Paco llamamos duro a todo lo que no estamos acostumbrados y que por lo tanto se nos hace mas dificil, pero yo repitiria. Sirve como experiencia y entrenamiento para lo que se nos viene encima que son los 101 km la legion. Yo personalmente quede muy satisfecho, pues me lleve mi rigida que llevaba 5 meses colgada desde la prueba de la sufrida que tambien fue de barro y mucho mas dura que esta, teniendo en cuenta que no la he cogido en 5 meses y he entrenado con la doble que pesa al menos 3 kilos menos y es mucho mas comoda, estoy satisfecho con el resultado. En principio me la lleve temiendo de que el barro se comiera la pintura de las horquillas tal como me ha ocurrido en la rigida en ronda en noviembre. Nada mas empezar la prueba me arrepenti de no habermela llevado ya que era mejor la doble para ese terreno y en las bajadas se ganaba tiempo y comodidad, aparte de que es con la que he entrenado los ultimos 5 meses. Pero el dia despues de la prueba cuando enpeze a lavar la bicicleta me doy cuenta de que tiene orgura en las dos ruedas, desviador con orgura, etc...Y eso me indico que hice bien. Yo se que la bici esta para disfrutarla pero para eso tengo yo 2 burras y la ultima me ha costao muy cara y las averias tambien salen muy caras. Y como dicen por ahi no esta el horno para bollos... Un saludo, un rompecuestas mas....:rolf
Hola compañero Aquí tenemos muchas rutas algunas están en Google Earth.Por la zona de Medina, Navero, Conil y Puerto Real también tenemos buena ruta y duras bueno dura la hace el ciclista.La otra ruta que me comenta es LA DE LA VIA VERDE. Que esta en Villamartin,Coripe(Sevilla)y Puerto Serrano es muy bonita. Un saludo de grupo Rompecuesta Chiclana
La ruta a la que te refieres es la Via Verde de la Sierra, entre Olvera y Puerto Serrano, son 36 km. (72km ida y vuelta) con un monton de tuneles y viaductos... en esta pagina te informas de todo. http://www.fundacionviaverdedelasierra.com/ Un saludo
buenas, este sabado por la mañana tenemos pensado acercarnos a la sierra de San cristobal desde el Puerto, hemos quedado con foreros de la zona para hacer parte del recorrido de los toparriba. Si alguien se quiere apuntar cuando sepa horarios los pondre por aquí. Saludos.
Yo conosco a cinco, hace poco estube con uno en el triatlon y duatlon del XCHALLENGE de Marbella y este Domingo con otro en la Media Maraton de la Bahia el primero de la izquierda ya pondre alguna foto cuando la meta de la camara de fotos que yo no se. Yo este Domingo tengo Balance en el trabajo por la mañana asin que aver como me la apaño porque luego tambien tengo comida de comvibencia con los del Carmona Paez, para entrenar algo. UN SALUDOS A TODOSla2
Hola a todos, com ya os comente este sabado he quedado con foreros de El Puerto para ir por la zona de San Cristobal. El lugar de encuentro es a las 9 en las beatillas. En el post bbt el puerto estamos quedando. Yo voy en mi furgo con alberbiker, queda sitio por si alguien quiere apuntarse. Bueno a ver si coincidimos, y a mantener este post en la primera página. Saludos
Gracias por la información compañeros y Chapeau. Otra cosa ¿ donde quedais en la barrosa para salir? y como me puedo enterar de la Kdd. de vosotros por Chiclana PD.Gracias Cejik - pacochavesacias Saludos
Hola, compañero krismb. Quedamos en la rotonda de la Viña, que está saliendo de chiclana por la carretera antigua de la Barrosa, la rotonda que está antes de llegar a Mayte. En principio estaremos por allí a las 4 de la tarde... si pacochaves no dice lo contrario. Un saludo y Bienvenido.
Hola compañeros hoy he salido solo de la rotonda de la viña. Después de los cinco minutos de cortesia pues salí, solo y con el viento de cara llegue hasta roche y me metí por los pinares con mucha tierra suelta y mucho viento pero como yo digo hoy también se hizo el deporte. Un saludo y hasta el Domingo salimos de la pastelería maya en fuente Amarga a las 8.30 os espero
Hola bienvenido ha este tu foro de chiclaneros. Un saludo y espero tus comentario de rutas que conozca y salidas
Hola. compañero pacochaves. Siento mucho que salieras solo, (si sé que vas a salir solo...). Pués eso, que les pasó a los compañeros Bernardochaves, er papeletas... etc. Ayer me liaron y no tuve más remedio que perderme la salida. Intento ir mañana, pero no prometo nada (me apetece mucho). Un saludo para todos desde Sta Ana............ V´Sssssssssssss
Bueno compañero: Hoy hemos salido 8.30 como buen tardio, no hemos apuntado con LOS DOMINGUEROS EN BICI Hemos cambiado dirección Medina buscado la zona de dineys mira mundo y otra vez para Medina pasando los arroyos de agua sala y después la vuelta por la carretera para llegar a la 11 a Chiclana una ruta dura fuerte y rápida. bueno esta es nuestra etapa
tiene buena pinta la salida que habeis echo, veo que soleis poner las quedadas aqui, es por si no hos importa apuntarme algun que otro dia
Para los que van a Rondaunos consejitos) Hola a todos, para los que me han mandado un mp. les escribo un plan de entrenamiento para los 101km. y desde hoy. Aportar vuestro granito de arena a ver si compartimos trucos, que tengo entendido que es una prueba no-competitiva. De hecho, cada uno creo que competirá contra uno mismo o contra el reloj. Yo personalmente creo que lo importante es el camino, o mejor, con quien haces el camino (en este caso nunca he estado tan bien acompañado, 3500 bikers), y el camino empieza en cuanto logre inscribirme. PLAN DE ENTRENAMIENTO 101Km. 2008 Depende en gran medida de la forma en la que estés ahora, pero, imaginando que estás algo habituado, o sea, que sales casi todas las semanas desde hace al menos un año, te propongo lo siguiente; Deberás entrenar con pulsómetro (imprescindible para controlar tu progresión), SEIS DIAS A LA SEMANA, de los cuales los cuatro primeros días: al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima -FCM- (220-edad) la 1ª media hora, teniendo en cuenta empezar suave y progresivamente llegar hasta el 70% (si tienes 30 años sería el 70% de 190ppm, o sea 133ppm) y la segunda media hora al 70-80% de FCM (con 30 años de edad 152ppm), terminando la sesión con 10min. bajando de pulsaciones pero sin dejar de pedalear, o sea, pedaleando al mismo ritmo pero sin esfuerzo (desarrollo mas corto) para eliminar el ácido láctico de tus músculos. Todos los entrenamientos se empiezan y terminan con estiramientos, se bebe bastante agua antes, durante y después (1l. mínimo, según temperatura). el 5º día: haces lo mismo que los cuatro días anteriores pero haces series de esfuerzo para ganar resistencia, es decir, cuando ya estás en la fase del 70-80% de FCM cada 5minutos subes al 90% de FCM (con 30 años sería 171ppm.) y lo mantienes otros 5min. a ese ritmo, luego aflojas 5min. hasta mantenerte en el 70-80% y así en series durante al menos 30min., y luego 10min. al 60-70% de FCM manteniendo la cadencia. El 6º día es la salida larga, empiezas 10-15min al 60-70% y luego 2 o 3 horas al 70-80% (es importante mantener una FC constante para encontrar tu ritmo cardíaco de aguante, que será el que tengas que soportar durante 5-6 horas en mayo), y acabas con 10min. en vacío pero manteniendo la carencia. Al terminar tienes que ducharte rociándote las piernas alternando con agua fría y muy caliente, para activar la circulación y acabar de eliminar el ácido láctico. Esto es importante porque aceleras la recuperación. Y el 7º día descansó (yo acostumbro a descansar el lunes) Para los que ya estén bastante entrenados, les parecerá poco, pero que cambien los cuatro primeros días por hacerlos todos como el 5º día (series de esfuerzo) y el 6º en lugar de 2-3 horas, hacer 3-4 horas, y cada mes una salida de 80km. Es muy importante no sobreentrenar, sobre todo por las lesiones. LA CADENCIA es muy importante, ya que si mantienes una cadencia baja acumulas exceso de ácido láctico que producen dolor y cansancio, además de propiciar lesiones o sobrecargas. Una cadencia mínima sería de 80-90 vueltas/minuto. Si no estás nada entrenado puedes hacer todos los dias como los 4 primeros y el 6º día lo haces doble, y dentro de un mes empiezas con lo que te había puesto. CADA MES: Cuando lleves un mes con esto, una vez al mes tienes que hacer una salida de 60-80km. al 70-80% de FCM para coger fondo y comprobar tu progresión. La última salida larga la tienes que hacer 2 o 4 semanas antes de la marcha de 101km., y la última semana hacer un entrene suave, del 70% de FCM y los últimos días tienes que ingerir carbohidratos para llenar tus músculos. Desde hoy es imprescindible la ingesta de proteínas, preferiblemente dentro de la media hora después del entrene, pueden ser naturales o en batidos de polvos de suero de leche, unos 2gr/kg de peso corporal. COMPROBACION DE LA PROGRESION DE LA CAPACIDAD AEROBICA: Con pulsómetro: Un método sencillo para comprobar tu progresión, es, cada 15 días, en el final de la salida del 6ºdía de la semana, hacer lo siguiente: Subir el ritmo y la fuerza de pedaleo hasta llegar al 100% de tu FCM y mantenerlo unos segundos y viendo cual es ese valor, detenerte y relajarte de golpe, cronometrar un minuto y ver cuantas pulsaciones bajas en ese tiempo. Si bajas menos de 20 pulsaciones en un minuto estás muy flojo, si son 30 pulsaciones estás bien y si bajas mas, cuanto mas mejor estás. Lo importante es ver cada vez que haces el test cuánto bajas de pulsaciones y así ves cómo mejora tu capacidad aeróbica. Con cronómetro: Otro sistema consiste en cronometrar un tramo de unos 2km. de tu ruta habitual de subida sostenida entre el 4 al 6% de desnivel aprox, y ponerte en 150-155 ppm clavados y siempre con el mismo desarrollo y anotar cada semana el tiempo trascurrido. Verás así claramente tu progresión. CADENCIA DE NUEVO: Insisto en la importancia de la cadencia, hay que entrenar y competir con la misma cadencia, y tu mismo tienes que estudiar cual es la apropiada, siempre suele ser mas alta de lo que te imaginas, pero nunca por debajo de 80-90 vueltas/minuto , los profesionales van bastante por encima de ese valor. Para mantener la cadencia en función de la pendiente hay que jugar mucho con los desarrollos del cambio. El que diga que es que “tiene mucha potencia” y necesita menos cadencia para aprovechar toda su fuerza, está en uno de los mayores errores. Ir en la posición correcta, pedalear correctamente (ver lo de entrenar con un solo pié para aprender a estirar bien de las calas) y con la cadencia apropiada es la base para un correcto entrenamiento, disminuye la fatiga (acumulación de ácido láctico en los músculos) y disminuyen los calambres (también ocasionados por la falta de hidratación) y disminuyen las lesiones. Y mas todavía durante la prueba. CONSEJOS; DURANTE LA PRUEBA DE LOS 101km.: La regla principal es ir al ritmo propio, no al de los demás, y progresivamente los primeros km. Hasta llegar a tu FC de entrenamiento de prueba larga, y, lo más importante, mantener el ritmo cardíaco dentro de una horquilla razonable. Está claro que cuando tengas que mantenerte encima de la bici en una subida fuerte, te pasarás fácilmente de pulsaciones, pero luego tienes que volver a tu ritmo. Por ejemplo, si ves un repechón de 100m. que te va a dejar parado, puedes darle caña ese instante e incluso levantarte, pero no mas tiempo, si luego el repecho resulta que era un puerto de montaña, te dará el jamacuco o pájara. Si fuese una prueba de corta distancia todo estaría perdido, pero, en el caso de quedarte “desfondado” de repente, como es una prueba larga, tienes tiempo de recuperarte; en lugar de pararte o bajarte de la bici, baja de desarrollos hasta pedalear sin esfuerzo y así eliminar el ácido láctico que tienes acumulado en los músculos. Si cuando estás “con la pájara”, te paras, es fácil que sufras algún calambre. Si ves que no te recuperas n i aun así, vale la pena, después de rodar un poco sin esfuerzo, bajarte de la bici y hacer estiramientos. El truco; mantener desde el primero hasta el último kilómetro el mismo pulso. Vigilar el pulsómetro (incluso ponerle alarma en los límites de tu horquilla de pulsaciones). HIDRATACION Y ALIMENTACION DURANTE LA PRUEBA: Teniendo en cuenta que durante meses hemos trabajado la musculatura y nos hemos nutrido con proteínas, ahora ha llegado la hora de suministrar el combustible. Antes de la salida hay que tomar carbohidratos, (un par de barritas energéticas) y hay que beber medio litro y haber orinado. Conviene tomar media hora antes una ampolla de L-carnitina y, para hilar mas fino, un complemento con cafeína (p.e. Power-Bomb) que no da positivo en antidopaje. Durante la prueba recomiendo beber constantemente mediante una Camelback o mochila de hidratación (en mayo y en Ronda hará un calor de c.), sin esperar a los avituallamientos, preferiblemente agua con gatorade en polvo o similar, mezclado en la proporción que te resulte agradable. Si le poner hielo mejor, pero con lo larga que es la prueba, en la segunda hora ya estará caliente. En los avituallamientos coge bebida y aprovéchala para beber un poco y rellenar el camelback si te queda poco. Cada 45min. O cada hora deberías tomar una barrita energética o dos según tu saque, pero deberás tomarla aunque no tengas hambre. No conviene parar en todos los avituallamientos a no ser que no te queden provisiones, es preferible comer y beber aprovechando los llanos y las bajadas suaves. Las paradas intenta hacerlas a la sombra, y te en cuenta que sin querer, te tocará parar alguna vez (para reparar un pinchazo o una cadena, para ayudar a alguien que lo necesite, para preguntar, para mear, para esperar a un compañero, por alguna caída o avería, etc… . En esas paradas, si va a durar lo suficiente, aprovecha para hacer estiramientos. Aportar vuestro grano de arena. _________________ cuanto mas lejos, mejor un saludo, un rompecuestas mas....
Hola albertaker Esta invitados cuando quiera solemos salir los viernes a las 16.00 de la rotonda que esta en la carretera la playa es la primera rotonda que esta sembrada de olivos y sepas de una y los domingo solemos que dar en el parque de fuente amarga en la pastelería Maya. Un saludo
Buen relato, muy constructivo, pero tengo mis matices. Estos entrenaminetos que expones están muy bien, pero son poco realistas, porque, muy sencillo lo pueden levar a efecto todo aquel que se dedique por entero a ello, de un modo digamos "profesional", para los que intentamos llevar una forma digna, si además tenemos que hacer un gran esfuerzo para compensar el tiempo libre con la familia y el trabajo, resulta que no puedes contar con entrenar como debieras ni de la forma que dices. Agradezco tu esfuerzo, pero seamos realistas, si tienes un mal día en Ronda no hay quien te libre. Si te puede la "psico" y por muy buen entrenamiento las semanas pasadas y no consigues encontrar tu pedalada, no hay nada que hacer. Esperemos que el tiempo acompañe y que no pase como en Brenes, porque entonces la cosa se complica, pero como no soy negativo, sino todo lo contrario, seguro que nos lo pasaremos en grande y aunque lo pasemos mal, pensaremos nada más llegar en el año que viene. un saludo a tod@s.
Jesus un gran plan de entrenamiento pero esto de acuerdo con Olvik, exije una dedicación sempro. En cualquier caso una información realmente util. Gracias,
Jesus un gran plan de entrenamiento pero estoy de acuerdo con Olvik, exije una dedicación semipro. En cualquier caso una información realmente util. Gracias,
