Hola a todos, alguien me puede aconsejar unos guantes de invierno que aguanten por si acaso le da por hacer malo este soplao en cuestion de tiempo. Me gustaria que fuera impermeable y que aguante temperaturas por debajo de cero me quiero curar en salud. Gracias.
Respecto al entrenamiento que pregunta alguno: yo también voy a hacer más o menos el plan de Ceñal( 3 días rodillo y una salida el finde). Respecto al documental me invitaron al estreno ya q yo soy uno de los q aparece "contando su historia".Me ha gustado bastante pero por ponerle una pega echo en falta imágenes del negreo bajo la intensa lluvia, viento y aguanieve a las 11 de la noche. Hubiera quedado muy épico esas imágenes con sonido ambiente de lluvia y viento rodando con los focos y toda la hilera de luces q se veía desde arriba del negreo de gente q subía, a mi me gustó mucho esa imagen. Tampoco hubo imágenes de la subida a la cocina q también es una zona muy cinematográfca para ver a la peña empujando las bicis en el barro... Entiendo q para la gente q hace el soplao en menos de 10 horas esto les suena ajeno pero los paquetes como yo lo vivimos así:empujando la bici casi más tiempo q pedaleando...Pero intentaré mejorar el prox año...
yo tengo los castelli chiro due aunque ayer con el frio, bajando algo notaba de frio en la punta d elos dedos, pero decir que estuve media ruta sin guantes, y bastantes veces me los quitè y tal
uf, Ceñal, saca algo mas a ojo para mi...hombreee Yo pensaba en algo mas de ojimetro...aparte que 3 dias entre semana...mas bien me encontrare 2 y segun circustancias 1 .. pero 3, directamente no podria veo que ese entreno necesita pulsometro o al manos algun calculo...tendre que mirar algo BBB para iniciarme
A ver, este consejo me vale a mí que no quiero gastar una pasta en unos guantes de la OX. Yo me pillaría unos de invierno normales sin hacer gastos con tejido windstopper de 40-50 leuros salvo que seas muy muy friolero y vivas en el polo norte donde te puedes ir a los goretex. para el soplao, yo me llevaría uno de estos y luego por si acaso unos de neopreno de los que venden en pesca en Decarton. Si la cosa se pone fea de frío + lluvia, me los pongo, pero si no... con los de windstopper. Es que el goretex te sirve si hay mucho fría+mucha lluvia. Que a lo mejor te vale para 3 o 4 salidas al año. A mí me gusta no llevar mucho guante que me impida tener sensaciones en las manos.
Luego te hago un resumen de la base del plan de CEÑAL, con su permiso. En cuanto a pulsómetros, los tienes tirados en el decarton por 15 leuros. No hay excusa.
Hola a todos. Yo también voy a intentar asistir a la edición 2014 del Soplao. El año pasado no pude por motivos de trabajo, esta vez intentaré que algún compañero me cambie un par de días. Para el entrenamiento yo sigo el planning de Chema Arguedas. Algunas semanas puedo salir a rodar los cuatro días y otras tengo que hacer rodillo los cuatro días. Espero que esas semanas de trabajo nocturno pueda hacer dos sesiones de dos horas y otras dos de hora y media y que con eso sea suficiente. He dejado de fumar hace un mes y medio y empiezo a notar la mejoría. Sólo me queda aligerar un poco el monstruo de bici que llevo, que pesa la friolera de 15,89 kgs (full equipe, Orbea Occam H50 2013). Bueno, muchachos, ánimo y a dar pedales. Saludetes.
Pues la base es horas y más horas cuantas más metas mejor. 1.- Lo primero es que sepas tu Frecuencia Cardiaca Máxima=FCM. Eso es lo fundamental. Cómo lo sabes? Con un pulsómetro primero calentar 10 min, luego empezar a darle duro durante 5 minutos a ese ritmo que te quedas sin aire, entonces haces un sprint a saco durante 15-30 segundos. Y es posible que todavia no llegues a tu máximo. Sobretodo si estás en forma. 2.- El volumen (numero de horas) cuantas más mejor. Pero es mejor hacer 1h30' martes y jueves y el sábado salir a rodar 3-4h, esto mejor que el sábado y domingo 5h cada día. Porque el gap entre entrenos en el primer caso sería de cinco días y tus adaptaciones irían más lentamente. Digamos que los 5 días de no entreno, implicarían reducir un pelín la forma. Intenta que no pasen más de dos días sin entrenar. Aunque sea sal a correr en plan suave. a.- El primer mes se trata de hacer un ejercicio suave en Z2 (70-72% de FCM en sesiones cortas de spinning) y más suave (70% de FCM en salidas de fin de semana). La cadencia elevada 90-95 ppm. Hay que i incrementando poco a poco el volumen por semana. La última semana se incrementa un poco parte del entreno a 75% del FCM. b.- El segundo mes de entrenamiento se incrementa un poco la intensidad a Z3 (74-77% de FCM en sesiones cortas de spinning) y más suave (72-75% de FCM en salidas de fin de semana). Siempre calentar y enfriar 10'+10' en spinning a intensidad Z2 y 20'+20' en salidas de fin de semana. Este terreno ya no es necesario que sea tan llano. La última semana se incrementa un poco parte del entreno a 80% del FCM en spinning o al 77% del FCM en salidas largas. c.- El tercer mes hay que hacer una progresión las dos primeras semanas llegando al 80% y sólo un día la tercera y cuarta llegando al 82%. Así, para las sesiones cortas de spinning o rodillo: 25' al 70% + 40' al 80% + 25' al 70% Para ese día especial de la 3ª y 4ª semanas: 15' al 70% + 15' al 80% + 30' al 82% + 15' al 80% + 15' al 70% Para las sesiones largas de fin de semana si se salen 3 horas, primero se calienta 30' al 70% luego subir un puerto de 25' al 85% luego bajar pulsaciones rodando unos 45' al 70% y por último 8 series de 4' de Fuerza-Resistencia=FR con intensidad inferior al 85% de FCM pero de cadencia baja (50 ppm) en subida de 4-6%, descansando entre cada serie unos 6-8' y terminar rodando suave al 70%. En resumen, se trata de subir progresivamente desde el 70% de intensidad al 85% al final del tercer mesociclo. Pero en la medida que se va incrementando la intensidad con el paso de las semanas hay que hacer un entrenamiento de tipo progresivo con un ascenso de intensidad y después una reducción de intensidad. Si comienzas ahora, el intensivo lo empezarías en 3 meses.
estoy segun esto mas o menos en el punto 2, y fijate que pensaba que era mejor 2 rutas semanales de 4 horas, que lo que medio hago yo, o sea, 1 de 4 y otras 2 de 1:30-2:00 al menos por ahi me voy escapando y cumpliendo ya la partte mas de pulsometro...uf, que complicao
Ahora con el horario de invierno lo que yo hago es un par de dias de rodillo si puedo hago 3, los sabados salgo con la Flaca unos 80 o 100 km tranquilo unas 3 horas y media y los domingo salgo con la MTB unos 60 km, ya en finales de febrero marzo alargare la salida en mtb hasta los 100 km y la de carretera 150 km para terminar con en fechas del soplado con 200 km de carretera y 100 en mtb. si todo va bien hago unos 250km a 300km a la semana si todo va bien y el trabajo lo permite ( familia)
haces asi a ojo, 3 veces mas km que yo... lo de 2 dias entre semana, pues lo puedo igualar...pero ya en fin de semaan...una ruta de las 2 (ademas no tengo flaca) y ya me conformaria que todos los fines de semana fuera de 60 km... Voy a intentar enmendarlo con un foco para alguna tarde de invierno rutear mas rato...y los demas dias encomendarme a san madrugon ...a ver si alargo algo mas las rutas
A ver, lo que propones, a nivel entreno "atubola" (no es despectivo), está más o menos correcto. Lo unico que creo que has empezado haciendo demasiada distancia ya que uno de los principios básicos es el de progresividad, y si empiezas cascandote 3 o 4 horas a 7 meses vista de la prueba, vas a acabar entrenando tandas de 12 horas en Abril ;-) Yo te recomiendo que de aquí a Enero salgas 1h.15- 1h 45 máximo (aumentando progresivamente), luego en Enero ya hagas alguna larga de 2h-2h30. Y en Febrero-Abril, vayas aumentando hatsa hacer salidas largas de 4h, no creo que haga falta más. Esto a nivel de "cantidad", hablando de "calidad" deberías rodar con bastante cadencia y poca intensidad hasta Febrero/Marzo, y de MArzo a Mayo ir incorporando algun ejercicio de series, sobre todo de Fuerza Resistencia que es lo que vas a necesitar para el soplao. Ya te digo que esto es muy "grossomodo"...
entre semana me salen las 2 horas (aprox) los findes esperaba echar 4..pero si hay que reducir, asi que tanto mejor...que va el tiempo escaso el tema cadencia aun no lo tengo del todo acostumbrado, porque a mas cadencia mas me duele el culo 8jaja) y voy a tener que readaptarme a un sillin nuevo...ya es raro que con los km que llevo, al menos la primera hora y algo no me doliera el culo...pero es que o no hace callo o yo que se por mi zona tengo montaña , asi que a ver si me contengo a no ir metiendo desniveles antes...porque vaya tentacion ... Sè que con un mes y algo dandole duro al desnivel , te subes por donde sea...asi que empezando ea finales de marzo tendria
Las adaptaciones que se producen rodando suave e incrementando poco a poco volumen e intensidad son bestiales. Tu cuerpo aprende a metabolizar mejor tus infinitos depósitos de grasa (y no es un comentario personal). Con la grasa de nuestro cuerpo tendríamos para hacer 30 soplados seguidos. De hecho, aunque seguro que sale alguno a desmentirme no es nada malo entrenar en ayunas a esa intensidad suave suave porque coges la base. Además se incrementa el número de mitocóndrias en las células y se incrementa el númeo de capilares. El corazón aumenta de tamaño. Los pulmones cogen un poco más de aire.... Tu cuerpo cambia... te haces más potente para el trabajo metabólico de las grasas. La base no es otra cosa que la potencia a la que tu cuerpo puede ir al ralentí, consumiendo grasa. Unos tienen 140 watios, otros, los profesionales tienen una base aeróbica de 250-300 watios. Lo que para ti o para mí supondría ir con el corazón en la boca. Con buena base haces el soplao-man si hace falta, pero esa base, esos cimientos se trabajan en zonas 2 y 3. Es decir entre 68% y 80% de tu FCM. Y si ese incremento lo haces paulatino tu cuerpo responderá mucho mejor. Luego hay que entrenar la fuerza metiendo arrancadas, en gimnasio,... ya muchas teorías al respecto. Por último, hay que subir el umbral pero esto no es lo más importante para el soplao. Y esto se haría desde finales de marzo. Esto te permitirá aclarar el lactato e incluso aprovecharlo como insospechada forma de energía en esas subidas como la de la cocina o monte Aa donde las rampas nos sacan un poco de pulso (por lo menos a mí). Por último, el peso para subir puertos es esencial tenerlo bajo. Así que, nada de hidratos la mediodía ni por la noche y verás como te vas poniendo finolis. Y esto es todo amigos. Ni más ni menos... En cuanto al sillín, búscate uno que se ajuste a tus isquiones, déjate asesorar. Prueba con una buena badana, prueba la crema ASSOS, pero eso de que te duela, no debería ser salvo que lleves un montón de horas.
Discrepo en un par de cosas. Lo de entrenar en ayunas esta desfasada esa teoria, tu cuerpo ya tiebde solo a tirar d grasas, asino potencias nada. D hecho Arguedas en su libro d btt lo omite. Sobre lo de subir el umbral, es importante SIEMPRE, si subes mas rapido a umbral, en el resto de zonas tambien iras mas rapido. Y sobre la alimentacion, hay q meter hidratos en todas las comidas, solo hay q omitir los hidratos simples por el pico q t dan (dulces, bolleria, pan, patata, almidon, maiz, arroz y cereales no integrales, etcc....), menos en el postentreno donde por ejemplo la miel es cojonuda. El resto d hidratos tipo fruta y verdura sin limites, el arroz integral y el cereal integral si hay q perder peso suprimirlo d la cena
..... pan, patata, maiz, arroz, combinado con una ración de proteina y otra de verduras, con su correspondiente postre, como fruta o yogur, por poner un ejemplo, y no hay ningún pico de insulina, no creais que estais cometiendo un pecado. El indice y la carga glucémica bajan al estar estos alimentos combinados con otros de indice/carga glucémica menor. Los indices glucémicos han de entenderse si sólo se comiese el alimento referenciado. Saludos.
yo pensaba que para la "base", si podia estar un dia (uno solo, por ejemplo el miercoles) entre semana 4 horas rodando tranqui...y otras 4 horas rodando tranqui otro dia el fin de semana...pues iba haciendo base...siempre pensando en numero de horas alto, y ritmo bajo no esperaba lo de echar por ejemplo 2 dias entre semana hora y media (por ejemplo) y algo mas el fin de semana (total: 3 dias de bici) Ahora intento esto ultimo por falta de tiempo, que la noche se echa encima...etc SI empiezo a madrugones...pues puedo hacer una mezcla: los 2 dias entre semana 1:30 hoas ... y madrugando el fin de semana , una ruta de al menos 3 horas ¿que os parece? otra cosa: esos repechos, cuestas..etc que se va uno encontrando quiera o no...¿se suben a molinillo para no fastidiar mucho la base?
