Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Yo uso evolytes

100% de acuerdo

 

Pues hoy he hecho una brevet (200k y 3600m+) y aunque he pegado un petadón en el penúltimo puerto creo que voy por el buen camino. Para casi 9 horas he tomado esto:

3 o 4 sobres de 60g de malto/fructosa
bocadillo de tortilla y jamón (cortesía de la organización) + 33cl de coca cola+ 6g del azucarillo del café
aquarius de 33cl
¿4? bocadillos de guayaba
2 mini pastelitos de arroz
2 latas de coca cola y unas tostadas con tomate (se me habían olvidado las sales en el coche y había que meter algo de sal)
En el 143 pego el petadón y arriba del todo decido comer todo lo que tengo (2 o 3 mini pastelitos de arroz) y ya en una gasolinera comprar lo que sea)
Ya abajo compro una bolsa de golosinas (117g de azúcar) y un powerade
Tras el último puerto me tomo otra coca cola.

A pesar del petadón y que en el último puerto voy penando, acabo bastante bien.

Me da bastante pereza hacer los cálculos para ver cuánto he consumido pero creo que voy afinando. A partir de ahora voy a meter un poquito de sal a la mezcla de malto/fructosa, y le añadiré más sal todavía a los pasteles de arroz. El ir mezclando ha hecho que nada se me hiciese bola.

Creo que el petar se debe más a la falta de entrenamiento que a consumir poca comida.

 

Uffff, a mi me da sensacion de mucho “mejunge”….y me refiero a no solo que se tolere bien(tu caso), sino para llevar un buen control de lo que vamos metiendo…
Esta claro que en 9h hay que meter “variado” y comida “de verdad”, pero controlando bien las tomas(cuando y el que). De hecho cuanto mas larga es la prueba mas hay que controlarlo.
En una salida de 3h(un simple ejemplo), aunque se meta la pata, estando decentemente entrenado, las consecuencias son minimas, pero en 9h….
De hecho petar a esos kms es lo mas “normal” y para lo que mas nos vamos a tener que preparar(con la alimentacion tambien, y sobretodo). Raro va a ser que petes antes si estas decentemente entrenado, a no ser que hagas una locura y vayas a un ritmo inasumible para ti.

Si vas bien alimentado, realmente no petas, bajas rendimiento pero no petas, si has petado de verdad y el ritmo era el adecuado…..no se yo si lo que te has metido(que y cuando) ha sido lo correcto.

Espero no te tomes mi comentario a mal, es una mera opinion desde fuera.

Unas dudas,
¿cuantas horas has metido las semanas de max. carga?, ¿y las salidas mas largas que has hecho habitualmente?.

Saludos.

edito: y habria que ver realmente las sales que has ido metiendo….porque ahi tb puede estar la
causa del pajaron….

 

Yo no lo veo mal. ¡Para una salida tocha está bastante bien!

¿El "petadón" fue quedarte sin fuerzas o por rampas? No lo has comentado, pero con todo lo que comiste y tantas horas, creo que al menos tendrías haber bebido unos 5 litros de agua. Más si la temperatura era elevada. Según mi experiencia (y al menos para mí) es más importante el agua que la comida.

Para añadir sal a la malto/fructosa píllate Evocarbs (o su equivalente si no compras en HSN) directamente, que ya trae sal y te ahorras hacer mezclas.

Me ha parecido muy interesante el podcast. Supongo que al final a todos se nos va un poco la olla, sea flipándonos con la nutrición, con el peso de la bici, con entrenamientos específicos... Al final, lo más importante es hacer lo que nos haga sentir mejor.

Por ejemplo, ahora estaba muy obsesionado en alimentarme aunque solo saliera un par de horas (normalmente con CH en el agua), pero me di cuenta que en realidad no me hacía ninguna falta (ninguna mejora de rendimiento en este tipo de salidas). E incluso en salidas medio-largas, de unas 4 horas, me acababa llevando un montón de comida y sobres de CHs que tampoco necesitaba. Cierto es que llego a casa con hambre (si voy comiendo en ruta, no), pero también es cierto que el cuerpo me pedía comida y azúcar a todas horas del día ya por pura adicción. Controlar la adicción al azúcar es muy complicado.

Lo suyo sería cargar mucho si veo que la ruta será muy larga o la grupeta muy exigente, pero sino, poco a poco intentar relajar el consumo de CHs en general. Por ahora engaño el estómago metiendo saborizante al agua, que no lleva azúcar pero, al ser dulce, me da el efecto placebo como si tomara isotónico. xD

 

Una de las partes negativas de los azucares es que no son saciantes, por lo que si durante el dia te metes mucho de estos tendras tb mas hambre habitualmente.
Mi mujer hace unos 8 meses empezo con una nutricionista por problemas de estomago, despues de pasar por medicos y pruebas varias que le dijeron que no tenia ninguna patologia.
Ademas de ir solicionando el tema del estomago ya tb aprovecho para ir aprendiendo a comer mejor, y una de las cosas que hacia mal es que el desayuno no era correcto. A pesar de desayunar buena cantidad al poco(media mañana) estaba muerta de hambre por lo que tenia que almorzar si o si.
La nutricionista le comento lo que digo mas arriba, desayunos o comidas con mucha ingesta de hc’s no son especialmente saciantes, por lo que se vuelve a tener hambre pronto. La cambio las pautas del desayuno y ahora almuerza muchisimo menos que antes.
Muchas veces nos complicamos la vida con suplementos y cosas raras cuando con una buena y correcta alimentacion evitamos muchos problemas.

 

No me lo tomo a mal, ni mucho menos.


Por partes. No he controlado mucho las tomas por varios motivos. Primero porque no sabía que iba a poder llevar. Hasta el día de antes no sabía si me iba a caber algún sobre de carbos en la bolsita. Cosa que no hice ya que le di preferencia al power bank. Tampoco sabía cuántos g de carbos hay en los pastelitos de arroz. Ni tampoco cómo iban a ser las paradas en los controles, ni si iba a tener facilidad para recargar agua con frecuencia.
Eso sí tenía claro que tenía que comer mucho y asegurarme de ir siempre bien cargado de agua. Me llevé en el coche una bolsita con un montón de todo y cuando ya estaba vestido de romano fui llenándome los bolsillos hasta un punto lógico. Tengo claro que para la próxima cosa de estas hay que llevar una bolsita extra.

Lo de la comida "real" como dices... pues yo prefiero no hacerlo pero si te "regalan" el bocadillo tampoco vas a decir que no. Por fortuna servían bocadillos de tortilla francesa con jamón que entraba super bien y no me generó ni el más mínimo incoveniente. La semana pasada me jalé un bocadillo de tortilla con lomo y alioli y aun se me está repitiendo.
Nada de lo que tomé se me hizo bola, ni los carbos, ni las 20 latas de coca cola ni los pastelitos ni los 150g de gominolas.

Y no, no he ido bien preparado. Yo antes hacía mucha bici pero por una lesión he estado virtualmente parado por 4 años. En febrero me lo arreglaron y nada más empezar marzo cogí otra vez la bici. Por fortuna he estado años en el gym y estaba bien físicamente, pero aun así tampoco es que le haya dado muy duro a la bici. 5 horas de media por semana? Mi salida más larga creo que fueron 4h30 hace 2 o 3 semanas y acabé baldao. Ya te digo, no sé si llamarlo suerte pero la brevet podría haber salido muchísimo peor.

Un error que sí que he visto a posteriori es el de la primera 1h45. Como sabía que iba a comer un bocadillo me dio miedo comer demasiado. Solo tomé 60g de carbohidratos, cuando tendría que haber tomado mínimo 100g. Parece poca cosa pero al final son esos detalles los que marcan la diferencia.


En fin, de los errores se aprende. Aun así estoy contento porque supe gestionarlo.

 

Pajarón de manual. Fíjate que en el tramo intermedio coincidí un montón de tiempo con otro hombre. Él me iba sacando tiempo en las subidas y yo le volvía a adelantar en las bajadas. Pues en el puerto de la petada en el primer km lo veía por detrás. Yo me sentía muy bien y aun sin apretar veía que le iba sacando tiempo. "Este está acusando la fatiga" sonaba en mi cabeza... de repente mis piernas hicieron "off".

Sobre la hidratación, bien. A excepción de que se me olvidaron las sales en el coche, aunque por suerte los pastelitos de arroz y los carbos llevaban sal. Pero sé que me faltaron sales. Y digo bien porque en ningún momento paré de beber, ni se me hizo bola el beber agua (síntoma de que te faltan sales) ni dejé de mear clarito en toda la ruta.

 

Por lo que dices, tiene pinta a falta de entreno, sí. Después de 4 años parado (en deporte de resistencia, entiendo que ibas al gym) y entrenando una media de 5 horas semanales durante dos o tres meses, un brevet de 200km es excederse y más si intentaste apretar un poco. Al menos, tengo por seguro que lo sería para mí, que hay gente con metabolismos privielgiados, pero no es mi caso.

 

yo ni me lo habria planteado, cagao que es uno

 

Mira, lo importante es aprender de todas las circunstancias lo que se pueda, pero no esperes llegar en una situación así a una conclusión certera. Es imposible que sepas porqué te dió el pajarón. Puedes hacer lo que estás haciendo, que es hacer suposiciones, preguntar sobre qué le parece a otros (otros que obviamente tengan experiencia haciendo ese tipo de cosas, eso por supuesto) y cómo compara lo que hiciste con lo que hacen ellos para intentar aprender, pero no esperes poder hacer un análisis de porqué petaste y cómo tenerlo solucionado para la próxima.

Los motivos para petar son tantos que no se pueden ni enumerar. Y si lo intento, me dejaré otros tantos. Obviamente el entrenamiento físico y la alimentación son muy importantes, pero para mi el número 1 con diferencia es la mente. Y de hecho, una de las funciones más importantes del entrenamiento y de la nutrición son mantener la mente a ralla.

Dicho esto, lo que hiciste de mezclar alimentación de fuentes diferentes y actuando de modo un poco oportunista es muy típico del ultraciclismo porque no se puede llevar encima todo lo que puedes comer. Pero cuando sí puedes, en distancias "medias", entonces es mucho mejor llevarlo planificado y comer básicamente lo que has previsto. De este modo, ni te pasas ni te quedas corto y controlas mejor lo que comes. Eso no significa que no te puedas tomar una cocacola o un bocadillo en un avituallamiento, pero si tienes un plan y lo vas cumpliendo, "colocas" eso en tu plan (no te tomas la próxima barrita o gel, por ejemplo, de modo que aunque aproveches la oportunidad, no modificas sustancialmente tu plan. Pero siempre es mejor seguir tu plan que ir comiendo al tun tun, porque no te vas a poner a calcular mentalmente lo que estás comiendo.

 

Lo de la mente….es ovbio que es la que “domina” todo, pero yo tengo una gran duda….
Tengo mi experiencia y opinion, pero me gustaria saber la tuya.
En tu opinion, cuando la mente te empieza a dar problemas, ¿a que crees que es debido?.

En mi caso y experiencia, la cabeza empieza a fallar cuando empieza a recibir “toques” que la alertan que algo comienza a ir mal….
Empiezas a estar cansado, que vas perdiendo fuerza, que los musculos se van agarrotando, el estomago va raruno, etc…es decir, primero comienzan los “problemas” fisicos y a raiz de esto la cabeza empieza a jugar malas pasadas. Ahi es cuando la tienes que tener bien entrenada, para que no contribuya ni aumente el declive. Cuando vas bien y sin problemas fisicos la cabeza va “a tono” con el resto, cuando empiezas a ir mal es cuando empiezas a tener dudas mentalmente, y estas son las que te pueden hundir en la miseria…
En mi caso siempre lo he vivido asi. Es cierto tb que pajarones grandes no he tenido muchos, pero cuando he tenido bajadas de rendimiento ha sido como comento, primero fisico y despues mental.

¿Que opinas?.

saludos.

 

La mente (el cerebro, en realidad) comienza a fallar a nivel fisiológico cuando le empieza a faltar glucosa y cuando le falta agua. La deshidratación se tiene que controlar muy bien. (Agua y sales). Como ya sabéis, el color de la orina es un buen indicador.
Ahora con el calor esto es algo más complicado de regular, ya que el estómago se vuelve más delicado, porque tienes que seguir comiendo lo mismo, pero beber bastante más. Incluso comiendo poco, puedes seguir tirando de grasas, bajando bastante el ritmo, claro.
Por otro lado normalmente en Ultrafondo los problemas musculares son los que menos preocupan.

 

Es que no somos robots

 

La mente comienza a fallar cuando por algún motivo, el que sea, se ve amenazada. Pensamos que nosotros somos nuestra mente, pero no funciona así. La mente es un órgano cuya principal misión es su supervivencia y, en función de su programación, actúa solo para ello.

Lo importante no es cuando la mente falla a nivel fisiológico, lo importante es cuando la mente empieza a hacernos fallar porque decide que lo que estamos haciendo provoca para ella un riesgo inaceptable. ¿Nunca habéis tenido un pajarón en un puerto y después os habéis recuperado milagrosamente? Eso es porque en el puerto tu mente se ha sentido amenazada y, al acabarlo y ceder la amenaza, ha dejado de enviarnos señales de peligro.

Para solucionar el problema mental hay que programar nuestra mente. Hay que demostrarle que puedes ir más allá sin que le pase nada, de modo que su umbral de lo que considera una amenaza cambie y sea capaz de aguantar más. Para ello no hay otra cosa que hacer que aguantar esos pajarones en puertos, sabiendo que hemos comido lo que teníamos que comer y que estamos hidratados y que por lo tanto no existe un riesgo real. En esas situaciones debemos retar a nuestra mente y demostrarle que no pasa nada, de modo que poco a poco su umbral de lo razonable vaya subiendo.

Por eso para hacer ultra hay que entrenar tiradas muy largas. Sobre todo, para que el cerebro sepa que se puede hacer y que no es para tanto. Por eso yo entreno también con lluvia, con frío o de noche, para que las circunstancias especiales no supongan una merma importante en mi rendimiento.

Además de entrenar el umbral de peligro, también hay que ayudar a la mente a sentirse segura. Una de las maneras más eficaces es demostrarle que, a pesar de estar consumiendo energía, no hay problema porque estamos ingestando combustible. Como la mente no tiene un sensor de ingesta de CHs, hay que excitar los sensores que sí tiene, que son de sabor y de tacto en la boca, y por eso hay que comer sólido aunque tomásemos suficientes CHs disueltos en agua. Y por eso son mejores las barritas crujientes que las de tacto de gominola, porque envían señales de que estás comiendo más potentes.

Por cierto, todo esto no es una opinión, es neurociencia aplicada al deporte.

 

¡De hecho somos todo lo contrario!

 

Yo pensaba que ibais a hablar de otro tipo de problema tambien, que es a parte del fisiologico- neurologico, el psicologico, que es mas incontrolable y peligroso.

Es por eso que la gente mas experimentada en ironmans, y ultradistancia te habla de la importancia de la automotivacion, optimismo, el creerse que se puede, y conseguir aislar los problemas del dia a dia, creo que eso daria para otro hilo.

 

Toda mi explicacion(experiencia y opinion, que a algunos no les vale nunca….)esta enfocada a nivel psicologico.
De ahí que digo que cuando a nivel fisico se enviam señales a la cabeza de que empieza a haber problemas esta comienza con las dudas(logicamente con dudas de si somos capaces de realizar lo que estamos haciendo), y que en esas circustancias es cuando tienes que tenet la mente bien trabajada.
Mientras no surge nungun problema fisico la mente no tiene por que alarmarse por nada, y es la respuesta psicologica ante los problemas fisicos la que nos puede “sacar” deñ agujero o hundirnos(todo depende como la hayamos trabajado anteriormente).

Yo de necurociencia no tengo ni pi, solo de lo que me enseña la vida(en este caso experiencias deportivas).

saludos

 

Bueno, no es tan robotico. Te puede venir mal dadas por motivos exteenos a la practica deportiva, lo que si ocurre que en ciertas etapas del entrenamiento, estamos mas "debiles" o receptivos, mas bien sensibles, a caer en el desequilibrio.
Tambien hablo de experiencia propia.

 

Por supuesto, pero esas circustancias externas son debidas a otros motivos, y se trabajan de otra manera diferente. En eso yo no he entrado, solo en el aspecto psicologico derivado de la propia practica deportiva(mas bien de los problemas fisicos durante la practica deportiva).

 

Lo que pasa es que va de la mano, porque muchas veces estamos con un pie en el sobreentrenamiento, y una de las caracteristicas es el estado de animo, cambio de caracter, trastorno del sueño, con todo lo que eso conlleva y que afecta mucho a todo lo demas.
Al.estres que sometes al cuerpo se añade el externo que cualquiera tenemos en todas las facetas de la vida. Y esto es fisiologico tambien, tema hormonal, por ejemplo el cortisol esta involucrado.