Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Creo que tienes que estar muy seguro de cuál es su composición en términos de las fuentes de carbohidratos y resto de componentes para poder encajarlo adecuadamente en una estrategia exigente. Y si no estás muy seguro de conocerlo todo, entonces mejor no usarlo.

 

Correcto, yo mezclo malto y palatinosa a 1:0,8 para el bidón (70gr/bidón). No me da problemas de digestibilidad.
Voy a replicar tu receta pero con malto y palatinosa en la proporción indicada, estoy a la espera del espesante.
Muchas gracias

 

La ventaja mayor de la palatinosa (y única diría yo) con respecto a la sacarosa es que no daña los dientes, no es cariogénica. Ya cada cual valora si le compensa el precio mucho más alto. Desconozco si la maltodextrina provoca caries, por lo que si la mezclas con palatinosa, carecería de sentido.

 

la relación 1:0.8 se recomienda para la glucosa:fructosa. Tú estás mezclando maltodextrina que es 100% glucosa con palatinosa que es 50% glucosa y 50% fructosa, por tanto no tienes una relación 1:0.8, que en principio es la relación aceptada para maximizar el uso de los transportadores GLUT2 y GLUT5 y así poder consumir 100g de CH por hora e incluso más.

Como dice Lyn en el post anterior una cosa es que tu preparado sirva para entrenar, que por supuesto sirve, y otra que sea una estrategia óptima.

 

Cierto, me expresé mal. No tengo la proporción ahora a mano, pero es algo así como 60g de palatinosa y 10g de maltodextrina.
Para mí la principal ventaja de la palatinosa es para tiradas largas (>6h) por su más lenta absorción.

 

El tema es que eso que ves como una ventaja podría no serlo, de hecho se convierte en una desventaja, cuando vas en una prueba a fuego durante 4 o 5 horas. Todo depende del ritmo, no de las horas. Si vas despacio incluso podrías comer pan con tocino y te sentaría bien, pero si vas al límite pasa lo contrario, hay veces que hasta beber cuesta.

 

Para tiradas largas, largas, de más de 8h, tienes que estar muy entrenado e ir a tanta intensidad que necesites más de 60 g CH/hora.
Conozco casos de ciclistas de UF que lo hacen, pero aún siendo amateurs son auténticos cracks muy entrenados. Y con menos de esa cifra, incluso tomando solo azúcar o solo maltodextrina sería suficiente. Con sólo evitar grasas y fibras, se puede conseguir, ingiriendo más del 80% de esos CH en forma sólida, de barritas, gominolas y complementando con CH líquidos y algún gel.
Yo lo hago así y la diferencia de rendimiento es grande, de antes que comía unos 20-30g CH/h a los 50-60 que meto ahora.
No sé qué tal me iría en Ultras intentando meter 80-90/h, no creo que pudiera mantener una intensidad tan alta tantas horas como para necesitar ese aporte, al margen de posibles problemas gástricos.
Por otro lado, en rutas más cortas e intensas de 3-4h a tope sí que he comido alguna vez esos 80-90g/h, pero creo que no le da tiempo al estómago a tener problemas...

 

Eso es, el ritmo es clave.

 

Es que en ultras a lo mejor el consumo no es constante, ¿no? De hecho en mi caso planifico qué voy a comer cuando en función de la intensidad de los diferentes tramos. A veces basta con mantener un cierto nivel de base, y a veces debes asegurar un mayor aporte para alimentar tramos en los que necesitarás más intensidad.

En cualquier caso, cuando vas a estar muchas horas o incluso días seguidos yo prefiero una estrategia estomacalmente segura, porque no puedes estar seguro de que siempre te vaya s sentar todo de la mejor manera posible.

Lo que entrenaste y crees que te sienta bien, un día después de haber pedaleado 6h o tres días a lo mejor ya no te entra, por lo que para mí una combinación más fácilmente asimilable siempre es la opción, aunque en un tramo dado no vaya a superar 60gCH/h.

 

Yo la unica consideracion que tomo es no usar solido antes de las subidas mas duras y/o prolongadas. Si van a ser muchas horas tipo 10 o mas usar de solido risecake que por la caracteristica astringente del arroz me parece para mi la clave, a lo sumo platano si hay avituallamientos con ello.
Lo que si tengo comprobado que si va a ser otro tipo de xcm con menos horas, por ejemplo 4 o 4h y media, debo cambiar totalmente la pauta, y el solido dejarlo muy relegado, incluso planteandome anularlo porque no me llega a sentar bien en casi ningun momento.

 

Claro, en pruebas por etapas o ultras de varios días seguramente irá bien proteger el estómago y tirar por lo seguro como dices. Yo no he hecho ninguna de esas de momento, a ver cuándo me lo permite la logística familiar, jeje
Los ultras que he hecho han sido de una jornada, de 410-430km las más largas en kms y un Everesting el más largo en horas, pero todos en menos de 20h non stop. Sin molestias gástricas durante, pero con el intestino algo revuelto siempre al día siguiente, como supongo que es lógico dada la dieta seguida y tanto dulce y cafeína ingeridos.

 

Por eso he dicho para tiradas largas, no carreras a fuego

 

El azúcar comercial como lo veis para estrategias de 90 gr?
En principio es mitad glucosa mitad fructosa. La asimilación se puede entender que sería muy diferente a preparados de malto + fructosa?
Lo pregunto por precio mas que nada. Yo suelo alternar un bote con malto y fructosa y otro con azúcar. La cuestión es que en tiradas largas (5-6 h) suelo acabar con molestias intestinales ligeras, sensación de digestión pesada y me cuesta beber, empalagado de tanto dulce.

 

Cámbialo por maltodextrina, no es nada cara (poco más de 3 euros el kilo) y te evitas esas molestias.

 

Ahí quería llegar, el azúcar entonces puede que sea la causa de las molestias?
Malto sí que uso también como ya dije en el otro post.

 

No me salen las cuentas.
200 gr de malto + 150 de fructosa + 100 de miel + 400 de líquido = 850 gr de producto.
200 gr de malto + 150 de fructosa + 100 de miel (80 gr HC) = 430 gr HC (+ los HC del zumo) = 450 gr HC
Si no me equivoco la mezcla contiene aprox el 55 % de HC , por lo tanto un softflask de 150 llevaría 82.5 gr de HC en lugar de los 113 que se comenta en el vídeo. Se me escapa algo?
Un par de dudas, si en lugar de la goma xantana le echamos Agar Agar, la proporción sería la misma? Las cucharas que usas como unidad de medida son las mismas en todos los casos? me parecen todas iguales pero como hablas de cuchara de café en el caso del bicarbonato y sal y cuchara de postre en el caso de la goma xantana me entran las dudas de si son las mismas como parece o es cosa del vídeo que no se aprecia la diferencia de tamaño. Posiblemente sea una tontería pero por partir de una mezcla similar a la tuya, luego ya iré yo cambiando las proporciones si lo veo necesario hasta conseguir una mezcla a mi gusto.
Gracias

 

Personalmente, si a mi el azúcar me causa leves molestias gastrointestinales cuando lo añado en el bote de agua. Ya lo comprobé varias veces.

 

Hay algo mal en tus cuentas. 450 g / 4 softflask = 112.5 g/softflask. Cada softflask pesa algo más de 200 gramos, quizás tú pienses que pesa 150 y no es así. Es "la magia" de las disoluciones, que en el mismo espacio metes más masa dado que las partículas de soluto se distribuyen en los intersticios de las moléculas de la disolución.

He probado a echar como gelizante semillas de chia y goma xantana. Creo que con la goma agar, goma guar o harina de algarroba tendrás el mismo efecto o muy similar. Pruebalo en una pequeña cantidad y me cuentas el resultado, así amplio la información para otras opciones. La cucharada de cafe es un poco más pequeña que la cucharada de postre. Son cantidades tan pequeñas, quizás un par de gramos, que la precisión de la balanza no es suficiente, por eso lo pongo en el video. Lo ideal es que pongas un poco y si lo ves poco espeso para tu gusto añadas un poco más. El problema si pones demasiado poco gelizante o ninguno es que a veces la disolución no se mantiene estable y se separa en fases. No pierde propiedades, pero llena menos el ojo y no tomas una mezcla homogénea a no ser que andes agitando antes de tomar.

 

Alguno habéis utilizado este recovery? ¿Que opiniones tenéis de él?
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A €24/kg prefiero comida. Y si por conveniencia necesitase algo de suplementación, iría a por proteína que maneras de disfrutar de los hidratos conozco cientos