Vereis tengo la posibilidad de ir a un gimnasio por mi cuenta, pero a la hora de meterme en maquinas..... Que ejercicio me recomendais para las piernas.. quiero decir, para mejorar en cuanto a bici se refiere. Seguramente sonara a que no tengo ni idea de maquinas, y es cierto, pero no tengo mucho tiempo para coger la bici, mas que un par de veces a la semana y quiero empezar a prepararme en serio para una prueba en ronda asi que que me recomendais?? Aclaratione, conozco maquinas, pero nunca entre en un gimnasio para prepararme. Gracias
pues mira mi recomendacion(mejor habla con el monitor), es lo que yo hago en invierno y me va bien: prensa 4x18(es cojonudo, te fortalece una barbaridad) extensiones de cuadriceps 4x18(para darle forma) femoral en maquina 6x18 haz 6 para compensar con las series de cuadriceps gemelo 4x 45 15 con el talon recto, 15 con el talon hacia fuera, y 15 con el talon hacia el interior espero que te sirva pero depende de la fisionomia de cada uno asike konsulta :wink:
para empezar: olvidate de las "maquinas" si no tienes mas remedio que usarlas por lesion o impedimento fisico: utiliza los pesos libres, esto es, barras y mancuernas para la pierna, si que tendras que usar maquinas porque no hay mas remedio, pero siempre despues de ejercicio con pesas libres: la sentadilla. y quiza para alguno otro ejercicio: triceps en polea, dorsal en polea, remo sentado en polea y por supuesto, que tipo de entrenamiento pretendes hacer, porque no das mucha informacion al respecto y no se te puede decir gran cosa pero sí que, cuantas menos máquinas y mas pesos libres (barras y mancuernas) utilices, mejor
Entrena el cuerpo por completo, no entrenes solo pierna. Entrena en forma de circuito y al principio los grupos musculares grandes. Despues de un grupo muscular de traccion siempre uno de impulsion para que vayan descansando unos mientas entrenas otros, Puedes entrenar por tiempo o por repeticiones, si el gimnasio ta muy petao seguramente tengas que esperar por alguna maquina asi que casi mejor por repeticiones (sobre 20) y con tiempos de recuperacion rapidos (sobre 30seg) entre ejercicios y un poco mas entre circuitos (sobre 1,30 seg). Un ejemplo de rutina seria el siguiente: 1.- Prensa inclinada (pierna) 2.- Press de banca o planchas (pecho) 3.- Remo horizontal en polea o dominadas (espalda) 4.- Abdominal 5.- Split con mancuerna (pierna) 6.- Elevaciones laterales con mancuerna (deltoides) 7.- Triceps polea o fondos 8.- Gemelo en la prensa 9.- Biceps con barra 10.- Lumbares mano pierna contraria. Cuando le cojas el tranquillo a las pesas puedes cambiar la prensa por la sentadilla.
Yo desde que combino gimnasio y bici estoy mucho más fuerte en las salidas. Eso si, sin pasarme en los pesos. También hago natacion pero poquita cosa. Un consejo es que tengais cuidado con las hiperflexiones de piernas y sentadillas. dan potencia en el ciclismo pero pueden traerte problemas en lar rodillas. (condropatías) no abusar en peso. :|
la sentadilla hay que hacerla del siguiente modo: pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera pies apoyados firmemente en el suelo cuando hagas el ejercicio: si se te levantan los talones al bajar, entonces haz el ejercicio con los talones encima de una madera o de algo que te los eleve ligeramente para tener siempre el pie apoyado con la espalda lo mas recta posible, bajar hasta que la pierna quede paralela al suelo como maximo inspirar al bajar y espirar al subir como la bici es un ejercicio equivalente a hacer muchisimas series de muchas repeticiones con poco peso, es recomendable hacer en el gimnasio pocas series (unas 9), excluyendo las de calentamiento, con un peso que te permita hacer 12 repeticiones, y en las 3 ultimas series sintiendo "molestias" en las piernas cuando lleves 8 repeticiones hasta completar las 12 empezar con un peso determinado e ir añadiendo peso que puedas manejar cada 3 series, el siguiente dia de entrenamiento puedes sustituir la sentadilla con la prensa, asi el cuerpo no se acostumbra a los mismos ejercicios. despues de la prensa o sentadilla, 6 series de femoral, 6 series de extensiones de piernas a 12 repeticiones y quiza peso muerto a piernas rigidas subido en un taco de madera grande, con poco peso para estirar el femoral, 4 series con poco peso a 15 repeticiones el peso muerto influye tambien en el entrenamiento de la espalda baja gemelos puedes hacer 12 series en ejercicios como elevaciones de talones, o en la maquina del "burro", o gemelo sentado, con peso medio-alto ten en cuenta que el gemelo es uno de los musculos que mas entrenamiento tienen de todo el cuerpo, ya que simplemente al caminar estan soportando sobre el 80% del peso corporal en cada paso, o si haces bicicleta, tambien lo entrenas. todas las series de entrenamiento se entienden sin contar las de calentamiento en sentadilla o en el resto de ejercicios (unas 2-3 series de calentamiento) descansa unos 2 minutos entre series de sentadilla o prensa y 1.5 minutos en el resto de ejercicios
