Como empezar a correr....

Las agujetas son microroturas fibrilares y a mi me encantan porque significa que en tu entrenamiento has tocado fibras musculares que llevaban tiempo sin ejercitarse y eso siempre es sintoma de progreso. Lo mejor pa las agujetas es ajo, agua y resina ( lo del agua con azucar es una leyenda urbana).
Blerax, si te duele la espalda procura correr siempre por llano y evitar las cuesta que es donde sufre la espalda, los pinchazos en la espinilla suelen ser falta de costumbre pero si te sigue molestando ten cuidado porque puede convertirse en periostitis y te dejaria en el dique seco unas semanas.
Afri, a mi tambien me dolian mogollon las rodillas al corre hasta que fui a un podologo que me estudio la pisada y me hizo unas plantillas adecuadas. Desde entonces problema resuelto.

 

no entiendo muy bien...........



estirar antes de correr es precisamente para estirar y calentar un poco los musculos....no?

a que te refieres con calentar antes de estirar.............

 

El calentamiento son movimientos suaves con el fin de elevar un poco la temperatura corporal y hacer que el sistema cardiovascular comience a llevar sangre a los músculos.
Los estiramientos son ejercicios habitualmente estáticos cuyo fin es el de dotar al músculo de elasticidad o de enlongar las fibras musculares. Los estiramientos nunca pueden servir como ejercicios de calentamiento aunque si se suelen hacer despues o durante este para elevar la flexibilidad de los músculos.
Cuanto más calientes tengas los músculos más facil te va a resultar estirarlos y estirar con los músculos fríos puede ser motivo de lesión.

 

Un músculo frio si se estira en exceso tiene más probabilidades de lesionarse que con una temperatura superior a lo normal.

Estirar un músculo no lo calienta, sólo lo estira. Para calentarlo hay que moverlo suave y progresivamente realizando ejercicios previos a la carrera principal.

Ejemplo:

Calentamiento (15 minutos):

5 minutos de carrera muy suave (6.00/7.00 min/km).
4 minutos de desplazamientos y técnica de carrera (carrera lateral, rodillas arriba, talones atrás, braceo, giros de cintura, carrera haceia detrás, pequeñas y suaves aceleraciones...)
2 minutos de movilidad articular (desde tobillos hasta cuello)
4 minutos de suaves estiramientos previos a la parte principal de la sesión.

Parte principal (55 minutos):

45 minutos de carrera continua a 4.45 min/km.
10 cuestas cortas de 100 m. al 80% y recuperar bajando (10 minutos).

Vuelta a la calma (20 minutos):

5 minutos de trote muy suave (6.00/7.00 min/km).
Estiramientos variados (15 minutos).

 

Estoy completamente de acuerdo y puntualizar algo que muchas veces se nos pasa por alto. El calentamiento no sólo es una preparación fisiológica, muscular... sino también psicológica.

Yo cojo el coche para ir a entrenar la carrera a un bosque cercano. Voy pensando en mis historias (trabajo, familia...). En cuanto llego y me calzo las zapatillas tengo 15 minutos para ir dejando mis "movidas" a un lado y centrarme en lo que va a ocupar mi tiempo en mi próxima hora: rodar con la cuadra, ritmo vivo en solitario, series a muerte, fartleck...

El calentamiento sirve para centrarme en el entrenamiento y que lo disfrute y aproveche más. Si esto es importante en un entreno, imaginaos en una competición, mucho mayor motivo para calentar correcta y pacientemente.

 

Bueno, bueno, como veo expertos por aquí y el tema me interesa quiero comentar algo que nos hemos propuesto con un par de colegas a ver si lo podemos hacer de la mejor manera posible.

Nuestra intención es correr una media maraton a finales de septiembre.

Yo comencé a correr el verano pasado y realmente notaba mejoría sobre la bici y además me dió un buen fondo y fuerza para hacer senderismo, lo malo es que me vino una época mala y lo dejé y luego cuesta volver, pero el caso es que he vuelto y voy 2 o 3 días por semana haciendo 30-40 min a 5-6 min/km cambiando el ritmo y sorprendiendome a mi mismo en cuanto a la recuperación dentro de una misma sesión sin parar de correr.

Al principio tenía algunos dolores, pero con el paso de los días ya no tengo molestias, si acaso al empezar a correr pero se pasan al calentar.

A lo que voy, que me enrrollo, queremos hacer la media maraton pero sin ponernos un tiempo execesivamente optimista, bueno, 2 horas como máximo, y me gustaría encontrar planes de entrenamiento para hacerla dignamente y sin acabar destrozado.

 

Si eso es cierto, no veas como hago currar a mis músculos, por que macho mis piernas son un pozo sin fondo de agujetas, vamos, que me duran hasta 2 o 3 dias, cada vez que voy a correr.

Sobre lo de tomar agua y ajo, vale, pero la resina...que hago, me amorro a un arbol y me la zampo??:cursing

Saludos

 

Y como podría planificarme un entrenamiento para toda la semana,para hacer bici y correr,teniendo en cuenta que puedo entrenar toda la semana,exceptuando algunos fines de semana??
Como podria empezar teniendo en cuenta que en bici estoy mas entrenada,corriendo tendria que empezar de cero.

 

Yo te aconsejo que el "correr" lo dejes para el final, o sea, primero, haz todo lo que tengas que hacer en bici y los siguiente dias para correr. Por que así? pues muy sencillo si primero vas a correr y después en bici, tendrás agujetas toda la semana, de la otra forma, podrás hacer entreno de bici en condiciones y correr...bueno, de aquella manera, pero sin que te interfiera en la bici.

Saludos

 

Todo corredor debe darse una vuelta por una de las mejores páginas web relacionadas con este deporte: www.elatleta.com

Allí entre otras cosas encontrarás justo lo que andas buscando...

http://www.elatleta.com/planes_entrenamiento/planes_entrenamiento.htm

 

¿Pero cada cuánto vas a correr?. Es normal que después de un tiempo sin correr (unas semanas) tras las primeras sesiónes aparezcan agujetas que duren 2-3 días. Pero si sigues corriendo con asiduidad éstas desaparecen en poco tiempo.

 

Africa yo te aconsejaría que intercales ambas disciplinas cada día, como se hace en triatlón/duatlón. Como tienes más forma en bici por ponerte un ejemplo podrías hacer:

Lunes/Miércoles/Viernes: Bici, Km/tiempo según tu nivel.
Martes/Jueves: Carrera pero muy suave, si tienes que empezar con 10-15min hazlo así, la idea es que al día siguiente no tengas problemas para seguir entrenando. Luego ya se aumentarán los tiempos.
Fin de Semana: Bici, fondo o MTB. El otro día descanso.

Conforme vayas mejorando puedes aumentar 1 día más de carrera. No te preocupes por la bici que no vas a perder forma por dedicarle menos días...al menos en mi caso siento que ando mucho mejor ahora combinando todo que cuando hacía sólo bici o sólo carrera.
Saludos

 

Salgo a correr un dia por semana, excepto cuando tengo alguna carrera a la vista que procuro salir algún dia más, normalmente suelo hacer entre una hora a hora y media de entreno, eso si, contento pero bueno, ya se lo que hay.

Saludos

 

Africa, tengo muy poca experiencia en esto pero te cuento mis impresiones por si te valen.

Años atrás salía a correr con algún colega, lo hacíamos mal y claro, agujetas y dolores al canto con lo que a las dos semanas lo dejaba.

Luego volvía y repetía los errores con lo que no encontraba en ningún momento la progresión necesaria para tener una continuidad.

Sin embargo, el verano pasado asesorado por un colega que le pega a esto del correr me dió unos consejos que me sirvieron para poder hacerlo sin "dolores gratis", son más o menos éstos:

Ve muy muy despacito los primeros días en los que los dolores son casi constantes. Haz 15 minutos tan sólo y aunque te parezca que puedes hacer más, párate. Cuando acabes, estira mucho rato así evitaras agujetas que al día siguiente te pueden replantear el salir a correr.

Si los dolores son fuertes, déjalo, claro, pero si son pequeños ve suave que al calentar suelen desaparecer.

Las siguientes salidas tu cuerpo te pedirá más, hazlo poco a poco, no te emociones porque hay veces que en caliente te parece que puedes hacer mucho, pero después te pueden venir lesiones.

Y sobre todo, cuando acabes, estira, ten siempre en cuenta ese tiempo extra. Son mucho más importantes los estiramientos después de correr que después de la bici. (esto imagino que es muy matizable, pero es mi experiencia personal, teniendo en cuenta que soy un globero corriendo y en bici)

Alexandros, gracias por el enlace, le he echado un vistazo y tengo alguna pega con respecto a esos planes y no es otra que la falta de tiempo para entrenar tantos dias a la semana, ¡¡habla de 6 días a la semana!!

Me servirá para hacer algo parecido, desde luego, pero no me es posible seguirlo a pies juntillas.

 

Muchas gracias por los consejos,a los que me habeis escrito aqui y por mp,a ver si me pongo las pilas,ya os contaré como me va....

 

Ajo, agua y resina: ajodese, aguantase y resinación.

 

resulta que este finde hixo buenisimo y el sabado decidi meterme una rutilla con los colegas...y el domingo sali a correr una hora... el caso es que no se si por sobreesfuerzo o que al llegar a casa note que me quemaban los pies... como si tuviese ampollas en la planta del pie.. del calazado es imposible que sea porque siempre salgo con esas zapatillas y nunca me ha pasado... podria ser de los calcetines??? que remedios conoceis para que esto no pase??? o para que no algan ampollas???

muchas gracias

 

Ninguno, para eso no hay remedio.

Por que sucede mayormente, pues, puede ser debido, sobre todo al calor, lo mejor es que compres unas zapatillas muy refrigeradas y unos buenos calcetines de coolmax o similares, pero vamos, depende de la "ruta" que te marques, te saldrán igual.

Saludos

 

antes me pasaba cuando jugaba al futbol-sala en verano... que con todo el calor y el cemento... acababa jugando con los pies vendados... pero saliendo a correr nunca me habia pasado :s

lo de los calcetines habia oido que algo... pero de los coolmax nada... muchas gracias msxtr

 

He corrido durante mucho tiempo acabando unas cuantas maratones y te puedo decir que el tema de las ampollas como bien te ha dicho msxtr es muy difícil de evitar cuando llega el calor.

Por mi experiencia he observado que estas ampollas se suelen producir más en esta época en la que llegan los primeros "calores", luego si continuas corriendo el pie se va adaptando a las temperaturas y son menos probables.

Para evitarlas utiliza buen calzado y calcetines sin costuras de téjido técnico (coolmax por ejemplo como te han recomendado). Hay gente que si va a correr mucho tiempo, se echa un poco de vaselina o aceite corporal entre los dedos o en la planta para disminuir la fricción.

Si notas la ampolla en carrera y te falta mucho para acanbar, mejor finalizar el entreno porque una ampolla grave te puede dejar varios días sin correr. Si la molestia aparece al final y la ampolla es leve, al llegar a casa "pinchala" con una aguja esterilizada y drénala de un líquido transparente. No arranques la piel, sólo con pinchar y extraer el líquido suele bastar.

Si la ampolla es grave y quieres recuperarte lo antes posible, la solución se llama apósitos tipo "Compeed" que hacen maravillas.

Saludos ;-)