Quiero empezar hacer series con la bici para mejorar

En mi reloj tengo utilizaría cuatro campos .Por ejemplo empiezo controlando con el reloj 15 minutos de calentamiento , luego por ejemplo 3 minutos con bastante cadencia a unas pulsaciones altas , recuperación de 30 segundos a 1 minuto .Estas series por ejemplo cuantas realizó unas 20?m más los minutos de recuperación de 1 minuto para esas series de 3 minutos , que tal lo veis ?

 

Buenas,
solo te van a valer para pegarte un buen calentón y que te salga el ácido láctico por las orejas......
Creo que debes empezar la casa por los cimientos y no por el tejado.
Busca información para empezar a entrenar a través de algún libro de preparadores, como Yago Alcalde o algún otro que hay por ahí....
Y si no, busca un preparador que te oriente lo primero y luego que te ayude a entrenar, hay muchos, luego es acertar con la persona.
Me parece que tienes que ir poco a poco.....

Saludos.

 

Pero yo creo que la base la tengo

 

yo no aria nada sin antes una prueba de esfuerzo o como mínimo un test de campo,si no sabes tus datos no puedes entrenar bien.

 

Que es un test de campo ?, o como lo realizo

 

Hace unos años me hice la prueba de esfuerzo , perdí todos los papeles en una mudanza pero creo recordar que mi maximo eran cerca de 174 pulsaciones

 

tendrías que conocer tus pulsaciones máximas, si no tienes una prueba de esfuerzo actual, tendrías que hacer un test por ti mismo para saber que limites tienes y en función de eso calcular zonas y umbrales (hay formulas y webs en internet para calcularlas.. no será muy personalizado pero para empezar te vale)
Luego lo que tienes que tener claro es que zonas quieres trabajar y mejorar. En función de eso ajustar los tiempos.. pero lo mismo, sin prueba de esfuerzo actual tendrás que tantearte. Depende a que % hagas las series aguantará un tiempo mayor o menor.
Tendrás que ver tu nivel, adaptar las series a ese nivel y a partir de ahí ir forzando la progresión, en intensidad y duración.

 

hace años no te vale para ahora.

 

L aprueba de esfuerzo de momento no e voy hacer.Me gustaría hacer ese test que decis . mis maximas fc eran sobre los 174.Lo que quiero mejorar es la media de velocidad que es patética, y cuando subo algua cuesta me encuentro atrancado.Quiero algo básico sobre como entrenar

 

Los atajos no existen ... si tienes medias patéticas, no tienes base aerobica casi seguro y si cuando llega una cuesta te vienes abajo ... seguramente no sabes pedalear eficientemente.

Antes que ponerte unas series ... ya puedes donde hay que mejorar

 

Yo creo que lo primero es fondo. Aguantar varias horas en la bici a buen ritmo.
Las series para después cuando tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo y sea capaz de recuperar

 

Fondo si que hago salidas de 80 o 90 kms

 

Y por dónde empezarías ?ya te digo que hago salidas de 80 o 90 kms

 

¿Como haces la salida? En grupo? A rueda?

¿Que ritmo de pulsaciones llevas en la salida?

¿estas todo el tiempo dando pedales o te.dejas ir cuesta abajo o en llano favorable?

 

Pues suelo salir solo o con otro , por tema de horarios salgo muy pronto .Pulsaciones medias 121 me ha marcado el Garmin para 60 kms y media de velocidad 26,2 .Si estoy en alguna bajada o aveces en un llano dejo de pedalear para recuperar si voy muy cansado después de un pequeño repecho

 

Con tus ppms máximas y esas 121ppms medias... demasiado aerobico suave o directamente poca carga.

Intenta mantener 130/140 ppms de media mas o menos estables

 

Gracias , exigirme mas por loq ue te entiendo y meter mas carga y mas velocidad

 

Sobre unas 145 mas o menos serian unas pulsaciones para entrenar optimas?

 

Buenas, pues todo depende un poco de lo que quieras entrenar.
Si lo que quieres es mejorar umbral o vo2 lo suyo es que hagas series de duración entre 5 y 8. Bajo mi punto de vista mejor 5' porque seguramente seas capaz de aguantar 5 o 6 series, mientras que series de 8 va a ser complicado que aguantes más de 3 series.
Si lo que quieres es mejorar anaeróbico, pues series de 2' y si lo que quieres es mejorar explosiones o sprines, pues apretones de 15'' cada 15'. Pero vamos, que esto último lo puedes ir entrenando en tus salidas largas.

Como consejo, búscate una cuestecilla no muy complicada y que tardes en subirla a tope el tiempo que dure la serie y empiezas a subir y a bajar. El descanso entre serie y serie es lo que dure la bajada, baja dando pedales suaves. Cuando llegues a la mitad de las series totales haces un descanso más largo.
Un último consejo, si en una de las series no consigues mantenerte en los límites que te has propuesto corta el entrenamiento ese día. Lo único que vas a hacer es cansarte a lo tonto y entrenar otras zonas.

Ánimo y suerte, el mundo de las series es muy duro

 

Tomo nota , gracias