como puedo prevenir los calambres

Hola a tod@s en mi ultima salida(marcha utiel) me dieron calambres muy fuertes en los cuadriceps concretamente en el VASTO MEDIO,mi alimentacion es muy equilibrada y bebo mucho liquido(mi orina es bastante clara) por lo tanto descarto que sea por la alimentacion,que tipo de rutina o entreno devo hacer para evitar los calambres,voy 2 dias al gimasio y los findes me hago 25-35 km en mtb,me dan los calabres cuando bajo de la bici y ando

 

Los calambres o tirones suelen dar por acumulacion de acido lactico en los musculos,que se produce sobre todo cuando entramos en la zona anaerobica que suele ser cuando vamos a competiciones o marchas que siempre nos llevan un poco pasados de vueltas .

 

lo que dices vasto medio supongo que sera el recto anterior del muslo.

tal vez sea por falta de entrenamiento, no se que nivel tiene la marcha, pero podria ser que fuerces demasiado y, como dice jemuque, acumules mucho acido lactico. procura hacer un enfriamiento al acabar la marcha y estira bien. una bebida isotonica igual te podria venir bien

 

Tengo entendido que los calambres se pueden producir por varios factores, o por combinación de varios.

Pueden venir por acumulación de ácido láctico como te han comentado, pueden venir por no haber comido lo suficiente, pueden venir por haber sudado demasiado sin reponer sales, pueden venir por fatiga muscular (si haces una ruta de 150 Km y lo mas que has hecho han sido 100 Km seguro que sufrirás calambres).

Seguro que hay mas motivos por los que se pueden tener calambres.

 

los calambres me dieron durante la marcha ,la marcha tenia 52km y me dieron a los 15km cuando puse pie en tierra al parar por un tapon en una trialera,el Vasto medio esta debajo del recto del muslo encima de la rotula, si juntas las piernas se tocan encima de la rotula

 

Estoy de acuerdo,la mejor solucion lamentablemente suele pasar por entrenar mas,pero como todo depende del tiempo que tenga cada uno

 

Hola, por lo que veo no entrenas mucho y es posible que uno de tus fallos sea éste. No te puedes plantar los findes con 25 -30 kms y luego querer rendir a tope en una marcha como la que nombras, te recomiendo que subas a 60, 70, 80 kms...... o los que el cuerpo aguante. Luego tampoco puedes descuidar la alimentación el dia de la marcha e incluso la del dia anterior. El dia de la marcha te recomiendo que lleves unos geles de glucosa que te van a aportar energía rápida y por supuesto una buena dosis de sales en el bidón que te van a ayudar a prevenir tus calambres, sobre todo con potasio, que te ayudará bastante. Una buena dosis de potasio la puedes tener si en tu desayuno incluyes plátanos y además te darán energía para muuuuuuuchas pedaladas. Un saludo

 

Si, pero si de salida te enzarzas con un grupo que te lleva con el gancho y vas fuera de tus limites habituales opino que tambien te arriesgas a que te den tan pronto.Yo en la marcha de karacol de 109 km a los 40 km ya me estaban dando calambres y estoy habituado a hacer 100 ,pero de salida me fui con los de cabeza e iba fuera de mis limites habituales.

 

Está claro que si le quieres exigir a tu cuerpo en una marcha, lo tienes que tener acostumbrado a ello

 

El cuadriceps tiene (como su propio nombre indica) cuatro porciones: vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural. ¿Cuál es el vasto medio?

Los calambres o "rampas" se producen por falta de coordinación de las fibras musculares. Normalmente por exceso de fatiga. Hay teorías que dicen que están relacionados con la bomba Na-K que regula la contracción muscular.

Para prevenirlos nada mejor que fortalecer las fibras (entrenando bien y prestando atención al trabajo de la fuerza), alimentación equilibrada (correcta aportación de iones para mantener el equilibrio), estiramientos para recuperar la fibra cuando está fatigada...

Es muy habitual que el músculo se fatigue en una determinado movimiento (pedaleo) y cuando le exigimos un movimiento diferente (bajarse de la bici y andar), requiera una coordinación diferente y el músculo reacciona con una fuerte contracción "descontrolada".

 

Un movimiento repetitivo como es el pedaleo, durante periodos superiores a los habituales, fuerza las fibras musculares, y así al modificar este movimiento ¡zaas¡¡¡ calambrazo que te crió. Por ejemplo despues de ir mucho rato sentado en la bici y ponerse a pedalear de pie o como dices tu al bajarte de la bici y caminar o correr. Solución: Más entrenamiento o no bajarse de la bici (je,je,je):calimero

 

alexandros, yo tampoco lo conocia, al que se refiere como vasto medio es el crural, aunque por lo visto tambien se le llama asi

 

Pues es extraño tener la capacidad suficiente de localizar un calambre en un músculo profundo y no superficial :comor3 .

A mi se me suele "acalambrar" cuando me paso de vueltas el vasto interno que es mucho más fácil de localizar.

 

Aquí podemos ver el cuádriceps y sus cuatro porciones. Tres superficiales (recto anterior, vasto interno y eterno) y una profunda (crural):

http://www.terra.es/personal/cadcad/otros/musculos.html

 

Vasto medio = Vasto interno,
deberia alternar bici con carrera a pie para evitar que se descoordinen los cuadriceps.
Mi intencion en la marcha no era ir a tope sino acabarla sin problemas,otras veces he hecho 80 km en carretera y sin problemas.
Gracias por los consejos,
Aumentare el kilometraje en mis rutas,trabajare en el Gimnansio con mas intensidad y en cuanto a la alimentacion como decia es muy equilibrada

 

Eso ya es más lógico :wink:.

Pues no hace falta que corras y sí que fortalezcas bien el cuadriceps (en el gimnasio, en la bici haciendo series o cuestas...). Aunque si tienes tiempo, correr no te vendrá mal. Algunos corredores de BTT que participan en carreras muy duras con zonas de mucho pateo, corren 1-2 días a la semana para que los músculos que más se emplean en la carrera, estén preparados.

Los músculos de la carrera o la bicicleta son casi los mismos, lo que varía es el tipo de contracción que tienen que realizar en cada movimiento. Por eso al pasar de la bici al pateo, a los músculos les cuesta adaptarse al cambio de función. Que se lo digan sino a los triatletas que en la transición bici-carrera lo pasan fatal. Para mejorar esto se entrena haciendo salidas con la bici y justo después corriendo (15-20 min. a buen ritmo) para acostumbrar a los músculos a "reordenarse" de forma rápida sin sufrir calambres.

Saludos.

 

yo tambien estuve en utiel yme tuve que bajar cinco veces de la bici, los calambres que tenia me pusieron los cuadriceps como una piedra ,sobre todo me daban las rampas cuando me paraba en la bici y cuando me bajava. tome de todo antes durante y despues de la carrera y no solucione nada, estoy seguro de que tenemos el mismo problema y no es otro que falta de entrenamiento mas km y darle mas caña a los pedales por que luego llegan las marchas salimos mas fuertes de lo nrmal yacabamos de rodillas en el suelo . un saludo del tio que mas rampas tiene de to españa RAMPAMAN.

 

Sin embargo en los ultimos 10 km desde la ultima trialera no tuve ninguna ya que no baje de la bici hasta llegar a meta, nuestro problema aparte de tener que hacer mas km es al bajar de la bici y andar.
Lo que hare como dice Alexandro es despues de hacer bici correr 15-20' para "reordenar".

 

Yo también estuve en Utiel y también tuve calambres...y lo cierto es que si hubiese empleado una hora mas, no los hubiera sufrido, ni de lejos.
Es lo que pasa por salir a una marcha sin un entrenamiento específico para una carrera tan rompepiernas como ésta, a un ritmo tan irregular y tan fuerte al que no éstamos acostumbrados. :badair:rolf
La solución, lo han dicho ya los que saben de ésto, entrenamiento, alimentación...o estar mentalizado pa sufrir, que esto del muntanbaí es así.

Un saludo.

Pd. ¿¿Nadie habla del potasio del plátano??? ¿¿es fundada su fama anticalámbrica??

 

Está claro que el equilibrio entre Sodio y Potasio es fundamental en el proceso de contracción muscular. Los "calambres" siempre se han venido achacando a un desequilibrio eléctrico de estos iones, de ahí la existencia de productos anti "calambres" como Boi-K con altas concentraciones en K (potasio). Hoy en día no está tan claro... ya se sabe como es esto, la experimentación real es complicada y poco a poco vamos aprendiendo a saber como funciona nuestro organismo llevado al límite. La verdad es que yo conozco gente con estos problemas y ni los platanos, ni el Boi-K les han surtido efecto. Pero aunque sólo sea como efecto placebo, a otra gente le va bien ;-)