Creatina, beta alanina y glutamina

Hola.

Un amigo que entiende bastante, es osteópata entre otras cosas, me ha dicho que la creatina funciona muy bien para elevar el nivel.

Yo tomo solo beta alanina al margen de controlar cuando consumo proteínas y hidratos etc. Entre entre 6 y 7 horas a las semana, tengo 55 años, y hago un TSS de 400 sí todo cuadra. Mi idea es subir el nivel de 500 y posiblemente hasta 600 para el verano y para eso estaba pensando en una mezcla de estos tres suplementos.

He preguntado a Chatgpt cómo podría ser un sistema para entrenar con los tres y me ha dicho lo siguiente:

Sus objetivos de reducción de peso y la incorporación de estos suplementos pueden ser compatibles, especialmente porque la creatina, la glutamina y la beta-alanina sirven para fines específicos de rendimiento y recuperación sin interferir directamente con la pérdida de grasa. Así es como puede equilibrar estos objetivos:
1. Creatina:
Efecto sobre el peso: La creatina puede causar un ligero aumento de la retención de agua en los músculos, lo que podría aumentar temporalmente su peso. Sin embargo, esto no es aumento de grasa y favorece un mejor rendimiento durante los esfuerzos de alta intensidad.
Uso habitual: Tome de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina 30 minutos antes de montar en bicicleta con agua o una fuente de carbohidratos (por ejemplo, un plátano o una bebida electrolítica). Esto mejora la disponibilidad de energía para esfuerzos intensos.
2. Glutamina:
Efecto en la recuperación: La glutamina ayuda a la reparación muscular y favorece la función inmunológica, especialmente después de recorridos largos o intensos.
Uso habitual: Tome de 5 a 10 gramos de glutamina después de montar en bicicleta, preferiblemente en su batido o comida de recuperación.
3. Beta-alanina:
Efecto en el rendimiento: La beta-alanina amortigua la acumulación de ácido láctico, favoreciendo la resistencia y reduciendo la fatiga durante los recorridos prolongados de alta intensidad.
Rutina diaria: Tomar de 2 a 5 gramos al día, divididos en dos dosis si es necesario, para evitar el hormigueo (parestesia). Por ejemplo:
Dosis matutina: 2 gramos
Dosis previa al ejercicio: 2-3 gramos, combinados con la creatina.
4. Pérdida de peso y entrenamiento:
Continúe controlando su ingesta calórica para crear un pequeño déficit (200-300 calorías/día) mientras consume suficientes proteínas (2 gramos/kg de peso corporal).
Con un mayor volumen de entrenamiento, priorice la recuperación programando la ingesta de carbohidratos en torno a los entrenamientos (antes y después de la carrera). Esto asegura la reposición de glucógeno sin interferir en la pérdida de grasa.
Ejemplo de rutina diaria de suplementos:
Por la mañana:
Beta-alanina (2 gramos)
Antes de la carrera (30 minutos antes):
Creatina (3-5 gramos)
Beta-alanina (si no se toma por la mañana, 2-3 gramos)
Después de montar en bicicleta:
glutamina (5-10 gramos)
batido de proteínas o comida de recuperación con carbohidratos.
Si mantiene la constancia y ajusta la ingesta calórica con su nutricionista según sea necesario, estos suplementos deberían complementar eficazmente sus objetivos de pérdida de peso y entrenamiento. Vigile cómo responde su cuerpo a la creatina y ajuste la hidratación y la ingesta de electrolitos si es necesario.


Qué os parece tomar esto?

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Disfruta de una dieta equilibrada y el resto llega solo.

Un saludo.

 

Empecé a tomar creatina a finales de noviembre, tengo 45 años y hago entre 6 y 9 horas de bici a la semana y 2 días de gimnasio.
Tengo que decir que he notado un cambio enorme con la creatina, a nivel físico y mental.
Noto que recupero antes, estoy más espabilado incluso en el trabajo, puedo entrenar más, etc.
Nunca lo había tomado, era bastante reacio, y empecé a probar por recomendación de una de mis hermanas que va a CrossFit 6 días a las semana con 50 tacos, y ya no lo dejo.
Tomo sobre 4 grs diarios después de la comida de medio día.

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Gracias por la info. Y tu peso no ha subido, no?

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Sigo comiendo igual y el peso como mucho un kilo y creo que más bien por el azúcar que tomo ahora, más que por la creatina, que acumula algo más de agua en el músculo, pero poco más.

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Gracias

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Yo voy a empezar a tomarla, según tengo entendido los resultados se notan al mes siguiente,tú cuando has empezado a notarlo?

 

Pues yo hice lo que no se recomienda ya, que es la carga, 4 tomas de 5 grs diarios una semana, y lo noté rápido, pero tuve más gases de la cuenta y heces sueltas durante dos o tres semanas, en cuanto bajé la dosis una semana y media a menos de 3 grs todo volvió a su sitio y volví a los 4-5 gramos diarios, después de comer a medio día o con un batido natural después de entrenar.

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Por cierto, escuchando el otro día a un médico especializado en fisiología, culturismo y otras historias, decía que se compre la creatina monohidrato más barata, que son todas iguales, que no se caiga en marcas ni en historias.


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Este señor comenta lo mismo en el vídeo

 

La creatina es el suplemento más estudiado y uno de los que mejor funciona. Muy recomendable tomarlo a partir de los 50 años por los beneficios que trae.

Funciona por acumulación, es decir, tomar todos los días (se habla de 3 gr/diarios, otros que si 0,1 gr/kilo al día...), no es necesario hacer descansos puesto que en esas cantidades el totalmente segura.
Yo tomo unos 6 gr/día por las mañanas, desde hace casi 1 año y mal no me va, desde luego,

 

He visto que varios nutricionistas (más de uno) lo que si decían es que tuviera el sello "Creapure".

 

Corrijo la cantidad, 0.1 grs/kg, para no llevar a confusión.
Sobre lo del sello Creapure, lo he escuchado muchas veces pero la mía no lo lleva y creo que funciona igual de bien.

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Creapture en un sello de calidad. Las marcas pasan (y pagan) un determinado control que determina que su producto no esté contaminado por otros elementos.

En algunos suplementos pueden aparecer sustancias dañinas o que den positivo en un control antidoping.

Yo he tomado creatina durante muchos años. La única precaución que tenía era dejar de tomarla unos 15 días antes de alguna competición más importante, por el tema retención de liquidos, y si que es cierto que en esos 15 días podía notarlo levemente en la báscula. Pero para gente que hace deporte de resistencia, creo que ese aumento de peso es mínimo.

También creo que este suplemento (aunque sea uno de los más estudiados y que más evidencia tenga) y otros tiene poco sentido si no se entrena/come/descansa bien (por eso yo ya no la tomo).

En los reconocimientos medicos también me solía salir alta la creatinina y entiendo que se debía a esta suplementación.

 

Cierto, gracias por la corrección, voy a editar mi post.

 

Este año en el reconocimiento médico, la creatinina en orina me salió normal llevando meses tomando 6 gramos de creatina a diario. En algún podcast me pareció entender que las dosis de 0,1gr/kilo eran muy seguras y que no debería afectar a la medición de la creatinina en sangre.

 

Yo también llevo unos meses con la Creatina...porque escuche a una doctora endocrina que era un suplemento que va muy bien, que no tiene contraindicaciones y además no es cara. Os dejo un enlace al podcast que escuche

También os aconsejo visitar la web del gobierno australiano sobre suplementación donde la creatina aparece como PERFORMANCE SUPLEMENTS en la sección del GRUPO A (que es una clasificación que han hecho según el nivel de evidencia científica en especificas situaciones deportivas) y otorgan la clasificación: Fuerte evidencia científica ( Strong scientific evidence for use in specific situations in sport using evidence-based protocols.) www.ais.gov.au/../creatine

Por si ayuda hay mas informacion ...https://www.bike-chollos.com/creatina-monohidrato-amazon/#Estudios_cientificos

 

Yo creatina llevo usando más de 10 años de manera continua, con algún descanso corto.. pero bueno, yo porque es barata y dura mucho, pero por mucha evidencia y estudios yo entre tomar y no tomar no noto nada.. con datos en la mano.. otra cosa es el efecto placebo que mucha gente se monta y sienten como si estubieran tomando anabolizantes
Beta-alanina uso desde 2018, tambien a diario.. esta si creo que me ha hecho explotar la explosividad y en la bici he progresado en los entrenos de sprints.. con los años y mucha hora de gym.. todo hay que decirlo.. igual sin Beta-alanina hubiera tenido el mismo resultado..
La glutamina, si es como recuperador yo creo que interesa más animoacidos esenciales (EAAs) ya que la glutamina es un aminoacido muy abundante. Yo actualmente la glutamina solo la uso junto con probioticos en ayunas como protector intestinal, ya que nutre la pared intestinal.

 

Interesante está página, gracias!!