ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Haces de 12 a 17000 km anuales con temporadas de 25 horas semanales y no bajas peso? Compañero....tú problema no es que comes poco

 

Eso mismo pienso Yo, pero me dicen que como poca proteina y que el cuerpo con las palizas que me meto almacena grasa corporal, no sé considero que como Sano lo que quizas cantidad abundante, y durante la Ruta suelo llevar isotonic, malto, alguna barrita y algun trozo de membrillo guayaba y platanos o datiles aveces. No como ni llego a los 60g carbos a la hora pero con 40g creo que si voy bien. No sé quizas sea mi metabolismo o Cuerpo, quizas no tenga una higiene de sueño o descanso adecuada o algo de ansiedad hay algo, porque la parte de intentar mantenerme activo no sera. Yo habia pensado en Comer un poco menos cantidad y mas repartido pero me dicen que eso es Peor

 

cuestión de termodinámica:
25h de bici semanales a unos 166w medios, q es una intensidad que probablemente superarás, suponen 15000 kcal semanales sólo por pedalear.

Debes comer MUCHO para q quemando tanta energía, no adelgaces.
No creo q ingieras menos de 4000kcal/día

 

Creo que te pasas claramente de CH y, en particular de azúcar y, en el caso del deporte, creo que pueden faltarte ejercicios de fuerza (que son los que hacen aumentar la masa muscular y quemar calorías en reposo).

Yo aconsejaría:

1. Dejar al menos 12 horas entre cena y desayuno.
2. El desayuno debe ser sólo de carne, pescado o huevos. Puedes incluir frutos secos y café o té o té verde (si puede ser, sin nada que lo endulce).
3. Reduce la cantidad de fruta y de miel.
4. Separa la fruta de la comida siempre y come fruta si puede ser antes de mediodía. Si vienes de hacer deporte por la tarde, pues puedes tomar algo de fruta para recuperar si es tu costumbre.
5. Reduce cereales al máximo. Reduce azúcares (azúcar, leche condensada, azúcar moreno, etc.) al máximo.

 

Yo hace un año que dedico 15-20-25-30 minutos al día a hacer core y abdominales y flexiones de suelo.
Unos días al volver de trabajar paro en un parque de calistenia y dedico 20 minutos a colgarme, levantar las piernas, etc. Al principio tenía un nivel penoso pero, 12 meses después, me comparo a los chavales que van a diario.
Otros días, incluso antes de irme a la cama, me pongo un vídeo corto de algo que me guste y hago flexiones de suelo, abdominales, etc.

 

Muchas Gracias, ahora mismo desde hace 3 meses e intentare llevarlo a todo el año meter dias de Fuerza en el Gimnasio, me noto que he ganado masa muscular y peso pero me da igual el objetivo sera que esa masa muscular me ayude a quemar Grasas en un Futuro.
Desde hace relativamente este año intento siempre Cenar Pronto cuando se marcha el Sol i ya no comer nada mas hasta la mañana siguiente si tengo hambre i dejar 12 o 14 horas de ayuno, intento meter mas proteina en las mañanas.

Los CarboHidratos los reservo solo para los dias de entrenos intensos de mas de 3 Horas meto cantidades correctas mezclados con Verduras y Alguna Proteina.

Poco a Poco veremos si estos cambios de habitos me ayudan a Mejorar mi composicion Corporal ya que la Grasa Abdominal para mi es un Lastre no me ayuda para nada prefiero Pesar lo mismo Teniendo Musculo que Grasa porque al menos con el Musculo alli dispongo de Reservas de Glucogeno que me ayudan para el Rendimiento en Bicicleta.

 

Yo llevo 10/12 años con un cambio de alimentación permanente en el que como bastantes proteínas, verdura y he bajado bastante el consumo de CHs.
La gente que me ve me dice si he perdido 10 kilos, y la verdad es que he perdido 1 ó 2, según el momento. Y ha sido más por un poco de pérdida de músculo que otra cosa.
Pero he perdido una cantidad enorme de volumen corporal. Estoy bastante fino, marcado (porque no soy ciclista estricto, sino que me gusta la calistenia, la carrera, la fuerza, la natación y un poco de fitness) y, aunque esto no tiene que ver, tengo un rango de movimiento, agilidad y rapidez muy buenos (para mi edad, al menos).
En estos 12 años he pasado etapas diferentes que me han ayudado a ir bajando de volumen continuamente y un poco de peso de manera progresiva. LO más importante diría que son los desayunos de huevos o carne, la ausencia de pan y, últimamente, la desaparición casi total de la avena y otras fuentes de energía de cereales.
He pasado 3 años en los que he comido todos los días una ensalada con bastante proteína, algas y algo de pasta vegetal.
Últimamente he reducido casi a la mitad la fruta que tomaba y, además, he reducido muchísimo los endulzantes. Mis cafés, tés o infusiones son cada vez con menos panela o leche condensada, que antes era casi mi único pecado y ahora la he casi reducido al mínimo.


Por cierto, este médico que he descubierto hace poco es tremendo:

 

Bueno, el dueño de los vídeos no deja publicarlos fuera:

se llama Sten Ekberg

 

Y porque quieres perder músculo?

 

No es que quiera, pero en la pérdida de volumen ha ido aparejada la pérdida de músculo.
No es que quisiera perderlo, pero me ha ido bien. Antes estaba fuerte y demasiado grande para ir en bici rápido. Ahora no tengo un cuerpo ciclista, pero sí un cuerpo más adaptado a ser ciclista que antes.
La verdad es que no nos damos cuenta de lo finos que estamos hasta que no nos comparamos. He estado unos días en un camping y, como no había un solo sitio para colgarme y hacer ejercicios de core al exterior, entré al gimnasio todos los días 15/20 minutos. Además de parecerme un lugar horroroso por hacer calor, oler a sudor y estar lleno de gente paseándose como gallitos y mirándose a los espejos (pero haciendo como que no miraban), me comparé visualmente con algunos de los que estaban allí y, claro, me vi mucho más pequeño que ellos.

 

el ciclista tiene un tren superior un poco escombro jajajajaja yo intento hacer unas cuantas flexiones aunque pudiera penalizar un poco

 

Pienso q es difícilmente compatible tener un tronco musculado y querer practicar ciclismo con cierto nivel.

el ciclismo te consume y deja brazos y torso esmirriados.

Por otras parte el ciclismo "exige" ser ligero y tener músculo de cintura para arriba perjudica

 

Así es. Pero se puede puntualizar.
En carretera todo el peso extra en el tren superior es inútil y un lastre, a no ser que seas sprinter. Podemos exceptuar un core fuerte, que no hipertrofiado, ojo (abdominal y dorsal)
En BTT sí que es más necesario el trabajo de brazos, hombros y tronco fuera de la bici, en el gimnasio.

 

es cierto pero esta gente (los pros) cuando trabajan tren superior, lo hace pensando en evitar cualquier ganancia en hipertrofia o peso, solo quieren la fuerza. sin embargo yo cuando trabajo tren superior, si que intento ganar fuerza y lo que pueda tb de apariencia, que esta muy lejos de ser un resultado detacable en la playa jajajajajjaa
cada gramo que ganan va en contra de su vatio kilo, para mi es un de perdidos al rio....

 

se puede ganar fuerza sin ganar peso, yo practicaba escalada e intentabas hacer eso: ganar fuerza sin ganar peso.
No sehgana peso si no tienes un superávit calórico ni haces ejercicios orientados a la hipertrofia.

Por ejemplo, en lugar de hacer 2 series e 10 dominadas hacíamos dominadas de fuerza máxima( con un brazo sólo haces una o 2 y no hipertrofias apenas). también hacíamos ejercicios isométricos( suspensiones de regletas...)

Además como se tiende a comer poco escalando no se gana músculo( peso)

 

Está claro que hipertrofia y ciclismo son opuestos. Aunque donde más se nota no es en el peso que ganas haciendo gimnasio en superávit calórico, sino en el tiempo de entrenamiento en la bici que te quita.

Si entrenas fuerte en el gimnasio al día siguiente no podrás entrenar fuerte sobre la bici. Y viceversa. Aunque solo hagas tronco superior.

 

Iba a relatar mi experiencia de los últimos 9/10 meses sin apoyarme en tu mensaje, pero me viene bien para llevarte la contraria a modo de debate.

LLevo ese tiempo con 2/3/4 salidas a la semana, La gran mayoría de 2 horas, y alguna de 4 horas. Normalmente, en finde. Alguna tirada larga de 120 km. Hablo de MTB. LLevo una bici ligera de rally que vuela. No es exigente muscularmente, pero mucho más que la carretera.
Otros días salgo a correr, y algún día hago natación en aguas abiertas. Tengo las tardes libres, así que el deporte es por la tarde.

Muchos días puedo meter una sesión muy corta por la mañana, o antes de comer, o por la noche. En esa sesión hago 15/20 minutos de core, de abdominales, de piernas. Casi nunca toco las pesas, excepto para las sentadillas búlgaras. He hecho muchas sesiones de caliestenia en los parques estos que hay por las ciudades. En un momento aislado de la mañana, viniendo del trabajo, al ir a un recado. No llego ni a sudar. 8/9 series de ejercicios, sobre todo buscando el core y las abdominales inferiores.

Algunos días, si me queda energía y no se ha hecho tarde, al cenar pronto, me da tiempo a meterme 10/15 minutos de abdominales, estiramientos, etc. un rato antes de ir a la cama.

Sé que parece una locura, pero no me cuesta casi ningún esfuerzo. Me pongo dos vídeos de YT sobre un tema que me guste y hago un ratito corto de algo que me mantenga el metabolismo alto por la noche y obligue al cuerpo a gastar más.

Además de eso, he pasado a hacer una estrategia diferente de alimentación gracias a un nutricionista. Estas son las máximas:

- 12 horas como mínimo entre cena y desayuno/almuerzo.
- máximo de un día a la semana de ayuno intermitente (saltarme una o dos comidas seguidas: por ejemplo, no cenar y no desayunar o, simplemente, no cenar, pero siempre comiendo al día siguiente lo que iba a comer, sin aumentar la ingesta).
- la primera comida del día tiene que ser siempre a base de proteínas y grasa. Por lo tanto, desayuno huevos o carne (con aguacate alguna vez) todos los días, con alguna excepción.
- la comida también tiene que llevar bastantes proteínas, y verdura.
- la ingesta de fruta, que antes eran 4/5 piezas al día, la he bajado a 2, habitualmente, aunque a veces subo a 3 cuando salgo con la bici porque me llevo un plátano, o un plátano y dátiles, pero en esa ventaa de 2 horas ó de 4 horas, ese azúcar desaparece por el esfuerzo.
- la cena, y este es mi gran cambio (junto con el desayuno), puede tener una buena parte de CH. Antes seimpre cenaba proteínas y, día sí, día no, verdura. Ahora ceno algo de proteína, algo de CHs y algo de grasa. Me sirve para reponer bien el gasto del deporte de la tarde y ayudar a dormir mejor, sobre todo en verano, ya que los CHs se digieren mejor que las proteínas y la grasa y se eleva menos la temperatura del cuerpo.

Además, he podido adaptar mis horarios y duermo al menos 8 horas a lo largo del día, lo cual ha sido clave para lo siguiente:

¿Qué he notado?

- en la bici voy mucho mejor de postura gracias a los ejercicios de core (y a salir a menudo, supongo).
- he perdido 2 kilos y he definido bastante.
- tengo más fuerza, pero no he cogido volumen. Al contrario, creo que estoy algo más fino.
- tengo más energía claramente.
- tengo la cabeza mucho más despejada.

Además tengo que decir que cenar hidratos, o más hidratos que antes, cuando por el día ya has comido suficiente proteína, me lleva a tener energía al día siguiente, cosa que antes, con cenas de paleo dieta (casi), no me sucedía. Recupero mucho mejor tras el esfuerzo. Muchos días me dejo ya la cena a temperatura ambiente y, conforme entro en casa y me he quitado laz zapatillas de calas, empiezo a comer de pie y a beber algo para recuperar.

Por cierto, tb he bajado el azúcar de todo lo que tomo casi a cero. En el café, en cualquier alimento...

 

Ojo, yo hablo de hipertrofia. Hacer un poco de musculación es bueno para la bici, pero yo hablo de ir 4 o 5 días al gimnasio y entrenar fuerte. Ejercicios como sentadilla o hip thrust desgastan mucho si los haces con peso.

 

Me quedé pensándolo.
La verdad es que a mí, que hace años he hecho gimnasio para hipertrofia. Más tarde he evolucionado al fitness y para el mtb lo que quiero es ponerme fino, me ha costado mucho hacer ejercicios sin hacerlos con demasiado peso y con la técnica adecuada para no coger volumen.

Ahora estoy un poco grande para ser ciclista, pero sigo bajando de peso y estoy un poco por debajo de 77 ya para 1.79.

La sentadilla con tu propip peso y la sentadilla búlgara con unas mancuernas en las manos no son para tanto. Yo lo que suelo hacer es terminar una serie de 10 y subirme un minuto a la bici estática que está al lado y, así, trasladar esa fuerza a la forma de mover la pierna con la bici.

 

Yo reconozco que en este momento de mi vida valoro más el sentirme mejor con mi propio cuerpo que el subir un puerto un minuto más despacio o más deprisa. Supongo que me establecerá una meta física viable (82kg al 14%, por decir algo) y ahí iré equilibrando ambas cosas.