Dónde está mi Z2

Hola,
Puede que parezca una pregunta de parbulario, pero mejor parecer tonto que quedarme con dudas.

En un test de esfuerzo he dado 188ppm máximas y me han dado los siguientes datos:
Ritmos recomendados:
* Recuperación: 117-133 lpm.
* Fondo duración: 134-150 lpm.
* Fondo intensidad: 151-167 lpm.
* Interválico extenso: 168-178 lpm.
* Interválico intenso: + 178 lpm.
VALORES CALCULADOS:

Umbral Aerobico 133
Umbral Anaerobico. Ind. 167

Quiero calcular mis Z de ppm, sobre todo la franja de Z2, pero no lo tengo claro.

 

Tú z2 ya te lo han dado, sería de 134 a 150 ppm.

 

Tu Umbral Aeróbico marca donde empieza tu Z2.

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Gracias!!!
Pensaba que el Z2 era más bajo (más pachanguero) ya que para para subir a esas pulsaciones hay que pedalear con ganas.

 

A medida que vayas cogiendo fondo, tú pulso irá bajando y tú z2 se irá modificación a medida que mejoras en forma

 

Gracias, ¿y cómo puedo saber cómo y cuándo cambia?

 

Ahí para verlo mejor, el potenciómetro es una gran herramienta, porque a una misma potencia verás como el pulso es menor.

 

Una curiosidad, soléis hacer varios tests de pulsaciones máximas a lo largo de la temporada para ajustar las pulsaciones a las que entrenar en casa momento?

 

Tengo potenciometro.
Puedo hacer medias

Eso puedo ir viendo, ir viendo si a mismas pulsaciones medias, saco potencias medias, ya que dispongo de potenciometro. ¿Pero cómo veo si mi Z2 va cambiando?

 

Te vas a ir dando cuenta que a una misma potencia media si estás trabajando z2, el pulso será menor, y para saber cuál es tú nueva z2 pues lo suyo es hacer un test FTP.
Lo que no entiendo es que sí tienes potenciómetro, para que quieres trabajar las zonas por pulso, cuando el pulso es muy variable en el que influye muchos factores como la alimentación, el descanso, ...
Sí haces entrenos de fondo a un mismo pulso, a medida que avanza la salida a un mismo pulso seguramente la potencia baje y no estarás entrenando en z2 de potencia

 

Yo me fío del potenciómetro.
Las pulsaciones como dice el compañero, no son siempre fiables. Y más si lo calculas a partir de las máximas. En mi caso, me tiré varios años entrenando por pulsaciones en función del calculo clásico de las tablas a partir de la FCmax, y cuando por fin me hice mi primera prueba de esfuerzo, descubro que mi Umbral Aeróbico está bastante mas alto de lo que me decían las tablas, con lo que había estado sub entrenando años.

Cada persona es un mundo, y tiene un motor diferente. El mío por ejemplo , trabaja mejor a altas revoluciones. Desde entonces me hago una prueba de esfuerzo cada 7,8 meses, y en función de la época de la temporada que sea varía muy poco el Umbral Aeróbico, algo más el Anaeróbico, y lo que si cambia bastante es la potencia que genero en esos umbrales.

En mi opinión es muy difícil afinar por pulso, y para hacerlo lo mejor posible, imprescindible una prueba de esfuerzo.

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Gracias, que perdido ando.
En ese test mi Umbral aeróbico fue de 165w y mi Umbral Anaerobico. Ind. 264w.

Con ello entiendo que mi Z2 empieza con 165w y será hasta unos 220w (lo hago en base a la potencia que dí en la prueba con 152ppm).

Para ir afinando en el tiempo, debería de hacer pruebas de esfuerzo cada x tiempo y ajustar.

¿Voy bien encaminado?

 

No hace falta hacer varias pruebas de esfuerzo, hay mucha literatura sobre como entrenar con potenciómetro, te sugiero que leas un poco para empezar a entender, tienes "entrenar y correr con potenciómetro" de Allen y Coggan, "Potencia tus pedaladas" de Chema Arguedas, .....
Teniendo potenciómetro, una gran herramienta si se sabe usar para mejorar, mucho mejor que entrenar por pulso, con hacerte una prueba de esfuerzo anual para descartar patologías cardíacas, para sacar tus nuevas zonas de trabajo a medida que mejoras y evolucionas en forma puedes hacer test de FTP, también existen programas que te pueden estimar este datos en función de tus registros.

Aquí en foro y en esta subsección tienes un hilo específico de entrenar por vatios, pero antes de nada te sugiero leer un buen libro para empezar a comprender algunas cosas, el de Chema Arguedas es más idóneo si no sabes nada, y luego en el hilo tienes muchos comentarios e información, sobretodo de Destro que es uno de los que más aporta y sabe un huevo entre otros foreros

 

Eso no tiene utilidad salvo para saber si estás más en forma o menos, más descansado ese día de la semana o menos.
Las ppm máximas son un valor que no cambia en poco tiempo. Son las que son.
Tiene todo el rigor del mundo la fórmula 220-edad porque estadísticamente suele estar muy muy cerca y está demostrado que el valor máximo no cambia en años apenas.
Si estás muy en forma no las alcanzas, no en bici. Si haces test con escalones u otro ejercicio a lo mejor, sí. Especialmente si estás muy descansado, varios días de descanso.

En realidad cambia la "eficiencia", en general. Menos pulso a los mismos vatios, cuando más en forma estás.
Hay un parámetro en los programas de gestión o monitorización tipo Golden Cheetah o Training Peaks que contempla eso.
Cambian todas las zonas, porque cuanto más desarrollada está la parte aeróbica (aláctica y láctica) más bajo es el pulso a los mismos vatios como te han dicho.

 

Con esto de las pulsaciones maximas hace poco tuve un “debate” con un colega….
El tema es que hablabamos de alguien que estaba muy bajo de forma o que empezaba a hacer deporte despues de mucho tiempo de inactividad y que hacia un test para saber sus ppmax.
El colega defendia la idea que esas ppmax. nunca suben, que al estar muy mal fisicamente hace que el cuerpo sea muy poco eficiente y que favorezca alcanzar “facilmente” esas pulsaciones.
Yo defndia la idea que las pulsaciones son una respuesta/consecuencia del trabajo al que se somete al cuerpo. Que cuando se esta a un nivel fisico muy bajo el cuerpo no esta preparado para llegar a un nivel maximo de trabajo por lo que las ppmax. “reales” no se podrian alcanzar. Y que cuando el cuerpo va mejorando con el entrenamiento va aumentando la capacidad de llegar a unas ppmax. algo mayores. Mas adelante, cuando estamos bastante entrenados ya vamos mejorando la eficiencia y es entonces cuando vuelve a costar llegar a ppmax.

No se si he explicado muy bien la idea que siempre he tenido….

 

Esto es.

Vaya si se alcanzan, un sedentario se sube a una bici y se pone en una cuesta a lo que de, y facil que las toca en un esfuerzo de 2-3 minutos.
Cualquiera con un poco de entrenamiento ya le costará un protocolo específico para alcanzarlas, y alguien muy entrenado como no esté muy descansado (de una semana sin tocar la bici) no las pilla en bici ni con protocolos diferentes escaleras, intervalos de otro tipo.

 

Exacto. Cuanto más entrenado más esfuerzo percibido cuesta llegar al tope de FCMax. Yo las alcanzo más fácilmente en invierno en carrera a pie cuesta arriba (solo corro dos-tres meses al año).
Y añadir que alcanzarlas en un sedentario (y puntualmente motivado) puede ser hasta peligroso.

 

Pero un sedentario aunque te aguante un esfuerzo max. de 2-3’ no esta preparado fisicamente para sacar todo el potencial que tiene y forzar al corazon al max. de sus posibilidades pues no se le esta demandando todo lo que puede dar.
Que sin estar preparado sea mas facil llegar a las ppmax. “en ese estado de forma” es logico, pero no serian las ppmax. reales que podria dar esa persona….

Pero bueno, sera como dices.

 

La FCMax real de cada persona es independiente de lo entrenada o desentrenada que esté. Lo determina su genética y su edad.
Que la logre alcanzar con mayor o menor facilidad ya es otro tema.

 

A ver si se os ocurre una teoría para mi caso que no me cuadra con esa teoría. Hace 2 temporadas 178 ppm a inicios de temporada, la temporada pasada 179. Hoy he hecho test de campo para iniciar nueva temporada después de 10 días parado por enfermedad y me ha dado 181 ppm.
En teoría debiera ir bajando con los años pero yo las voy subiendo.
Solo se me ocurren dos teorías.
1.-He estado parado varias temporadas, lo he retomado hace 5 años. Tal vez estoy mejorando año a año mi nivel físico. No cuadra con tu teoría.
2.-Acabo de estar medicado con antibióticos por una infección de orina. Me da que puede ser la causa pero no cuadra tampoco con tu teoría de que las ppm son inherentes a la persona y no se ven afectadas por factores externos.