Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

La clave está, precisamente, en que lo ideal, que es reponer las calorías gastadas (no por depósitos, sino por recuperación muscular también) no vas a poder hacerlo porque tienes un límite en lo que puedes llegar a procesar en tu estómago.

Por lo tanto, lo más importante para mi es activar la recuperación muscular con el mínimo de esfuerzo digestivo y lo antes posible, y después ya comer todo lo posible con un poco de cabeza.

Bueno, de hecho, lo más importante es hacer sufrir al cuerpo lo menos posible durante la etapa. Y para eso, hay que comer en función de lo que se le exija al cuerpo, pero en general, mucho. Lo típico es que a medida que avanza la etapa cada vez vamos comiendo menos por la fatiga y por la pérdida de concentración y al final acabamos con un déficit demasiado importante. Lo ideal es calcular lo que nos va a hacer falta y planificar una estrategia que minimice el déficit y que sea lo menos dependiente posible de lo despiertos que vayamos. Cuando más simple, mejor, porque en casa lo vemos muy claro, pero después de x horas en la bici, no lo está tanto, y siempre nos sobran barritas y geles, ¿verdad?. Ese es el primer paso para recuperar, hacerlo bien durante la etapa.

Después, tras la etapa, yo meto en la bolsa de meta (la que dejas en la salida y tienes a tu disposición nada más llegar) un sobre de recovery, y en cuanto llego a la meta lo primero que hago es meterlo en un bidón, llenarlo de agua a isotónico, y tomármelo. Máxima eficiencia digestiva y máximo efecto recuperador de arranque posible nada más llegar. La clave no está en un elemento, sino en la combinación de los tres: agua, CHs y proteína combinados en la ingesta. ¿Funciona? Sinceramente, a mi no me va mal, pero no lo sé. Pero daño no me ha hecho, y la teoría es esa.

Después la ducha, que normalmente falta nos hace.

Y el resto del día me dedico a comer y beber todo lo que me entre sin sentir pesadez digestiva. Como de todo, hidratos para cargar en medida de lo posible, proteína porque siempre es necesaria para recuperar y grasas porque me producen un efecto de reset digestivo que me permite seguir metiendo carbohidratos a tutiplén al día siguiente sin tener problemas digestivos. Y beber, sobre todo agua con gas, que tiene más carga mineral y el agua sin más y quita menos la sed, por lo que bebo más que si es agua sin gas. Y el agua es fundamental tanto para que esa alimentación se aproveche como para seguir con la recuperación.

Cuando hablo de ir comiendo me refiero literalmente a ir comiendo. Me siento en una terraza y me pido unas bravas (hidratos+grasa) con un montón de agua con gas, al cabo de un rato me como una hamburguesa y después me ceno pasta, pizza o lo que sea. Algún chuletón (compartido) ha caído también. Y postre dulce.

Lo de la grasa me lo dijo un nutricionista hace un tiempo, lo probé y me salvó una Transpyr, de modo que lo sigo a rajatabla, mano de santo para poder comer al mismo ritmo en la primera etapa y en la última.

Me ha llevado años llegar a estas conclusiones para una prueba por etapas, pero esta es la fórmula contrastada que me funciona. Haciéndolo así, acabo igual o más fuerte la última etapa que la primera, que es mucho decir.

 

Gracias, lo del ratio lo tengo claro, de hecho, estoy tomando actualmente 1:1 en entrenamientos no intensos

 

Gracias @lenkar, @LyN_Suiza

La alimentación en marcha está controlada. Voy a lo más sencillo y llevo alarmas puestas. El "problema" es en las llegadas, me pongo hasta arriba con la excusa del recuperar, algo exagerado, y con el paso de los días el estómago me pasa factura. Probaré recovery-ducha-comida avituallamiento con algo más de cabeza limitando cantidades y eliminando bolleria industrial, priorizaré pasta/arroz con prote y fruta. A ver si la fuerza de voluntad no se queda en la última bajada

 

A ver si podéis echar una mano que ando un poco perdido...No tengo muy claro que bebida llevar en el bidón dependiendo de la intensidad del entreno o si meter mas geles o menos... Actualmente estoy consumiendo productos de 226ers

Tengo como bebidas el "Isotonic Drink" y el "Recovery Drink"
Como geles estoy empezando a utilizar los de "High Fructose" de 55ch y a veces combino con bocadillitos de guayaba

Actualmente, independientemente del nivel de intensidad voy con un botellín de isotónico y otro de agua. Para tomar los geles o la guayaba siempre paro, nunca lo hago en movimiento.

He visto que 226ers tiene también el "High Fructose" en polvo para echar en el bidón ¿Podría usar esto y evitar tener que llevar los geles? O llevar alguno pero en caso de emergencia. Luego tambien veo que tienen el "Hydra Zero" que es hipotonico....

EN RESUMEN entre isotonico, hipotonico y high fructose no se cual llevar en el bidón dependiendo de la intensidad

 

Es que seria muy largo de explicar todo.
Lo importante es la.cantidad de hc que puedes tolerar, eso lo tienes que tener controlado tu y coger y sumar, y saber hasta donde puedes llegar en condiciones.
Como es entrenando, pues meter hasta donde veas que el estomago esta regulero, dia a dia lo compruebas.
A partir de ahi, algo importante, si usas el high fructose en el bidon, obligatorio llevar otro con agua, porque ese liquido hay que considerarlo como comida.
Lo demas, una idea, que es un ejemplo, es combinar un gel de high fructose con un gel isotonic por hora, yo eso lo hago para carrera, no larga, como un xcm corto, de 3-4h, pero es que con esto no te digo casi nada, porque esto es personal, debes hacerte tu la cuenta, sumando cantidad de hidratos.