¿Zona 2 o series de intensidad?

Hola,

Tengo 50 años, casi 51, y busco perder algo de peso. Actualmente estoy en 68,5 y tendría que ponerme en 63 o 64. El tema es que veo videos, leo y releo pero no me queda claro del todo: en algunos sitios se afirma que si ruedas en zona 2 sólo quemarás grasa (imagino que si además lo haces en ayunas quemarás más), además en otros sitios te dicen que si sales y en medio de un rodaje suave haces series a alta intensidad (sprint), quemarás mucho.

Al final no sabes a que atenerte, además está el tema de la edad que imagino tendrá que influir por narices, pues cuando eres joven quemas hasta tirado en el sofá.

Luego está lo de la alimentación: que si nada de cenar carbohidratos, azúcar lo mínimo pero si te has metido una ruta de 3 horas o más no viene mal, incluso en medio de la ruta te da un subidón que te permite acabar sin demasiado sufrimiento.

Desde siempre he salido en bici, mtb, aunque desde hace un año tengo una de carretera y salgo y hago bastante rodillo. Desde hace más o menos un mes estoy tratando de salir 1 vez ruta larga de más de 3 horas (normalmente mtb) y 3 o 4 días más la de carretera (casi todo rodillo de 45 a 60 minutos cada vez). Quizás tengo que esperar algo más o incidir más en la comida (que aquí si que me faltan ejemplos prácticos porque la verdad es que no sé si lo estoy haciendo bien o no).

¿Alguien con mi edad o similar y que pueda contarme su experiencia?

De antemano muchas gracias compañeros

 

Yo con 49 opino que con la edad influye Mas comer más sano y menos para adelgazar que analizar como salir en la bici.

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Yo creo que llevas poco tiempo con ese metodo, pero no vas mal, quizas un poco de gimnasio y hacer unas pesas especificas para la bici, un par de días a la semana, ten en cuenta que lo que quema grasa es el musculo. Y sí, la alimentación es importante, lo que has dicho de los carbohidratos nocturnos funciona y no darle a la birra, también. Las salidas en zona 2, hay que hacerlas más largas paulatinamente.
Yo también estoy un poco como tu, hago todo lo posible para bajar peso, pero me cuesta mucho. Así que doy pedales que es lo que me gusta y no me complico por dos o tres kilos.

 

Muchas gracias a ambos.

De momento seguiré con el plan e incluiré ejercicios de fuerza al menos 1 dia a la semana que algo hará. Y supongo que con paciencia y esa constancia algo se notará.

Saludos,

 

Ya nos vas contando

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Todo depende del tiempo que tengas. Si tienes tiempo y ganas de pasar mucho tiempo en la bici pues horas y horas en Z2. Si por el contrario andas más escaso de tiempo o entre semana sólo puedes hacer rodillo olvídate del Z2. Series en Z4 y recuperaciones en Z1. Los fines de semana sigue disfrutando y la comida... pues para bajar hay que quedarse siempre con un poco de "ganas de comer", que no hambre, dejarse de caprichos como dulces, alcohol y exxceso de grasas, lácteos... lo de siempre.

 

Gracias @vinapp

 

Para ir en zona 4, antes hay que ir en zona 2, haciendo base.......tiempo tendrá de mejorar, no se puede empezar por arriba ...en mi opinión, y sin ánimo de polemizar.
Un saludo

 

Y despues en zona 3....

 

Pues también depende... de lo que te traigas hecho, de tu historial deportivo, del tiempo que tengas entre semana para subirte al rodillo o entrenar. Cada uno tiene sus historias. Para mi que entreno todo el invierno en rodillo la zona 2 prácticamente no la toco, si acaso en días de recuperación. Series en Z3 alta Z4 desde el primer día y así hago las 12 semanas de base. Metiendo series progresivamente más largas, menos descansos, más cerca del umbral... Luego el finde si tengo para echar horas pues claro, Z2 o no llego a casa, pero si salgo hora y media o dos.... gas!

Polemica diego ninguna, que esto es un foro y no tenemos que estar todos de acuerdo

 

Justamente creo que lo que este hombre quiere es una directriz para su entrenamiento,lleva tiempo leyendo y haciendo sin resultados, si le damos más datos al final se lía, yo creo que ha empezado bien, lo que le hace falta es tiempo para desarrollar, pero sobre todo, disfrutar en la bici que para mí es la mejor manera de mejorar.

 

En mi caso, para adelgazar, me funciona mejor las series de alta intensidad, que largos rodajes en z2.
Cuando tocan los meses de rodaje en zona 2 solo consigo engordar y perder forma física. Además la sensacion constante de tirar el entreno a la basura en cuanto pillas una mini cuesta y te sales de la z2. De hecho psicológicamente lo llevo fatal. Cuando toca Z2 salgo sin ganas y busco escusas para no salir. Este año cuando toca z2 me la "salto" y salgo a divertirme, sin mirar el garmin, pero atento a las sensaciones de las piernas(para no pasarme) y no he notado ir a peor.
Pero cada uno somos un mundo

 

Gracias a todos.

De momento estoy haciendo varios rodajes a la semana en ayunas de unos 45'
Además estoy vigilando las comidas: nada de alcohol ni refrescos, por la noche no muchos carbohidratos, leche de avena, nada de harinas y si las hay que sean integrales, buena proporcion de lacteos, proteina y vitaminas. Pescado azul y carne roja. Ya sabeis lo que nos aconsejan siempre pero que nos cuesta mucho hacer.
El finde al menos una ruta mtb de 70 kms o superior y entre semana entre rodillo y salidas con la flaca unos 100 0 150kms, depende de las salidas.
Imagino que en unas semanas empezaré a ver resultados.
Alternaré zona 2 con zona 4 porque creo que puede ser efectivo.

Lo dicho gracias a todos

 

Yo estoy como tú, me quedé en 69 para 178, pero con la edad baja el músculo y sube la grasa, noto lo que te comentan, que z2 el cuerpo se habitua y no quemo, al final me lleva hasta julio bajar de los 73.5 de ahora. No tengo cuerpo de ciclista, delgado, pero no estoy gordo, a mi me funciona más intensidad, cuestas, para este año me he comprado un assioma, lo da salir sin comer no me lo planteo, no soy capaz

 

Yo añadiría legumbres 2 o 3 veces por semana... superalimento.

Sobre alternar zonas 2 y 4... cuando hagas zona 4 los descansos en zona 1. Por cierto que cuando hablo de zona 4 yo me refiero a sweet spot, es decir, entre el 88 y el 94% del FTP. Por debajo del umbral pero muy cerca. Los entrenos en ayunas opino como el compañero, no puedo con ellos, pero si tu objetivo es bajar de peso... mal no te harán, siempre que no te hagan luego devorar. Al final si comes menos de lo que gastas bajas de peso pero... hay que tener cuidado con no quedarse sin nada de gas. Para hacer entrenos en zona 4 hay que tener energía, sobre todo al principio si no estás acostumbrado, tu cuerpo demandará más glucógeno. Cuando lleves varias semanas haciéndolos tu metabolismo será más eficiente y podrás quemar más grasas.

Si quieres ejemplos de workouts en zona 4 en mi app tienes un montón, busca por sweet spot... o elige uno de los planes de larga duración y fíjate en cómo evoluciona la planificación y las cargas a lo largo de las semanas de base.

 

Comer de todo, variado, lo más sano posible, algo menos de lo que tienes por costumbre y cenar ligero. Andar en bici, lo que te pida el cuerpo, el tiempo que puedas y después de andar no comer como un oso.

 

Gracias @vinapp y @Olympico

 

Yo no te puedo orientar en función de mi edad, pero si como dietista.
En primer lugar, no ganas nada saliendo en ayunas. Tu cuerpo tiene diferentes sustratos energéticos que usa a la vez o casi a la vez en mayor cantidad unos y otros. El ejercicio en ayunas realmente no aporta nada, ya que tu cuerpo sabe que vías metabólicas utiliza, y, además, puede ser contraproducente si el entrenar en ayunas evita que llegues a la intensidad del entrenamiento.

En cuanto a perder peso, lo que importa es el balance diario. La diferencia entre comer X cantidad de hidratos por la mañana o por la noche es despreciable, si existiera. Con lo cual cenar ligero puede tener sus aplicaciones, pero esta nunca será la de perder peso.
En cuanto a ejercicio, si este es intenso el gasto basal incrementado (hasta 48h posteriores) será superior, pero claro, un ejercicio intenso no se puede mantener demasiado en el tiempo, entonces hay que mezclar intensidades.

Lo primero es preguntarte si tu objetivo es bajar peso ante todo, el rendimiento siendo el peso algo mas secundario, etc, ya que el entrenamiento que se paute puede diferir mucho, incluso diferir el ejercicio en si.

Yo por lo que comentas, si no puedes entrenar mas o mas intenso, le metería mano a la comida.

 

Debo discrepar. No hay que comer de todo. De hecho hay bastantes cosas que habría que evitar lo máximo posible.

 

Gracias @Vain Winters

El tema de entrenar en ayunas o no, debe ser una de las grandes incógnitas de nuestro tiempo: unos dietistas aseguran que es eficaz y otros aseguran que no. Yo que soy usuario tiraré por hacerlo siempre que mi cuerpo lo aguante, porque en todo caso lo que obtendré será beneficioso para mi. Tampoco veo que luego me coma un venado. Desayuno cosas más naturales, nada de bollería industrial por ejemplo. En ayunas no hago salidas, solo rodillo. Actualmente unos 45´ 2 o 3 veces por semana. OJO que esta es mi segunda semana, no tengo suficiente experiencia.

Mi primer objetivo es bajar de peso, para lo cual como comenté más arriba quiero dejar del todo, durante un tiempo, refrescos, alcohol, harinas no integrales, determinado tipo de grasas, etc... Intensificar el entreno en rodillo y salidas.

Efectivamente como indicas trato de que el balance diario sea negativo. Y además hago cinco ingestas de alimentos al día, abusando de fruta y poniendo especial atención a lacteos, pescado azul, ensaladas, verduras. Legumbres dos veces por semana.

En cuanto al entrenamiento lo que hago es alternar series más relajadas con más intensas, pues parece que eso funciona, por lo que leo y veo por ahí. Y los fines de semana o días de fiesta, un día una tirada larga, de 60 Kms. para arriba.

Intento descansar 7 u 8 horas. Lo que no puedo es adelantar la cena y a veces lo hago a más de las 10 de la noche, pero no puedo cambiarlo.

Seguro que se me olvida algo.