Ganar resistencia para rutas por carretera (>120 Km)

Buenas gente, os comento mi caso.
Actualmente estoy haciendo salidas de unos 100 Km aproximadamente, Km arriba Km abajo, y noto que a partir del km 80 - 85 se me hace cuesta arriba llegar a los 100 Km, entiendo que también es tema mental por ganas de llegar a casa y por dolor de piernas ya después de esos km recorridos.
Mi cuestión es, ¿simplemente rodando estos Km conseguiré ganar resistencia para ir aumentando distancias a 120 - 150 Km o es recomendable también compaginar con otro tipo de ejercicios como calistenia (que practico de vez en cuando), para ir ganando también resistencia aunque no sea encima de la bici?

Suelo salir un par de veces por semana, y quería mejorar mis marcas así como la parte física de mi cuerpo; entonces, no se si para ganar resistencia que tipo de ejercicios vienen mejor para distancias así mas largas.
Por debajo de esos 100Km ya no tengo problema si me propongo salir con voluntad un día cualquiera.

Acepto consejos, pero entiendo que sentadillas y abdominales ayudarán bastante.

 

En resumen: Bicicleta, bicicleta y más bicicleta

 

Entiendo que así será jaja, ¡hay que ponerse a tono!

 

Es cuestión de tener la suficiente paciencia e ir alargando cada vez un poco más las salidas. Como dices el tema psicológico influye, pero cuando ya vas haciendo varias de más de 100 km lo asumes como algo asequible y te irás regulando el esfuerzo cada vez mejor.

Si en vez de dos salidas semanales pudieras hacer alguna más, el avance sería más rápido; Pero lo más importante es ir escuchando al cuerpo y no caer en los excesos antes de tiempo.

Como bien indicas, el fortalecimiento general del cuerpo también ayuda a evitar descompensaciones y a ir más equilibrado para que las piernas trabajen mejor.

 

Y ojo con la alimentacion en la salida

 

Por poder, lo podrás hacer, pero me parece un sinsentido. En el entrenamiento hay un principio que es el de progresión y llevando poco tiempo y saliendo dos veces en semana me parece demasiado pretencioso tu objetivo de hacer 100 kms y sin molestias. Por ponerte un ejemplo, es como si alguien quiere sacarse unas oposiciones estudiando 6 meses, dos días en semana... y sin mucho agobia ni estrés.

 

Si a ver, hacer los hago, pero ya fuerzo un poco, tengo que ir cogiendo más ritmo y eso indudablemente.

 

buenas,
toca hacer un poco de pedagogia, el cuerpo no entiende de kms si no de horas, y de intensidad durante esas horas. De esta forma 100km pueden ser mas de 4h de ruta, y 120 perfectamente 3h30. Entonces... cuando enfoques la resistencia no lo enfoques como cuestion de kms si no de horas, y dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

de cuantas horas estamos hablando? cuanto desnivel acumulado?

dicho esto: la mejor forma de ganar resistencia, es acumulando kms (dicho como hacer bici y mas bici), pero si hay cuestiones que pueden LIMITAR tu progresion, y que podrias trabajar de forma separada (es decir que no hagas todas las rutas iguales, y vayas variando los estimulos entre rodar, rodar a ritmo moderado, subir cuestas cortas para ganar fuerza.. todo con sus descansos...

luego esta el tema importante de la hidratacion y la nutricion. Es Clave.

 

Pues tardo menos de 4h, ponle unas 3h 50 min, y de desnivel no mucho por ahora, unos 600-800m como mucho, normalmente menos ya que la zona donde me muevo es bastante llana, pero siempre hay algo para subir.
De alimentación suelo llevar un puñado de almendras, tras un desayuno fuerte y bebida con agua + miel+ bicarbonato+ sal, una isotónica casera vaya en un bidón y en el otro agua sola.

 

sumale un platano o medio sandwich cada hora, a partir de la primera... y veras que aguantas un par de horas mas.

haz un poco de variacion en los entrenamientos, y tardaras menos en hacer esos 100km

juntas todo y te sale que podras hacer 150km en 5h.

 

Un platamo cada hora? Yo la verdad antes no los llevaba y ahora en mis rutas llevo un platano y noto como al de un rato que me siento mas "energico" Y que me dura mas la gasolina.

 

Te llevas un sándwich y un plátano, y te comes medio sándwich cuando lleves una hora, el plátano cuando lleves otra hora, el otro medio sándwich a la siguiente... o incluso 1/4 de sándwich y 1/2 plátano cada media hora alternando. O incluso te llevas barrita/s y metes media barrita o 1 gel en el ciclo y vas alternando....
Eso más el isotónico y las sales (si hace calor com isotónico puede ser suficiente)

Enviado desde mi SM-A705FN mediante Tapatalk

 

Yo llevo isotinico en un bidón y en el otro agua. Aparte me suelo llevar 4 barritas y un plátano. Lo que dices es lo que suelo hacer cada 45 min o 1 hora comer barrita o el platano. Y em el garmin tengo puesta alarma cada 15 minutos para que me avise para beber sorbo de agua o isotinico (si coincide justo el aviso en la "hora" de la comida pues bebo agua en vez de isotonico para que haga buena digestión.

Compré unos geles con y sin cafeina pero aún no los he usado.

Y lo que te comentaba es que casi noto como mas "energia" y asi con los plátanos que con las barritas. Incluso con el isótonico noto que me va bien. Quizás comience a llevar algun platano mas.

 

No sé si ya lo has comentado, cuántos años llevas haciendo salidas en bici?

 

Yo con la de carretera 1 año....aunque tengo la flaca justo ahora en septiembre 2 años pero de seguido desde hace 1 año porque tuve que hacer "parones" En el promer año. Cpn la gorda desde el 2015

 

Carga progresiva de entrenamiento, no hay más.
Puedes añadir en volumen ( tiempo ) o en intensidad ( vatios ), y variando tipo de salidas, más cortas e intensas con salidas más largas bajando intensidad, pero progresando semana a semana. Y mejor llanas para lo que buscas que es trabajar constante en zonas aeróbicas, si metes mucho desnivel, te pasas a umbral anaeróbico en las subidas y dejas mucho tiempo en negro con las bajadas.
Otra cosa, como te han dicho los compañeros, come más, no te lleves almendras que son grasa y tu cuerpo va a tardar mucho en convertirlas en energía, las almendras un puñado la noche antes si sales por la mañana, por ejemplo. Mejor lleva, plátano, barritas, Sandwich de membrillo, etc, además de isotónico.

Enviado desde mi ONEPLUS A6003 mediante Tapatalk

 

Buenas de nuevo, escribo para decir que he ido avanzando poco a poco y ya me hice el domingo pasado una salida de 110Km con 1000m de desnivel. La verdad que llegué cansado pero con buenas piernas.

Poco a poco se va notando mejoría.
Estoy contento con ello

 

Si puedes mejorar con un estímulo más pequeño (2 horas), sigo sin entender por qué se empeña la gente en hacer 4 que rompes él principio de sobrecarga progresiva con el riesgo de lesión, sobreentrenamiento, frustración y ganas de mandar la bicicleta a tomar viento. Poco a poco. Llegará un momento en que con 2 horas no sea suficiente para mejorar (estímulo tan pequeño que no produce adaptaciones), pues será el momento de pasar a 3.

 

Yo creo que la clave está en el número de salidas. Dos salidas a la semana para hacer esos kilometrajes, creo que es poco.
Eres capaz de hacer 100km, pero sufres porque te falta entrenamiento. Si hicieses una media de 4 salidas semanales, seguro que irías mucho mejor. Y no hace falta que todas sean largas, puedes hacer un par de salidas más aunque sean de hora y media o dos horas, y creo que lo notarías bastante.

 

Si, intento salir lo máximo posible, pero el tema trabajo ya sabemos como va... Y horario partido, con viajes y los días que se empiezan a hacer más cortos ya, la verdad que no ayuda.
Pero siempre que puedo, salgo a rodar un rato, ya sea 1 hora o 2.
Al final un par de horas ya estoy acostumbrado, incluso 3 casi, pero siempre tenemos esa meta entre ceja y ceja que queremos conseguir si o si jaja.

De todas formas, ya voy cogiendo fondo, las salidas de 70-80 Km ya no me suponen problemas.