Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Cuando yo corría en máster de carretera era lo que mejor me funcionaba para recuperar después de entrenamientos duros

 

La creatina es junto a la cafeína el suplemento más estudiado y del que nada evidencia científica hay. Pero la creatina actúa por acumulación, no por ingesta puntual.
Igual puedes optar por cápsulas de cafeína.

Un suplemento que también está ampliamente estudiado y parece que funciona es el bicarbonato sódico. Ese sí que actúa por ingesta aguda, pero horas antes del esfuerzo, no durante. Además de que hay que tenerlo probado por posibles problemas estomacales.

En cuanto a los calambres y su relación con la falta de Na, Mg, etc. No está claro aun según los últimos estudios. Se cree que es una combinación de varios factores, entre los que si que se encuentra la falta de estos electrolitos, pero con una alimentación normal, el Mg no debería ser necesario suplementar.

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Eso lo tengo apuntado....
pero eso es para postsalida tengo entendido, no?.

gracias.

 

Si, algo he visto y leido, y efectivente la creatina es para irla metiendo todos los dias.
Evidencias cientificas.....algunas no, otras si, etc.....

Cafeina....no las contemplo. Los efectos adversos no me vienen bien, de hecho solo tomo cafe con cafeina los findes, entresemana descafeinado.

Lo del bicarbonato....tb he visto algo, seria a estudiar....el tema estomacal debe de ser lo jodi.do como bien apuntas.

Yo practicamente nunca he sufrido calambres durante la actividad, y cuando he tenido ha sido claramente por falta de preparacion y/o demasiada intensidad.
Los espasmos que comento han sido siempre post, y estan directamente relacionados con el Mg. Si no me equivoco esta bastante probado, y fueron varios profesionales los que me comentaron lo mismo. Que intervienen mas cosas....probablemente.....

El tema de la alimentacion...sobre esto lo tengo claro. La gran mayoria de la gente no sabe comer bien(yo me incluyo,ojo). Si ademas añades actividad fisica habitual....estoy convencido que las carencias nutricionales son habituales y mayores aun, logicamente.
Que lo "correcto" es comer bien, si, pero para eso hay saber como y tener conocimientos, eso de "comer de todo y variado" no es tan sencillo.....vamos, que el 99% no somos nutricionistas. Por esto creo que ciertas suplementaciones pueden ser venir bien a mucha gente....pero las que realmente se necesiten y de la forma correcta, tampoco vale de cualquier manera.

Seguiremos viendo....


gracias compi.

 

No. Son mayoritariamente hidratos pero tienen algo de grasa y proteína. Eso no hace que sean de difícil digestión. A nadie le sienta mal un dulce

Las formas son infinitas. Más allá del arroz y la pasta, las preparaciones son infinitas:
- avena de mil formas: en porridge, cremas, bizochos fit (es decir, sin petarlos de grasas)
- con maíz puedes hacer polenta, corn flakes, arepas
- quinoa
- cereales menos habituales: amaranto, mijo, trigo sarraceno, etc.
- y si no hay problemas con el gluten, del trigo se hacen panes muy buenos

Aunque esto no distaría mucho de las recomendaciones de siesta variada que sería habitual en un deportista de resistencia

 

Formas alternativas hay, sobre todo diversificando las ingestas y metiendo, además de la ingesta principal de arroz/pasta, patata, postre incluyendo membrillo o miel, hacer la merienda con cereales de maíz... La cuestión es que si te sales de los alimentos más "densos" energéticamente, como el arroz o la pasta, te vas a ir a cantidades muy grandes de comida. A mí por lo menos ya me cuesta comer todo lo que hay que comer para hacer una carga, así que si tuviese que meter esas cantidades de HC solo con patata, como hago entre semana normal, no sé cómo haría. Por ese mismo motivo y por reducir fibra, yo no meto apenas verdura en los días de carga.

 

He empezado con la maltodextrina y la fructosa, 20 g + 16 g en un bidón de 500 ml y mi estómago lo está tolerando bastante bien, el sabor no desagrada. Hoy le he metido media pastilla efervescente de sales de la marca SIS y sabía muy rico. (Aún tengo 2 o 3 botes de cuando las ofertazas de SIS)

 

Yo también, también pastillas de SIS. Ya he estado el fin de semana con la mezcla (en mi caso, he hecho las proporciones en un tupper y ya voy cargando en el bidón a peso completo, sin medir cada componente). Llevé los bidones a 50 g/L de concentración pero al final el calor hizo que fuera poca agua la que llevaba. Llevar alimento en el bidón estoy viendo que como haga mucho calor, puede causar deshidratación muy fácilmente.

 

Con calor cobra mayor importancia la hidratacion. Yo por eso no uso polvos en liquidos, no encuentro el modo para llevar suficiente liquido destinado a hidratar, prefiero usar toda la nutricion solida. Puede ser no tan efectivo o aparatoso de usar pero le doy muchisima mayor importancia a ir hidratado de sobra.

 

Yo llevo dos bidones, uno de 750 cl con agua y otro de 500 cl con la citada mezcla y recargando en fuentes si hace falta.
@Embalse te copio la idea del tupper

 

Yo para rutas largas tiro de bidones de 950ml y recargar cada poco.
Si es una ruta desconocida y veo una fuente, paro aunque me quede más de medio bidón.

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Cuando decís que la proporción de malto y fructosa debe ser 1:0.8 es en ese orden , no? Vayamos a liarla.
Es decir, por cada 10 g de malto hay que echar 8 g de fructosa, verdad?

 

A mí me gusta llevar alimento en el bidón porque vas continuamente metiendo. Me parece una estrategia buena para invierno, donde la necesidad hídrica la cubres bien y, a la vez, vas alimentando sin tener que andar con los guantes en el maillot o en la chaqueta. Ahora en verano, la verdad es que me estoy dando cuenta de que puede convertirse en una complicación más que en una ayuda.

Así es.

 

Bicheando en la web de HSN he visto que tienen también Evodextrina,entiendo que puede utilizarse como sustituta de la malto? realmente merece la pena?el kilo cuesta 17€,casi 6 veces el precio de la malto

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Yo el fin de semana pasada empecé las pruebas a 50gr/hr, durante las primeras 4h (Malto+palatinosa)(última hr un gel+agua) Comparado con las dos salidas anteriores consumiendo unos 25gr/h de barritas + 1 gel en la última hr y similares pulsaciones medias (idéntico recorrido), he mejorado un 4% la velocidad media. El recorrido son 5 subidas con 3200m de desnivel acumulado, es decir, el viento afecta poco y las condiciones han sido similares.
Es solo una salida con muy poco valor científico, pero me ha resultado curioso, aunque haya sido casualidad. Habrá que seguir probando y comparando resultados. La próxima subiré a 60gr/h y después cambiaré a malto+fructosa

 

La dextrina son cadenas de glucosa ampliamente ramificadas.
Los estudios que hay sobre ella se centran sobre todo en las mejoras que genera en el vaciado gástrico. En teoría da muchos menos problemas de estómago ya que tiene poco tiempo de permanencia y pasa directamente al intestino, creo recordar.

De todas formas, no hay evidencia de que desde el punto de vista energético sea mejor que la maltodextrina, al menos en lo que yo he leído.

Para mí, no merece la pena el aumento de precio siempre y cuando la maltodextrina siente bien.

Yo para algún triatlon he probado, con la idea de que al correr me diera menos problemas de tripas y no he notado diferencias. Aunque lo mejor es que cada un pruebe... Cada cuerpo es un mundo.

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En esos 50gr/h cuanto de malto y paletinosa?

 

Si la relacion es 1:0,8 para obtener 50grs serian 27,8grs de malto y 22,2grs de palatinosa.
Si estoy equivocado que me corrijan.

salu2.

 

No lo hice así, dado que, tal y como se comentó anteriormente, la palatinosa es 50% glucosa. Puse los grs de cada mensajes atrás, pero es muy poca malto

 

Gracias a todos.
Hay alguna diferencia entre mezclar azúcar con maltodextrina a mezclar la maltodextrina con fructosa? se digiere igual o el azúcar tiene que descomponerlo?