Estrategia de alimentacion e hidratación en brevet, ultramaratón.

Hola:

La mayor parte de mis salidas son de más de 5 horas. Tanto en MTB, Gravel o carretera. Son las salidas que más disfruto y que más me atrae. Siempre las finalizo por falta de tiempo y motivación, pero en muchos de los casos podria haber continuado. Siempre voy a un ritmo "quemagrasas" con una media de pulso de 125-130. Me gustaria poder finalizar brevets de al menos 300Km e incluso hacer una de varios dias.

A la hora de alimentarte e hidratarme siempre lo he hago "por sensaciones". Si tengo sed bebo, si tengo hambre como. Unas veces llevo barritas, otras geles, otras bocatas de jamon cocido extra con tomate. Siempre distinto. Sin tener una estrategia previa.

Al final de las pruebas y durante los dos dias siguientes tengo una hambre canina, comiento todo lo que me viene a la mano. Sea natural, comida procesada, hidratos de carbono guarros (simples) etc...
Tambien suelo tener la tensión por los suelos, he llegado a tener 8/5.
No suelo orinar durante las salidas. Excepto si bebo una cantidad importante durante ella. Por ejemplo 4 litros en 7 horas. Llevo 1.5 litros de isotonico+agua que voy rellenado durante la prueba (solo relleno el agua)
A partir de la hora 5 las barritas los geles y las bebidas isotonicas se me "atascan" pidiendome el cuerpo sentarme durante un rato y comerme unos huevos con magras y una cerveza con limon.


Quede claro que por supesto estoy pendiente de ponerme en manos de un dietista deportivo en breve, antes de que comiencen las brevets del año que viene. Con una estrategia y una serie de alimentos y bebidas previamente probadas y preparadas para las pruebas. Pero tengo unas dudas imporantes:

• ¿Es interesante acumular grasa corporal dias antes o un par de semana antes de una prueba para usar la grasa como combustible?
• ¿Hay que orinar durante la prueba?¿Hay que vigilar el color?
• ¿Cuales son los tiempos de parada para alimentarse con comida real en este tipo de pruebas?
• ¿Que balance de Hidratos/proteina/grasa debe contener la alimentación durante la prueba?
• ¿Las bebidas isotonicas son suficientes para mantener el equilibrio de sales en mi cuerpo?
• ¿Es neceario ingerir BCA's u otros complementos durante la prueba como magnesio?
• ¿Que alimento deberia ingerir posterior a la prueba que sea saciante y "llene mis depositos"?

Espero que vuestros comentarios me ayuden asi como al resto de foreros que tengan las mismas dudas que yo.

Saludos.

 

Normal ese hambre posterior, lo haces 'muy mejorable' (por no decir algo más agresivo)

Te respondo...

Tu deposito de grasa es enorme, no te hace falta acumular mas

¿Hay que orinar durante la prueba?¿Hay que vigilar el color?
Claro, si tiende a amarillo significa que te vas deshidratando...deberias incluir sales en el bidon para reponer los electrolitos que vas perdiendo

¿Cuales son los tiempos de parada para alimentarse con comida real en este tipo de pruebas?
Desde la primera hora iria metiendo CH

¿Que balance de Hidratos/proteina/grasa debe contener la alimentación durante la prueba?
La mayor cantidad de HC que sea capaz de oxidar tu cuerpo sin causar molestias estomacales

¿Las bebidas isotonicas son suficientes para mantener el equilibrio de sales en mi cuerpo?
Depende de cada marca

¿Es neceario ingerir BCA's u otros complementos durante la prueba como magnesio?
Si puedes si meteria BCCAs para evitar destruccion muscular en la medida de lo posible

¿Que alimento deberia ingerir posterior a la prueba que sea saciante y "llene mis depositos"?
Un plato de pasta XXL con algo de proteina magra, durante las dos comidas siguientes.

 

Gracias @jesygem por tu post.

Respecto a la grasa corporal llama la antencion en las brevets que gente más normal sin tener el aspecto de deportisas de elite. Sin enbargo estoy de acuerdo contigo que la grasa de una persona sin sobrepeso es suficiente. Entiendo que es grasa blanca facimente convertible en energia. La grasa marrón o es solamente lastre. Eso es lo que quieres decir, ¿No?

No orinar=Deshidratacion. Eso me va a suponer beber mucho más de lo que lo hago. Me pondré una alarma en el navegador y me obligaré a beber más.

Respecto a los HC, me sientan mal en general los geles. ¿Que opinas de hacerlo más espaciadamente, en menor cantidad? Me he dado cuenta que comer ositos de goma por ejemplo, al estilo de Peter Sagan pero durante la prueba lo tolero bastante mejor.

 

Acumular grasa las semanas anteriores no te va a beneficiar en absolutamente nada... Que en las brevets veas a gente pasada de peso no significa que esa sea una estrategia nutricional para esas pruebas, simplemente que están pasados de peso y punto, por que el nivel deportivo y la mentalidad del 99% del que participa en estas pruebas no está enfocado al rendimiento. Si ves el perfil de los participantes de pruebas competitivas de ultrafondo de mtb o carretera es totalmente distinto.

Por otro lado, lo de comer cuando tienes hambre y beber cuando tienes sed es precisamente lo que no tienes que hacer, por que entonces ya es tarde para hacerlo. Tienes que obligarte a comer y beber cada X tiempo.

 

El estómago también se entrena... Si los geles te sientan mal puedes cambiar de marca hasta buscar unos que toleres mejor o bien optar por otras alternativas, aunque cuando son muchas horas sobre la bici mejor lo que sea en formato liquido, dado que con el tiempo el estomago se acaba saturando de tanto comer. Por ejemplo, las primeras horas puedes llevar algo tipo pastel de arroz casero al que añadiria algo de proteina o BCCAs, dado que tantas horas es una actividad muy catabolica
Despues intentaria fuera la mayor parte en formato liquido y seguiria metiendo BCCAs (los venden en pastilla, que es facil de transportar e ingerir).


P.D: A quien veas pasado de peso, no es por acumular grasa para la prueba, sino fruto de malas decisiones alimentarias durante largo tiempo.
Si no encuentras geles, siempre puedes ir con ampollas de glucosa

 

Si bebes cuando tienes sed y comes cuando tienes hambre mal vas, llegará un momento que será tarde, busca un isotónico que esté balanceado con sales y que la proporción de hidratos sea la adecuada para el vaciado gástrico. Barritas y geles tendrás que ir probando hasta que encuentres una marca que te vaya bien yo suelo llevar para cambiar un poco pan de leche con membrillo, pan de higo y lo combinó con algunas barritas al poder ser lo más naturales posibles fullgas tiene unas que llevan almendra, coco y dátiles sin nada más son las que menos daño me hacen y lo más natural que he encontrado, en cuanto a recuperación lo mejor es que nada más acabar tomes un recuperador que llevan lo necesario para recargar y reducir la destrucción muscular y bebe mucho líquido (agua) a la hora de tomar el recuperador deberías de comer ya algo sólido sobretodo proteína más que hidratos ya que el recuperador lleva bastantes hidratos. Yo hago eso y a mi me va bien.

Saludos

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