Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Llevo cápsulas de sales y en el botellín sales disueltas o directamente echo sal de mesa. Unos 2 gramos por hora que vaya a hacer, ya que la sal común tiene unos 400mg de sodio.

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Yo tomo (solo en marchas o rutas especialmente largas) pildoras de sales de la marca Oxipro y mencionan una a la hora durante el ejercicio para adespues decir que no más de una al día. Entiendo que esto ultimo es para tomar sin hacer deporte.

 

Las cápsulas de Aptonia del Decathlon no cuesta mucho tragarlas, con agua, eso sí. Lo más complicado es transportarlas para que no se estropeen con el sudor y puedas tragarlas rápido cuando vas dando caña. Antes las llevaba en una pequeña bolsa zip pero costaba abrirla en marcha. Ahora las llevo en papel de albal de forma individual y al ser tan pequeñas también cuesta abrir en marcha el envoltorio. La mejor opción quizás disolverlas en el botellín de líquido.

 

Yo llevo las cápsulas en una minibolsa zip dentro del bote de herramientas. Como sólo las uso cada dos horas aprovecho las paradas para recargar agua para tomarlas directamente.

 

Un buen truco es meterlas individualmente en los dedos de un guante de plástico de los de la frutería y hacer un nudo en cada uno. Así las tienes a salvo y disponibles para tomar con una sola mano.

 

Yo para las pastillas de sales uso las cajitas metálicas de los caramelos Smint se manipula bien y no se sudan las pastillas, otro compañero usa lo de huevos Kinder.

 

Revisando la etiqueta de las cápsulas de Aptonia, pone que la dosis diaria máxima es de 2 pastillas, un total de 236 mg. de sodio...a todas luces insuficiente, no?

 

Eso es una recomendación basada en el límite de sodio diario que indica la OMS de <2.300mg diarios.

Lógicamente, en función de tu nivel de actividad y de tu perdida resultante de sales deberás reponer sodio de manera adicional a esos 2.300mg máximos diarios.

 

Así es. Si un día de ruta larga bebo 5 litros de agua en todo el día, ni puedo necesitar la misma sal que un día sedentario en el que sólo bebo 1,5 litros. Necesitaré pràcticamente el triple de sales / sodio en proporción.

 

Buenas, chicos.
Vengo a deciros varias cosas.

Lo primero es desearos unas feliz Pascua. Espero lo paséis bien y podáis salir a disfrutar. Yo me voy algún día fuera, pero me dejo la bici en casa (tendría posibiidad de llevarla, voy con mi hermano, que tb le da a la mtb y vamos a un sitio espectacular para rutas, pero hemos decidido no llevarla).

La segunda es que el domingo hice una ruta de 4h30 y de 40 km con subidas de porcentajes imposibles (varias subidas con tramos largos al 15-20% en pista con cierta dificultad técnica), aunque también con alguna bajada larga y buenas zonas de pista llana rápida.
Iba con la idea de hacer 2 horas de ruta sin comer nada, utilizando la cena y un batido tomado en el coche y el café con leche condensada.
Aunque me llevé bidón con HC y comida suficiente para dos rutas, por si acaso (plátano, cuatro porciones de dulce de membrillo, cuatro porciones de pan de dátil, dos pastelles árabes de frutos secos y miel).
Bueno, la verdad es que empecé a comer como a las hora y algo de pedaleo (tb porque hacía un frío que no esperábamos, ya que nos fuimos a una ruta al interior y en la costa estábamos ya casi de verano) y menos mal que empecé antes de mi idea, porque no empecé a ir bien hasta que no noté los efectos de comer. Hizo falta energía por la intensidad y la longitud de la ruta.
Saludos.

 

Me he quedao igual...

Cambiando de tema....
he recibido hoy las sales de hsn(evolyte), con un poco de suerte en estas vacaciones saldre 3 dias a hacer fondo, pero tb con desnivel, no de paseo. Salidas de 6-8h y +-1500-2000m.
Los que usasis sales en las salidas, ¿a partir de cuanto tiempo de ruta empezais a tomarlas?
Como los evolyte son polvos habia pensado empezar a tomarlos a partir de las 2h echandolos en el tercer bidon y asi hasta el final de ruta.
Mi intencion sobretodo es ir ensayando y ver como las tolero y el efecto que me producen, y asi ir afinando hasta el xcm que tengo a finales de mayo.

Alguna sugerencia/consejo?.

gracias.

 

Yo hoy he tomado pastillas de sales de esa marca, mi primera vez que uso pastillas, en una salida de 5h y 30 a partir de las 3h.
Como dices a ver que tal sentaban, no es algo que se note digamos en rendimiento pero hay estan y sin molestias de ningun tipo.
Por cierto tambien he probado gel amix de palatinosa, me han gustado, textura, sabor y buena carga.

 

Si sabes que vas a estar 6h el decidir inicial no te aporta nada. Yo empezaría a tomar sales desde el principio. CHs, si has cargado bien de verdad, puedes empezar durante la segunda hora, pero el soporte de sales yo lo haría desde el principio, porque desde el principio vas a empezar a sudar, ¿no?

 

Yo empiezo con cápsulas de sales en la tercera hora porque las dos primeras horas ya me voy bebiendo las sales en el bidón de 1litro, que además lleva CH. A veces aplazo las primeras cápsulas a la 4a hora.

 

Yo igual. Llevo sales en el bidón y cuando se me acaba y ya relleno agua sin nada, voy metiendo sales en cápsulas.

Osea, sales desde el inicio. En cápsulas cuando se acaba el bidón.

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Buenas!
Voy a probar el tema de hacerme mi propio isotónico con Maltodextrina y fructosa, pero tengo una duda, vosotros calculáis la mezcla cada vez que váis a rellenar un bidón o en su defecto podría calcular la mezcla para un bote de 1Kg de producto e ir sirviéndome de él directamente? Creo que esto último es más cómodo, pero no tengo claro que sea inconveniente para el tema de la proporción...
Gracias!

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Mas que nada lo habia planteado asi para ir ensayando poco a poco y no "saturarme" desde el principio, no se si me explico....
y una vez viendo como lo tolero ir ajustando, si desde el comienzo de ruta o mas tarde.

salu2.

Bueno....si hacen su funcion y ayudan(que es para lo que tomamos estas cosas) de una forma u otra tambien influyen en el rendimiento....

salu2.

Yo de momento no he pillado capsulas, solo polvos, y me ire llevando las dosis preparadas para echar en los bidones. Prefiero ir metiendome las sales poco a poco con el agua que cada dosis toda junta en capsulas. Mas adelante ya vere como hago...

gracias.

 

Pues me temo que la dosis que aconsejan en las instrucciones de Aptonia es muy pero que muy baja, estamos hablando de tomar cada dos horas una cápsula de 118 mg con un máximo diario de 2 pastillas, en total 236 mg.
Si seguimos las indicaciones que habéis dado de tomar entre 400 y 1000 mg hora, supondría tomar un mínimo de 4 cápsulas hora. Muy lejos de las indicaciones de la marca.
Tu como me aconsejarías dosificar las cápsulas en salidas largas?

 

Es que no vas a tomar solo esas sales en cápsulas. También vas a comer y beber otras cosas y todas ellas pueden aportar sales.
Además, cuando Aptonia escribe su etiqueta, no tiene ni idea del nivel de actividad, sudoración o pérdida de sales que va a tener la persona que tome las cápsulas. Digamos que es prudente.

Yo no aconsejo nada. Yo intento tomar como mínimo en esfuerzos de media intensidad pero muy prolongados unas cápsula cada hora que contiene 140mg de sodio y 90mg de potasio, entre otras sales, y con esta toma, hidratación y CH consigo hacer esos esfuerzos acabando en condiciones razonables para lo que he hecho. Pero tomo barritas y geles que también tienen sales.

 

Ok, gracias, haré mi propia estrategia en función de lo que vaya a comer. Lo que está claro es que la dosis que aconsejan es escasa.
La dosis aconsejada coincidimos entonces que entre 400 y 1000 mg hora?