Buenas. ¿Tenéis alguna manera en concreto para evitarlas? Supongo que me diréis que subiendo cargas de trabajo progresivas o suplementando con colágeno y magnesio. Esto último ya lo hago, pero por problemas de horarios sólo puedo salir 1 día a la semana. Intento ir alargando las rutas, pero es ahí cuando empiezan los problemas. He de decir que normalmente hago un par de sesiones de pierna entre semana en el gym (aunque controlando la exigencia). Normalmente hago rutas de BTT de entre 45/60 km y más o menos de +1300, aunque he llegado a hacer de 90 y 100km pero en casi todas han aparecido las rampas. El tema es que me quiero ir preparando para cuando empiece a hacer buen tiempo porque quiero hacer una ruta de unos 120km y unos +2800 y al menos este problema lo quiero tener controlado. Saludos y gracias. Enviado desde mi X30 mediante Tapatalk
buenas, las rampas, en mi pueblo son las cuestas. no se si me pierdo un poco el matiz, pero no es lo mismo un calambre que un tiron. Aunque sean similares. Creo que es facil encontrar los motivos generales por los que se producen: esfuerzos intensos en fatiga, o mala hidratacion, tambien dependiendo de donde se produzcan pueden estar producidos por falta de movilidad. Por ejemplo: aductores se puede deber a la falta de movilidad de cadera, por lo que cuando empiezas a estar cargado, musculos hipertonicos tensan de mas (como el psoas) y el mas debil (abductor o isquios) esta trabajando de mas y puedes tener tirones / calambres . Tambien se puede dar que tengas una forma de pedalear ineficiente, y tengas los dedos o la planta del pie "demasiado tensa" (porque has aprendido a empujar o tirar "con todo"), eso hace que la planta del pie o el gemelo trabaje de mas... en este caso hay que aprender a dejar el tobillo bloqueado con el pie relajado. Asi que o das mas detalles de donde y como se producen los calambres o es dificil orientarte.
para evitar rampas lo mejor es ir en llano es broma para los calambres, es un tema muy alplio,lo primero tener controlada la posicion de la bici,calas,altura sillin etc,,,,luego saber bien tus números pulso watios y por ultimo la alimentación antes durante y después, una vez tienes esto mas o menos controlado ya puedes montarte las salidas,salidas costar con intervalos a cierta intensidad y tiradas largas sin pasar de ciertas pulsaciones,a si mejoraras y controlaras que no te pase o que te pase menos ya qe el frio o el calor también afecta.
Tambien hay que mentalizarse de la condicion fisica y circustancias personales. Me explico con un ejemplo inventado.... a mi me gustaria hacer salidas de 200kms todos los findes con +3-4000m y medias de 40. Pero va a ser que no, me tengo que "conformar" con el tiempo y la capacidad fisica que tengo, por lo que me centro en disfrutar todo lo que puedo dentro de mis posibilidades. Cuando tenga mas tiempo pues saldre mas, mejorare(o no) y me planteare otras cosas. Con esto quiero decirte que es logico y normal que tengas calambres cuando le metes al cuerpo un dia de demasiada carga para la que no esta preparado, por lo que si no cambias habitos....seguiran apareciendo. Si sigues haciendo rutas de +-50kms y te metes 100....pues....a sufrir. O asumes tus circustancias o cambias habitos.... salu2. pd: despues de este rollo que te he soltado.... , el dia que sales entresemana no se que haces pero aprovechalo para hacer intensidad sobretodo
Compañero de rampas... qué tortura! A mí me han dado mucha guerra y de vez en cuando vuelven. Yo creo que el problema principal es la fatiga muscular, la falta de preparación a nivel contracción/fuerza. Creo que la deshidratación es rarísima salvo que salgas con mucho calor y no bebas, o al revés, si bebes muchísimo y no tomas sales. Además la deshidratación tiene otros síntomas que habrías notado. Algunas cosas que me han ido bien para reducirlos: - Ajustar bien la posición en la bici. Esto es fundamental. De hecho a mí al tocar altura sillín y calas me variaban los músculos que me daban problemas. - Salir más progresivamente, no hacer incrementos de km o de desnivel muy grandes. - Ejercicios de fuerza para los músculos que te dan guerra. Yo hacía simplemente sentadillas para cuádriceps e isquios que es donde más problemas tengo. - No abusar de las cadencias bajas, no ir atrancado. - Cuando notes algún aviso de la pierna bajar la marcha y usar cadencias más altas. Esto es mano de santo en marcha, al menos para mí. Y siempre te avisan las piernas con tiempo, lo tienes que reconocer seguro. - Magnesio, el tema es que es bueno para la relajación y recuperación muscular pero yo tomo poquito, una pastilla de bisglicinato por la noche. Ánimo!
Las rampas se evitan yendo por lo plano o cuesta abajo, o con un motor eléctrico tipo Armstrong. Ya sea en catalán o en castellano xD. Ya más en serio, se evitan alimentándote antes durante y después de la ruta y tomando sales minerales electrolitos y glucosa. Enviado desde mi casa
El potasio es fundamental...platanos, pastillas de sales... Alguna vez que sé que voy a pegarme una pechada buena con calor, tomo la noche de antes y al terminar un boik... https://cima.aemps.es/cima/dochtml/p/48924/Prospecto_48924.html
Mejor el magnesio para evitar los calambres y los espasmos musculares. Yo hace ya muuchos años que solo bebo agua, sin sales ni nada, y no tengo calambres. Solo adecuo el esfuerzo a mi preparacion y ya.
Suplementas con magnesio? El problema es ese, que para mejorar necesitas prepararte esforzándote más. En entonces cuándo vienen los calambres. Saludos Enviado desde mi X30 mediante Tapatalk
No suplemento. Si tuve una epoca que "entrenaba" 6/7 a la semana y tenia espasmos musculares, y tras consultar a varios especialistas me dijeron lo mismo, que lo del potasio y sodio,etc...estaba bien...pero para eso "lo suyo" es el magnesio. Pero para mejorar y esforzarse mas la clave es la progresividad. Ir acostumbrando al cuerpo poco a poco. Una anecdota....., practico ciclismo como aficionado desde los 16, carretera y mtb, tengo 51. Hace unos 20 años estuve unos 2-3 años sin hacer nada, empece con unos problemas de espalda y me deje un poco. Justo en esa epoca empezo un colega a hacer mtb, nunca habia andado en bici. A los dos años de empezar se fue con su cuñado y unos amigos a hacer el maraton de los monegros(creo que la segunda o tercera edicion), yo logicamente no fui. Al año siguiente yo seguia sin dar pedales, algun dia suelto cada 2-3 semanas en plan paseo para quitarme el gusanillo(30-40kms).Mi colega me convencio para ir a monegros...., el año anterior flipo y queria volver, eran los años de +-800 participantes, 136kms y se salia a las 3 de la tarde y los mas "lentos" llegaban de noche con luces. Yo no queria ir, y sabia que no debia ir...., ya sabia que era eso de dar pedales, no estar preparado y sufrir....,pero bueno, un finde en autocaravana en un sitio nuevo,etc....y me anime. Hacia el km 40-45, repecho corto pero bastante duro, de asfalto en medio de pistas de tierra. A la mitad de subida el cuadriceps derecho un primer aviso serio, a los 20m otro en el izquierdo, ya me tuve que parar, y al bajar de la bici....los dos isquios a la vez....me tuve que tumbar en el suelo con los dos cuadriceps y los dos isquios contracturados. No podia ponerme de pie. Y ahi estaba yo, en un repecho, tumbado bocarriba con la cabeza apoyada en el casco viendo como subia la peña e intentando estirar de mala manera a ver si se me iba pasando....la gente peguntandome si estaba bien...yo....si....si....ahora se pasa... Ya estaba convencido de esperar al coche escoba y que me recogieran...., le pregunte a uno si sabia cuanto tardarian en llegar para recogerme y me dijo que calculaba que estaba a 1-1:30h de ahi. Jod.errr, esperar 1:30h????. Poco a poco estire, bebi, comi, etc....previa media hora tumbado en el suelo...me fui descontracturando....me puse de pie y empece a subir el repecho andando, no me atrevia a dar pedales ahi. Subi, y ya en llano me monte a la bici y con un desarrollo muuuuy blandito empece a dar pedalear. No iba mal....pero en cuanto metia un poco de desarrollo....mordisco de aviso.....quedaban 3-4 avituallamientos todavia, y me decia...hasta siguiente, me bajo y espero, luego llegaba, comia bien, descansaba y rellenaba bidones, y decia, venga va, para que esperar?, hasta el siguiente....al final acabe el maraton de noche y emplee 8h40', creo recordar. De esa se me quitaron las ganas de hacer tonterias encima de una bici.... En la quinta o sexta participacion en monegros que ya eran solo +-117kms hice mi mejor tiempo, +-4:30h. Desde ese dia, nunca mas he vuelto a tener calambres ni he tenido que parar contracturado. Bueno....miento, en una marcha de carretera hace 5-6 años tuve un amago en los dos isquios, y tb fue por falta de preparacion, fue un momento que pude solventar, pero sin mas. Despues de esto tocho/rollo.....entrena acorde a la carga que tengas que soportar el dia D, y asi te aseguraras en gran media los problemas. Luego ya esta la comida y la bebida....pero sin la preparacion necesaria.....milagros....ya sabes a donde.....
El musculo es una "maquina" química (como todo el cuerpo) y que se contrae por impulsos nerviosos y para que éstos actúen, el músculo necesita electrolitos. Los electrolitos no es solo magnesio o potasio... es también sodio, cloruro, fósforo y calcio, en una mezcla equilibrada... cualquier desequilibrio puede provocar esos calambres o espasmos musculares.... no es cuestion de entrenar más o menos, hasta al atleta mas entrenado si descuida la alimentación le pasa. Lo mejor es tomar electrolitos con la hidratación. Por que lo de suplementarse con magnesio, potasio o otro mineral así al tun-tun... es provocar mas desequilibrio y tu cuerpo tendrá que hacer un trabajo de balance mineral que a veces provoca otros efectos adversos.
Entonces si no es cuestion de entrenar mas o menos, cualquiera que lleve una alimentacion PERFECTA nunca tendria calambres en ningun tipo de actividad fisica, sea de la exigencia que sea....,no?.
cuidar macros y micros, sobre todo metales tipo magnesio-hierro....con un buen multivitaminico con sales minerales, aunque los calambres obviamente salen si te metes por encima de tus umbrales aerobicos y anaerobicos, tener calambres es como tener agujetas, son procesos musculares normales. Como se evitan? alimentacion entreno y descanso, no hay otra. alimentacion: que nunca falte hidratacion junto con vitaminas y sales, ambito macro meter grasas proteinas y sobre todo hidratos pre intra post entreno: km y mas km para hacer buena base aerobica con sus volumenes de km y sesiones de umbrales o como decimos "calidad" donde se meten estimulos neuromusculares o sprines para fortalecer y acostumbrar al cuerpo a ese aumento de umbrales. Descanso: ya se sabe, dormir 7-8 horas y dias de no entrenar que son tan importantes como los que se entrena.
Yo he sufrido calambres durante muchos años sobre todo en la cara interna de los muslos y los más dolorosos sobre todo en la parte superior muy pegado a la ingle. Me pasaba tanto durante el ejercicio como después. Creo que probé bastante cosas….sales….plátanos….magnesio…..potasio…..bastante cosas. Durante el ejercicio no di con nada para después tengo claro que lo mejor era la ducha frio. Una cosa que si me ayudo bastante fueron los estiramientos de la zona de la cadera en mi caso me ayudaron bastante. Pero mi problema realmente era la circulación en las piernas, tenía varices y después de operarme he notado una gran mejoría. Yo antes durante el ejercicio apenas recuperaba durante la propia salida o al llegar a casa estaba destrozado y no notaba recuperación hasta el día siguiente. Desde que me opere el cambio ha sido brutal, noto el cansancio normal del esfuerzo pero al llegar a casa sigo siendo una persona y desde que me bajo de la bici noto que voy recuperando. Lo he pasado muy mal con los calambres que incluso me hicieron plantearme la práctica del deporte.
Ese es el problema de muchas personas, si hay una patologia previa como en tu caso, no tiene que ver nada con alimentacion ni rendimiento sino con circulacion, incluso hay mucha gente que tiene esos problemas por ir mal en sus bicicletas (biomecanica) o sillines incompatibles. A mi me paso eso una epoca con la cabra y fue cambiar sillin y de lujo.
