Bkool y "Planifica tus pedaladas"

A las buenas,

simplemente quería dar las gracias por la currada que os habéis marcado al generar los planes de entrenamiento de Chema para el Bkool. Me acabo de comprar uno y bueno, de momento prefiero salir a rodar con el buen tiempo, pero en cuanto hace malo es una gozada poder saciarte con el rodillo. Además, estaba interesado en estructurar un poco el entreno, por lo que creo que me va a ir perfecto ....
De paso ya me he enterado como generar tus propias sesiones en ficheros csv, así que nada, lo dicho .. ¡muchas gracias!

 

Buenas tardes.
Soy un globero del mountain bike.
Hace 3 meses me compré mi rodillo bkool, porque, la verdad, en invierno soy muy muy perezoso.
El caso es que durante estos tres meses, me he dedicado a hacer pruebas tipo etapas de la vuelta o el tour de Francia. Si, es divertido, mucho de hecho, me pico bastante con los contrincantes con los que compito y me motiva para seguir montando en bici.
Pero de unos dias a esta parte, he ensado en hacer un plan de entrenamiento real para intentar dar ese pequeño salto de calidad que me puede ofrecer un entrenamiento reglado en comparación con las salidas esporadicas y las sesiones de rodillo a mi bola.
He encontrado PLANIFICA TUS PEDALADAS, pero sinceramente, despues de leer muchas paginas de este hilo, no consigo enterarme muy bien de que tengo que hacer y como. He de decir también que soy totalmente neófito en todo esto de entrenamiento por pulso o por potencia, y quizás por eso me esté costando algo mas entender el hilo.

¿Alguien podria decirme por donde empezar o como hacerlo?
Muchas gracias amigos

 

Yo creo q lo mejor q puedes hacer es comprar el libro Planifica tus pedaladas, te lo lees y después entenderás casi todo. Digo casi xq siempre quedan muchas dudas q son las q nos aclara koko & Cia.

 

Okanokam,

coincido con Scorpio.cu. Yo llevaba unos 3 años con la mtb, notando bastante mejoría con el tiempo, pero tenía ganas de estructurar el entrenamiento y me hice con el libro. Posteriormente con una bici de carretera y el Bkool .. la verdad es que el bkool lo he usado poco todavía, pero el mero hecho de salir con la flaca y aplicar los conceptos explicados en el libro ya aporta bastante. Por cierto, los libros los puedes comprar en papel en Decathlon, pero te salen más baratos en formato electrónico: http://www.planificatuspedaladas.com/

Saludos

 

Buenas!!! te cuento mas o menos por encima.
En este hilo nosotros tenemos en la primera pagina las tablas de rodillo de Chema Arguedas pasadas para hacerlas en bkool, tenemos 3 opciones principalmente ( 3+1 y 2+2 por pulso y la opcion de 2+2 por potencia) , estas son las que Chema nos da!! (estan sacadas de la revista donde colabora Ciclismo a fondo). Lo primero que tienes que decidir es si entrenar por pulso o por potencia!! , lo normal es que si nunca has seguido ningun plan que vayas por pulso, lo primero porque para ir por potencia tienes que tener una buena una adaptacion cardiovascular y segundo porque seguro que es mas facil que tengas un pulsometro que no un potenciometro.
El siguiente paso es ver el tiempo que dispones para entrenar, 3+1 y 2+2 significa que en el planning si eliges 3+1 son 3 dias entre semana rodillo y una salida en carretera/monte. 2+2 serian 2 rodillo 2 carretera, eso tienes que valorar tu el tiempo de que dispondras.
Una vez tengas esto claro, lo primero que te aconsejo es que vayas a la primera pagina de este hilo y te bajes los ficheros que pone tablas originales de Chema en la combinacion que te interese. Es un fichero comprimido que tiene un excel dentro , en el veras los 6 meses de entrenamiento con todas sus sesiones , todas esas sesiones como ves en esa misma pagina estan implementadas para hacerlas en bkool.
Los 6 meses estan estructurados en 3 meses de base , 2 de especifico y 1 de competitivo. En la base se trabaja sobretodo la cadencia y en zonas aerobicas (85% FCM para abajo) , y en el especifico ya se trabajan series principalmente pensadas para pruebas tipo maraton, o bien pruebas de carretera, si vas a pruebas tipo rally pues deberias de incluir a parte de estas series algunas mas anaerobicas.
Con estas cuentas lo que tienes que hacer por ponerte un ejemplo , que quiero que mi punto de forma maximo sea en el Soplao ( mitad-finales de mayo), pues echo cuentas para empezar 6 meses antes ( consejo añadele alguna semana mas por posibles contratiempos, gripes, etc..) y ahi seria cuando empiezas.
Por ejemplo si empiezas el 1 de Diciembre , pues harias Diciembre-Enero-Febrero de base , Marzo y Abril de especifico y estarias en el periodo competitivo en Mayo justo en el Soplao, ahi cada uno que haga sus cuentas.
Si te compras el libro de Chema sobretodo aprenderas todos esto que te he comentado pero muchisimo mas extendido con todos sus conceptos mucho mas a fondo!! , por 20 euros esta muy bien y es muy facil de entender!!
En la base se trabaja mucho la cadencia , lo ideal son las 4 primeras semanas una cadencia de 90 pedaladas por minutos, las 4 siguientes entre 90-100 y las 4 ultimas sobre 100, siempre dentro de los rangos de pulso que te toque trabajar!!, si el seguir la cadencia te dispara el pulso pues la bajas un poco ya que en este periodo prima mejor el pulso.
En el especifico se trabaja tanto la Intensidad aerobica(IA) como la fuerza Resistencia(FR),una enfocada a subir puertos largos y con un desnivel moderado y la otra puertos cortos con fuertes pendientes, siempre en ambas intentando trabajar justo a umbral!! , mas luego hay algunas series de sprints y anaerobicas, aunque priman mas las primeras.
A groso modo esto seria!! , todas las sesiones las tienes en la primera pagina es solo darle al enlace y te abre la sesion en bkool , luego guardas la sesion para el dia que la hagas y seguir el rango de pulso que te toque , los primeros dias te apuntas en un papel como es la sesion y los siguientes ya ni hace falta porque como siempre los cambios de desnivel corresponde a un pulso, pues es facil , cuando ves 0.1% de desnivel sabes que es 65-70% FCM y ya esta.

Y si tienes mas dudas pues nos das un toque , que sino es uno sera otro quien te echemos un cable.

Saludos

 

OK.
Lo primero será comprarme el libro.
A partir de ahi, le iré echando un vistazo, y a la vez, continuaré con mis salidas y mis sesiones de bkool como hasta ahora para continuar cogiendo un buen punto de forma de cara a iniciar las tablas a partir de mas o menos Noviembre, para estar a punto para el calendario de la Andaluza de maratones btt.
Y por supuesto, continuaré mirando este hilo, e iré postando las dudas que me surjan .

MUCHISIMAS GRACIAS

 

Por cierto, que Chema se lo está pasando pipa haciendo las etapas de la Vuelta al volante de un descapotable. Un compañero y yo tuvimos la oportunidad de saludarlo en la marcha cicloturista del viernes pasado y ayer antes de la salida de la etapa de Pontevedra, y creo recordar que comentó que estaba por algo relacionado con el bkool. Supermajete el tío

 

kokk0 he estado haciendo más sesiones y encuentro algunas cosas que no coinciden entre el excel del 2+2 por pulso y las sesiones de bkool, quieres que te las vaya comentando o no es importante? Un saludo y gran trabajo que os habéis metido.

 

Si claro!!! Tengo algunas yo ya localizadas que me falta hablar con fahrenheit para que me las modifique, dime las que has visto tu por si son las mismas.

 

Ok.

Tablas de Rodillo (2+2), Día 2, semana 14. Hay 3 sprints de 20'' y recuperación de 1' 15''; en la sesión de bkool los sprints son de 1' y las recuperaciones de 4'. Como me pareció una diferencia un poco significativa te la comento, pero bien puedo estar columpiándome y habéis puesto unos intervalos de mayor duración porque lo creéis necesario.

 

Vale , esta hecho aposta asi!!! y te explico el porque!!! , en esa sesion se trabaja antes de esa serie al 70-75% al 3% , para luego trabajar los sprints al 8% , los sprints el pulso es a lo que des!! pero para que no fuera tan brusco el pasar de pronto del 3% al 8% y no perder unos segundos de esos 20 segundos a tope, le puse mas tiempo, en este caso 60 segundos para tener 40 segundos para poco a poco acostumbrarte a esa pendiente y luego trabajar exactamente los 20 segundos que marca la serie, con eso me garantizo que estoy 20 segundos sprintando!!, si no le pusiera mas tiempo al final entre que aprietas, se cambia la dureza del rodillo, etc..de los 20 segundos esprintas 15. En este caso los sprints es a lo que des, pero en otros casos esta puesto ese tiempo de mas porque por ejemplo se trabaja la serie al 90%-95% y como hay que subir de pulso y no es instantaneo pues le doy mas margen para subir de pulso y luego trabajar a esa frecuencia.

Lo mismo ocurre con la recuperacion, si te fijas en vez de 1´15´´ esta puesto 4 minutos, el porque !! es por que es una recuperacion completa, esto significa que has de estar 1 minuto y 15 segundos trabajando al 60-65% . como despues del sprint es imposible que al instante estes al 60-65% pues le doy un margen de 2 minutos y pico para poco a poco bajar de pulso y luego estar ese minuto y 15 al 60-65%, la idea es reciclar ese lactato generado y se recicla a ese pulso, yo le puse tiempo de sobra para intentar hacerlas lo mas generico posible, si ves que bajas de pulso muchisimo antes, es muy facil como deje los csv con los que estan generadas las sesiones , te puedes bajar el correspondiente a esa sesion y lo modificas poniendole menos tiempo, luego se sube a bkool con la herramienta de importar perfiles y ya estaria , asi no te tienes que currar el csv entero es solo cambiar ese intervalo y ya estaria!!

Esa es la explicacion de porque ves sesiones con algunas series mas largas!!, otra cosa seria por ejemplo que fueras por potencia , en las tablas de potencia ahi si que esta el intervalo que marca directamente , ya que la potencia al contrario que el pulso es instantaneo, vamos que pasar de 200 a 400W es al momento pero pasar de 140 a 170 pulsaciones te lleva esos segundos de mas que pongo al igual que recuperar de 170 a 100 , por potencia en cambio de 400W a 100W es al momento.

 

Muchas gracias por la explicación, me quedo tranquilo. Un saludo.

 

Una preguntilla de novato, acabo de empezar las tablas para bkool, son tiempo de 45 min, pero aunque es a un regimen muy tranquilo de pulsaciones, habria que calentar un rato o está incluido?

 

En la propia sesion esta ya incluido calentamiento y enfriamiento, o sea que te puedes saltar el de bkool.

 

Hola, he estado desde junio sin tocar el rodillo y el pasado lunes me puse a hacer una sesion y notaba que tanto las pulsaciones como la cadencia no me la marcaba bien. A veces ponia demasiadas otras muy poco, a alguien le ha pasado?

 

A mi nunca me ha pasado!! Has probado a ver si tienes el rodillo y el bsim actualizado? Yo miraría tambien si habría alguna posible interferencia con algo, a mi el intercomunicador de los peques me deja lo el rodillo. Y por ultimo también miraría las pilas por si acaso

 

Ayer mismo salió una actualización para el rodillo

 

Como habia formateado el ordenador, tuve que volver a instalar el lunes, yo creo que habre pillado la ultima actualizacion. Mañana lo volvere a usar a ver que pasa. A que pilas te refieres kokkO? tiene poco tiempo no creo que sean las pilas pero bueno.

 

Las pilas que me refiero es las pilas que lleva la cinta del pulsometro o la del cadenciometro, a mi cuando tienen pocas pilas me empiezan a dar cosas raras.
Actualiza tambien aparte del BSIM , el rodillo con un cable de impresora , a ver si te salta alguna actualizacion

 

Ok gracias. Primero hare esta tarde rodillo (ayer no pude) a ver que tal me marca, y si sigue fallando probare a actualizar el rodillo tal como dices y sino el tema pilas, pero me parece raro lo tengo desde marzo mas o menos, eso es muy poca duracion no?