¿Como fortalecer las piernas?

hay unas pesas para las tobillos que se ponen con una correa, yo me las compre en el decathlon. te las pones y encima de una mesa sentado con los muslos apollados levantas a partir de las rodillas ( flexionar la rodilla). yo lo hago porque me lo dijo un fisioterapeuta porque me dolia la rodilla. no se si me he explicado bien
saludos

 

¿Cual sería una buena técnica?, es que yo pues no he practicado deporte (bueno, de joven jugué al futbol en el equipo del Pueblo), así que cuando hablais de esto o aquello, pues me pierdo un poco.

Pues entiendo por sentadillas, agacharse y levantarse.

 

Antes de nada decirte que no soy experto. Pero ...

Si estiras antes de salir, hazlo con especial cuidado puesto que los músculos los tienes fríos y puede generarte una lesión. Yo no estiro nunca antes de la salida, pero caliento durante los primeros veinte minutos, más o menos, pedaleando con cadencia bastante alta sin forzar (tengo suerte dado que para llegar al monte tengo que llanear unos 10 kms.).

Luego, el dolor de rodillas ¿es muscular o de articulación?, si es muscular esto te irá bien, pero si es de la articulación no lo se, ¿te has planteado preguntarle a un médico?.

Para fortalecer los músculos que rodean la rodilla a mi me mandaron los siguientes ejercicios: 1.- Tumbado boca arriba, totalmente estirado, poniendo un poco de peso en el tobillo, levantar la pierna (solo una) estirada a unos 20 o 30 cms. del suelo y bajar (sin mantenerla arriba), así hacer varias series (una con cada pierna) de unas diez o quince veces, sin forzar e ir subiendo el peso con el paso del tiempo al notar el fortalecimiento. 2.- Sentado en una silla, espalda recta, con peso en el tobillo, levantar la pierna 90º (de vertical a horizontal), las series y aumento de peso igual que el otro ejercicio.

A mí me fue bien, pero yo téngo una rotura de ligamentos, por eso te digo que lo mejor es que se lo comentes a tu médico.

 

Ah!, respecto a lo de las sentadillas, te digo lo mismo que a lo de estirar antes de la salida, ten mucho cuidado, yo cuando las he hecho he notado que sufrían mucho, a lo mejor es que no las hacía bien, desde luego cuidado si que le ponía.

Venga un saludo.

 

Pues en mi pueblo el único llano que hay es de 1 Km, a partir de hay, es o subir o bajar.

El dolor, pues no se, unas veces me duelen por un sitio y otras por otro, nunca me han dolido por detrás, unas veces por arriba y otras por abajo.

Fuí al medico de cabecera y me hizo una exploración manual, y me dijo que no tenia nada, me pregunto si habia echo deporte, y le dije que no, y cuando le dije los Km. que hacia normalmente, se echo las manos a la cabeza y me dijo que estaba loco, que con 10 o 15 Km diários tendria bastante, y claro no me rei porque no era el caso, pero con esos Km ni me entero.

 

Además de los buenos consejos que ya te han dado los compañeros, te cuento mi experiencia por si te sirviera, basada en la cadencia(ya aconsejada) y a pesar de que no dispones de terreno llano:

No suelo tener hasta la fecha problemas en las rodillas.También soy nuevo con la flaca (dos meses). Casi novecientos kms. Pues bien, SÓLO he puesto el plato 52 para probarlo o en contadísimas ocasiones de ligero desnivel favorable. Y mira que tengo que aguantarme a veces para no poner la larga.

Pero es que además los he hecho siempre en llano, el cual también se acaba en mi tierra(no fácilmente) pero si tengo que repetir, repito. Ello me permite elevada cadencia dentro de mis posibilidades. A veces es aburrido, pero pienso que es un tributo que he de pagar a la adaptación.

Progresivamente iré aumentando el desarrollo y la distancia y más tarde empezaré con las subidillas, también, en este caso,con la máxima cadencia de que sea capaz.

Hace dos años´empleé con la btt más o menos lo mismo y me fue muy bien.

Ya sabes que los desarrollos de carretera son muy duros.No es difícil que se carguen las rodillas, por eso cuanto más suaves, dentro de lo posible, mejor. Es sólo mi opinión.

Me alegraría que te sirviera algo. Si no, perdón por el rollo.

Salud-os.

 

Resumen: Espalda y cabeza erguida. Las rodillas nunca sobrepasan las puntas de los pies. 90º en la articulación de la rodilla...

Mucha info sobre sentadillas:

http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=3730&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=cd435c5d3a75ad504e33d5de3128b4b1

 

Alexandros, eres fuente de sabiduria.
Menos mal, las sentadillas las he estado haciendo bien, jeje

 

OK. Pensaba que era llegar con el trasero a los talones y volver a levantarse.

 

Hay mucho debate y es un tema controvertido. En el enlace que he puesto hay opiniones refutadas por estudios que avalan ámbas técnicas. En cualquier caso recomiendo ser conservadores y no bajar hasta los glúteos, sino hasta esos 90º, así los meniscos sufre menos.

Un consejo aplicable a cualquier ejercicio de musculación: El más fuerte o el que consigue sus objetivos no es el que más peso levanta, sino el que mejor ejecuta y localiza el ejercicio ;-).

 

Eso está claro. Lo peor es realizar una mala ejecución del ejercicio, es conseguir una fuente infinita de lesiones. Los ejercicios hay que realizarlos siendo conscientes del movimiento, visualizándolo.

Por otro lado, otra cosa que puede hacerse en lugar de la sentadilla es "sentarse" en la pared. Me explico: una silla imaginaria cuyo respaldo es la pared. Vamos a ver cúanto se aguanta.

Un saludo.

 

¡¡NO¡¡, por Dios, no lo decia por contradecirte, es que soy un neofito en el tema, y pense en eso, que lo de las sentadillas, como su nombre indica era eso, pues sentarse en los talones.

 

Por cierto, quiero agradecerle a todos los consejos que me han dado, de verdad que es un autentico placer consultar a la gente del foro.

Quedais invitados a una cerveza virtual por mi cuenta, y si alguno tiene previsto venir a la marcha cicloturista de la vuelta a España "Subida al Calar Alto", que me dé un toque, y si el trabajo me lo permite, ya os llevaré a un par de bares de esos que ponen unas tapas de las que con 2 cervezas has comido.

Saludos

 

Hola. La semana pasada tuve que pasar por el fisio. Tengo un dolor en la rodilla que me impide volver a salir durate los 2-3 dias siguientes de haber salido. Me encontro una tendiditis de grado 2 en el tendon rotuliano. Me ha mandado unos ejercicios para fortalecer cuadriceps tal y como explica Porras, tumbado con lastres en los tobillos levantar la pierna bien recta 20cm y mantener. Me comentaba que siguiese saliendo por zonas llanas un par de veces por semana sin forzar.

Espero progresar adecuadamente para poder hacer el camino a Santigo dentro de un mes. Ya os contare.

Un saludo.

 

Cuando lo hagas, lleva la punta del pie lo más hacia detrás que puedas, conseguirás una mejor contracción del cuádriceps.

Un saludo.

 

Una imagen vale más que mil palabras. Se puede hacer como dice Juanpedal en isométrico (parado), o subiendo y bajando.