutos y enfria 10 minutos MARTES: descansa MIERCOLES: Intervalos con subida 15 minutos subiendo al 80% sin pasarte nada, a una cadencia de 50, 60 y 5 minutos recuperandote bajando al 70 % a una cadencia de 90, 100 repitelo 4 veces JUEVES: paseo al 80% cadencia 100, 110 2:00horas VIERNES: descanso SABADO: serie 15 minutos al 80% cadencia 110, 120. 5 minutos 80% cadencia 90. 15 minutos 80% 110,120 DOMINGO: la fiesta del relax 4 horas al 70% y 90 de cadencia todas con un calentamiento de 10 a 15 minutos y un enfriamiento de 10 a 15 minutos si tus maximas pulsaciones son de 180 el 80% son 144 pulsaciones. Yo lo hecho y te aseguro que en cuatro semanas no vas el ultimo, sino que por aburrimiento vas a buscar a los que se quedan atras.
Gracias por tu ayuda Sakamantekas. Podría aplicarse estas series al rodillo? Sabes de algunas parecidas? El problemilla que tengo, me imagino que como el de la malloría, es la falta de tiempo, es decir que salgo de currar al las 19:30 y la burra no la puedo coger, entonces me subo al rodillo y hago alguna tabilla y eso. Gracias de nuevo.
