¿Mejor para qué? Si el objetivo es quemar grasa y acostumbrar al cuerpo a esa vía metabólica no veo en que beneficia meter alimento. Si ya es un tema de meter intensidad (o mantenerla) o de favorecer la recuperación posterior sí lo veo coherente. Los objetivos pueden ser muy diversos y dependiendo de ello puede ser interesante el ayuno o no. En este caso el objetivo que nos dice el compañero es acostumbrar al cuerpo a tirar de grasa. No veo por que es mejor estrategia para ello meter comida. Precisamente a partir de la segunda hora es cuando sus depósitos de glucógeno van a estar vacíos y va a tener que tirar de grasa sí o sí, sin pasarse con la intensidad claro.
No se trata de "obligar" al cuerpo a usar grasa, eso no quiere decir nada. El glucógeno es necesario, más si lo que quieres es maximizar el uso de grasa. Si no tienes nada de glucógeno en el cuerpo, no andas, se llama pájara. Se trata de que el cuerpo cree adaptaciones para usar más grasa, que no es lo mismo. Pero siempre usará glucógeno también. Para que cree esas adaptaciones se le estimula usando grasa, claro, pero mejor trabajar en el punto en el que el cuerpo usa más grasa, que no es el punto en el que usa menos glucógeno. Usando esta gráfica como base para entendernos (no sé cuán precisa es, es la primera que he encontrado en Internet, pero sí es la idea) Si vas en ayunas, estarás sobre el punto A, es decir, usarás poco glucógeno y poca grasa y te moverás a muy poca intensidad, con lo que hay poco estímulo para consumir más grasas porque no hace falta a esa intensidad. No es un buen entrenamiento de base. Si usas el punto B, el cuerpo va a usar más grasa porque lo prefiere, no porque lo obligues. Esa es la idea. Pero al trabajar en ese punto de exigencia, sí estimulas las adaptaciones para quemar más grasa, que es lo que buscas. Pero a la vez, el consumo de glucógeno también es más elevado, por lo que si quieres trabajar a esa intensidad más rato, es mejor no hacerlo en ayunas. Incluso con un nivel de esfuerzo moderado, a partir de 60 minutos, sobre todo si no se dispone de una buena base, el cuerpo puede ya percibir notablemente el consumo y reducir su rendimiento, con lo cual reducimos el estímulo. De modo que a partir de la segunda hora y en función de lo adaptado que esté uno a rodar en z2+, sí es aconsejable ingerir algo para poder mantener el nivel de estímulo que se pretende con ese ejercicio. Y si se está bien adaptado, pues en función de las capacidad de cada uno, que debemos conocer para poder trabajar adecuadamente. Lo que también es cierto es que es mejor no haber ingerido carbohidratos en una cantidad sensible justo antes de ese ejercicio, porque entonces el glucógeno plasmático si puede afectar al uso de grasa como combustible. Es decir: para hacer base mejor no hacer ayuno del tipo de reducir las reservas de glucógeno, pero mejor no comer hidratos, especialmente rápidos, justo antes. Y si quieres hacer más de aquello para lo que tu cuerpo está bien adaptado, lleva algo encima para comer para ese esfuerzo extraordinario. Y por supuesto, si se quiere acabar un entrenamiento de base con algo de intensidad, hay que comer para poder realizarlo bien.
Es una muy buena explicación @LyN_Suiza, y sobre la idea del enfoque general estoy de acuerdo. Sólo un par de apuntes, no para refutar nada de lo que has explicado, sino para explicar mi punto de vista. No he querido decir que haya que entrenar buscando no tener nada de glucógeno disponible. Entiendo que haya podido parecer eso porque he dicho "sus depósitos de glucógeno van a estar vacíos". Debería haber dicho "es cuando va a tener una menor disponibilidad de CH". En la gráfica que has puesto se indica el consumo de grasa e HC en función de la intensidad. El incremento de consumo de HC entre el punto A y el B es reducido. No veo por tanto que la diferencia de consumo de HC entre entrenar en el punto A y B obligue a tener que introducir la ingesta de HC, dependerá fundamentalmente de la reserva previa que haya. Mi enfoque no es tanto "fat burning vs CH burning" sino relacionar "fat burning" con "CH intake". ¿Cómo afecta la ingesta regular de HC de rápida asimilación a la quema de grasas? ¿El hecho de poner a disposición glucosa rápidamente disponible hace que el organismo se decante por la vía fácil en lugar de quemar grasas?
Por eso he dicho que la gráfica no es precisa, era solo para entender la idea. Cuanto menos adaptado esté uno a rodar en z2+ quemando grasa, más será la diferencia de consumo de CHs entre A y B. Es decir, que para entrenar base, cuanto menos entrenado estés, más CHs deberás ingerir para poder entrenar. Otro asunto muy relevante es el de la velocidad de asimilación de los CHs, por supuesto. Si son muy rápidos, sí que puede afectar, pero la solución es fácil, ¿no? Lo que también está claro es que sin glucógeno no hay entrenamiento y por eso incluso en base hay que considerar la ingesta para entrenar. Y lo que no tiene sentido es entrenar z2 y menos z2+ en ayunas. En general, el no pain, no gain es mentira, y el mejor entrenamiento es el que consigue el mejor estímulo con el menor sufrimiento o, si queremos verlo así, el que consigue la mejor relación entre estímulo y sufrimiento. Es cierto que hay entrenadores que defienden el entrenamiento en z1 en ayunas. Lo que no tengo ni he conseguido encontrar nunca es una explicación convincente de por qué motivo y lo que si he encontrado son muchas referencias a que no existe evidencia demostrada de que realmente sea un entrenamiento eficaz.
Si no me equivoco, esa lógica es https://nutrafoods.es/blog/el-aceite-de-coco-suplemento-perfecto-para-deportistas-b22.html aunque en mi opinión el pan (integral etc) con atun y aceite de oliva hace lo mismo. En cuanto a la glucosa pura (ampollas naranjas "glucosport") hace mucho fueron sustituidas por los geles con mucha fuctosa y desxtrina maltosa, los geles funcionan bien en competiciones medianas, por supuesto.
En mi opinión lo haces incorrectamente, lo estas llevando casi al extremo. Hay que recordar que el ciclismo aunque no es un deporte que demanda mucha energía de repente como los de fuerza, si consume muchas calorías por el tiempo que se practica, ningún cuerpo va a usar eficientemente la grasa a no ser que hagas una dieta cetogénica, con lo cual el paso correcto no es hacer "grandes" tiradas sin comer, eso lo que hace es desnutrirte, seria similar a una dieta de adelgazamiento solo centrada en calorias pero añadiendo deporte. Lo que debes hacer para conseguir eso que citas es algo similar a lo que te he explicado hace unas páginas. Tu cuerpo siempre va a usar ambos combustibles, lo único que puedes hacer para que aproveche mejor las grasas no es privarlo de comida tanto tiempo mientras ruedas, si no comer cosas que te aporten pocos c hidratos para que sepa guardarlos mas eficientemente cuando no los usa, de eso se trata, además haciéndolo así, el alimento que tomes ayudará, además de a usar mejor las grasa, a tener mas nutrientes disponibles para la recuperación y/o reparación muscular. Si tu en esa salida que hiciste y has contado de 3 horas sin comer nada, hubiese llevado algo con pocos o nada de c hidrato, habrias acabado mucho mejor, o incluso llevando el "famoso" plátano y comertelo después de una hora rodando, habrias conseguido mas y recuperado mejor. Los profesionales usan ciclos de dieta cetogénica y/o recarga de c hidratos, como técnica de nutrición, justo para eso que tu citas, además del ayuno intermitente. Prueba lo que te digo, ya verás como mejoras mas y no lo "pasas tan mal". Hablo por experiencia, cuando sometes al cuerpo a cambios muy drásticos, o lo compensas empezando suave por ej con las salidas en bici(y cortas), o si no el avance va a ser mas lento y hasta puede resultar frustrante. Sal en ayunas, rueda una hora, llévate en el mallot un plátano y un puñado de cacahuetes, cómetelos pasado esa hora, rueda esas dos horas después a ese ritmo y verás como tu cuerpo ni se entera, y poco a poco según lo vayas notando empieza a meter cambios, como por ej mas ritmo, o mas horas, pero nunca menos comida, haciendo así(a groso modo) siempre en progresion, el día que te toque la carrera, aumentas un poco los c hidratos, desayunas, y haces todo como siempre, y vas a ir por el aire. Lo que tu quieres conseguir se llama flexibilidad metabólica:
Por supuesto que no hace lo mismo(en todo caso te lo hará a ti, que pienso que no), el pan son c hidratos de alto índice glucémico mas algo de fibra en el caso de ser integral, el atún son proteinas y acidos grasos omega 3 sobre todo, y el aceite de oliva es otro tipo de grasa, ninguna de ellas de tan rápida absorción como el aceite de coco, de hecho el aceite de coco es la grasa que mas rápido asimila cualquier organismo por que es la mas facil de descomponer, con lo cual es casi como si me dijeses que un carretillo y un ferrari hacen lo mismo(rodar), si, pero nada mas.
Sobre el aceite de coco, un enlace y un entrecomillado, aunque por lo que he visto tampoco debe ser una panacea, yo diría que cuando a efectos practicos se desee una crema, la de cacahuete (casi sin hc, que aportaría el pan), mientras que cuando la actividad tenga una envergadura tal que el aspecto nutricional merezca la pena hacer una parada, el aceite de oliva contenido en la lata de atún contiene tanto energía como antioxidantes de mejor calidad que el aceite de coco: Truco: Si añadimos Aceite de Coco, obtendremos Ácidos Grasos de Cadena Media, cuya absorción es rápida y su biodisponibilidad elevada. Por ello, nos ayudará a tener energía extra en intensidades de ejercicio leves-moderadas. http://www.drurdampilleta.com/index...-de-los-ciclistas-rice-cake-o-pastel-de-arroz
Yo creo que, a efectos de rendimiento es igual y a efectos nutricionales mejor. Antes me gustaba mas el arroz pero los panes de harina, de mezclas que no soy panadero, de las tiendas ecologicas van mejor que cualquier arroz, que tampoco esta mal.
De todas maneras, la verdad que, en periodo invernal, los volumenes totales de entrenamiento tampoco son, bueno, según la zona y el clima, como para llevar encima de la bici comida salada, es mucho mas probable salir en fin de semana bien de senderismo (o alpinismo, casos hay) y en ese caso sí es muy importante restringir carbohidratos rapidos, o si se opta por la clásica salida otoñal de btt, seguro que hace falta alguna barrita. En todo caso, asociar periodo de base a un "volumen de carga" enorme, no figura en ningún tipo de manual, veanse los algoritmos de training-peaks que ponderan duración con intensidad. Todo el mundo puede suponer que en climas frios donde se hace mucha pista como entrenamiento, un programa variado con natación, marcha/carrera según corresponda y gimnasio te deja luego en buena disposición para en un mes ganar todo el fondo necesario en bici.
Eso espero, porque los meses de noviembre y diciembre son mis meses de más trabajo, se junta con pocas horas de luz, muchas más extraescolares de la prole... Además con el calor que está haciendo hasta ahora me da respeto montar los rulos ya. Total, que estoy haciendo ahora más carrera a pie que nunca, (cuando no hay lomo, de todo como) con buenos números eso sí, aunque las intensidades bajas son más difíciles de controlar aquí. Espero en enero que empezaré a tener más tiempo para pedalear no haber perdido demasiado fondo. No quisiera reconvertirme en runner a la fuerza, pero hace un par de temporadas que se masca la tragedia.
Pues acabo de consultar el libro de Simon Burney (Tim Gould) del 1993, y para profesionales situa las cargas mas altas "fase de preparacion" entre mediados de febrero y mediados de abril, unas 22 horas semanales. La fase anterior ("fuera de temporada") serian once semanas con tres días de carrera continua y de 12 a 15 horas (recordemos profesionales). Yo suelo comenzar a principios de abril, y, salvo este año que me retrase, en septiembre alcanzar el mejor nivel.
Carrera continui? Entiendo que no estamos hablando de running porque esos volumenes son una barbaridad
20 min por sesion, combinado en la misma jornada con 2-3 de bici -especifica de carretera- y un dia coincide ademas con gimnasio, sesion triple por tanto. P148
Pues creo (porque es un libro viejo) que resulta un hibrido entre ciclistas que hacen o no ciclocross, pero no lo sé.
Yo lo malo es que emociono y acabo metiendo entre 7 y 10 km de trote 2-3 días/ semana. En enero lo dejo. Ya sé que no es lo ideal para el fondo ciclista ni para las mitocondrias pero al menos gano algo de fuerza. Hace años hacía bastantes escaleras invernales pero era bastante más aburrido.
Me limito a seguir el programa de entrenamiento de Chema Arguedas, no se si será bueno o malo pero algo más que yo seguro que tiene que saber. Lo que quiero decir es que mi nivel de conocimientos no me permite entrenarme por mi cuenta, no me queda otra que fiarme de alguien que supuestamente sabe. Pero bueno, por lo menos los libros de entreno que vengo leyendo en los últimos años me sirven para ir cogiendo conocimientos y empezar a ser autodidacta, lo que no quita para que pruebe cosas que van saliendo a pesar de que esto es como la religión, cuestión de fe, lamentablemente hasta que acabas la base no sabes si lo has hecho bien o mal. A qué llamas Z2+? 75% de la FCM? Puestos a salir 4 días semanales como distribuirías la semana? Actualmente estoy en segundo mesociclo, he hecho el primero mas menos al 70% FCM y el segundo al 75 con intervalos al 80 las dos últimas semanas. La semana la estoy distribuyendo ahora en 2 salidas de 2-3 h al 75% y otras dos de 3-3.15 h al 65 en ayunas. Los voy intercalando para que los de 65% me sirvan un poco para descansar de los de 75 ya que concentro el entrenamiento de lunes a viernes. Descanso generalmente el finde...lo se, soy raro, jejeje, tengo tiempo entre semana ya que trabajo a turnos y me gusta dejar el finde para la familia y de paso descansar de la soba de entre semana.
