Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Al final son sensaciones subjetivas, yo no tengo sensor de glucemia, pero sí que me noto bajón de rendimiento a partir de los 60' si no he comido nada y me estoy exprimiendo. (Puertos a tope o series de sprints, etc...)

En tu caso (me lo invento) si haces por ejemplo 8 repeticiones de FR o de sprints cortos en ese entreno de hora y media y te notas que acabas fuerte sin haber comido, estoy casi seguro que podrías hacer alguna repetición más si comieras o bebieras CH de asimilación rápida.

 

Yo en alguna carrera donde he previsto un arranque fuerte y donde no iba a ser muy larga incluso me he tomado un gel en la salida unos 7-10 minutos antes de arrancar.
Si va a ser larga sin arranque intenso como tu, a partir de la primera media hora, pero a las 3h es cuando ya intento meter el mayor numero de hidratos, jugando con geles y con bebida, alternando tambien con solido.

 

Algo asi tenia entendido.

 

Yo no se si es porque ya me he acostumbrado o que pero me pide el cuerpo veneno apartir de la hora, hora y cuarto o asi si voy suave, ya no se si es psicologico o que pero es casi como un mono, y a los minutos de tomar se nota, vuelves a tener chicha.

A lo que se refiere el compi es que si no hay gasolina no vas a rendir como con el deposito lleno asi que las series van a ir algo mas capadas.

 

También seguro que está el tema psicológico. Yo me pego un buen desayunazo cada día, mínimo una hora antes de salir, sea ruta larga, corta, suave o dura.
Las pocas veces que he intentado salir en invierno a rodar muy suave en ayunas, el bajón mental (subjetivo o no) ha sido importante... Seguro que entrenándolo lo conseguiría, pero se me hace muy duro.
Por suerte soy un tirillas y no necesito bajar peso y para pruebas largas consigo hacer una carga de glucógeno los días previos bastante decente.

 

Yo soy muy mental, y lo de ayunas paso, me lo he planteado varias veces pero no quiero, ademas añado la adiccion a la cafeina, cuando salgo de ruta le meto alguna cucharada mas de cafe a la mezcla de platano, avena y leche o cafe con leche mejor dicho.

 

Entrenar en ayunas o con bajos niveles de glucógeno afectan a la percepción de esfuerzo aumentándola. Yo me llevo los geles incluso cuando hago fondo y voy a intentar estar en zonas donde maximizo el metabolismo de las grasas. Las dos primeras horas sólo bebo agua pero a partir de entonces ya voy metiendo CH. Obviamente no meto 90 por hora, meto mucho menos, pero como de forma constante durante las 2, 3 o 4 horas adicionales que meta. Es una forma de acostumbrar al cuerpo a las mezclas que luego consumo en carrera y además puedo mantener un ritmo más alto sin caída de rendimiento ni penar. Ojo, ritmo más alto pero siempre intentando estar en la zona objetivo. En esos entrenos miro tanto los vatios como el pulso.

Siempre desayuno, en ayunas jamás. Lo que sí intento en esos días de muchas horas a "baja intensidad" es tomar un desayuno más rico en grasas y menos en CH de lo habitual.

 

Osea sales en ayunas y el objetivo es z2 pero durante cuento tiempo total?

 

Habláis de entrenar en ayunas como si no tuviera beneficios por si solo , pero el objetivo de entrenar en ayunas no es afinar , es crear la adaptación metabólica necesaria para ser más eficientes en la quema de grasas de forma que se utilicen en forma de energía para no depender únicamente de los ch.
Es mental , y lo ideal si nunca lo habéis hecho es hacerlo en días de ver pajaritos para que veáis que no pasa absolutamente nada.
Aunque no es lo ideal yo hasta he corrido en ayunas alguna carrera la primera hora , sintiéndome más ligero porque no está el cuerpo trabajando la digestión del desayuno…

Saludos.

Www.laruedaalternativa.blogspot.com

 

No, de salir en ayunas nada. Jamás lo he hecho. Cuando el objetivo es Z2 son siempre más de 4 horas.

 

Los beneficios que obtienes entrenando en ayunas tambien se pueden obtener de otra manera, quiza mas lenta o dificilmente pero tampoco es definitivo ese sistema.

 

Otra manera de mejorar la eficiencia del uso de la grasa como glucosa podría ser con una dieta cetogenica pero claro , para deportes de resistencia pues no lo veo.

 

Simplemente en entrenos en z2 tambien educas al cuerpo en esa eficiencia. No?
Algun nutricionista comenta algo sobre dietas bajas o muy bajas de hidratos de carbono, solo ingiriendolos en dias D.

 

Pero entonces ya no es el trabajo que toca hacer....
Me refiero, independientemente del tema HC, es que si son X repeticiones porque termines bien no significa que haya que hacer mas, o que haya que hacerlas a mas potencia, o que haya que acabar mas exhausto.
¿o todo el trabajo de intensidad lo haces al maximo que puedes dar?, imagino que no....
No entiendo para que tendria que meter hc si en 1h30'h hago lo planificado sin necesidad de meterme nada.

 

suelo salir con membrillo y pan de leche alguna recomendación mejor que el pan de leche ?????

 

Una cosa es el entrenamiento previsto y otra cosa es el que realizas. Cuanto más preparado vayas, más se parecen ambos.

Si no te cuesta que el elemento realizado sea muy parecido al previsto, entonces es que es demasiado fácil si hablamos de entrenamientos intensos.

Respecto a realizar ingesta o no en entrenamientos en general hay algo que no hay que olvidar: no se hace la ingesta solo para rendir al nivel previsto en el entrenamiento, sino también para llegar con el menor déficit posible y de este modo recuperar más fácilmente y poder seguir el entrenamiento al día siguiente. No se trata de "poder salir 1h30m sin comer", sino de que las actividades no pasen factura a lo largo de una temporada de entrenamiento.

El entrenamiento consiste en exigirle al cuerpo para que mejore realizando adaptaciones, no consiste en castigarlo.

 

Puedes probar a hacer ese entreno comiendo algo y ver si notas mejoras…

En lo que si vas a mejorar es en recuperar para el entreno del día siguiente.

 

Creo que para no desviar el hilo, mas que de entrenos va de alimentacion, para acabar dire que en ningun momento he dicho que no me cueste realizar los dias de intensidad, solo he dicho que en mi caso(mi experiencia personal) me es completamente innecesario meter HC en esos dias que suelen rondar los 90'. O por lo menos no he notado diferencia alguna cuando he probado a comer algo(solo tomo geles). Si en 90', +-30' es calentamiento y 15-20' vuelta a la calma, quedan 30-40' de trabajo especifico(que en este tiempo tb hay recuperaciones), meter ahi comida....no lo acabo de ver....
Aun asi, como es algo individual y basado en experiencias, no algo contrastado "cientificamente" tenia dudas de si lo estaba pudiendo hacer bien o mal, y queria saber como lo planteaba la gente....

Respecto a la recuperacion, ahi no entro porque ni lo planteo, no tengo ningun problema en este sentido, entresemana(dias de intensidad) nunca salgo 2 dias seguidos, por lo que tengo tiempo de sobra, y el finde si salgo los 2(no siempre), el segundo siempre es descanso activo en plan rodaje.

Gracias.

Lo mismo que arriba.

Gracias.

 

Ahora con tanto calor tomo una con el desayuno antes de salir y una cada 1h u 1h 30min y muy bien, sudo una barbaridad y bebo mucho en ruta y antes de tomarlas, por más que bebía, acababa con calambres en rutas largas con calor.

En situación de menos calor, tomo 2 cuando pasan 2h aprox y muy bien también, teniendo en cuenta que no suelo alargar las salidas más de 4h si hace calor.

 

Yo hoy he salido, de 8.30 a 11.00h, y me he tomado una a media ruta. No he hecho nada excesivo (30km y 600+) pero parece que la orina es menos amarilla.

Es que yo con calor desde que llego a casa, me quito la sed y paso a orinar medio amarillo o tirando a blanco me tengo que meter 2L de agua mínimo.