No estoy de acuerdo..... Normalmente cuando haces fuerza en gimnasio estas provocando el vaciado de los CH a nivel muscular, y a posteriori cuando haces z2 estas "obligando" al cuerpo al uso de grasa y ganando en eficiencia energetica. Ademas, seguramente el compi salga mas dias a hacer solo base a parte de los dias que doble con el gimnasio, por lo que en estos ultimos deberia darle prioridad al trabajo de fuerza, por lo que sera mejor tb hacerlo antes. Salu2.
Ya, pero no es una cuestión de opiniones. ¿Y? ¿Has leído lo que he escrito? No me lo invento lo que he escrito es lo que dicen los especialistas en metabolismo humano que se dedican al entrenamiento. Cuando haces z2 no obligas al cuerpo a usar grasa, esa es la clave. De hecho, es al revés: para hacer base haces z2 porque en esa zona el cuerpo "puede" usar principalmente grasa como combustible. Pero no está obligado a hacerlo en absoluto. De hecho, debemos hacer la z2 de tal modo que el cuerpo no use otro tipo de combustible, pero no porque no lo haya, sino porque se den las condiciones metabólicas para que ese sea el combustible preferido. Básicamente, para que el cuerpo use grasa como combustible, debemos cumplir lo siguiente: - Trabajar en una zona metabólica que permita usar principalmente grasa como combustible. De ahí que trabajemos z2, no al revés. - Que no haya una cantidad significativa de glucógeno plasmático. De ahí que no haya que ingerir CHs antes de hacer entrenamientos de base, ni consumir CHs durante el entrenamiento. - Que no haya una densidad de lactato superior a 2 mmol/L, porque por encima, el lactato inhibe el uso de grasa como combustible y, por lo tanto, da igual que hagas z2, no estarás entrenando la eficiencia a través del consumo de grasa como combustible. En general, cuando quieras combinar dos tipos de entrenamiento, por lo que he explicado arriba, primero debes hacer el de eficiencia y después el de mayor nivel de esfuerzo muscular. Si quieres hacer un día de series, por ejemplo, primero puedes hacer 45min de base, que además te servirá para calentar bien, y después hacer las series. Tampoco hay que hacer mucha base, porque podría reducir tu capacidad de rendir en las series, de modo que no producirías el estímulo que pretendes, pero 45 min si lo haces bien deberías poder hacerlos perfectamente, y después las series o el trabajo en el gimnasio. Si son dos sesiones separadas, una por la mañana a primera hora y otra a media tarde, pues no tengo ni idea de si el cuerpo puede haberse recuperado y estar limpio para poder hacer base, pero desde luego si haces primero base, eso no va a reducir tu rendimiento en el gimnasio en absoluto. Si lo hace, no has hecho base.
Yo tampoco estoy de acuerdo. No solo tienes glucógeno en los músculos y depende mucho de lo que hagas de tu comida pre-entreno, e intra-entreno sobre todo. Para obligar a tu cuerpo a usar grasa no basta con eso que dices, pues el propio cuerpo al tener los músculos vacíos de glucógeno, de entrada reclamará c hidratos, es decir, te entrará hambre. El sustrato energético no se cambia como quien le da aun interruptor, lo que cambia es la proporción según el esfuerzo, es decir, si no tienes glucógeno muscular vas a tener hambre, aunque hagas z2, por que aunque sea mínima, el musculo necesita una cantidad de glucógeno, es lo que te ocurre por ej con una pájara, que no puedes tirar solo de grasas una vez agotas el glucógeno, la mayoría de metabolismos no saben hacer eso. Para ti nunca es cuestión de opiniones, excepto si es la tuya, ¿verdad? Los 45 minutos de base(ritmo z2) que se usan para calentar, también se pueden hacer al día siguiente para recuperar, pero calentar es una cosa, y recuperar otra, puesto que para recuperar de unas series o ejercicios de fuerza hay que comer, aunque en ambas el ritmo sea el mismo. Además, que calentar antes de hacer maquinas en el gym no necesariamente tiene que ser con bici, también hay estiramientos dinámicos, por ej, o empezar con cargas bajas para ir subiéndolas progresivamente.
Si, es una cuestion de opiniones. ¿Eres fisiologo?, creo que no, por tanto, por muuucho que hayas leido estas dando una opinion, exactamente lo mismo que yo. Yo tambien leo, aunque seguramente mi comprension lectora no llegue a la tuya y entienda mal los conceptos.... ¿yo me invento lo que digo?, indirectamente lo estas insinuando, asi que.... Aqui lo dejo.
Conozco gente compitiendo Elite que hacen lo que comenta LyN_Suiza , base/fondo y luego 30/40min de trabajo gim.
estáis muy confundidos... 1° el cuerpo no utiliza solo 1 fuente de energía..si no puede usar unas más que otras y además ahí entran mil factores, sistema mitocondrial en número, volumen capacidad de quema de grasas..etc.. Añadir si tú metes 1 pico de azúcar y tienes alta la insulina ,la quema de grasas va a ser prácticamente nula ya que genera que el proceso de quema de grasas prácticamente sea ineficiente...y lo más probable es que quemes más grasa mientras duermes en reposo si estás en un déficit y pasado el pico de azúcar en sangre... Una dieta con mucho sentido COMÚN es la DIETA HÍBRIDA de Raúl Carrasco ya que ayuda mucho a usar los procesos metabólicos del cuerpo... Y por último tema acidosis da igual ya que el lactato hasta en el sofá es necesario para la vida ,solo que está estable en reposo...en base se entrena mucha z7 como sprint de 10-15-30 segundos sin problema... Nadie se carga una base por meter estás serieS o gym... Personalmente es mejor entrenar pesas y después bici además que ayuda a la quema mayor de grasas y tienes más energía para esa intensidad maxima, porque el gym bien realizado igual son 30-40 min... pero haciendo las series con calidad focalizando en el músculo y al final acabas metiendo una carga sería... Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
Y yo conozco muuucha gente que ha competido a nivel autonomico y nacional en diversos deportes que casualmente casi siempre han hecho trabajo de fuerza y despues lo que tocase(dependiendo epoca del año). Si en periodo de base alguien sale en bici 4-5 dias/semana y de esos, 2 dias dobla, los dias que dobla prioriza la fuerza, y despues pedalea, ya que los otros 2-3 dias que no dobla ya hace especificamente base.
Totalmente cierto... Para hacer las cosas bien siempre es mejor trabajar pesas antes del cardio priorizando la energía y es un error común hacerlo del revés. Si te pegas 3-5h de fondo y ese día metes pesas después si o si estarás fatigado y las cargas no se lo moverán igual. Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
Se están poniendo supuestos sin ni siquiera saber a lo que llama el que pregunta "trabajo de gym y base el mismo día", de hecho si hace eso que has dicho, en tu segundo mensaje con lo de "4-5 horas de base", pienso que el mismo, en el mismo día, se dará cuenta de lo hecho polvo que andaría. Cardio es una cosa, y 4-5 horas de fondo, otra, por tanto hablas de dos cosas distintas, calentar 20 minutos de bici en el propio gimnasio si es buena idea, y estaría haciendo cardio a ritmo de base, lo que no es buena idea es hacer 4-5 horas de fondo y pesas el mismo día tal como lo dices en el segundo párrafo del segundo mensaje. Así es, el cuerpo no utiliza una sola fuente de energía, pero si bajas mucho el glucógeno y no le das tiempo al musculo a reponerlo, y menos aun al propio musculo a recuperarse(fibras), no vas a poder hacer 4 y 5 horas de base después del gym, se llama sobreentrenar. Claro que nadie se carga una base por meter series, de hecho para meterlas una de las maneras es hacerlo progresivamente después del ciclo de base, restando tiempo de entrenos de base y supliendolo con las sesiones de series, no es todo base(excepto al inicio de temporada), o todo series, de hecho la recuperación de las series o del gym como mas productiva es, es al siguiente día metiendo base por poco tiempo(1 hora por ej). Para estimular la quema de grasa, es mas simple entrenar en ayunas, que no el mismo día meter dos tipos de entreno a menos que sea la bici como calentamiento. Respecto al ácido láctico la realidad es que de lo que se habla es del aumento respecto a lo normal sin ejercicio, no a que el ácido láctico sea cero, en el cuerpo humano nada tiene un cero absoluto, ni la grasa, ni el el gucógeno, ni el acido láctico, ni muchas mas cosas, de hecho es tan así, que aunque tomes cero c hidratos el cuerpo es capaz de fabricar glucógeno de la grasa aunque no lo utilice como fuente principal, por que aunque sea mínimamente todas estas sustancias son necesarias, lo mismo que la insulina, que literalmente cuando despiertas se eleva aunque no tomes absolutamente nada. Respecto a las dietas eso ya es otro tema. Así es, si se prioriza un tipo de trabajo, se reduce el otro, si no seria demasiado volumen de trabajo y se sobreentrenaría.
La palabra sobre entreno...es complicada ya que cada organismo aguanta unas cargas y no hay que confundir fatiga con sobre entreno este se da después de bastantes semanas de pasarte de vueltas y es raro que haciendo base eso suceda... Si no alguien que está 40h semana andando o haciendo físico en su trabajo tendria sobre entreno por culpa del trabajo y al final es fatiga..está última se va dando los descansos adecuados... realmente no conozco a nadie con sobre entreno REAL en periodo de base...ya que ese estado puede llevar a fiebre,malestar general, debilidad extrema,etc... y que tendrían que darse palizas realmente serías... Pero bueno ahí está el principio de individualización, por ejemplo había algún inglés, francés que trabaja repartiendo el UK y además entrena y hace las barbaridad de 1000 o más km por semana durante todo el año...para hacerlo durante tanto tiempo dudo que tenga sobre entre entramiento y posiblemente pedale más de 50h semana Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
Yo estuve unos cuantos años con Ana casares que me preparaba triatlones y la fuerza siempre me la ponía post entreno bici , la fuerza ( Sentadillas 1 pierna , saltos , fondos , dominadas, todo con peso corporal… ) pongo un ejemplo del entreno . Guardo estos éntrenos como oro en paño Jejeje y sigo haciéndolo así tanto bici como carrera , primero y fuerza después .
Pues realmente no se saca el beneficio máximo de ese modo en especial la quema de grasa... y ese tipo de fuerza como tonificacion en las primeras semanas es válido, pero para de verdad ganar fuerza toca meter cargas pesadas y kg en una prensa o sentadilla (unilateral también)ahora existen aparatos para las series d sentadillas saber a la potencia que has efectuado la repetición cuando el número baja se acabó la serie...El entreno en gym de piernas es duro y varios días después de entrenar no es difícil bajar las escaleras descordinado ... Pero es lo de siempre.... REALMENTE uno que quiere conseguir en la base???? Capacidad aeróbica,fuerza,quemar grasa al máximo? Tonificar ? Sólo recordar el glucógeno debe estar a tope para efectuar el entreno de fuerza...al final luego el rodar se limita a cads uno acumular horas en su umbral aeróbico que para algunos serán 150w, 175,200-220,250..... ya depende del usuario y su peso....y por supuesto saber sus umbrales, del mismo modo lo normal es que esa zona mejore en vatios con el tiempo desplazandose hacia la derecha in creciendo, si os sirve en los últimos 3 años la e desplazado de 180 aprox a 230.. parece poco pero realmente se nota mucho ya que la mayoría de rodajes me salen a una media de 30kmh con +- 1000 desnivel y me puedo permitir salir con gente.... recuerdo hace años era imposible me quedaba solo por detrás en z2 Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
No he dicho en ningún momento que haciendo solo base se sobreentrene, que también puede pasar, he dicho que si el volumen de trabajo se aumenta metiendo una cosa sin quitar de "la otra" aparece el sobrentreno. Aunque fatiga y sobreentreno no sean lo mismo, van de la mano, pues si estás fatigado y sigues entrenando al mismo nivel y/o con el mismo volumen, es cuando estas sobreentrenando. La fatiga es por decirlo así, el primer paso al sobreentreno. El ejemplo de estar cansado por trabajar no sirve, por que si estando cansado de trabajar entrenas, lo correcto es decir que estas cansado por trabajar, no por entrenar de mas, y la causa es falta de descanso, no sobreentreno, aspectos que también van de la mano del sobreentreno pero pueden suceder por separado. A ver, yo he entrenado en gimnasio en pretemporada, pero la verdad es que no me funcionaba como yo quería ni tampoco me hacia mucha gracia, por eso lo dejé, le saco mucho mas provecho(yo), a hacerlo sobre la bici, noto los beneficios mucho antes, de hecho, en la misma semana que trabajo fuerza máxima(es lo que mas hago cuando toca) ya los noto. Lo que se quiere conseguir en la base, la propia palabra lo dice, es base, adaptación, para después poder hacer trabajos mas específicos. El glucógeno no debe estar a tope para hacer fuerza, puede estarlo, o no, si no ¿como coges fuerza en una dieta cetogénica?(por ej), eso es solo si quieres coger volumen muscular(superhabit calórico), coger fuerza implica otras cosas, como las repeticiones/carga en cada repetición, es decir, el estrés mecánico del músculo, no el metabólico, ya que el estres metabólico puedes cogerlo con cargas livianas, agotarás el glucógeno, pero no ganaras tanta fuerza como con cargas mas pesadas, por que además la fuerza total depende también de las "conexiones" nerviosas, las cuales desarrollas mas con trabajos de fuerza, no de hipertrofia. Lo que ocurre si el glucógeno está a tope, y sobre todo metiendo una carga muy pequeña antes del trabajo de fuerza, es que se destruyen menos fibras musculares, nada mas, por que esa pequeña carga que metes le "ahorra" al musculo usar el almacenado, por eso dicha carga debe ser pequeña, por que de ser grande la insulina actua a saco y la convierte en grasa.
Incluso hay métodos para reducir el azucar en sangre despues de una comida copiosa y alta en c hidratos que consisten en hacer uno o dos ejercicios de fuerza para que el azucar baje y que no se libere tanta insulina a la sangre.
El aspecto de la tonificación, así es, también es válido pero como adaptación al tipo de entreno en este caso, de fuerza, es como empezar a hacer base desde cero, no puedes meterte el primer día 5 horas de base, empiezas con una(por ej) y vas aumentando hasta donde puedas/quieras, con las pesas y/o trabajos de fuerza es lo mismo. De hecho es fácil verlo con el simple hecho de caminar, que por mucho cardio en la bici que hagas, o base, si nunca caminas y un día te metes dos horas de caminata y encima, a ritmo, acabas con los gemelos como pelotas(por lo menos a mi me pasa al día siguiente), y eso que no es trabajo de fuerza, por eso todo debe hacerse progresivamente.
Este tema es un debate sin fin incluso para los mayores investigadores de este campo... Sobre la comida copiosa si haces eso,lo más probable es que haciendo sentadillas o prensa, acabes mareado,con Agustina o incluso un corte porque si está la sangre en el estómago y me metes intensidad de piernas....creo que se sabe el efecto que puede tener ya que parte de la sangre la necesita las piernas.... Sobre la dieta cetogenica, la energía la dan las cetonas pero para ello se convierte en energía que no deja de ser más glucógeno convertido. Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
Claro, por que siempre se están descubriendo cosas nuevas, y encima hay muchas maneras de hacer las cosas, precisamente por que cada cuerpo es un mundo. No, no he hablado de hacer sentadillas o prensa después de una comida copiosa, no es necesario eso para reducir la glucosa en sangre, basta con coger una pesa y hacerte un par de series. No, lo que ambas vías usan, tanto glucógeno como cetonas para generar energía es atp, la diferencia es que con el glucógeno este se almacena en el musculo por eso es mas instantaneo, las cetonas no. Toda energía para un trabajo en el cuerpo la da el atp, y este puede provenir de cetonas o de glucógeno, pero son dos vías totalmente distintas, ambas vías pueden generar mas fuerza, pero el estres metabólico mas alto solo se da con el glucógeno, que es lo que mejor funciona si lo que quieres es aumentar masa muscular(hipertrofia), pero en la fuerza interviene mas el estrés mecánico que es el que hace que los nervios generen mas conexiones.
Yo no hago fuerza en bici durante la base, siempre hago ciclos progresivos de todo, y lo que hago es lo que te he explicado, cuando entreno fuerza hago la recuperación en z2. Hacer base es hacer un ciclo con ese tipo de entreno no lo que tu quieres hacer. Introducir progresivamente la fuerza es lo idoneo pero no es hacer base, es ahí donde se mezclarían los ciclos pero solo por un tiempo. Puedes llamarle a una de tus salidas "base" o fondo, pero la base es un ciclo, no un ritmo ni una zona de trabajo.
