Qué HC comer con colesterol alto?

Abro un tema específico porque seguro que mi caso no es el único.
Siempre he tenido el colesterol alto, tema genético, pero en los últimos tiempos se me ha disparado y el único cambio en mi vida ha sido empezar a meter muchos más HC de los que metía antes para rendir y recuperar mejor.
El resultado ha sido bueno pero a un precio que no sé si merece la pena pagar.
He empezado a cuidar la alimentación y estoy todo el día canso, no recupero como antes.
La solución supongo que será ingerir HC mayormente de origen vegetal. La verdad es que ando un poco perdido con el tema de los HC, las proteínas es más fácil de modificar hábitos pero aquí no se por donde tirar.
Cómo lo hacéis los que andáis en la misma situación?

 

Voy a responder a la pregunta mas sencilla de las que planteas. Si no eres profesional y vives de ello , deberias plantear tu alimentacion para mejorar tu salud, no para andar mas rapido en bici.
Yo tengo el mismo problema, ando en bici para controlarlo y de paso disfrutar de este deporte.
Por otro lado , yo creo q los carbohidratos como el arroz no suben nada el colesterol. Intenta meter en tu dieta grasas buenas (caballa, aguacate, nueves) a mi eso me lo regula muchisimo. Y en la bici, carpe diem

 

Hay que huir de las grasas hidrogenadas, aceites refinados, carbohidratos de mala calidad, azúcar y alcohol. Comer grasa animal no sube el colesterol como muchos piensan, nuestro cuerpo está preparado para asimilarlas.

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Yo soy de la misma escuela que tu, genéticamente mi cuerpo siempre ha creado colesterol, tomaba unas pastillas que se llaman Decol, y nada...probe el Danacol, y nada...tirar el dinero...hasta el día que fui a una nutricionista, le comente el caso del colesterol y que andaba en bici, y desde entonces el colesterol me ha bajado a 185 mas-menos...pienso que en una buena alimentación se solucionan muchos problemas...a mi entender...
Saludos y mucha bici.

 

Los HC buenos, por ejemplo arroz o pastas integrales que no sean muy refinadas, no tienen que subirte el colesterol.
Los HC tienen que suponer un 60-65% de nuestra ingesta diaria y las grasas un 20-25, y si es con aceite de oliva puede ser incluso un 30.
El problema es el origen de esas grasas. Mientras sean de aceite crudo, pescados blancos, etc. son necesarias y saludables.

De todas formas, te ha subido el colesterol, pero el ratio hdl/ldl como está?
Porque a veces sube el colesterol, digamos bueno, y por tanto, si el ratio es bueno, no es tan preocupante la subida total de colesterol.
El deporte favorece esa subida de HDL, al igual que la buena alimentación y hábitos.

 

https://www.fitnessrevolucionario.com/2022/06/24/318-enfermedad-cardiovascular-jose-abellan/

En este podcast, el Dr. José Abellan que es cardiólogo intervencionista dice que para saber si tú colesterol está alto, lo mejor es

-Dividir el colesterol total entre el colesterol HDL, el resultado tiene que ser menor de cuatro.
-Dividir los triglicéridos entre el HDL, el resultado tiene que ser menor de dos.

Yo tengo el colesterol total algo alto 210, comiendo mucha fruta y verdura, muy sana la alimentación es hereditario en mi caso. Pero con esas dos formulas, lo tengo por los suelos realmente. En la primera sobre dos y en la segunda sobre uno.

 

Gracias a todos.
Puedes hacer un resumen de los cambios en tus hábitos alimenticios que te hizo?

Pues hasta hace poco tenía el total alto pero me compensaba con el bueno que también lo tenía muy alto. Ahora al bueno sigo teniendolo alto pero no tanto.
Una duda, los azúcares por norma general general colesterol pero si se consumen durante la práctica deportiva también? Creo haber leído en algún sitio que evitando los picos altos de glucemia no había problemas en ingerir azúcares.
Fuera de la actividad deportiva es relativamente fácil cuidarse, el problema lo veo durante las salidas largas o intensas en que hay que meter hidrato sí o sí.

 

Los azúcares generan colesterol cuando el hígado se satura, por tanto, mientras entrenas necesitas azúcares y las barritas digamos que aportan esa falta que estás teniendo. Mientras no te comas más de las necesarias no tendría porque convertirse ese azúcar en colesterol.

 

HC vegetales? que yo sepa son todos vegetales salvo la lactosa de la leche y tampoco es una fuente de hidratos muy eficiente.
Yo me limitaría a usar los HC de IG mas bajo que puedas y listo, tendrá el mínimo impacto metabólico que pueda tener la ingesta de HC.
HC de alto IG solo durante la actividad de alta intensidad, si vas flojo puedes usar palatinosa que tien un IG de 40 nada más..
Limitar grasas saturadas.

 

Puedes ampliar algo esa información?
Lo difícil entonces será determinar ese punto en que estás ingiriendo más de lo que consumes. Comiendo pequeñas cantidades más seguidas supongo que el riesgo se minimizará...llevando HC mezclados con agua por ejemplo en lugar de geles.

Y como calculas el IG de los alimentos en general? barritas caseras por ejemplo o panes de leche que lleva mucha gente. Por poner ejemplos.

 

Hay tablas en internet de alimentos.... de productos industriales olvidate, tendrás que "imaginártelo" basado en la lista de ingredientes, que suele ser muy alto.
Barritas caseras, pus es mas fácil porque tu pones los ingredientes y si conoces su IG puedes calcular la media que sale en base a la proporción de los mismos.

 

Es difícil contestar cuál es la capacidad maxima, ya que depende de tu demanda de azúcar.
Obviamente en pequeños bocados en intervalos más cortos, ayudas más a metabolizar ese azúcar, puesto que no lo metes todo de una y tú IG no sube tanto de golpe.
También hay que mirar que contenido en azúcares llevan esas barritas y cuál es su IG mirando las tablas como te ha dicho otro forero.
Pero si el ejercicio está siendo intenso y a la hora u hora y algo de empezar a rodar a buen ritmo te tomas una barrita, no creo que ese azúcar llegue a convertirse en colesterol, puesto que la demanda de tu cuerpo será alta.

Espero haber podido aclararte algo.

 

Gracias.

 

Tenemos una gran obsesión condicionada o manipulada por corporativas con ánimo de lucro. Es verdad que el colesterol alto no es bueno, pero primero tendremos que saber si nuestros niveles de colesterol son preocupantes. Hasta 240 mg de colesterol total en algunos casos puede ser normal. Si lo tienes por debajo de 200 mejor pero que lo tengas más alto de 200 no quiere decir que te vayas a morir de un ataque al corazón.

Sobre los hidratos que pueden subirnos el colesterol, hay que huir de los hidratos procesados, pero como de cualquier comida procesada un producto con tres o más ingredientes es un producto de cierta procesación, por ejemplo, el pan industrial, galletas etc.. es decir cualquier producto que aparte de hidratos pueden llevar grasas. El arroz la pasta y productos "limpios" frutas, legumbres etc


ese tipo de hidratos no suben el colesterol

 

¿Qué edad tienes? Porque para un individuo que supere los 40 años que encima fábrique colesterol por condición genética no lo veo un colesterol alto sino, más bien normal. Hay que ver más cosas a parte del colesterol total no todo se basa en un colesterol total alto, si te has propuesto bajarlo de 200 me parece muy bien, mejor.

Yo por ejemplo te puedo decir que el total lo llego a tener 234 para que te hagas una idea..... .

Además hay estudios que indican que el ayuno que es normalmente como se hacen los análisis "enmascaran" los resultado, es bueno para otras cosas de la serie roja y por tanto se recomienda el ayuno, pero para extraer el colesterol no es lo más indicado

 

Más de 40 si.
Pero no me he propuesto bajarlo. Siempre comí sano y siempre estuvo el colesterol más o menos así.
Ahora con ese ratio, que yo nunca le había escuchado, lo tengo muy bajo, con lo cual, si antes me preocupaba poco, ahora directamente no me preocupa nada.
Cuando me hagan las analíticas año a año, iré mirando usos ratios y mientras estén tan bajos, pues a seguir así.

 

Para conocer en detalle si el colesterol está afectando en un posible riesgo cardiovascular se tiene que hacer un análisis de ApoB ApoA de por sí el colesterol alto indica "posible" riesgo pero la unica manera predecible es con análisis de las apolipoproteínas

Una vez extraído los valores de apoliproteinas se tiene que prestar atención a los siguientes cociente s:
- colesterol total/ HLD,
-LDL/HDL
-ApoB/ApoA
-LDL/ApoB
-tigliceridos/HDL

Extrapolarlo todo y valorarlo en su conjunto

 

Sobre 234 lo he tenido yo siempre, es genético pero no le daba importancia porque el colesterol bueno lo tenía también muy alto. El problema es que en los últimos análisis me ha dado 277, nunca había dado tanto y casualmente cuando más deporte hago. Se lo achaco a que últimamente comía mucho hidrato, bueno y malo, no miraba lo que comía sobre la bici ni después para recuperar. Mucha gel, barrita, azucares, chocolate...también hidrato bueno.

 

Hay otras partículas llamadas “quilomitones remanentes” que son capaces de formar placa de ateroma (1) ( la placa de ateroma es la causa de las enfermedades cardiovasculares y su formación se atribuía al colesterol) pero en contraste con las LDL (ricas en colesterol) estas partículas son ricas en triglicéridos.

Hasta hace relativamente poco tiempo
se pensaba que estás lipoproteínas ricas en triglicéridos no eran capaces de formar placa de ateroma porque eran demasiado grandes para acumularse en las arterias, pero ahora se sabe que una vez metabolizados los quilomicrones remanentes tienen un tamaño mucho menor y se ha demostrado que pueden acumularse en la pared arterial y generar células obstructivas. Al contrario que el LDL, los quilomicrones remanentes emplean vías alternativas para ser introducidos en la célula. Los macrófagos ( unos bichejos del sistema inmunológic que interactúan en la formación de LDL) pueden formar células obstructivas por acumulación de colesterol, pero también de triglicéridos, dado que los quilomicrones remanentes tienen un tamaño mayor que las LDL, los primeros transportan más triglicéridos que colesterol los segundos, de esta forma la formación de células obstructivas es más rápida. Por otra parte, los quilomicrones remanentes transportan triglicéridos de la dieta, así que su concentración se incrementa después de cada comida, eso significa que, excepto por unas pocas horas de la noche, se tiene los triglicéridos plasmáticos altos durante casi todo el día. Triglicéridos altos después de comer significa triglicéridos metabolizados a quilomicrones remanentes y mayor probabilidad de interaccionar con los macrófagos y formar células obstructivas.

Hasta hace poco tiempo los triglicéridos plasmáticos no se consideraban un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, hoy en día se admite que los triglicéridos, tanto en ayunas, como después de comer son muy buenos predictores de la enfermedad cardiovascular, por tanto en este proceso poco importa el colesterol LDL y si los niveles de triglicéridos.

Las últimas evidencias científicas apuntan que tanto el metabolismo de los carbohidratos como el de los lípidos tiene más que ver con los triglicéridos que con el colesterol, el llamado síndrome metabólico parece ser un factor de riesgo más importante que el colesterol en las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la hiperglucemia, la hipertensión, niveles altos de triglicéridos y bajos de colesterol HDL “colestrrol bueno”, parecen ser la clave, es decir, cada vez existe más evidencia para excluir el colesterol total y el colesterol LDL como los factores de riesgos principales

Los niveles de insulina se incrementan después de cada comida, pero no solo para que el organismo sea capaz de metabolizar los carbohidratos consumidos durante la comida, sino también para metabolizar los lípidos. La insulina activa la producción de lipoproteína lipasa (LPL), que es la enzima encargada de romper los triglicéridos contenidos en los quilomicrones para que los ácidos grasos puedan almacenarse en el tejido adiposo. Por tanto, el papel de la insulina es clave en el proceso de formación de los quilomicrones remanentes, del que hablábamos más arriba. La LPL también actúa sobre las VLDL y, como consecuencia, se producen LDL. Sin embargo, es sabido que en presencia de quilomicrones, la LPL tiene preferencia por éstos, dejando de lado a las VLDL

En definitiva, picos altos de insulina provocan la formación de partículas de quilomicrones remanentes y la acumulación de VLDL, todas ellas lipoproteínas ricas en triglicéridos altamente aterogénicas. Este sería, por tanto, uno de los vínculos de los carbohidratos con la formación de placas de ateroma y la enfermedad cardiovascular. La mayor presencia de carbohidratos en la dieta, sobre todo con un índice glucémico alto, da lugar a mayores picos de insulina y más activación de LPL en el periodo postprandial.

La conclusión es que el colesterol total no indica mucho simplemente nos da pistas de los cocientes que provocan daño y enfermedad cardiovascular, pero por si solo no es un predictor fiable.