Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

mi experiencia

gracias a este hilo descubri la marca hsn, me gustan sus productos

antes comia y bebia cuando tenia hambre y sed, error, algunos pajarones gloriosos

ahora como y bebo antes de tener sed y hambre, mucho mejor, y depende del dia como se presente de guerrero incluso a la media hora ya voy comiendo (esos dias salgo con las barritas abiertas ya y precortadas para no perder tiempo ni ruedas...)

y mucho mejor , acabo cansado pero mucho mejor, con gasolina todo el rato

saludos


que los geles son malos... pues no se, digo yo que si los quemas no seran tan malos

saludos cordiales

 

Yo en su momento, con muchos menos años, he tenido alguna pájara.
Eso ahora ya es imposible.
Me ha pasado alguna vez hace algunos años corriendo, pero tampoco me pasa. No tengo un solo día malo de esos que vea que no puedo ir el menos a un 78/80% de lo que querría, a no ser que me empeñe en salir enfermo o medio malo, que lo hago siempre que estoy medio malo.

 

¿Imposible?

 

ya te digo yo que imposible no hay nada y menos eso. Yo voy al dedillo y soy un friki y muy cuidadoso con nutricion, ritmos etc y me agarre una buena el año pasado en un IM Xtreme subiendo el ultimo puerto, por un descuido al ir encendido.
Asi que imposible ya te digo yo que no es.

 

No entiendo que es eso de "ir al menos al 78-80% de lo que querria".

Quieres decir que si por ejemplo quisieras ir a un 90% de esfuerzo(midelo como quieras, incluso por sensaciones...) ¿no tienes ningun problema en ir al 78-80% de ese 90%?.
Si es lo que has querido decir.....no me extraña que vayas siempre "bien"....

 

Pues imposible porque llevo años que no tengo una.
No sé si será por la expriencia, por haber madurado, por no salirme de ritmo (no creo, porque a veces sí me meto bastante caña incluso en rutas de 4-5 horas) y porque llevo reservas suficientes.
Son dos formas de alimentarse: el que vive a base de gran cantidad de hidratos y tiene que comer cada poco, relativamente (y no sólo por la bici) y el que se basa más en proteína y grasa y puede espaciar más las comidas.
Que no digo que no coma CH, pero intento que no sea patata, arroz y pasta y sus variantes.

 

Pues quiero decir que en todas las salidas uno no va al 100%. De hecho, lo suyo sería entrenar mucho en zonas bajas. Pero que, si quisiera, podría ir al 90% de mi máximo (subjetivo) con lo que he comido y el agua con sales. Y si voy al 70-80% es decisión del entreno y no sobreentrenar.
Pero que no noto que haya un problema de falta de energía para rendir.
Si me tomara un gel con cafeína saldría volando. Pues puede. E iría al 100%. Igual también al tercer día no me gustaría salir y dormiría 6 horas en lugar de las 8 que duermo.

 

Si no tienes pájaras pedaleando 4h sin comer es que no vas a la intensidad suficiente. Yendo a tope realmente, (y estando muy bien entrenado) puedes entrar en crisis, o simplemente bajar ostensiblemente el rendimiento en sólo dos horas.
Yendo a ritmo +- suave como parece se que vas tú, tienes razón y puede ser que "todo valga" a nivel de nutrición sobre el sillín. Es indiferente en ese caso que no comas nada o que comas solo grasas y proteínas, porque en lo que dura la ruta no las vas a digerir y aprovechar. Las grasas que quemes serán de las que ya tenías almacenadas previamente, como te han dicho.
En Ultrafondo (rutas de mucho más de 4h) la alimentación con CH abundantes es fundamental, aunque sean sólo 40 o 50 g/hora, poder mantener al menos este consumo durante toda la ruta vale oro en rendimiento.
Para entendernos, yo llamaría UF a rutas de carretera a partir de 200 km, o su equivalente en tiempo (a partir de 7 u 8h) en cualquier disciplina ciclista. Y entiendo que normalmente todos queremos hacerlas al ritmo más alto que podamos sostener. Si no, entrar en este hilo no tendría sentido.
Saludos

 

Creo que @AndoniOrbea te lo ha explicado perfectamente, y antes yo también en varias ocasiones. Que no te haya pasado e incluso que no te vaya a pasar está muy lejos de que quiera decir que es imposible. Pero mucho.

El primer paso para aprender es ser consciente de que no se sabe todo. Yo he ido aprendiendo algo en los últimos años porque la experiencia me ha demostrado lo poco que sé. Lo decía antes creo que @Rodatec y también @AndoniOrbea: en muchas modalidades del ciclismo la nutrición durante la actividad es la clave del rendimiento, por encima de la capacidad física. Da igual que tengas un motor hiper eficiente de 1000cv que se alimente del aire y de 0,1L cada 100km de combustible si el depósito está vacío, porque sin ese 0,1L da cero caballos porque simplemente no funciona. Al cuerpo le pasa lo mismo: puedes entrenar para ser muy eficiente y gastar los menos CHs posible, de hecho yo lo intento, pero siempre vas a necesitarlos y si los agotas, pájara al canto. Y está más cerca de lo que pensamos, aunque no nos haya pasado nunca.

En 5h de meterse caña, si no comes CHs, kaputt. ¿Que se pueden hacer 5h de bici sin comer? Por supuesto, yo las hice el domingo pasado. Pero entonces tienes que conocerte para meterte la caña justa, o pájara al canto. Para cada uno la definición de meterse caña es diferente. Para mi es intentar hacer todos los esfuerzos posibles en zona 4 dentro de una actividad, y es fisiológicamente imposible hacer eso durante 5h sin comer CHs. No depende de tu eficiencia, es fisiológico. Lo que pasa es que también se puede pensar que lo estás dando todo e ir en realidad rozando la línea roja de la zona 2, claro.

 

Acabo de comprar maltodextrina, fructosa y sales , no tengo ni idea de los porcentajes a poner en un bidón de 800
Sería dos cazos de malto , uno de fructosa y medio de sales ?, como lo hacéis ?, gracias


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”Si quisieras podrias ir al 90%.....con lo que has comido y agua con sales", esto no quiere decir absolutamente nada.
9O%....30'?, 60'?, 180'?, 360'?.....etc....

Est misma tarde acabo de hacer 90' en z2 con
3x12'(2' 90%+1' 100%) rec.6'.
No he comido nada(nunca como en estas salidas) y tampoco he bebido nada(esto porque se me ha vuelto al olvidar de nuevo el put.o bidon).
Es decir, he estado 36' 90-100%, no me ha dado ninguna pajara, como era de preveer....pero si en vez de 36' quiero estar 120'(es un ejemplo inventado, ademas de imposible) me tienen que recoger con pala....
Entonces, decir que se puede ir al 90% sin mas....como. entenderas....es decir poco.

salu2.

 

Vamos a intentar hablar todos el mismo idioma...aportemos datos objetivos.
Te importaría darnos algún dato del tipo de rutas que haces? A ver si así logramos entenderte.
Carretera o mtb?
Duración de las salidas?
Salidas semanales?
Km por salida?
Velocidad media?
Desnivel acumulado?
Edad?
Km anuales que haces?

 

Ya he probado los "geles" caseros a base de maltodextrina y fructosa. En verdad no es más que concentrar en poca cantidad de líquido una cantidad X (30, 40, 50 g) de mezcla.
De momento bien. El domingo en carrera metí 180 gramos con esta preparación (y otros 150 g con algunos geles de 50 g de cierta marca que aún me quedan, además de un par de guayabas, para 3.5 horas) y ayer para las series seguí probando con ellos, 90 g en tres recipientes más pequeños y de mayor concentración.
Y de momento bien. Esperaba tener alguna molestia gástrica pero estoy bastante sorprendido para bien. Es que no he tenido ni gases.

 

¿330g de hc para 3,5h de carrera?, es decir, ¿casi 100g/h?

 

Sí, algo más si cuentas la guayaba que suelo comer unos 15-20' antes de salir y otra más que comí a los 30' en un momento que hubo parón.
Y dos litros de agua, todo sea dicho.

 

Sólo hago mtb.
Entre semana mis salidas son de 1:30 - 2:00 - 2:30.
Normalmente, 2:00 h.
En dos horas suelo ir bastante fuerte, pero no te puedo dar datos, porque no utilizo ninguna aplicación, ni llevo siquiera cuentakilómetros.
Pero en dos horas supongo que hago, dependiendo de la ruta, entre 30 y 40, aunque a veces serán 25-30.
El terreno aquí, alrededores de Alicante, es bastante irregular y es complicado encontrar terreno llano. Vamos, si nom subes, bajas.
Entre semana suelo salir dos días, pero a veces es uno solo. Eso, sí, suelo hacer deporte a diario. Si no es bici, pues salgo a correr, nado o hago sesión de fuerza.
Desnivel de una salida: pues en dos horas calculo que algo entre 300 y 500, quizá algo más. A ojo de buen cubero.
Para dos horas, si es por la tarde y ya llevo desayuno y comida, con llevar agua y sales creo que sobra. Llevo energía de sobra en el cuerpo. Si fuera a pasar de dos horas, pues igual sí comería algo. A veces me llevo alguna cosita y vuelvo con ella en el bolsillo.
Me ocurre a menudo que los momentos de rendimiento más a gusto (sensaciones) son cuando noto el estómago bien vacío y me noto ligero. Es cierto que eso tiene que ser acabando la salida, porque si no, pues entraría en déficit.
Pero para salir dos horas o dos horas y algo, no creo que haga falta llevar nada si has comido bien hasta un rato antes.

P.D. Salir 4 horas a tope no creo que lo haga casi nadie y, por tanto, daría lo mismo comer que no. 4 horas a tope en mtb es una señora paliza y hay que estar bastante entrenado. Evidentemente, habría que comer. Si salgo 4 horas solo o en grupo, hay paradas de recuperar ritmo y de comer, porque la gente al final lo busca o hay contratiempos y se aprovecha.

 

La mayoría de los que estamos aquí saldríamos dos horas sin llevar nada de comida, o un platanito por si acaso.
A partir de 2 horas la cosa cambia y empiezas a necesitar meterle combustible al cuerpo sí o sí.
Creo que casi todos los que participamos en este hilo estamos hablando de salidas más exigentes en kilómetros, tiempo, incluso desnivel y, por supuesto, intensidad. Te lo digo porque antes has hablado de salir con nueces y eso se puede hacer en otro tipo de salidas, pero en las que se habla en este hilo lo de los frutos secos es poco práctico y tampoco cubriría el gasto de energía.

 

Alguien me puede orientar ?, gracias


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Bien, puede que tengas razón.
Los frutos secos tienen muchas más calorías que mucha otra comida, pero si consiguen de manera más lenta y progresiva.
Gracias por tu amable explicación.