CONSULTAS Y RESPUESTAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Gracias. La ansiedad no es por la comida. La ansiedad es por un tema personal. No hago bien las cosas con la comida al pero si al 80%. Salgo en bici 4 días por semana. (Martes. Jueves. Sábado. Domingo). Miércoles 40-45min correr en cinta y 20min de Remo en sala. Llevo todo este año en 81-82kg. Y mi peso para bici es 76-77kg


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

No existe una fórmula mágica para planificar partiendo de la base que cada deportista tiene un nivel y un objetivo, puedes encontrarte con ciclistas que compitan durante 3 meses casi todos los fines de semana en carreras de masters o uno que corra 8 grandes marchas al año.

Cada uno llevará una planificación diferente con periodos de descanso y picos de forma diferente.

Para planificar una temporada lo primero y fundamental es conocer al deportista, sus carencias y sus fortalezas. Para saber cómo vas a enfocar los entrenamientos y sus cargas y que tipo de planificacion vas a usar.

Pongamos un ejemplo: ciclista novato quiere empezar a hacer las cosas bien y preparar un solo objetivo una marcha de 150km.
Con este ciclista no vas a volverte loco y meter una planificación inversa porque sería un suicidio.
Con una clásica dividida en bloques mas largos este ira cogiendo experiencia y adaptacion. El claro ejemplo de planificación clásica es el libro de planifica tus pedaladas, seguro que lo conocéis, cuando solo vas a hacer 1 objetivo puedes planificar cada trimestre con un objetivo base/ periodo de fuerza específica/ umbral e intensidad etc... para novatos está genial pero es un tipo de planificación poco adaptable.

Explicar cómo hacer una planificación completa como verás no es algo sencillo, porque no es una plantilla a seguir, tienes que conocer todos los sistemas de entrenamiento y los tipos de planificación que existen para jugar con ellos y adaptarlos a ti o al deportista al que vaya enfocada y sus objetivos.

Y sobretodo muy importante lo que a mi me va bien a ti seguramente no te vaya y viceversa, nunca habrán 2 temporadas iguales ahi esta lo bonito de este mundillo.

 

OK gracias, la respuesta me la podía esperar, por eso planteé la pregunta un poco de forma general, pautas generales que puedan servir para casi todo el mundo.
Lanzo otra pregunta...descanso a final de temporada sí o no para alguien que hace en toda la temporada entre 6000 y 8000 km?
Y otra más...como calcular la frecuencia cardiaca máxima cuando ya tienes cierta edad, con la fórmula teórica o hay alguna forma empírica que sea más exacta? porque si aplico la fórmula a mi edad no salgo a andar en bici

 

Es muy difícil dar unas pautas que sirvan para casi todos en lo que a planificación se refiere.... en cuanto a descanso a final de temporada si lo que haces es ciclismo por diversión y afición poco te va a afectar que te vayas 15 de vacaciones con la familia, en cuanto a ciclistas mas pro también es conveniente hacer un parón y bajar intensidad incluso hacer entrenamiento cruzado.
Y el pulso puedes probar a hacer un test de 20min a tope y el pulso medio que te de lo multiplicas por 0.95 con lo que obtendrias tu umbral

 

En llano? a tope entiendo que a todo lo que de, no?
Ando mosqueado porque a pata haciendo montañismo me pongo fácilmente a 185 o mas subiendo y en bici rara vez paso las 172 ppm.

 

Si lo haces en subida podras mantener mejor el ritmo y ppm y sera mas exacto.
Si a tope es a todo lo que des jejeje

Es normal que el pulso corriendo en montaña sea mal alto que en la bici, la demanda energetica es mayor corriendo vas de pie y en la bici vamos sentados

 

Si hicieras el entrenamiento por potecia ahi podrias ver la diferencia que hay de hacerlas en llano y en subida, verias que te cuesta mas mantener los w en zona cuando vas llaneando.
Siempre sera mas facil subir ppm o w haciendo las series en subida por que tenemos a nuestro favor el desnivel, pero el llano tambien es importante mi consejo es que practiques ambas situaciones.
Cuando las series sean en en umbral o en z5 ya si que tendras que tirar de subida por que son series mas cortas y necesitaras tener desnivel para conseguir las ppm.

 

como interpretar el tss de trainingpeaks y garmin,currando 8h de pie noches etc,por que no es lo mismo poder descansar en condiciones que a si.

 

Por desgracia el tss no distingue si has trabajado 8h de pie o no, es una fórmula matemática que se basa en los datos de tu potenciometro, obviamente currar 8 h va a afectar en tu entrenamiento y en los datos que saques, pero el tss sale de tu ftp y los datos del entreno realizado.
Creo recordar que en el libro entrenar con potenciómetro había una tabla que asignaba valores tss en bloques de 150 con el descanso necesario.
150 r24h
150/300 r48h
300/450 r72h
Mas de 450 eso ya sería una competición a muerte y necesitarías mucho mas para recuperar

 

Supongo que para calcular el umbral en esos 20 min. a tope habrá que partir de unas ppm ya altas, no? vamos que no servirá si partes de un estado casi de reposo.

 

me quedo por aquí, interesante!

 

ok por me me marca en algunas mas de 450m jajaja mas curro y tal,por eso estoy muerto algunos dias,entre curro y tal abecés me marca 5 dias de recuperacipon.

 

Jajajajaja me lo creo , de todas formas tras un entreno de muy alta intensidad o carrera lo mejor 24/48h recuperacion + entrenamiento regenerativo y a veces hasta unos días de cargas bajas dependiendo del momento de la temporada, incluso entrenamiento cruzado como natacion o sesiones de flexibilidad mas dinamicas

 

Calentamiento previo siempre para aumentar ppm y preparar el cuerpo

 

si tienes razon,pero me caliento a la minima yo solo......

 

Hasta ahora vengo entrenando por sensaciones, soy de la vieja escuela. Tenía intención de empezar a meter series en los entrenos de cara a la próxima temporada a ver si consigo mejorar mi nivel pero no tengo ni idea de como empezar. Diría que tengo un nivel medio, me defiendo bien, lo que quiero principalmente es mejorar el nivel sin reventarme.
Indirectamente diría que hago series sin proponérmelo realmente, hago salidas de unas 3 horas a bastante ritmo con lo que acabo bastante tocado. Aquí creo que haciendo series podía mejorar con menos esfuerzo, tal vez me equivoque, porque puedes dedicar una parte de la salida a las series y el resto a rodar tranquilo con lo que en general menos machacado.
Hago 3 o 4 salidas de este tipo, unas 3 horas a fuerte ritmo, de vez en cuando algún sprint y algún apretón tipo series pero a mi ritmo, sin programar nada en concreto, por ejemplo apretar 1 km en una subida y cosas por el estilo.
Dicho esto voy a plantearte una serie de dudas para ver si consigo hacer un calendario de entrenos con series.
Para empezar...entiendo que existen dos tipos de series, unas para mejorar velocidad y otras de potencia, correcto? conviene separarlas en función del momento de la temporada en que nos encontremos o se pueden mezclar? mi objetivo es mejorar en todos los aspectos sin centrarme en nada en concreto y practico MTB. Suelo hacer bastante carretera para coger forma ya que en monte es más difícil centrarse en el ritmo. En MTB creo que es positivo tanto tener una buena cadencia como potencia.

 

Es bastante mas complejo de lo que piensas, lo primero que 4 salidas de 3h sin un objetivo claro es ir como pollo sin cabeza...en el ciclismo tenemos muy arraigada la creencia de " si quieres andar fuerte en bici hay que entrenar mucho" y desde mi punto de vista eso no es asi.
Hay que entrenar con cabeza y con logica, menos es más, hay muchos tipos de series tienes series en umbral, series de potencia neuromuscular, fartlecks, trabajos de ritmo y un largo etc.... pero no es solo saber que existen hay que saber para que sirven y como combinarlas para que den resultado.
No voy a ser yo quien te diga que no te autoentrenes, pero el resultado y la optimizacion del tiempo de entrenamiento jamás seran los mismos que si te lleva un profesional del sector.
Si tu idea es autoentrenarte, compra libros contrasta informacion y prueba, pero es muy dificil que pueda explicarte en un post como combinar los tipos de series en un macrociclo con sus mesociclos y microciclos de entrenamiento, no por que no quiera sino por que es algo que me ha llevado años aprender y sigo aprendiendo.
Salu2

 

La cuestión es que la mayoría de los mortales que no nos dedicamos a la competición nos conformamos con mejorar con autoentrenos, no nos planteamos coger un entrenador personal porque no compensa ya que no tenemos unos objetivos concretos.
Te me has anticipado, te iba a preguntar por una buena tabla de entrenos por pulso para todos aquellos que no disponemos de más de 3 días semanales para dedicarle a la bici.
Algún libro en este sentido que merezca la pena y sea ameno de leer?

 

Leyendote veo que objetivos concretos si tienes, mejorar fisicamente a nivel personal es 1 , aprender a entrenar mejor 2 y aprovechar tu tiempo de entrenamiento 3 y ya son razones de peso y que justifican el tener alguien que te ayude en ello... un entrenador no es solo para los pro o para los que compiten de hecho te diré que el 99% de la gente a la que ayudo y he ayudado en los últimos son currantes que solo quieren disfrutar y estar en forma.
Los entrenadores no estamos solo para los "pro y los ricos", estamos para acercar el deporte a todos los públicos.
Al menos esa es mi visión y ese es el motivo de crear este post, aportar y acercar el entrenamiento a todos, romper la creencia de que solo necesitas alguien que te acompañe en tus entrenos si eres un "pro" y despues de la chapa q acabo de soltar jajaja
Libro fácil para aprender lo básico tienes los de chema arguedas que son 4 creo, pero están muy enfocados a la planificación clásica, que si solo vas con idea de entrenar durante un año para progresar genial, pero si quieres hacer 6 marchas en un año te resultará más complicado de adaptar.
Con esos libros ya tienes para hacerte una idea de cómo entrenar x pulso y creo que tiene uno de entreno x w.
Los otros que podría recomendarte son ya manuales muy densos y técnicos te sonarán a chino.

 

Gracias.
Alguna web de confianza donde informarse aunque sea para coger una idea general?