Estamos hablando de programar un entrenamiento ciclista que es de lo que va el hilo, aunque obviamente hay ciclismo más alla del entrenamiento, faltaría más.
Pero antes te has referido a "hacer 5h en z2 a la semana", y ahora "entrenar 5h a la semana", que entiendo no es lo mismo..... Logicamente todo entrenamiento requiere de un tiempo "minimo" para que merezca la pena y se pueda mejorar, pero logicamente dependera del objetivo de cada persona. Quien prepare ultradistancia(creo es tu caso) logicamente necesitara un tipo de entreno dustinto a quien prepare xco, por ejemplo. Pero para un ciclismo "habitual" de un aficionado medio no hace falta meterse pechadas de horas y horas. Cualquier aficionado que quiera preparar un xcm por ejemplo, o una cicloturista de carretera sin ser extrema no es necesario meterse 15-20h/semana. Simplemente para hacerlas sin problemas, ojo, si se quiere "competir" e ir a por objetivos de tiempos pues en principio cuantas mas horas se puedan dedicar....mejor. Cualquier aficionado llevando una buena planificacion haciendo 10-12h/semana andaria bastante bien en terminos generales. Curiosamente respecto a las 5h.....cuando empece en febrero es lo que hacia yo a la semana, como preparacion de un xcm ahora en mayo. Y como maximo he llegado a 9-11h/semana, buscando el realizarlo sin mas. 2d entresemana de intensidad y 1 dia el finde de fondo, mas que suficiente para un ciclista aficionado medio cualquiera. Precisamente lo que comentas al final sobre z2 y la desmotivacion es el quit....y por eso yo nunca lo he he hecho como tal, ni el periodo que me llevo un entrenador. Para mi, es aburrido y desalentador, y si se tiene/emplea poco tiempo es bastante mas productivo dedicarlo de otras formas. Logicamente esto tiene sus limitaciones en cuanto a resultados, hay que ser consciente de ello, pero en esa epoca fue la que mejor anduve. Y si, yo expongo mi experiencia indvidual, que no tiene por que servir en general, pero tambien es cierto que muuuuchas veces se malgastan muchas horas, cuando con menos y bien aprovechadas se pueden obtener los mismos resultados. Son los "famosos" kms basura..... salu2. pd: encantado de leerte, como siempre.
Bueno, en realidad, es que no hay que pegarse pechadas de horas en z2 para tener esas adaptaciones. Lo que dicen los que saben es que como mínimo habría que hacer 5h a la semana, y lo que no hay es límite por arriba. Es decir, si tienes tiempo y fuerzas para 1h más, hazla. Por eso hablo indiferentemente de hacer 5h de z2 o de entrenar 5h. Lo que quiero decir es que si tienes 5h a la semana para entrenar, lo más rentable desde un punto de vista de rendimiento puro es hacer z2. Claro, cuando salgas con los colegas y esprintéis para llegar al bar el primero, no ganarás nunca. Pero si que será la manera de que hagas los kms de la ruta lo más rápido que puedas tú, porque precisamente cuando puedes entrenar poco es cuando la eficiencia es más importante. Y si quieres tener un poco de fuerza explosiva, lo mejor sería que un par de días hicieras tu z2 y al final de todo le dedicases unos minutos a hacer unos apretones de z5. Yo no digo nada de cuántas horas necesita cada cual para entrenar, porque cada cual sabrá cuáles son sus circunstancias y no estamos hablando de llegar a un objetivo concreto. Lo que si pienso es que si no tienes 5h es mejor que salgas a divertirte (que no significa salir a pasear, significa no intentar hacer un plan de entrenamiento) y que si tienes 5h o más lo que es más importante es priorizar al máximo el entrenamiento de z2, al menos si lo que quieres es obtener el mejor rendimiento posible de tu cuerpo. Lo que es cierto es que es un rendimiento que no brilla al principio porque, especialmente si le dedicas poco tiempo, las adaptaciones son lentas porque son profundas. Pero si uno persevera en ese entrenamiento, los resultados llegan. Si Pogaçar sigue entrenando así, ¡es porque funciona!
Esa gente con la cantidad de horas que suman simplemente en competicion, no necesitan seguir haciendo tiradas largas entrenando. Pero aun asi como bien dice LyN, un 80-90% del tiempo que entrenan es en Z2. Yo llevo un plan de entrenamiento de 10-12h semanales y de esas horas, de intensidad alta anda en 1h en total a la semana sumando las series. El resto, otra hora o algo mas en el umbral.....casi todo lo demas en Z2.
Y como no me canso de repetir, porque es un error que veo mucho y que yo mismo he cometido al empezar a entrenar, la clave está en hacer de esas 10h de base, el máximo de tiempo real en una z2 bien definida. Idealmente en rodillo, claro, pero ante el riesgo de morir de aburrimiento supino, intentando que la intensidad permanezca en z2 independientemente de si es bajada, llano o subida. Cuando lo mides, te das cuenta de que no es fácil.
Si no hace sesiones de mas de 4 es simplemente imposible ganar carreras de 6h y el las gana...porque no tendría adaptación suficiente para acabar y menos una gran vuelta. El UAE es el equipo que más z2,,ss hace del pelotón ya que uno de los mejores trabaja con ellos como Iñigo que además es español Enviado desde mi Redmi Note 8T mediante Tapatalk
Tengo la suerte o desgracia de vivir en la mancha, entonces el terreno me facilita mucho el ritmo constante en Z2... Y la verdad es que esté invierno hacia tiradas de 4-5h y conseguía no aburrirme demasiado (para ser un quemado de las sendas), entre el Tajo-Segura y la ribera del Júcar me iba apañando
Pregunta para los que hacéis entrenos y no competís. Como planificáis la temporada? Cuantos meses de base? a partir de ahí todo periodo específico? entiéndase periodo específico como aquel en que entrenamos fuerza, umbral, VO2...Cómo distribuís a lo largo de la temporada el periodo específico? Personalmente tengo dudas de que insistir durante muchos meses en preparar series específicas tenga mucho sentido, como tampoco creo que lo tenga dedicar gran parte de la temporada a la base. Hablo de cara a mejorar y entendiendo que se tiene tiempo para salir en torno a las 12 h. semanales. Lo que pido, por si no queda claro, es un boceto de lo que considerais una temporada completa para andar bien y sacar el máximo rendimiento posible sin objetivos concretos.
Las series en general son para una situación específica, pero si no compites imagino que lo ideal es mucho aerobico de z2,ss,z4 y z5 para intentar tener el mejor motor aerobico posible junto a un buen FTP, semanas de cargas y algunas de descanso y a la hora de intensidad igual Enviado desde mi Redmi Note 8T mediante Tapatalk
En mi caso no hay temporada, entreno según el resto de circunstancias, o sea, cuando puedo, cuando tengo ganas, cuando hay alguna carrera cerca planifico con meses de antelación, etc, o sea, tengo un orden para entrenar(como ya he dicho mas atrás), pero no un plan, puesto que no tengo objetivos, solo me gusta hacerlo pero sin obsesionarme, tampoco tengo periodo de descanso, lo máximo que hago en invierno es salir a andar cuando no puedo rodar, que por donde vivo es casi como salir a pie al monte, y también complemento con pesas y core para el tren superior(esto lo hago todo el año).
Yo lo hago al revés. Es decir, me pongo objetivos en la temporada para tener motivo (motivación) para entrenar, porque si no me cuesta mantener el mismo nivel de entrenamiento. Yo inicio mi temporada "oficialmente" después de Reyes. Hago tres meses de base cada año y dos meses de específico con el objetivo final de estar en mi punto a final de primavera, que es cuando suelo hacer alguna carrera ultra. Entonces y hasta octubre sencillamente me dedico a disfrutar de mi estado de forma sin planificación y sin un objetivo de volumen, simplemente salgo lo que me apetece y hago lo que me apetece, puro ocio. Como hago de todo, en octubre suelo tener un punto de forma muy divertido. En noviembre hago una especie de reset volviendo a un hábito de regularidad y volviendo a buscar el punto de z2. Hago un parón total en navidades, al menos 1-2 semanas sin tocar la bici, y vuelvo a empezar en Reyes. Al cabo de los años, por cierto, los meses de z2 no son nada aburridos, porque puedo hacer de todo en z2. Incluso hago salidas con bastante acumulado en single speed o cualquier tipo de perfil.
Lo de noviembre no lo entiendo, que haces, vuelves a la base y luego paras en Navidades para empezar de nuevo base en enero? Cómo planificas los meses de base? El año pasado hice la misma planificación que tú pero me quedé con la duda de si al no competir conseguiría mejor forma continuando mas meses el periodo específico y en ello estoy. Pienso que 2 meses de específico si no vas a competir no consiguen muchas adaptaciones. Qué piensas al respecto? merece la pena seguir con el específico y hasta cuando? ya no solo para mejorar en la temporada sino para las próximas ya que vengo de unos años de parón y aunque ando bien noto que de fuerza me gustaría coger un punto más. Este año (de prueba) paré 10 días en Septiembre y empecé en Octubre la base (3 meses), enero y febrero específico (2 días de calidad) y a partir de ahí he bajado a un día de calidad y uno de fondo-calidad, salida libre larga para que nos entendamos, donde hago lo que me da la gana y si puedo me pico con alguien (suelo salir solo). El resultado está siendo bueno, sobre todo porque estoy disfrutando mucho de la primavera, los años de atrás me pillaba en el específico y no podía apretar cuando quería sino cuando tocaba, este año voy sobrado y me puedo calentar cuando me apetece. A ver como de largo se me hace el verano La idea es en verano disfrutar dejando de hacer específico, salir solo a rodar Z2 y salidas largas libres.
En noviembre vuelo a la regularidad. No necesariamente base, sino a hacer 5 días a la semana porque cuando pierdo el hábito, me da a veces pereza salir. Entre noviembre y diciembre me acostumbro a salir de nuevo 5 veces a la semana, y suelo hacer z2 porque no me desgasta y me permite hacer de todo, aunque siempre salta algún pique conmigo o con cualquiera que me encuentre por ahí. De hecho, esta temporada me di cuenta de que había salido 14 días seguidos, unas 30h, y no estaba cansado. Respecto a hacer más tiempo de específico, mi opinión es que si lo haces bien no debes hacer más porque te quemas. Y si puedes hacer más, es que no lo estás haciendo con la intensidad adecuada. Por eso es específico, porque vas a entrenar la punta de intensidad. Yo suelo hacer como específico dos días de series (un día más largas, otro día más intensas) y tres días de fondo (dos de z2 básicamente y uno libre, combinando z2 e intensidad). Los días de series, hay que acabar pidiendo la hora, mirando el reloj, siempre te tiene que dar la impresión de que no vas a llegar, pero finalmente llegas y te parece que es de milagro. Pero llegas. Y el día libre, el último de la semana, tienes que llegar fundidillo. Es la idea. Si haces eso más de dos meses acabas más fundido que un huevo Kinder en el bolsillo de un motero y al final ni cumples con el específico ni andas un pimiento. Yo soy partidario de hacer un poco lo que has hecho, que es una fase de mantenimiento después de acabar el específico, con el objetivo de mantener la forma pero sin quemarse, haciendo incluso picos de sierra si tienes más de un objetivo y, si no lo tienes, planificando salidas épicas que hacer a buen ritmo, que siempre es divertido. Esa fase de mantenimiento creo que debe seguir teniendo z2, por supuesto, y contenido de series sin aumentar las cargas, sino más bien disminuyendo el global. En este caso, es buena idea no disminuir mucho las cargas de series, que te pueden ayudar a mantener las zonas en su sitio, el que sea al que hayas llegado, y en cambio disminuir la carga total reduciendo el volumen de z2, que a base de horas aporta un cierto fondo de fatiga.
Coincidimos bastante en el planteamiento anual respecto a una parte con objetivo y "entrenando" y otra parte de puro ocio. La mayor diferencia seria que yo no hago base propiamente dicha, esa base la voy cogiendo de septiembre a enero haciendo lo que me apetece y lo mas variado posible(en agosto paro bastante), y en febrero empiezo especifico(PETO) para estar al max. a finales de mayo y junio. Yo veo imprescindible "divertirse" cuando se trabaja la base, ya que si se vuelve tediosa la planificacion para el objetivo marcado puede volverse demasiado larga, de ahi que no haga una base tradicional. Cada persona debe de buscar un equilibrio y una motivacion en cada epoca del año, si no....acabas quemado.
La base variada, no es base. Será lo que sea, pero no es base. Cuando haces z2, haces z2. Si mezclas con z3 y z4, fisiológicamente ya no es z2 (hacer más intensidad introduce variables en la ecuación que hacen que tu cuerpo deje de usar la grasa como fuente principal de energía aunque vuelvas a z2), por eso cuando se hace z2, solo se hace z2. Y no conseguirás aumentar tu eficiencia. Lo dicen los expertos y lo dice la experiencia. Lo que se puede hacer es acabar las sesiones con algo de intensidad, pero no se hacen sesiones variadas porque son mucho menos rentables en términos de eficiencia. Y lo de que la z2 es "aburrida" es un mito, provocado por el hecho de que los inicios de la base sí son aburridos. Pero cuando tu cuerpo por fin es eficiente, puedes hacer lo que quieras en z2. Insisto, ya lo he dicho antes, en que como ejemplo, después de haber pasado por el inicio aburrido, yo ahora hago DE TODO en z2. Yo tengo un margen dinámico de pulso muy amplio (192 de max. con más de 50 años, pero puedo hacer tranquilamente 3watt/kg a 125ppm sin estar al límite de mi z2) gracias a mi eficiencia y eso me permite muchísima libertad y muchísima diversión haciendo z2. Pero para llegar a algo de este estilo, hay que hacer base de verdad, no hay atajos. En cuanto ganas el primer escalón de eficiencia de verdad, se acabó la z2 monótona y aburrida en la que no puedes hacer puertos o repechos exigentes y puedes hacer las rutas que quieras a ritmos relativamente moderados.
