Condromalacia Rotuliana. De interés para todos los afectados.

Básicamente 6 series x 4' a cadencia a 55 ppm R5' muy suave, resto del entreno Z2 con un total de 2h esa salida, para recuperar bien. Es un día de rodaje suave, incluyendo 24' de fuerza, dice lo que realmente importa es ganar fuerza y pensar la técnica de pedalada.
Al principio pican, pero conforme van pasando las semanas, para mí es uno de Los entrenos que más me gustan. Suelo meter en 52/13 atrancado en rampas del 4% y parece que no, pero se gana fuerza, se nota.
En pretemporada nunca falta mínimo un día por semana. Se deben hacer sentado, cómodo y muy importante no ayudarte apoyando tu peso sobre el manillar, sino que agarras el manillar solo mantener el equilibrio únicamente.
Esto te obliga a ejercer tus la fuerza sobre los pedales y pensar en tu técnica de pedalada.
La recuperación es importante que sea de 4' o 5' (no menos de eso), yo lo suelo hacer todo en la misma rampa, por lo que he dejo caer prácticamente sin pedalear. No importa, lo importante es recuperar bien para seguir con la siguiente tanda. De hecho, el entrenador que he enseñó este ejercicio me insistía siempre en la recuperación.

Conforme pasan las semanas, notas que a la misma potencia (entre Z3 y Z4 es lo que debería salir, en mi caso sobre los 340w, depende del momento de la temporada) vas mucho mejor, más fácil.
En las 12 semanas de base no falta un día/semana con este ejercicio, para cuando llegan los entrenos específicos, al meter muchas series con bastante intensidad, ya no las hago todas las semanas. En función de los objetivos, o bien las meto 1 día cada 2 semanas a modo recordatorio, alternando con series que toquen esa semana, o bien ya lo meto en la semana cíclica de descarga (mis ciclos suelen ser 3 semanas específicos + 1 de fondo de descarga).
Alguna vez incluso las incluyo combinando con sprints, tipo 6 x 4'@55ppm+30"sprint (R5'). Así me las programaba mi entrenador y la verdad es que se nota mucho.

Pero ojo! Los ejercicios de fuerza fuera de la bici no faltan ninguna semana, los cuales trato de meter 2 días/semana todo el año, ya sea pretemporada, como temporada específica.
Si una semana meto más de 15h de bici, no he da para 2 días de hierros y gomas, pero 1 día mínimo procuro no saltarme.

Al final para nuestra dolencia, ejercicios de fuerza deberíamos hacer siempre... No queda otra, aunque a veces no apetece nada.

Los 2 días de fuerza fuera de la bici, los meto uno en un día descanso y el otro, lo meto tras rodar 2h el día que meto las series de fuerza, para completar los ejercicios de fuerza.

Me disculpo por el tocho jaja sorry!

 

Si alguno quiere probar y al principio se le hace bola, puede probar a hacer 4 series de 4' y en lugar de casa semanas, hacerlo 1 día cada 2 semanas, pero con el objetivo de hacerlo cada semanas y 6 series para acumular 24'...

 

Hola, como muchos de por aquí ando con problemas en mis rodillas y quería aprovechar la llegada de una bici nueva para revisar el estudio biomecánico.

Soy de Madrid y quería pediros consejo acerca de a quien acudir.

Me interesa sobre todo alguno familiarizado con nuestros problemas. Incluso si no estuviera en Madrid también podría valorarlo.

Si podéis aconsejarme alguno genial.

Gracias

 

Perdonar pero soy nuevo en esto y seguramente tenga que tratarme,
Pero con un grado IV, donde ya no queda cartílago y este no va regenearse, ... seguir con el deporte no es destruirte más? Una cosa es tener más o menos molestias y te deje hacer, pero otra cosa es que falte una parte importante y esté el hueso con hueso...

 

Bienvenido al club y lo siento mucho por tí.
A mí el trauma que dijo que tenia que hacer bici para fortalecer el cuadriceps porque asi la rodilla sufre menos. Saliendo 4 o 5 dias a la semana, unas 15 hras + o -, perfecto.
Y estoy operado ya, primero artroscopia para limpiar el hueso y luego osteotomia tibial para inclinar la pierna hacia el lado que tiene cartílago, en mi caso el externo.
El interno desapareció por completo.
Por causas de fuerza mayor he tenido que aparcar la bici pero en 1 mes o así ya puedo seguir, y lo noto.
Cuanta mas bici hago, mejor camino.
Cuando dejo de hacerla me quedo cojo.
Mucha suerte, aunque ya con grado 4 todos sabemos que acabaremos con la protesis. Es lo que hay.
P.d. Y vigilarnos mucho el peso es fundamental.
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Muchas gracias por los ánimos y tu tiempo.

Estoy en fase de recopilar resultados y demás para ver como lo afronto y que hago o dejo de hacer. Lo curioso que corriendo no noto nada, y en bici es donde noto algo desde hace tiempo pero poco y no siempre. Andando y de diario, apenas nunca. Bueno... iremos viendo.

 

Fortalecer patas todo lo posible, evitar deporte de impacto como el correr, ser constante y también ayuda un buen Compex, pero no es clave. La clave es lo primero que te he dicho.

Con 25 años pasé mis oposiciones con grado 4 y mucho dolor siempre, incluso sin poder dormir. Me despertaba a mitad de la noche.
Hoy por hoy, cumplo 49 el mes que viene y estoy como nunca. Me olvido por completo de ello y un grado 4 no varía, pues no se regenera. En función de mi trabajo y mi familia, mis semanas sobre la bici van de 12h a 20h semanales. Nada de dolor y muy contento...

Osteotomía valguizante me lo ofrecieron pero sin garantías, a parte de un año de baja!
Así que me alegro haber elegido ejercicios de fuerza y buena postura sobre la bici, no menos importante...

Hay mucho escrito en este tema, te recomiendo leerlo.
Suerte y ánimo

 

Gracias, si que os estoy leyendo y apuntando cosas. Ya gasto 46, pero ha llegado un poco de repente.
Tu caso da mucha esperanza

 

Paciencia...es muy facil decirlo pero es lo que hay y de verdad que todos los que estamos por aqui sabemos de lo que hablamos.
Yo por lo único que pongo la mano en el fuego es por el fortalecimiento muscular y luego yo me estoy infiltrando desde hace 3-4 años acido hialuronico + no se que mas y salvo algun dia que tengo molestias no he vuelto a parar por esta lesión.
Eso si, cabeza y sentido comun y un hilito de esperanza que algun dia se logre regenerar de verdad el cartilago.
Cualquier duda pregunta que sabemos como te sentiras ahora mismo.

 

Musculación es lo que veo que da garantia y os ha funcionado. En cuanto tenga todo el diganóstico y resto de pruebas, me pongo manos a la obra.
Gracias eh, .. por tu tiempo y tus palabras.

 

Para mí sin duda, la musculación y montar con cabeza.

Opté por un electroestimulador y genial.

Mucho ánimo!

 

Lo apunto, muchas gracias.

 

Hola, vuelvo a estar por aquí después de 9 meses. Resumo, condromalacía grado 4, edad 50 tacos, el diagnóstico fue un bajón total...
He probado varias cosas y pedido diferentes opiniones, así como contrastado las vuestras.
He estado haciendo diferentes sesiones de máquinas magnéticas que te venden como milagrosas, mmm, poco he notado, por no decir nada (y lo ****** es que lo imaginaba pero he acabado probándolo varías veces).
De momento no me planteo infiltraciones.
De lo leído aquí, la opinión más común creo que es fortalecer piernas. En bici he pasado a hacer salidas en solitario, por prudencia de no animarme con los compis, y cada vez voy a peor (menos distancia y más molestias). Así pues, ahora cojo la gravel, echo cuatro fotos, paro a hacer estiramientos, ... salidas muy suaves y esporádicas.
Eso sí, he comenzado gimnasio. Me han hecho una rutina de máquinas, llevo tres días y ayer fue el primer día un poquito más fuerte (voy con mucha prudencia). Salí muy contento, notaba piernas trabajadas, fuertes, estables, como hacía meses que no las sentía. Pero hoy..., bajón total, mucha molestia en rodilla. Sé que debe ser normal, que se está pidiendo un esfuerzo a la articulación y debe haber una fase de dolor a superar con el tiempo una vez se fortalezcan las piernas, pero hunde bastante. Me tocaba volver mañana al gim pero no sé yo...
Como algún compi ha dicho, a nivel de cabeza te roe mucho, ya que está presente las 24 horas. En fin..., espero que baje el dolor y/o el cerebro lo acabe aceptando o asimilando. Lo comentado: gestión de emociones y control del dolor es fundamental, pero no es nada fácil (leer y escribir aquí algo ayuda).
Ahora me estoy planteando combinar gimnasio con algún Compex? Alguna recomendación?
Gracias.

 

No te diré nada porque acabo de llegar a esto... pero supongo que saber la causa ( por si hay que cambiar algo y no continuar con el motivo) y tener un plan, es importante. Animo.

 

Mi recomendación es tener paciencia y fortalecer mucho, y si puedes ponerte en manos de un buen profesional de la actividad física mucho mejor y procura evitar cualquiera que no este titulado o no tenga experienciaen readaptación deportiva y lesiones. Es más las máquinas las evitaría.

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Hola.
Los que estáis o utilizando un electroestimulador (compex), que programa o plan habéis seguido?

 

Pienso que un compex está bien cuando empiezas o tienes poca masa muscular...si no gimnasio y ejercicios isométricos bien pautados.
Merece la pena gastarse dinero en un preparador que te enseñe bien y luego ya hacerlo por ti solo.
Yo lo tengo claro....no hay milagros y solo hay ciertas ayudas. Estar fuerte es el pilar principal.

 

Hola, gracias por las respuestas.
Sí, supongo que el compex una vez esté todo un poco musculado no será muy efectivo.
Esta semana el gimnasio bastante bien, fui el pasado lunes con mucha prudencia. Al día siguiente y ayer notaba las rodillas un pelín cargadas, pero las piernas mucho más fuertes, mejor para caminar y para movimientos rutinarios del día. Mañana haré el segundo día de gimnasio de la semana.
Ayer rodé un poco en gravel, y bueno, no es lo mismo que antes..., la salida muy suave y corta, pero al menos la cabezita se despeja. Alguna ligera molestia en las rodillas, pero asumibles. Eso sí, con amigos no quiero salir, y en carretera menos, que de seguida te animas y se aprieta más de lo que toca.
Gracias mmbrown31, la semana que viene tengo hora con un profesional que me han aconsejado, trabaja la fuerza muscular sin máquinas, a ver que me dice, ya explicaré...
Saludos.

 

Constancia es la palabra....yo estuve casi 2 años en el dique seco con médicos que me dijeron que me sentara en un sillón...y actualmente molesta y ciertos días dan un poco el tostón pero como la noche y el día.
Insiste y create una rutina de buenos hábitos y mantenla en el tiempo. Este es el "secreto".

 

Siento discrepar con lo del Compex, llevo ya unos 25 años diagnosticado con grado 4 en ambas rodillas y puedo decir que el Compex es una muy buena herramienta.
No es la única solución, siempre digo que es un compendio de todo, pero el Compex es muy bueno cuando no hay nada de nada muscular obviamente, pero también es maravilloso combinado con cargas y sin llegar a ser un ejercicio realizado en máquinas.

Esos días que contenta el compañero que se viene abajo tras varios días muy buenos en gimnasio nos pasa a todos, en nadie o menor medida. Y si el Compex puede ser un buen aliado.
Yo utilizo mucho Los programas de fuerza, combinado con un ketble y además lo hago en casa, sin necesidad de ir al gimnasio.
Para los que vayan a preguntar sobre modelos de Compex, yo tengo el 8.0 y desconozco que programas tienen los demás modelos.
Pero básicamente hacer sentadillas con el Compex combinado de un ketble de 24kgs, bajando bien en la sentadilla una vez logrado un mínimo de fuerza, te pone los cuádriceps muy muy fuertes. De hecho, para quien se inicie con ello, cuidado al principio!

Os aseguro que noto mucha mejoría con el Compex, pero es el combinación con más ejercicios, incluido el otros con mancuernas, peso muerto, etc...

Y luego de paso, días de mucha tensión muscular, no viene nada mal algún programa anti dolor... Yo no creía demasiado y sin embargo lo utilizo todas las semanas. Lo compré hace años y en mi caso ha sido un acierto. Está más que amortizado.