Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

La clave está, precisamente, en que lo ideal, que es reponer las calorías gastadas (no por depósitos, sino por recuperación muscular también) no vas a poder hacerlo porque tienes un límite en lo que puedes llegar a procesar en tu estómago.

Por lo tanto, lo más importante para mi es activar la recuperación muscular con el mínimo de esfuerzo digestivo y lo antes posible, y después ya comer todo lo posible con un poco de cabeza.

Bueno, de hecho, lo más importante es hacer sufrir al cuerpo lo menos posible durante la etapa. Y para eso, hay que comer en función de lo que se le exija al cuerpo, pero en general, mucho. Lo típico es que a medida que avanza la etapa cada vez vamos comiendo menos por la fatiga y por la pérdida de concentración y al final acabamos con un déficit demasiado importante. Lo ideal es calcular lo que nos va a hacer falta y planificar una estrategia que minimice el déficit y que sea lo menos dependiente posible de lo despiertos que vayamos. Cuando más simple, mejor, porque en casa lo vemos muy claro, pero después de x horas en la bici, no lo está tanto, y siempre nos sobran barritas y geles, ¿verdad?. Ese es el primer paso para recuperar, hacerlo bien durante la etapa.

Después, tras la etapa, yo meto en la bolsa de meta (la que dejas en la salida y tienes a tu disposición nada más llegar) un sobre de recovery, y en cuanto llego a la meta lo primero que hago es meterlo en un bidón, llenarlo de agua a isotónico, y tomármelo. Máxima eficiencia digestiva y máximo efecto recuperador de arranque posible nada más llegar. La clave no está en un elemento, sino en la combinación de los tres: agua, CHs y proteína combinados en la ingesta. ¿Funciona? Sinceramente, a mi no me va mal, pero no lo sé. Pero daño no me ha hecho, y la teoría es esa.

Después la ducha, que normalmente falta nos hace.

Y el resto del día me dedico a comer y beber todo lo que me entre sin sentir pesadez digestiva. Como de todo, hidratos para cargar en medida de lo posible, proteína porque siempre es necesaria para recuperar y grasas porque me producen un efecto de reset digestivo que me permite seguir metiendo carbohidratos a tutiplén al día siguiente sin tener problemas digestivos. Y beber, sobre todo agua con gas, que tiene más carga mineral y el agua sin más y quita menos la sed, por lo que bebo más que si es agua sin gas. Y el agua es fundamental tanto para que esa alimentación se aproveche como para seguir con la recuperación.

Cuando hablo de ir comiendo me refiero literalmente a ir comiendo. Me siento en una terraza y me pido unas bravas (hidratos+grasa) con un montón de agua con gas, al cabo de un rato me como una hamburguesa y después me ceno pasta, pizza o lo que sea. Algún chuletón (compartido) ha caído también. Y postre dulce.

Lo de la grasa me lo dijo un nutricionista hace un tiempo, lo probé y me salvó una Transpyr, de modo que lo sigo a rajatabla, mano de santo para poder comer al mismo ritmo en la primera etapa y en la última.

Me ha llevado años llegar a estas conclusiones para una prueba por etapas, pero esta es la fórmula contrastada que me funciona. Haciéndolo así, acabo igual o más fuerte la última etapa que la primera, que es mucho decir.

 

Gracias, lo del ratio lo tengo claro, de hecho, estoy tomando actualmente 1:1 en entrenamientos no intensos

 

Gracias @lenkar, @LyN_Suiza

La alimentación en marcha está controlada. Voy a lo más sencillo y llevo alarmas puestas. El "problema" es en las llegadas, me pongo hasta arriba con la excusa del recuperar, algo exagerado, y con el paso de los días el estómago me pasa factura. Probaré recovery-ducha-comida avituallamiento con algo más de cabeza limitando cantidades y eliminando bolleria industrial, priorizaré pasta/arroz con prote y fruta. A ver si la fuerza de voluntad no se queda en la última bajada

 

A ver si podéis echar una mano que ando un poco perdido...No tengo muy claro que bebida llevar en el bidón dependiendo de la intensidad del entreno o si meter mas geles o menos... Actualmente estoy consumiendo productos de 226ers

Tengo como bebidas el "Isotonic Drink" y el "Recovery Drink"
Como geles estoy empezando a utilizar los de "High Fructose" de 55ch y a veces combino con bocadillitos de guayaba

Actualmente, independientemente del nivel de intensidad voy con un botellín de isotónico y otro de agua. Para tomar los geles o la guayaba siempre paro, nunca lo hago en movimiento.

He visto que 226ers tiene también el "High Fructose" en polvo para echar en el bidón ¿Podría usar esto y evitar tener que llevar los geles? O llevar alguno pero en caso de emergencia. Luego tambien veo que tienen el "Hydra Zero" que es hipotonico....

EN RESUMEN entre isotonico, hipotonico y high fructose no se cual llevar en el bidón dependiendo de la intensidad

 

Es que seria muy largo de explicar todo.
Lo importante es la.cantidad de hc que puedes tolerar, eso lo tienes que tener controlado tu y coger y sumar, y saber hasta donde puedes llegar en condiciones.
Como es entrenando, pues meter hasta donde veas que el estomago esta regulero, dia a dia lo compruebas.
A partir de ahi, algo importante, si usas el high fructose en el bidon, obligatorio llevar otro con agua, porque ese liquido hay que considerarlo como comida.
Lo demas, una idea, que es un ejemplo, es combinar un gel de high fructose con un gel isotonic por hora, yo eso lo hago para carrera, no larga, como un xcm corto, de 3-4h, pero es que con esto no te digo casi nada, porque esto es personal, debes hacerte tu la cuenta, sumando cantidad de hidratos.

 

https://www.rtve.es/play/videos/tdp...n-alimentacion-ciclismo-profesional/16469637/

Pequeño documental en RTVE sobre la nutrición en ciclismo. No dicen nada nuevo , pero por compartirlo.

 

Hola a tod@s, estoy probando a mezclar en un bote de 500 ml, 13 gr de fructuosa y 27 gr de maltodextrina, y de momento estoy contento porque mi estómago lo tolera muy bien y el rendimiento/ resultado es positivo...

Alguien me sabría decir un bote con la proporción antes comentada, a cuantos geles equivale???

Antes tomaba geles SIS de 60 ml.....

Gracias mil))

Surcando Los Mares De Asfalto.

 

Hoy hice mi primer banana bread para llevar en las salidas para acompañar a los geles caseros, a ver que tal funciona.

 

Banana bread conocido cómo bizcocho de platano

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Hola. Un gel SIS de 60 ml tiene 22g de Carbohidratos. Y tú en cada bote de 500ml te metes exactamente 40g de CHO.
Son pocos CH si solo tomas eso cada hora, aunque depende de la intensidad a la que vayas. Si lo complementas con una gominola, barrita pequeña o guayaba cada hora, creo que te irá mejor.

 

Gracias por tu rápida respuesta))

Tomo nota...Iré probando y os comento

S2

Surcando Los Mares De Asfalto.

 

Yo tomo esa misma cantidad junto con una guayaba cada hora aprox y me viene muy bien. Una guayaba son unos 22g de HC aprox juntos con los 40 de la bebida y la mar de contento.

 

Hola compañeros.
A los que os hacéis la mezcla de fructosa + maltodextrina y le ponéis saborizante… ¿cuánto ponéis aproximadamente?
Supongo que será un poco subjetivo (dependiendo de la intensidad de sabor que busques…) pero es por llevar una idea de partida….

GRACIAS

 

El que marque el producto, a priori. Yo lo varío un poco por gusto y comodidad.

Por ejemplo, los de HSN, mandan echar 40g de Evolytes (malto+fructosa) por 500 ml de agua.
Y de la misma marca, el saborizante, 5g por 500ml de agua.
Yo hago una relación 10:1. Es decir, normalmente mezclo en un tupper 500g de Evolytes y le hecho 50g de saborizante. Queda un poco menos intenso pero apenas se nota.
Luego hecho directamente del tupper a los bidones la cantidad que quiero y hale, siempre sabe igual.

En el caso de HSN, para medir las cantidades te mandan las cucharillas de los diferentes tamaños (por si te sirve).

 

Será Evocarbs, no Evolytes, ¿verdad?

 

Perdón, efectivamente es Evocarbs.

 

Una duda ¿Cuando habláis de saborizantes comerciales, de que sustancia se trata exactamente? ¿Son naturales, potenciadores del sabor, ... E-xxx?
¿Hay diferentes tipos de aditivos?. No me refiero al sabor.
Nunca he comprado ese producto, pero los que vienen en las sales efervescentes de limón son básicamente edulcorantes y no los necesitaría. Por eso suelo tirar de cápsulas. La Maltodextrina y la palatinosa crudas me saben bien ya, a no ser que se caliente el bidón...

 

Son substancias diversas, depende del saborizante. Hay quien le echa zumo de limón y hay saborizantes como el Bolero que de hecho son bebidas secas completas con sus edulcorantes y todo. Hay que verlo en casa caso una vez identificado un posible edulcorante.

Desde luego tomarse la mezcla de carbos a palo seco un rato puede valer, pero muchas horas yo creo que no es fácil. Para mi, uno de los impedimentos para alimentarme suficientemente durante muchas horas es que me apetezca lo que bebo, y a palo seco deja de apetecerme relativamente rápido.

 

Buenas .Cuando la moda de la guayaba alguien comentó que llevaba un conservante perjudicial para la salud y ahora mismo no me acuerdo y no encuentro esa conversación,alguien la recuerda o sabe de que se trataba que lo quiero hablar y tratar en un grupo?gracias .Un saludo.

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Sí, llevan ácido cítrico (no es perjudicial) y benzoato sódico (este sí más perjudicial, pero no sé hasta que punto y en que cantidad)
Yo la verdad es que las consumo bastante, por ratio CH/precio y facilidad de transporte y consumo son ideales, pero lo cierto es que no deberíamos abusar.