Mi rutina de entrenamiento, evaluenla por favor.

Un cordial saludo a todos los compañeros del foro.
Es primera vez que esribo en este sub foro y lo hago con lo siguiente en mente.
Les expondre mi rutina de entrenamiento con la finalidad de que ustedes me den su opinion.
Realizo tres veces por semana el mismo recorrido de 15km con una para en la mitad del recorrido para despues devolverme.
El primer dia lo hago dandole rapido a la bicicleta en la relacion que me es mas facil segun la condicion de la ruta, siempre en el plato mas grande (44) y en los discos mas pequeños de la casettera (17-15-13-11) segun el terreno.
El Segundo día le doy al maximo esfuerzo buscando obtener la velocidad promedio mas alta posible, aqui lo importante para mi es tener la velocidad promedio mas alta, es decir creo que estoy trabajando velocidad y resistencia.
Y El tercer dia le doy tambien lo mas rapido que puedo, tratando de mantener una velocidad promedio alta tambien pero llevo la bici en el plato del medio que en mi caso es un 32 y atras la llevo en el disco 13, es decir en el penultimo de los mas pequeños. Creo que con este ultimo estilo obtengo mayor resistencia aerobica, ¿es cierto esto?.
- Que les parece esta rutina? Mi intencion no es competir es mantenerme al mismo nivel o superar a mis compañeros de cross country, las salidas suelen ser de treinta kilometros los fines de semana. Lo que busco es un poco mas de velocidad y mayor resistencia.
- Vuelvo a preguntar: para que sirve esa rutina de ir en el plato intermedio (32) ? me la recomendo un vendedor de bicis...
Esterando sus comentarios me despido.

 

lo del plato intermedio que llamas, puede servir para muchas cosas según se hagan las cosas.
Pero te dire en principio que te preocupes sobre todo de aumentar el kilometraje, 15 km son poco.
Ves aumentado poco a poco y cuando ya hagas unvolumen considerable puedes hacer lago ams variado, como subidas , series de cadencia con diferentes desarrollos, sprints con mucho desarrolo sentado, de pie..., cambios de ritmo, etc.
como ves se pueden hacer muchas cosas que hagan el entreno mas divertido y ameno,pero lo principal es crear una buena base y para ello hay que aumentar los kilometros

 

Sí, te falta volumen. A la próxima, el día de en medio, intenta hacer, por ejemplo, 30 kms, a ver que tal, y mantienes 15 kms los dias primero y último. Intenta hacer los entrenos con cadencias ágiles (90-100).

Ya contarás, un saludo.

 

Como te han aconsejado. Aumenta esos 15 kms poco a poco. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Juega con distancias, ritmos, cadencias... Y procura también variar de recorridos y no hacer los tres días el mismo ;-)

 

.... realmente me gustaria que me dijeran si eso de hacer el mismo recorrido en la catalina intermedia que consecuencias tiene para el entrenamiento, es decir, si es bueno o malo y cuales serán los resultados que obtendre con eso.
Gracias por las respuestas que me han dado hasta ahora....

 

Hola yo creo que lo que haces está muy bien, pero 15km me parecen poco.
si lo que quieres es entrenar mas duro para ganar en velocidad y resistencia te envio un plan de entrenamiento.

El 1r dia:
Egercicio de gimnasio de: piernas, espalda, abdominales.

El 2º dia:
1,5 horas de bici con intensidad alta (90%-100%)

El 3r dia:
3 horas de bici con intensidad moderada (70%-80%)

El 4º dia:
Igual que el primer dia.

El 5º dia:
1 hora de pedaleo facil para una recuperacion sencilla

El 6º dia:
Igual que el tercer dia pero con tramos mas tecnicos

El 7º dia:
5 horas con intensidad baja-moderada (50%-60%)

Espero que te sirve.

 

Lazarillo, en ese plan tuyo ¿no se descansa nunca? .

Creo que es demasiado exigente o duro para gente de nivel bajo-medio ;-).

 

buenas machiquero yo opino igual que el compañero jmgul has de aumentar el kilometraje y poco apoco incrementando el ritmo según te vayas viendo físicamente. espero que te haya ayudado amigo venga xao

 

Para ganar resistencia yo trabajo series largas 30-40km con una carencia de pedaleo lo mas konstante k puedas. Con un 70% de intensidad. Obviamente sin muchos repechones bruskos ni trilaleras ya k si no la carencia komo k se te va al garete.
Si lo que te interesa es ganar potencia yo voy con series mas cortas 20-25 km a 85% de intensidad.


eso si, y muy importante, yo no kito ojo del pulsometro. Asi se si necesito dar mas o relajarme un poko.

siempre k el trabajo me lo permite..

 

deberias hacer 700 km semanales para ver si bajas esa barriga que no te deja rodar como es debido....mega geva

 

Hola Machiquero;

Creo que como te comentan los compañeros debes aumentar el número de kilometraje (en mi humilde opinión). Lo que ya no tengo tan claro es el volumen que se debe aumentar semanalmente. Yo vengo del atletismo, y en ese mundillo se recominda no aumentar más de un 10% semanalmente.

Aprovecho y os dejo la pregunta ¿cuantos km (o %) se debe aumentar semanlmente para aumentar el fondo sin causar peligros de cansancio muscular o lesiones?

Gracias a todos

 

Como se reflotan los post... ;-)

 

Se aprovecha todo lo que se puede

 

...pero veo que nadie se anima a contestar

 

En vez de guiarte por los piñones que llevas en la bici, deberias tener un pulsometro y hacer el entrenamiento en funcion de tus pulsaciones, y dedicar uno o dos dias a ejercicio realmente intenso, otro dia a ejercicio suave para mejorar el sistema cardiocirculatorio (aumentar el volumen de sangre, aumentar el nº de capilares que llegan al musculo, etc) y el resto de dias hacer ejercicio a intensidad media para aumentar la resistencia aerobica (eso de que en el penultimo piñon mejoras la resistencia aerobica es verdad, pero es que no solo la aumentas en ese piñon sino en todos los demas, siempre que lleves unas pulsaciones en un nivel medio-alto)
No deberias hacer todos los dias ejercicio intenso como haces porque puedes sobreentrenarte y entonces te puedes olvidar por un tiempo, lo que estas haciendo es peligroso para el corazon.
Por otro lado no debes de marcarte unos piñones y un plato fijos en la bici, porque te puedes ***** las piernas haciendo demasiado esfuerzo, solo te tienes que guiar por como te late el corazon y si tu respiracion es forzada o no.
Espero haberte sido de ayuda y que cambies el metodo de entrenamiento porque, en serio, que no es muy bueno para la salud lo que haces.
Un saludo

 

A por cierto se me habia olvidado que como te han dicho por ahi, tienes que aumentar los km, y hacer de 25 para arriba mas o menos para que realmente el entrenamiento te ayude

 

Skareb, perdona mi desconocimiento, pero ¿por qué dices que la rutina que se comenta en el primer post es peligrosa para el corazón? supuestamente si entrenas dentro de los niveles aeróbicos que te corresponden la actividad sería positiva en lugar de negativa ¿no?

 

15 es poco , de hecho yo para calentar las piernas hago 5 km , para relajar otros 5 km , que me queda de ruta , 5 miseros km , jejeje , es muy poco.

 

Exactamente, si entrenas en los niveles aerobicos es bueno, porque aumentas la capacidad pulmonar, pero si entrenas -A TOPE- como a dicho el autor de esta discusion es muy malo porque el corazon no permite que le esten dando todos los dias una paliza de las buenas y al final lo que pasa es que la persona que hace esto se sobreentrena (o lo que es lo mismo, se jode, porque el cuerpo empieza a fatigarse con mayor facilidad) por ello hay que dividir el entrenamiento en dias duros y blandos, preferiblemente, que los dias duros sean 1 o 2 a la semana como maximo.
Creo que es asi, si me equivoco corregidme, porque siempre se aprende algo nuevo jejeje...

 

La teoría dice que entre un 5% y un 10% cada semana. Dependiendo un poco de tu nivel. Si estás haciendo 250 kms/semana deberías aumentar 25 kms más a la semana siguiente por ejemplo. la teoría dice que hay que ir poco a poco y ser progresivo que es la mejor manera de mejorar y de no lesionarse.