Entrenamiento por vatios

bien por Garmin!


No sabría decirte lo que quieren hacer... bien podría ser 2 min duros, 30s recuperación y 10 min duros pero no tanto como los iniciales. Está claro que no cuadra lo que dice en el resumen y lo que dice en los pasos. Tendrías que preguntarles y seguramente lo corrijan. Lo que no me cuadra es que los 30s sean en Z5, no parece un ataque muy duro eso. Aunque bueno, yo considero zona 4 el sweet spot y zona 5 umbral. Si tu consideras Z5 vo2max quizás tendría sentido, pero creo que los 30 s tendrían que ser fuertes fuertes... V02max alto o incluso anaeróbico.

 

He acabado la base y tengo el FTP al 84% de PVO2max.

Me centro en subir el FTP o VO2?


Objetivo: rutas de fondo con puertos

 

Si tienes el FTP al 84% difícilmente lo mejorarás. Seguramente tampoco mejorarás la Pvo2max teniendo el FTP cercano a la PAM posiblemente también haya alcanzado maximos ma PAM, aun así se deben hacer trabajos en zona 5 para mejorar el tlim y la capacidad de mover potencias altas post-intensidad, dicho de otra manera el reciclado del Lactato.

Me centraria en ejercicios zona 4 alta, 5 y algo de 6 seguido de ejercicios en SS para comprobar como mejora la capacidad de reciclado láctico

 

Empecé a entrenar con potenciómetro (Powerbox) la pasada semana y, tras un test de 20 minutos en subida con el procedimiento de Coggan (3x1' + 5' atope) me salió 304W. Estimo por tanto ftp=0.95*p20=289W, hasta aquí OK.

El problema viene cuando, como estoy en la base (3ra semana) y en baja forma, en terrenos llanos el ir en Z2 de potencia implica que mis medias de pulso salgan entorno al 72-76% de la FCM, dependiendo del calor que haga. Contad con que si sale esa media, es con más bajadas y demás, por lo que un ritmo de pulso que normalmente llevaría en el 3er mesociclo de base (75-80% FCM).

He estado buscando info para contrastar si lo estoy haciendo bien o no pero no he encontrado nada. A mi me parece mucho pulso para empezar la base, seguramente por encima del umbral aeróbico.

Se dice que cuando entrenamos por W hay que dejar de mirar pulso.. Pero no creo que tenga que ser así.

¿Opiniones? Gracias!

 

Gracias por el aporte Destro.


¿Que es "ma PAM"?


Hasta ahora he hecho Z2, Z3 y Z7. Las otras zonas poco las he tocado.

Hoy he hecho SS (2x20') y cada 2', 10" en Z5/Z6, y tenía la sensación de las piernas embotadas.

Más o menos tenía pensado algo como lo que has dicho, por esa parte me alegra coincidir, manteniendo salidas de fondo con puertos en Z3/Z4.

 

Lo que comentas del reciclado del lactato, en el PETO esto se trabajaria con los intervalos SSIM, no?.

 

Si has invertido en un potenciómetro, haz uso de este.

No te fijes demasiado en el pulso, te servirá de referencia para saber si vas muy fatigado, sobreentrenado o qué vas progresando.

Puedes hacer el experimento de una salida larga a la FC que tú creas oportuna, transcurrido cierto tiempo verás que a igualdad de FC menos W. Ocurre a la inversa, si quieres X vatios constantes, habrá un momento en el que el pulso no lo sea y empiece a subir.


Mi opinión es que te fijes en la potencia, y el pulso lo tengas como segunda opinión para cotejar el progreso. Si en unos meses tienes más potencia a igualdad de pulso bien. Si es al revés preocúpate jeje.


Un saludo.

 

Gracias Pablo por la contestación,

Si, me he fijado que a igualdad de W, el pulso al final de ruta es mayor, eso es normal. Mi preocupación más que nada es sobre entrenarme, o no entrenar en la zona que toca para la época de temporada que estoy..

Con el tiempo seguro que el pulso baja, pero habré estado entrenando X semanas de base por encima del umbral aerobico.

Otra cuestión es que veo, por ejemplo en las tablas de entrenamiento de Chema por potencia, entrenamientos en Z2.. Y esta zona es bastante extensa. No es lo mismo Z2 baja que alta. ¿Soléis ir subiendo de intensidad con las semanas o únicamente el tiempo?

 

En mi caso ambas progresivamente. Z2 baja casi nunca hago. Tocó la mitad alta de Z2, me muevo ahí.


Supongo que te refieres al de pulso. Prueba a hacer un test para los umbrales de pulso, pero teniendo potenciómetro guiate por este

 

Por tener una referencia.. ¿a que % de la FCM te mueves cuando vas en Z2 alta? Yo creo que estaré ya casi en el 80%, 160 pulsaciones aprox.

 

Los SSIM diría que se mueven en potencias de Z5 para IM y SS (steady state) del sistema CTS es algo similar (sweet spot) al SS de Coggan, se mueven más o menos en % similares del FTP.

Yo creo que se refiere al tipo de intervalos que en la traducción al español Carmichael llamaría IPS.
Particularmente yo los IPS los hago en esa línea, Z6 alta para la arrancada de pico (incluso dentro de Z7 para 20-30 segundos) y durante el primer minuto, y aguantando hasta lo que puedas la potencia más alta posible hasta hacer los 2 minutos.
La media del intervalo de potencia de 2 minutos para bien ser, que se quede en Z6 es lo que intento, aunque a menudo caigo 20W por debajo, como son descansos de 1 minuto... es normal.

 

Joe Friel recomienda hacer el inicio de la base tomando como referencia el puso en vez de la potencia, precisamente para que eso que dices no ocurra.

Asi que yo sí miraria al pulso hasta coger cierta forma y veas que las dos zonas (potencia y pulso) coincidan en gran parte

 

Andas exactamente como yo en porcentajes ... y he pasado a entrenar mas el VO2Max aunque veo que no termino de encontrarle el punto en cuanto a cargas/descansos ... noto que he ido algo para atrás y que me pide mucho mas descanso (menos volumen semanal)

Vamos a ver en dos semanas

 

En mi caso, después calentamiento + las series en Z5 (unos 18 a 20min en FC de VO2Max), no puedo mas que ponerme en Z2 o algo de Z3 ... hasta que parece que empiezo a recuperarme (unos 35min o 40min después de seguir rodando en esos Z2/Z3)... llego a casa totalmente vacío (ayer 2H55 en total) y con la sensación de que no hay nada mas dentro.

Estoy comiendo unos 80/90gr de hidratos por hora y con eso ... totalmente sin nada en el tanque ... es raro porque en IU no llego tan tocado a casa y salen unas medias mayores (IU medias de 36.8 a 38km/h y series VO2Max con medias de 34 a 35Km/h). ¿Me estoy pasando con las series?

La otra, necesito al menos 2 días para recuperarme después de las series en VO2Max y no sé que tipo de entreno debería poder hacer (no contraproducente) en esos días. Está claro que rodajes en Z2 con un poco de Z3 ... pero podría:

- ¿Hacer rodajes de 4H por ejemplo o hay limitaciones en tiempo?
- ¿Hacer rodajes en Z2 con arrancadas de 10/15 segundos?
- ¿Meter un rodaje en tempo?

La otra ... que es lo que debo esperar de este entrenamiento ... en otros años, la PAM ha subido un poco (en unas 4/6 semanas), el tiempo de mantenimiento del FTP también aunque el FTP no ha subido demasiado.

Viendo como me estoy cansando ... creo que los ciclos se deben reducir a 2 semanas + 1 descanso toy hecho un viejuno

Un saludo.

 

Por las sensaciones que comentas yo creo que te has pasado de la línea roja y necesitas un descanso. No puede ser que acabes vacío total en una salida de 3h metiendote 90g de ch/h y que necesites 40' para recuperar del esfuerzo de 18-20.

Cada persona es un mundo pero yo cuando más he mejorado ha sido cuando más he controlado las cargas y menos he forzado el motor. Un par de días a la semana series y otro de tirada larga. El resto salidas suaves.

 

Es lo que me parecia... aunque por TP no aparece tanto. El TTS anda entre 850 a 1100 semanal... que en IUs lo aguanto pero en VO2Max parece claro que no.

Desconecto ahora 4 días de la bici en la semana de descanso y voy a ver como evoluciono la que viene

 

Pero segun comenta el compañero seria trabajar en zona 5 para mejorar la capacidad de mover potencias altas despues de intensidad, es decir, el reciclado del lactato.
Yo esto lo asocio a los intervalos SSIM donde despues del intervalo en SS aumentamos potencia hasta IM.
Los IPES son al +100% y se hacen individualmente, no?, entonces lo de trabajar potencias altas despues de intensidad no se cumpliria, no?. no se si me explico....

 

El SS (steady state) no sería mas un z4 medio? Si es un sweet spot sería tocando la potencia alta para ese sweet spot, ¿no?, justo he preguntado hoy en el hilo del peto sobre las equivalencias...., si puedes pégale un vistazo y me dices tu opinión.

 

Para mí el SS es Z4, considerando 8 zonas.

Z4 SS (entre el 88 y el 94% del FTP), Z5 es umbral (95-106% FTP) y Z6 es VO2MAX (107-115% FTP). Los SSIM los he programado como Z4 medio a Z6 medio.

Para un ftp de unos 300 la cosa estaría en unos 285W para el SS y cerca de 340W para el IM. Pensaba probarlos y variar en función de cómo vaya yendo el entreno. He hecho un 3x12 SS2IM1 y me quedé bien a gusto con esa configuracón, aunque creo que en mi mejor forma podría con un poco más. He parado el experimento porque me he dado una galleta y estoy en el dique seco. Tardaré en volver por esos entrenos, pero esas son las ideas que manejo.

 

Pues en Z2 unas 120/135 ppm, en Z3 pues 138/145, los IU una media de 153/158 ppm (en la parte final superaba las 170), en SS unas 160 ppm.
Pasar de 177 me cuesta mucho, mis máximas teóricas son 182 y en reposo 42.
En lo del pulso depende de tu genética

Habrá que ir adaptando el cuerpo, yo me siento raro tambien, encima lo combino con gym

Mira lo que comes diariamente, no solo intraentreno. Calidad de sueño, estrés, fatiga acumulada... Son muchas cosas, y algunas ajenas al deporte.

Que significan las siglas IPES, IM, SSIM?
Y cuáles son sus adaptaciones?
Gracias.