Bkool y "Planifica tus pedaladas"

Buenas!!, es muy pronto para que notes tanta adaptacion!!, seguramente ese dia estuvieras mas descansado!!, o simplemente es lo que dices que hayas tenido un buen dia!!, yo por ejemplo empece a notar la mejoria a partir de la 7 semana, ademas es una sensacion muy gratificante el notar que estas apretando y miras el pulso y dices ya veras!! y miras y ves que vas super bajo!!!, ahora es pronto pero ya veras como en unas semanas esas sensaciones se vuelven normales!! , por eso es tan importante hacer bien la base!!, porque
luego en carrera todo lo que estas en aerobico aun apretando son papeletas para no sufrir pajaras, piensa que si no estas entrenado en cuanto aprietes te metes en anaerobico y ese ritmo aguantas un rato pero al poco petaras!! , cosa que con una buena adaptacion iras apretando e iras en aerobico

 

Bienvenido al mundo de los vatios!!!, la verdad que cuando se da cuenta uno los vatios que mueve te das cuenta de lo que andan los pros!!, la cubierta taqueada claro que influye ya que es mas rozamiento pero de 235 no vas a pasar con un slick a 400 , eso seguro.
Ademas te voy a bajar todavia mas la moral !! , si esos 235 son la media de vatios que distes , a esos 235 lo has de multiplicar por 0,93 para obtener tu FTP real (bkool ya lo hace solo), pero por si esos 235 son los de la sesion te lo aclaro, o sea que serian aun menos vatios, y luego para mas inri!! bkool al 2% que es la pendiente que tiene el test te da como 10 vatios mas que los vatios reales, comprobado con el medidor de vatios que llevo en la bici, o sea que serian 10 vatios menos.
A todo esto no es tan importante los vatios que muevas sino la media W/K , o sea mira lo que pesas y lo divides por lo que moviste , por ejemplo pesas 70 kilos, pues (235 -10) * 0,93 / 70 y eso es los vatios/kilo que mueves en este caso 2,9W/K , para estar en un nivel medio tendrias que estar en torno a los 4 y de 5W/kg ya estarias dando guerra en los puestos de delante!!. y luego contador y algunos mas que estan en torno a los 6 , 6 y pico.

 

¡¡¡ Muchas gracias, Rafa !!!

 

Pues yo acabo de hacer la primera semana de entreno de planifica... y me cuesta un montón mantenerme entorno al 70%... hoy he salido a la calle y me pasaban todos los pelotones... ...

Mira que me cuesta no apretar y ponerme a dar palos debocado de cardio... jejejeje. Pero como dice Chema en el libro... 1 Paciencia, 2 mas paciencia y 3 aun mas paciencia... A parte he hecho la primera etapa de la liga de planifica (la de la titan) sin pasarme del 70%... y *****... que ganas de meter un apreton!!!! pero de momento he conseguido contenerme!!!! solo llevo una semana!!!!!!!!! vamos!!!!!!!!!!! jejejejeje

A ver si luego se nota la mejora!!!!!!! en mi vida habia hecho base, siempre he salido a cuchillo... y ahora me cuesta horrores controlarme!!!!!!!!!!

 

Gracias kokk0 por la explicación. Está claro q no voy a ser pro pero es un sistema el de los watios más q fiable para medir mis progresos. Al final la línea de meta y sus objetivos los pone cada uno donde quiere. Muchas gracias por aclararme más la interpretación de los datos y a darle a la biela para mejorar!

 

Hola.
Ya hice el test UPF , pero creo que lo volvere a repetir puesto que empece un poco fuerte los primeros minutos y al final luego fui constante pero ahora se que mejor empezar como los otros minutos restantes y creo que podre mover uno pocos watios mas.
Tengo una pregunta.
Una vez hecho el test y preparar un entrenamiento , como ya hecho el simulacro , te marca de tal manera que te dice que no superes por ejmemplo el 70% de pulsaciones o el 70% de watios ? No se si me he explicado bien .
O simplemente son planes de determinado duracion y desnivel que se hace de cualquier manera ?

El 3+1 creado por rafamtb como lo haria ? Perdon mi ignorancia pero no entiendo muy bien , sobre esas tablas subidas como deberia de ir ? es decir como lo que digo anteriormente ?

 

Ya veras como si que se nota!!, date unas semanas de base!!! y veras como el pulso cada vez se estabiliza mas y vas mas rapido sin irte de pulso

 

El test UPF te sirve si vas entrenar por potencia, ahi te saca las zonas de trabajo por potencia , Z1, Z2,Z3 etc..., si vas a trabajar por pulso ese test te sirve de poco, lo mejor es a traves de un test sacas tu maxima y de ahi sacas los porcentajes de pulso.

Para sacar tu maxima es tan facil como buscarte un puerto , calientas bien , y empiezas a subir poco a poco incrementando el ritmo y cuando te quede poco pues le das a tope , con esto ves en el pulsometro tu maxima en ese esfuerzo maximo, ponle 200 pulsaciones pues sacas el 60% de 200 pulsaciones , y asi sacas tus %

El test UPF para considerarse valido debe de ser lo mas constante posible, o sea que no te pase lo que te ocurrio!!, empezar muy fuerte y luego desfondarte , una vez hagas varios test esto ya lo controlas, por ejemplo sabras que si apuntas a 300 y al final ves que no vas comodo y a 230 vas bien, pues el proximo test empieza por 230 e intenta ser constante esos 20 minutos a esos vatios, que ves que has ido bien, el proximo test lo haces a 250 y asi hasta que vas afinando y ves donde esta tu limite!!! , en cuanto hagas varios test ya veras como lo afinas.

La normalizada de la sesion y los vatios medios deberian de ser casi parejos para que se considere valido

 

Pues test de Conconi hecho... sólo con la cinta del Garmin (que sincroniza con el BSIM) me ha sido suficiente para ver en el resumen de la práctica donde está la "meseta" que corresponde al umbral.

La pregunta es... ¿y ahora qué? Es decir, el fin del umbral corresponde al porcentaje... ? ¿Y el resto de porcentajes los calculo con una regla de tres?
Es que sinó, no sé a que ritmo debo ir cuando en la práctica pone entre el 70 y el 75% por ejemplo.

Otra cosa... creo que el umbral me ha dado muy bajo... ¿eso es bueno? ¿malo? ¿podría ser que llevo unos días sin entrenar por enfermedad?
Cuando coja una semanita de ritmo de entrenos, repetiré a ver...

Gracias de nuevo... ¬¬'

PS: ¡Ah! ¡Y Felices Fiestas y próspero 2014!

 

Pues una vez tengas tu test de conconi hecho!!, lo suyo si quieres afinar mas, es adaptar cuando trabajes a umbral ese porcentaje!!.
O sea todos los porcentajes igual , lo unico que cuando se trabaja en las tablas al 80-85% o 85-88% pues tu puedes trabajar hasta el porcentaje que te de tu test.
Un ejemplo: pongamos que tu umbral es 172 pulsaciones de una maxima de 193 , estas 172 seria tu 89% de la maxima!!, todo lo que trabajes por encima de esas 172 es trabajo anaerobico y por debajo aerobico!!! , si en la base las tablas te marca una serie a umbral del 80-85% , pues tu sabes que puedes jugar hasta el 89% que sigue siendo un trabajo aerobico.
El 85%-88% es algo generico porque mas o menos el umbral suele estar al 85% , pero depende de lo entrenado que estes este umbral estara mas o menos desplazado, el test de conconi te sirve para afinar mas el trabajo a umbral, pero todos los demas porcentajes los dejas igual.
Aunque como digo siempre lo mejor siempre es preguntarle a Chema que el tiene su hilo en este mismo apartado!!, el es que mejor te puede aconsejar ya que nosotros somos igual que tu chavales que se dedican a entrenar, pero sin ser ninguno preparador!!!

 

Ooops! Creo que voy aún más confundido... Yo pensaba que con el test de Conconi podría definir una tabla fiable para los porcentajes...
Así, ¿he de seguir con la fórmula de (220-edad)*porcentaje para calcular las pulsaciones, pero sé que donde dice 89% puedo llegar al umbral del test?
Lamento ser pesado...
¿enlace al hilo de Chema?

 

jajajaja, noooo!!!! jejejeje.

A ver la formula 220 - la edad es la generica... no la utilizes. Tienes que hacer lo que dijo kokkO, un test para saber cual es tu maximo pulso. Es lo hacer en un puerto tal cual te comentó el. Una vez tengas las pulasaciones maximas, sobre estas aplicas la regla de tres. Por ejemplo si tus maximas pulsaciones son a 192 ese es el 100 %. A partir de ahí regla de 3 y sacas todos los otros porcentajes:
Pulso 192
192 100
182,4 95
172,8 90
163,2 85
153,6 80
144 75
134,4 70
124,8 65
115,2 60

Es decir, para hacer base, en mi caso, no puedo pasar del 70% que es 134,4 pulsaciones.

El umbral anaerobico que te da el test de Conconi es otra cosa... para que te hagas una idea, ese umbral es el pulso que puedes subir un puerto sin desfondarte. Todo lo que sea pasar de ese pulso veras que al rato te cuesta seguir el grupo... y vas petando poco a poco. En mi caso son unas 170, 171 pulsaciones (varia según la persona), yo a ese pulso puedo subir bien, pero si me paso... buf... Por encima es trabajo anaerobico, y por debajo aerobico. Por eso va tan bien entrenar para poder subir ese umbral.

Ahora, para seguir los entrenos de planifica, basate en la tabla que has calculado. El entreno a umbral anaerobico se hace en la preparación especifica. Poco a poco te iras conociendo a ti mismo.

Y como dice kokkO, yo simplemente me dedico a entrenar... tampoco tengo mucha idea... jejejeje

 

Ahí va el enlace!!!!
http://www.foromtb.com/index.php?threads/libro-de-entrenamiento-de-planificatuspedaladas.362900/

 

¡Fuah! ¡Sois geniales!
Lo que pasa es que no tengo más tablas que la genérica y la de Raikonen... no sé que tabla utilizar... y lo del pulso máximo veo difícil conseguirlo en rodillo...

 

En rodillo es dificil... pero puedes llegar a un máximo aproximado...

 

Bueno al final leyendo y requeteleyendo dos mil veces y con la ayuda del forero koKK0 creo que me enterado bastante bien , de como hacer y seguir mi plan de entrenamiento.

Elijo la opcion de 3+1 por pulso.

Ya he localizado la tabla excel y todos los enlaces directos para cada sesion de bkool que corresponda con el dia y la semana que toque.

Con todos los enlaces que hay en la primera pagina de este post del 3+1 por pulso , lo que me hecho es un listado ordenado para si algun dia no funciona el foro y no se puede localizar ese dia y no sabeis u os acordais de como buscarlo en Bkool , si alguno lo quiere se lo paso , esta hecho en un word.

Tal que asi un ejemplo.

 

Hola compañeros!!!

Llevo muy pocos días con el rodillo y estoy apuntado al grupo, no sabía donde hacer esta pregunta y espero que no os importe que la haga por aquí:

El otro día hice mi primera sesión en multiusuario y a mitad de ruta o sesión el muñeco se apagó y se quedo parado...Al que iba delante le pasó lo mismo pero al final consiguió conectarse de nuevo a la carrera...

¿Como se reconecta uno?

Bueno a ver si alguien me puede ayudar. Muchas gracias por anticipado.

 

Hola buenas, me gustaria que alguien me ayudara q programar mi entrenamiento, quiero estar en plena forma para el 10 de Mayo. Uso rodillo Bkool y solo tengo bici de mtb. Mi edad es de 47 años y la fcm es de 180 ppm. Mes gustaria hacer 2 o 3 sesiones en rodillo y los fines de semana salir al monte. Gracias

 

Hola de nuevo,

Llevo mes y medio con mi segunda temporada de bkool y PTP, y os voy a comentar un poco mis sensaciones de la temporada pasada y el comienzo de esta, en la que intentaré no cometer los fallos de la pasada.

El año pasado preparé todo para el Soplao y algún maratón que había antes por aquí y que me cuadró terminando el específico. Tuve bastantes altibajos (incluida mi primera pájara en casi dos años y 2ª de mi vida) y al terminar el específico andaba bastante bien, pero nada espectacular teniendo en cuenta que entrenaba 5 días a la semana si o sí (hice un 3+2). Solo notaba diferencia en mejores recuperaciones y mantener ritmos interesantes durante más tiempo que antes, pero también fueron muchos más días de entrenamiento, lógico. El problema fue que soy bastante tranquilo y no me gusta demasiado darme caña si no me ponen un chip xD, soy más de ir dando palique, y noté bastante estancamiento. Hice el Soplao con una cagada tremenda con la alimentación y me encontré como el culo. Mejoré 30 min el tiempo del año anterior (el del diluvio) pero no quedé nada contento. Después paré casi una semana y salí bastante tranquilo un par de semanas. Luego en mis vacaciones empecé a salir un poco a mi bola manteniendo siempre ritmos altos y en septiembre anduve muy bien, hice un par de maratones muy buenos y en carretera anduve muy bien. Eso sí, acabé hasta las narices.

En resumen, que lo de hacer una base, específico y todo esto está bien para llevar todo planificado y que sirva de motivación, pero lo que te da el punto es darse cera al aire libre. Anduve mucho mejor tras 20 días a mi bola en agosto-septiembre que después de todo el plan en mayo, aunque supongo que la base del invierno tuvo bastante que ver en lo de septiembre.

Este año empecé de nuevo en el rodillo tras 15 días de descanso y vuelvo a estar un poco mosca porque comparando las sesiones de este año y las del pasado veo que no hay apenas avance. Solo veo mejoría en la cadencia y que en algunas sesiones el año pasado bajaba la potencia al final de los intervalos y en este la mantengo bien, pero vamos, ninguna diferencia espectacular. Voy a terminar el plan porque si no sé que me abandono, pero ahora sé que me tengo que dar más caña en el específico y competitivo.

 

Hola , solo por curiosidad ,te hicisteis la prueba de esfuerzo y seguisteis los porcentajes sobre los umbrales que te dio esta o sacaste los porcentajes sobre la frecuencia máxima ?Lo comento porque yo tuve más o menos las mismas sensaciones que tu , y al hacerme la prueba de esfuerzo vi que no lo había hecho correctamente ,ya que a las pulsaciones que había entrenado eran muy bajitas para mi.No digo que te haya pasado como a mi , pero por sí acaso ...