Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Estando de acuerdo contigo, (Y siendo de los que he cogido el tranquillo a hacermelos y me gustan mas que los que compraba) hay gente que tiene el dinero por castigo y le da lo mismo pagar los precios del Maurten o Santa madre...aunque supongo que los dejaran para carreras no para entrenar!

De los Maurten me han hablado maravillas dos colegas pero son de esos que se la suda pagar 3-5€

 

Pero las necesidades de CHO por buenos que sea seguirán siendo las q son. En 6 horas del fante o del q sea necesitarás los CHO que sean, en Fante a 4 euros el gel, 30 0 40 euros una ruta de 6 horas. Como dice el compañero.

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Mucho mejor explicado, no te pude leer que estaba ocupado, sino no hubiera puesto nada.

 

Buenas a todos compañeros.

Tengo una duda respecto a estimar aproximadamente los gramos de hidratos a consumir.

Gestiono los entrenos con intervalos.icu, el cual me estima los Kj de la sesión. Si divido esos Kj entre 16 (1 gramos de HC son aprox. 16 Kj) me "saldrían" los gramos de HC a consumir. Por ejemplo, el otro día, una salida de 1h 30 a 180W de media (200NP) me salen 75 gr/HC, que sería algo lógico.

Sería esto correcto?
Si lo hago con las kcal, no me sale algo lógico, para este entreno fueron 1000 kcal/4kcal x gramo de hidratos serían 250 g/HC.

Gracias y perdón por la chapa

 

Te estás liando en dos conceptos: primero la energía, porque hay dos medidas, la energía mecánica generada y la energía consumida por el cuerpo; y segundo la fuente de esa energía, que no son solo CHs.

Normalmente se mide el trabajo realizado en kJ y la energía generada en kcal. Son números parecidos porque la eficiencia del cuerpo a la hora de crear trabajo es del 25% (es resto es calor) y 4kJ = 1kcal (aprox) de manera que para generar un trabajo de 1000kJ necesitas generar 1000kcal (aprox).

Y respecto de la fuente de materia necesaria para generar esas 1000kcal, si todo fuese CHs entonces si que serían necesarios 1000/4=250g, pero esto no es así, porque una fuente muy importante de aporte es la grasa.

Esa grasa que consumes durante el ejercicio puede ser importante reponerla para la recuperación, pero no durante el ejercicio. Durante el ejercicio lo importante de verdad es reponer los CHs que consumes a suficiente ritmo, y el balance entre grasa y CHs depende de la intensidad del ejercicio. En un deporte de resistencia ese balance medio después de la actividad la verdad es que puede ser bastante variable dependiendo de las zonas metabólicas en las que hayas trabajado. Hay una IQ de la que se habló en este hilo que creo que se llama FatBurn que puede hacer ese cálculo si defines bien las zonas metabólicas en Connect.

 

A parte de los numeros que te ha hecho @LyN_Suiza tambien habria que añadir que no es necesario meter al cuerpo todos los teoricos CH que se consumen en una salida, y menos en 90’, por mucha intensidad que metas. Hay que recordar que el cuerpo tiene sus depositos de energia los cuales tambien utiliza, no solo las grasas. Lo que si es importante es tenerlos bien llenos, para eso es fundamental la alimentacion y la recuperacion.
Yo para salidas de 1h30’ aunque sean a la max. intensidad(series o intervalos de lo que toque) nunca meto comida, y nunca he notado que no tuviera emergia suficiente para realizarla.
Y aclaro, estoy hablando de MI caso, de lo que a MI me va bien, no estoy diciendo que sea ni lo mejor ni lo correcto, que conste.

 

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Mil gracias a ambos, junto vuestras opiniones y he salido de dudas, iba en esa dirección mi pregunta.

Era por saber una estimación y más o menos podría ser así (teniendo en cuenta las grasas).

En mi caso, soy triatleta y suelo doblar entrenos, de ahí que siempre intento comer lo máximo posible

Gracias de nuevo

 

Hola,
Una dudilla de novato en estos menesteres de nutrición.
Estoy pensando en hacer pastelitos caseros de arroz, para tiradas largas, añadiéndole maltodextrina para tener ch de asimilación rápida y lenta. ¿Qué os parece? Por teoría me parece lógico pero el no haber encontrado ninguna receta al respecto me hace sospechar que algo no estoy interpretando bien

 

Los depósitos de glucógeno de un humano medio albergan unas 1500 kcal, lo que debería ser más que suficiente para un entreno a tope de 1h30. Yo creo que en esto de los entrenos y los consumos, hay cosas que no entendemos y hacemos mal. Hay una obsesión por comer cuando, hasta 50/60 minutos, con agua con sales es suficiente. A partir de 50/60 minutos, con tener CH en la boca y expulsarlos, es suficiente, ya que el cerebro interpreta que le llega alimento y "exprime" más a las mitocondrias.
A partir de una hora y poco es cuando deberíamos comer algo, si acaso, y lo mejor sería que fueran CH diluidos en agua, para una absorción mejor. La verdad es que, si lo pensamos, por más rápido que el cuerpo procese un azúcar, ésta va a estar disposible para dar energía cuando estemos duchados y fríos en la mayoría de casos.

Pero haces muy bien en decir PARA TÍ. No es lo mismo para dos personas e, incluso, para la misma persona dependiendo de la época de la mañana o de la tarde. Hay que probar qué va bien, y qué, no.

Yo ahora vengo de salir siempre por la tarde desde abril y es la última semana de salidas de tardes. Ahora hay que reinventarse y tocará salir menos, salir a mediodía y no descansar y salir alguna mañana de no trabajar y alguna del finde. Soy incapaz de comer mucho antes de salir. Lo que me fue bien el invierno pasado, que nunca lo había probado antes, fue levantarme a las 3:30/4:00 de la mañana, comer un bol de avena, arroz, lácteo, proteínas, etc. Y volverme a dormir 3/4 horas más. Este año volveré a probar. Y quizá me vaya bien. Depende más de volverme a dormir rápido que de la comida.
Al levantarme, pues café, creatina y algo ligero y a rodar. Pero llevando encima fruta y algo más.

 

pues si

esto es un mundo

el viernes llegue de trabajar a las 2.30 de la tarde, no comi, cogi la bici y hora y media de entreno graciosa...agua en el bote y ya

llegue tan bien

comi a las 5 la tarde y en la bici no note falta de fuerzas ni na...

un mundo el tema del comer en la bici

 

La maltodextrina tarda unos 7-10 minutos en asimilarse, la fructosa en torno a media hora. Creo que haciendo un entrenamiento de 1, 30h le da mucho margen de sobra para haberse asimilado perfectamente.
De todas formas para un entreno de 1,30 h salvo que vayas a hacer intensidad no es necesario meter nada si sales desayunado. Otra opción es salir en ayunas y comer sobre la marcha.
Lo que nunca haría sería levantarme a las 3 de la mañana a comer para salir a entrenar a la mañana. Cena rica en HC y desayunar o como te he dicho comer durante la salida.
Y no olvidemos la importancia del descanso en la asimilación del entrenamiento, no creo que interrumpir el sueño a media noche sea buena práctica.

 

Siempre habláis de la nutrición en una salida y eso no tiene sentido, no hay ninguna norma y casi ninguna regla infalible y obviamente para ir 1h30m en bici no hay ningún requerimiento de nutrición imprescindible. Es ridículo ni siquiera hablar de ello.

En cambio, la estrategia nutricional para un plan de entrenamiento tiene mucho menos margen. Si no te nutres adecuadamente no puedes ejecutar el plan o el plan no cumplirá su función.

Eso es lo importante y en muchos casos ese es EL motivo para cumplir con un cierto plan de nutrición en un determinado entrenamiento. Si no lo haces, antes o después perderás el tren del plan.

¿Que no sigues un plan o tu plan de entrenamiento no tiene requerimientos de nutrición? Entonces, como ya he dicho en muchas ocasiones, simplemente este hilo no te aporta nada ni nada tienes que aportar al hilo. Es obvio que para "ir en bici" no necesitas un "plan de nutrición".

 

Desde hace unos años, cosa que antes no me sucedía y dormía 8 horas seguidas, me despierto al menos una vez durante la noche. Alguna vez me despierto ya cerca o al amanecer y cuesta volver a dormirse. Hay días que no lo consigo (alguna vez). Por suerte, puedo empezar a trabajar con cierta flexibilidad y puedo intentar volver a dormirme más tiempo.
Si me pongo el despertador a las 4 de la mañana, voy al baño, como (desayuno), cojo de nuevo la postura y, normalmente, el sopor de haber comido de nuevo me lleva a dormir rápidamente. De paso, echo un ojo a los niños, los tapo, les bajo un poco la persiana y cuando me leante no los despierto (que alguna vez me ha ****** o retrasado la salida con mi mujer hecha un basilisco por despertar a los nenes un sábado o un domingo a las 7:30 y largarme y dejarle con el marrón de entretenerlos desde tan pronto.
Si el día de salir temprano me despierto a las 6. ó a las 7, igual ya nom e duermo y me toca salir con 6 horas de sueño, lo cual para mí es poquísimo.

Ya te digo que no me ha ido mal cuando lo he probado el invierno pasado. Igual lo pruebo este año y creo que es una locura y no lo hago más que una vez. Pero no es mal plan. Por la mañana, con la ropa preparada, la bici lista y todo lo necesario, sólo esperar que salga la cafetera, ir al baño y poco más para salir. Un poco de algo sólido casi de pie y a la calle.

 

Hola. Soy nuevo en este hilo. He leido un poco pero me queda la duda. ¿ Que s parece para hacer una bebida isotonica en proporcion 2:1 a base de ciclodextrina y Palatinosa (glucosa + fructosa ratio 1:1)? quiero probar a asacar la maltodextrina de la ecuacion del aporte de CHO. Por supuesto seria en una concentracion de un 8% en agua y aportando las sales que toca. ¿Otra formula podria ser Dextrosa + Palatinosa?

 

Todas las opciones son más que válidas.
Lo único que tienen cinéticas ligeramente diferentes en función de la estructura de glucosa, la ciclodextrina es la más lenta en absorción.
Todo lo que no sea sacarosa va a llegar a ritmos "no óptimos" a los transportadores. Lo de combinar 1,0:0,8 la glucosa y fructosa ha sido así teniendo en cuenta esa cinética.
Pierde un poco el sentido de combinar si vas a usar glucosa con retardo. Pero son detalles ínfimos, a no ser que quieras acometer los míticos más de 90gr/h.
Y no tiene pinta, porque a 8% son 40gr en un bidón de 500ml, mucho hay que beber.... y en este época es mucho mear también...

 

Las recetas están en este hilo?
Gracias de antemano

 

Encontrado, en Instagram,

 

Pablo tiene algún vídeo en Youtube de sus pastelitos, hay varios, tanto él con su chica, como con el Movistar.
No sé si en IG tendrá esos vídeos.

 

El arroz ya tiene un IG muy alto por lo que no necesitas añadir malto. Yo no añadiría nada, el arroz ya aporta un almidón con un buen perfil glucémico y de asimilación para el ciclismo. Hay gente que le añade miel, pero la miel tiene un IG bastante más bajo que el arroz y puede tener sentido para aportar un perfil glucémico mas sostenido, si ese es tu objetivo.