Entreno umbral en series relativamente cortas!

Soy un inexperto y hoy por recomendación de un amigo hice umbral pero en series de 6' a umbral y recuperación 2,5' aunque hice 3'.

Este año aún no metí nada de intensidad, estoy muy diesel, todo entrenos a ritmo constante cada día más alto pero constante.

En total hice 7 repeticiones de 6' por ejemplo a 280W y recuperación a 200/230W

Conocéis este tipo de entreno? Yo iba a hacer la típica subida de 20/25' a ritmo umbral pero me dijo que mejor hiciese así.

Cómo desarrollariais este entreno si lo veis interesante? Reduciendo el descanso entre repeticiones, aumentando el tiempo a 8'? Subiendo W?

Gracias

 

jorge, 6 minutos son pocos para series a umbral(son más adecuados para el vo2 max). Estos son los tipos de entreno de umbral que conozco(sacados de internet y del libro de Allen y Coggan "Entrenar y Correr con Potenciometro"):
.4-5 series de 10 minutos(con descanso de 5 minutos en z1-z2). En el libro de Coggan(pagina 395, edición española de 2018, Paidotribo) 4 series de 10 minutos con recuperaciones de 10 minutos.
.3-4 series de 15 minutos(con descanso de 5 minutos en z1-z2). En el libro de Coggan(página 395) 2-3 series de 15 minutos con recuperaciones de 5 minutos.
.2-3 series de 20 minutos(con descanso de 5-10 minutos en z1-z2). Veronique Billat es partidaria del "clasico" 2x20 minutos con recuperación de 5 minutos. En el libro de Coggan(página 119) 2x20(recuperaciones de 10-15 minutos).
.2-3 series de 30 minutos(con descanso de 10 minutos en z1-z2). Me acuerdo que el forero melorri al final de su puesta en forma hace años llegaba a hacer series de 30 minutos.
Otras formas de entrenar que he visto son(ya hay que estar fuerte para eso) son de una UNICA SERIE de 45 minutos e incluso de 1 hora sin parar. Bueno jorge(y reto de foreros interesados en los entrenamientos) un saludo.

 

Si subes vatios, ya no serían umbral, no?

Entiendo que como dice el compañero lo suyo es ir alargando las series empezando desde 10minutos...

 

Pero esos 6 minutos a que porcentaje de tu FTP están hechos?

 

A día de hoy diría que por encima de mi FTP


Esas series de las manda un entrenador a un colega, el entrenador este trabaja con juveniles del Movistar así que algo sabrá.

Por eso quería indagar en este entreno.

Me salió un entreno a 250W medios pero mucho más cansado que 80' a 250W constantes.

Los primeros 6' Los hice a 300W, los segundos a 295, después 290,.... y la última 280 pero alguna intermedia me caí a 270 pero en alguna ocasión tuve tráfico, algún semáforo.

El colega me dice que debería hacer recuperaciones incompletas de menos de 3', 2,5' yo lo hice a 3 que aún no estaba recuperado de un XCM que hice el domingo.

Y es que fui al XCM sin trabajar umbral ni vo2max porque estamos muy al inicio de la temporada y prefiero ir poco a poco

 

Yo para vo2max lo que hago son series de 2' o 3' por encima de mi PVO2MAX, si las hiciese de 6' haría una y luego me iría para casa, de hecho tomo como referencia mi P6 para las series de vo2max, a no ser que te refieras a series sub vo2max tipo sweet spot al umbral pero para vo2max que también tengo leído y escuchado que entrenos sub vo2max justo por debajo hacen mejorar el vo2max.

 

Buenas,

la pregunta es: con cuanto descanso?

para el trabajo de la zona del segundo umbral, hay que acumular muchos minutos en esa zona, "la dosis". Si os fijais, casi todos los autores hablan de dosis de entre 30 y 60minutos de trabajo con un descanso de unos 5-10minutos entre medias.

estos son los ejemplos tipicos de series de trabajo a zona umbral.. pero ¿que pasa si no tenemos suficiente fuerza, o motivacion o estamos imposibilitados geograficamente para trabajar series de 30minutos a umbral?

Las series... ¡¡ se pueden partir!! Obviamente se tratan de ejercicios distintos, pero por supuesto que puedes dividir una serie de 20minutos en 4 de 5. Lo unico que (llamando intervalos a las diferentes series dentro de cada bloque, y bloques o repeticiones a la repeticion de intervalos).. pues entre intervalos descansariamos poco, pon 1-2min solo, siendo la recuperacion completa entre bloques.

Por ejemplo: (4x5min / 1') rec: 5min entre bloques

cuando partir? un buen entrenamiento de zona umbral está cuando lo hacemos a vatios constantes, cuando en la primera serie llegamos justo al final quizas a la zona de umbral, en la sucesivas nos cuesta menos llegar.. pero en ningun caso se nos va el pulso, ni por arriba (mas de lo normal) ni por abajo.. y por supuesto, los vatios controlados (si lo haces progresivos dentro de la zona vale claro).

si por ejemplo tienes un buen trabajo aerobico, pero poca fuerza puede pasar que el primer intervalo llegues muy pronto a la zona de umbral... pero llegues al final muy muy justo de fuerzas, y en las siguientes series lo mismo ni puedas aguantar para terminar (sobre todo si las haces en llano), lo mismo no aguantas de coco...
no es malo en estos casos trocear las series, sabiendo que el objetivo es progresar hasta llegar al objetivo de hacer 1 series de 60min a umbral

 

Una duda, estas series a umbral, requieren de una determinada cadencia? O dicho de otro modo, por lo que lo pregunto, se pueden hacer en puertos empinados, en los que vas algo atrancado de cadencia? (60-70). La pregunta tiene un motivo sencillo, que es lo que más cerca tengo para hacerlas con cierta extensión.

 

Pues a 70-80 mejor que a 60-70.
Hacer tanto volumen de trabajo tan atrancado puede ser demasiado castigo para las rodillas.

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Es decir lo suyo sería ir acortando los descansos hasta hacer 60' seguidos no?

Yo el tiempo que tengo de entreno disponible es siempre de 80', el otro día hice todo el tiempo seguido esto, me salieron 7x6=42'

Normalmente no trabajo el umbral...o si pero con 3 series de 10 o 12' y a 10/20w sobre mi umbral y luego paso a series de 3 y luego de 2'

Creeis que mejor trabajar un poco el vo2max antes del umbral?, me comenta mi colega las primera semana de cada mes trabajar vo2max.

Yo siempre tenía entendido que mejor primero trabajar bajo el umbral subir los W medios en 2h o 3h , desarrollar sistema aeróbico, aumentar depósitos de glucógeno, promover biogénesis mitocondrial y una vez tienes una buena base pasar a umbral y por último vo2max con clásicas billats.

Creeis que mejor es ir haciendo vo2max luego trabajar umbral para subirlo y acercarlo a vo2max y luego al siguiente mes volver una semana con billats y luego otra vez umbral...

 

buenas,
te va a sonar borde pero tienes que "pararte a pensar", y me explico cada capacidad se trabaja de una forma, algunas se pueden trabajar al tiempo otras no.. la mayoria necesitan de una "dosis" suficiente por sesión, una progresion! (no se trata de hacer lo mas que puedas desde el primer dia, si no empezar con el minimo necesario e ir aumentando la dosis de sesion en sesion) y un numero determinado de tiempo para conseguir mejoras.

Por eso se planifica, se divide la planificación en ciclos, en cada ciclo trabajas una u otra cosa... dependiendo de tu nivel de partida, tu experiencia y tus objetivos.

Se puede empezar por V02max, y luego bajar para trabajar el umbral, o se puede empezar por el umbral y luego trabajar el vo2max... depende de tu nivel, depende de tus objetivos, depende... hablar de promover la biogenesis mitocondrial (conocimiento profundo de las adaptaciones que se producen con el trabajo aerobico) y a la vez preguntar en generico sin conocerte si primero trabajas vo2max o el umbral es un poco incongruente, porque depende del deportista, no hay una receta unica que valga para todos, o que sea la mejor en todos los casos.

Dicho todo este tocho:
para trabajar el umbral, con poco tiempo, yo haria series over-under (bloques en el que intercalas trabajo por debajo y por encima del umbral), buscando que la media salga eso, sobre el 100%

Ejemplo de sesion:
10min calentar (calentamiento muy corto, pero con 80min...)
60min haciendo 4x10' @95% /rec5'
10min vuelta a la calma

progresion...
4x10' 95% /5
3x15' 95% /5
3x20' 95%/5'
2x30 95%/5'

4x10' 100%/5' o (3min 95% 2min 105% 2 min 95% 3min 105%)
4x12' 100%/5' ...
3x15 100%/5 ..
3x20 100%/5 ..
2x30' 100% o 10' @100% + 2:30' 95% + 2:30' 105% + 10' 100%+ 2:30' 95% + 2:30' 105%
60min 100% o haciendo over-unders

otra forma de hacerlos, menos estructurado: empiezas un bloque y haces 5-10min al 100% y metes un bloque lo que aguantes al 100-105%, cuando veas que te cuesta mantener los vatios, bajas al 95% hasta que la media de vatios se normalice en tu 100% y entonces vuelves a apretar... siempre con ojo de no pasarte de ese 105%

 

¿Que pasa si te pasas de ese 105%?

 

Yo a veces hago un entreno de over-unders (que no es mio, se lo copié a Carlos Verona que lo puso en Strava ) que es bastante divertido y dinámico: Se trata de bloques de 4 minutos en los que haces: 30" Z5 + 1' Z4 + 2'Z3 + 30" Z2. Yo personalmente busco una cuesta de 20 minutos y los repito 5 veces, pero si quieres hacer series más cortas puedes repetirlo solo 2 o 3 veces y te salen series de 8-12 minutos.

 

Muy interesante ker_kong para nada me parece borde, todo lo contrario, a veces voy demasiado rápido, lo sé.

Normalmente mi "base" es Z3 alto constante durante 2h o Z3 bajo 3h sin comer nada en ruta q, y luego entre semana sprints cortos y con eso me va bien

Luego paso al entreno para gente sin tiempo de Carmichael que imagino conoces, con series de 3x8' luego 3x10' 3x12' por encima del umbral, que acabo haciendo a 300W y luego billats de 3' luego baja a billats de 2' y al final 2' a tope a lo que el cuerpo aguante.

Lo hago así porque no tengo entrenador y es un entrenamiento ya "cocinado"

Pero este año quiero hacer algo alternativo y diferente porque el entreno de Carmichael tree sube de forma rápidamente pero luego hay que descansar porque es demasiada tralla en intensidad, además ganas en potencia a corto plazo pero pierdo la capacidad de ir a ritmo medio alto mucho rato, es como si mis depósitos de glucógeno menguasen o subo W en 20-30' pero cuando voy 2h a alto ritmo me vengo abajo, y aunque en carreras tipo máster sea interesante lo primero, en carreras de fondo de MTB (XCM) considero que lo segundo es muy importante.

 

A ver.. los entrenamientos por zonas no son recetas mágicas, no es como cocinar.
Pero si no te ajustas a una zona concreta es mucho mas difícil cuantificar que estas haciendo, para marcar una progresión, eso lo primero.
Lo segundo y mas concreto, al pasar de 105-108% te metes en zona vo2max, estas trabajando menos el umbral y mas tu vo2max... Pero vamos que no es que si lo haces al 104% guay y al 106% fatal...
Lo tercero es que hay capacidades que no se trabajan bien juntas, es mejor trabajar primero una y luego otra. Si trabajas mezclando zonas sin control es mucho mas difícil asegurar las adaptaciones que se supone buscas.
Asi es como lo veo yo. Probablemente no sea una verdad absoluta, para algunos valga y para otros no.. pero es lo que me parece a mi mas razonable

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Prueba con un entrenamiento polarizado, un ciclo de mucho volumen de trabajo en z1-z2 (buscando ritmo constante) y trabajo de vo2max series tipo billat o incluso las clasicas 4x4 o 4x5, para luego hacer un ciclo en el que trabajes umbral.



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Desde la total ignorancia, si durante 2 meses trabajas en vo2max (diciembre-enero) y no lo vuelves a tocar en todo lo que te queda hasta tu fecha objetivo (QH) no perderías esa ganancia? ya que en 5 meses trabajarias otros aspectos como umbral, etc y no tocarias nada de vo2max

 

Hoy por ejemplo salí dos horas 245w medios iba en 250 bien que era mi objetivo pero la última media hora me quedé sin fuerza, no como nada en este tipo de salidas. Decir que mi peso está en 65kg por ahora.

Ayer hice billats, el primer día desde hace 6 meses, no quería dejar de hacer algo de intensidad antes del próximo XCM , pues me noto muy capado por arriba.

Z1 Z2 poco hago, Z1 quizás cuando voy con mi hijo de paseo y z2 poco también porque no tengo más de 2 horas por lo general, solo si hago 4h cosa que espero hacer algún día pero este año lo más que hice fueron 3h y fue Z3 baja como digo.

 

A ver..
Si empiezas trabajando el vo2max (108-120% ftp) consigues acercar tu vo2max a tu maximo (al final esta limitado genéticamente), al hacerlo también mejoras algo tu umbral.
Luego trabajas el umbral (95-105%) con lo que acercas tu umbral a ese vo2max... Aunque lo suyo es mantener una sesion de vo2max para no dejar de trabajarlo, mucho no vas a perder, porque estaras trabajando muy cerca por debajo (no lo mejoraras pero lo mantendras).
Por ultimo en el específico, tiene que primar los ritmos de competición, las cosas que vas a necesitar para disfrutar el dia de tu objetivo, lo demas en cierta forma es accesorio. Pero yo seguiria con vo2max antes que con umbral. Porque si el ritmo especifico fuese 75-90% algo empujas el umbral, y con el trabajo de vo2max algo tiras también.
Hay que diferenciar entre trabajo de mejora de un aspecto (dosis determinada por sesión/semana) y trabajo de mantenimiento (dosis menor).
Y otro aspecto interesante: dosis de introducción: si en 2-3 semanas vamos a trabajar umbral por ejemplo, no viene mal meter un poco de trabajo a ese ritmo, no para mejorar, si para que nuestras patas vayan acostumbradose a esos ritmos (o esas pendientes si vamos a hacerlo en puerto)

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El problema es que las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento no son tanto a la acumulación, si no a la progresión.
A veces el problema es que si no empiezas a entrenar suave, no tienes posibilidad de progresión.
Si despues de un dia de entreno de vo2max, al da siguiente le metes un entreno de z3... Cuando esperas dejar al cuerpo que asimile el entreno de vo2max?

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