CONSULTAS Y RESPUESTAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Buenas,
El que tenga tres días disponibles para salir ya se puede plantear planificar algo. Yo por ejemplo solo puedo un día a la semana o si hay algún festivo empalmar algún entrenamiento extra.
Después de salir casi todo el año no me considero entrenado, sólo apto para aguantar alguna ruta btt no muy seria. Además, debo tener el corazón de un pollo, por que hoy he salido con la intención de no salir de la zona 3 y al menor repecho ya me iba a zona 4. Recupero rápido, pero subo de vueltas algo exagerado.
Mis rutas habituales estoy el 80% en zona 4

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Yo con 3 días de entrenamiento a la semana ando decente, pero no mejoro, ese es el tema, creo que estoy estancado. Salgo a bastante ritmo lo que me deja tocado y no puedo salir dos días seguidos porque el segundo lo noto y tengo que bajar el pistón. Por eso creo que con un programa de entrenamiento con salidas menos exigentes podría mejorar algo. Tampoco es que quiera competir pero sí que se agradece verse sobrado en ciertas circunstancias.
Alguien se atreve a plantear un entreno por pulso para 3 días? 3 días de entreno, luego la idea es si puedes salir alguno más dedicarlo a rodar, descanso activo creo que lo llaman, eso o técnica que nunca viene mal. Recientemente el la web de Brújula han publicado un entreno de este tipo lo que no se si darle credibilidad o no, nunca se sabe la procedencia. Digo entreno por pulso porque la mayoría de los que tenemos poco tiempo creo que no nos complicamos con potenciómetros, yo personalmente de momento no me lo planteo aún sabiendo de que es lo más efectivo. Creo que con entrenar con pulsómetro para lo que hago me sobra.

 

A ver si me podéis aclarar una duda.
Las series por pulso son para mejorar la respuesta cardiaca o sirven también para mejorar la potencia muscular? o lo que es lo mismo, si lo que quieres es mejorar la potencia muscular como tienes que adaptar las series?
Por lo general, salvo ya en pulsaciones altas voy mejor de pulsaciones que de músculo, me fallan antes las piernas que la patata. Busco como mejorar este punto.

 

A ver si te puedo ayudar desde mi humilde conocimiento, "no soy entrenador".
Tanto si entrenas por potencia como por sensaciones deberias de establecer tus zonas de entrenamiento para plantear las series en función de las adaptaciones que quieras trabajar.
En tu caso que quieres trabajar por pulsaciones deberias calcular tus zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca maxima u la frecuencia umbral.
Zonas de entrenamiento o de frecuencia cardiaca

• Zona 1 (Z1): por debajo del 60% de la FC. Max.
• Zona 2 (Z2): Entre el 60 y 70%
• Zona 3 (Z3): 70-80%
• Zona 4 (Z4): 80-90%
• Zona 5 (Z5): Por encima del 90% de nuestra FC. Max.

Zona 1: entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.

Zona 2: entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se el deportista tenga una condición física baja. Sirve para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

Zona 3: entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.

Zona 4: Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.

Zona 5: más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.

Si lo que quieres entrenar es la fuerza deberías plantear esprines partiendo de parado o series de torque( a 50-60 de cadencia), aunque yo te recomendaría trabajarla también en el gimnasio.

Espero haberte ayudado

 

Sin intencion de interferir en la labor del autor del hilo, te diria que trabajaras el problema base que es la ansiedad. No se si estas con un profesional, si no lo estas, deberias, y si lo estas, el es que te tiene que pautar en todo aquello que te afecte ese problema. Si no lo solucionas vas a ir poniendo parches temporalmente que a la larga no sirven. Incluso hacer dieta con problemas de ansiedad puede provocar el efecto contrario, como otros transtornos alimenticios que todos conocemos. Empezar la casa por el tejado...

salu2.

 

Los famosos kms llamados basura....

 

Y ya de paso, ¿que opinas del PETO de Carmichael y Rutberg?.

Salu2

 

Como todos los libros o sistemas hay que cogerlos con pinzas, analizar los aspectos positivos que pueda tener y adaptarlo... la mayoría de estos sistemas están basados en sujetos muy entrenados utilizar entrenamientos de alta intensidad en un pro puede ser altamente beneficioso en currante puede ser fatal.
A mi personalmente me gusta utilizar los entrenamientos de alta intensidad, pero con ciertos atletas no con todos.

Iniciados que nunca han entrenado periodizacion mas clasica para que aprendan a controlarse las ppm o w etc...

Ciclistas de mayor nivel y con experiencia previa y una buena base de km ahi ya puedes empezar a meter intensidad adaptada y controlada.

Pero yo no centraria una planificacion solo con entrenos HIIT por el riesgo de lesión y porque dejas de lado otros aspectos importantes.

Salu2

 

¿Y en lo que se basa que es para gente con pocas horas/semana?.
Es decir, es muy dificil o practicamente imposible sacar buenos rendimientos utilizando planificaciones clasicas entrenando pocas horas(6-8h), por lo que habria que irse a planes basados en intensidad, Peto por ejemplo. Teniendo en cuenta, logicamente, que seria buscando el maximo rendimiento en objetivos de corta duracion(+-3h).
Para gente con limitacion en horas/semana como digo mas arriba ¿que tipo de plan utilizarias?, modo generico, me refiero, no individualizado, claro, que eso depende de cada persona.

Salu2.

 

Es mi caso por ejemplo, 3 días, salidas de 3 h. día. Es complejo mejorar porque no tienes días para entrenar todo ni hacer descansos activos.

 

Esta es la información que encuentras en casi todos los sitios, lo difícil es adaptarla a tus necesidades. Lo que veo es que son pautas para entrenar el corazón y adaptarlo a los esfuerzos pero no para entrenar la potencia y mejorar la fuerza, que sí, a base de hacer horas irás ganando en todo pero si el objetivo a perseguir es ese no explica como adaptar las series para mejorar en ese sentido.
Tampoco queda claro como hay que adaptar los intervalos dentro de cada zona, por ejemplo en zona 3 que es la que más suelo entrenar, dice que intervalos de 10 a 60 min., pero como interpretar este dato? cuantas series y de cuanto tiempo? a ver si alguien lo puede explicar. El principal problema que me encuentro es ese, determinar en cada zona cuanto tiempo máximo de entrenamiento en zona tengo que hacer y como distribuirlo en series y por otro lado como adaptar esas series dependiendo de si lo que quiero es mejorar el fondo o la potencia.
Busco pautas generales luego teniendo claros los conceptos ya iré buscando forma de adaptarlo a mi estado de forma, pero teniendo la certeza de que lo que estoy haciendo es correcto.

 

Es que no es sencillo llegar a conocer el por que y como se combina cada tipo de trabajo y cuando hay que incluirlo en el entrenamiento al igual que saber cuanto y como descansar segun la fase de la temporada es mucho mas complejo de lo que pensais, por eso lo estudiamos y llevamos y la practica y a la prueba/error durante años.
Por que cada sujeto necesitara de una combinacion totalmente diferente de todos los elementos de una planificacion.
No quiero que suene mal lo que voy a decir por que para nada es mi intencion pero el ejemplo claro es este: en casa se os queda la llave dentro y llamais a un cerrajero para que os ayude y pagais lo que os pida sin rechistar, en cambio en el deporte ya sea running , trail , natacion o bici el deportista se compra material carisimo pero no valora ni se plantea la ayuda de un profesional para solucionar el problema, la frase siempre es la misma yo no soy profesional no necesito un entrenador cuando en realidad es todo lo contrario, el inexperto es quien mas necesita aprender.
Ahi esta el problema , por eso despues vienen las lesiones , los entrenamientos mal aprovechados , los sobreentrenamientos y un largo etc...

Cuando en su día termine de estudiar( que creo que no he terminado nunca por que sigo aprendiendo) contrate a un entrenador reconocido al que le pagué una pasta para preparar 1 temporada completa simplemente por ver puntos de vista diferentes a los mios y aprender, lo que pretendo deciros con esto es que no teneis que verlo como un gasto si no como una inversion en vosotros para conoceros mejor encima de la bicicleta.

Salu2

 

Yo no soy para nada fan del volumen de entrenamiento por que te lleva a hacer una cantidad de km basura anuales brutal, personalmente para mi lo ideal es la combinacion de ambos y la adaptacion es decir entre semana que tienes para salidas de 2h maximo pues vamos a aprovechar esas 2 h hasta el ultimo minuto y el finde q vas mas tranquilo ya meteremos los rodajes largos.
Centrarse en hacer una base de 3 meses con volumenes de locos me parece innecesario en ciclistas que llevan dando pedales sin descanso todo el año salvo que el objetivo sea bajar peso al maximo en ese ciclista y estes combinando dieta y entrenamiento al maximo

 

Gracias. Veo que pensamos igual o parecido.
Yo por ejemplo ahora solo hago 3d/semana. Entremana 2d de +-1:30h y el finde 1d de +-3h. Ni tengo dia para hacer el tipico rodaje(3h se queda excaso) ni puedo perder las horas en intensidades bajas. Los dias regenerativos(descanso) son de no hacer nada y descansar muy bien, para la siguiente carga que es siempre intensidad, dependiendo lo que se busque pues se trabaja en zonas distintas.
Ahora, si se quieren preparar objetivos que tienen una carga alta por mucho volumen pues no queda otra de tener que ttabajarlo tambien. Con pocas horas e intensidad se consigue lo que se consigue, milagros....

 

Buenas tardes,

Yo creo que para ganar en fuerza en condiciones hay que meter entreno de fuerza (en casa o en gimnasio) como complemento a la bicicleta, sólo dando pedales no entrenas por igual todos los músculos y considero que es menos eficiente.

Respecto al entreno en bicicleta, yo soy de los que piensa que lo más eficiente es el 80/20, es decir 80% del entreno semanal enfocado en la fuerza resistencia, y el 20% centrado en intensidad.

Saludos,
Miguel.


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A ver , no se me entienda mal, yo no pretendo salir de un foro con conocimientos de un entrenador ni usar un foro para autoentrenarme para una carrera de una semana, lo que busco es entender en TERMINOS GENERALES como hay que organizar las series para que sean mas o menos eficientes. Simplemente tener unos conocimientos GENERALES para que si decido modificar algo en mi entrenamiento no esté directamente haciendo lo contrario de lo que busco mejorar. Creo que de eso sí se puede hablar en un foro y no es necesario para ello un entrenador personal, que si te lo puedes permitir perfecto pero personalmente prefiero entrenar un poco a mi aire, lo que no quiere decir que no me preocupe por intentar hacerlo bien.
Porque si concluimos que es imposible dar unas pautas GENERALES y que lo que hay que hacer directamente es contratar a un entrenador sinceramente no veo mucho sentido al hilo, estaría todo hablado.
El que tenga tiempo, dinero e intención de mejorar a corto plazo seguro que la opción más eficiente es el entrenador personal, no lo dudo pero no es lo que busco.
También considero que un refuerzo de gimnasio puede ser muy positivo para trabajar la fuerza pero tampoco me lo planteo, no tengo tiempo suficiente y el que tengo prefiero dedicárselo a la bici con la que disfruto, el gimnasio me aburre.
Dicho esto, vuelvo a hacer la pregunta...es posible dar una serie de consejos GENERALES sobre como entrenar series? del tipo...para fuerza series de entre tantos y tantos minutos durante un tiempo X a una cadencia tal, para coger fondo series de tal forma...no se, cosas así para que todos entendamos un poco como funcionan las series y sobre todo hagamos las cosas con conocimiento.

 

He pensado lo mismo que tú con la última respuesta de @fuckingisland, si realmente a cada pregunta la respuesta es “se necesita un entrenador personal” pues no tiene mucho sentido el hilo, parecería en ese caso un hilo de autobombo para publicitarse, y entiendo que esa no era la intención.

Saludos,
Miguel.


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No es para nada un hilo de autobombo ni para dar publicidad de nada de hecho es algo que hago para ayudar y resolver alguna duda, aqui en el foro jamas me he anunciado ni tengo intencion de ello, pero el tema es que lo que se me esta solicitando es algo para lo que hay que partir de unos conocimientos previos por mucho que aqui os comparta toda mi biblioteca de entrenamientos no serviria de nada ¿por que si no tienes las bases como la interpretas?

Ahora si me preguntas ¿ como puedo trabajar las series en umbral?
Te diria tienes que trabajar series en z4 rozando la z5 pero sin llegar a ella las puedes trabajar con cadencia baja o alta segun el objetivo que busques, si quieres trabajar fuerza cadencia baja.Puedes utilizar bloques de 5 a 10 incluso 15/20 min mas no por que se te haran eternas y descansar pues dependera tambien del objetivo y estado de forma, podria ser completa de la misma duracion que la serie o incompleta.
Un ejemplo
Calent 30min

6x8 min en z4 puede ser subida o llano y recupecion incompleta de 4 min en z2

Soltar 30min suaves
Esto es un ejemplo solo de una combinacion de las miles que puedes hacer.
Pero tienes que saber por que la pongo en subida, por que pongo cadencia baja o alta, por que recupero parcial o total y por que y cuando hay que añadirla en el entrenamiento es ahi donde esta el problema y por lo que digo que es muy dificil elaborar una guia de esto y de cada tipo de entrenamiento de pulso y potencia por que daria para escribir un libro.
Cada zona de entrenamiento tiene varias maneras de trabajarse y dentro de esos modos existen infinidad de combinaciones, incluso este entrenamiento de umbral de ejemplo podrias combinarlo con series de capacidad anaerobico de 1 o 2 min con recuperaciones completas a cadencia alta.

 

Lo que se podria hacer es poner una rutina tipo de 3 dias aqui para que veais mas o menos el orden y combinacion de los entrenamientos partiendo de la base de sujeto entrenado que ya tenga mas o menos un idea de entreno por pulso.


A todo esto feliz navidad!

 

Creo que nos vamos entendiendo
Por mi adelante, si puedes poner la rutina estupendo. Así nos hacemos una idea.
Te pediría que utilices un lenguaje que entendamos aquellos que no estamos familiarizados con el asunto porque sino será infumable para muchos. por ejemplo cuando hables de bloques o 6x8 como has puesto en el anterior post yo personalmente me pierdo, puedo intentar suponer lo que quieres decir por el contexto pero con riesgo a equivocarme.
Sería interesante hablar del tema en términos generales, no se si me explico, para que primeramente entendamos todos como es un entrenamiento por pulso. Se agradecería una idea general para que todos entendamos cuando entremos en matices de que estamos hablando.
Gracias por todo y felices fiestas !!