Entrenamiento polarizado

es al contrario,
polarizar es bueno para hacer BASE en un modelo de planificacion inversa (porque puedes acumular mucho volumen muy suave) y solo sirve para afinar si compites en carreras muy cortas, ya que en carreras de resistencia, el polarizado lo que hace precisamente es evitar la zona especifica en la que vas a competir... (por eso digo que es bueno para la BASE, trabajar el motor aerobico por debajo y por arriba; siendo en mi opinion necesario una fase especifica de trabajo a intensidad de competicion).

polarizar lo que se basa en que meter horas muy suave mejora tu capacidad de oxidar o2 (son las mitocondrias ) a la vez que tienes las patas listas para hacer esfuerzos muy intensos (no tienes fatiga de hacer series tempo). La gente que hace este tipo de entrenos, lo que ven es eso, cuando llegan las series las rompen. No se trata de acumular fatiga y mas fatiga, si no acumular kms suaves y trabajo especifico cuando toca.

lo contrario es trabajar en la zona tempo / sweet spot, que defiende que se hagan los rodajes a ritmos moderados, y las series a sub-umbral (pero poco trabajo de vo2max).

espero haber sido mas claro

 

el entreno polarizado es una metodologia, entrenos habra mil

un ejemplo (planificacion inversa)

empiezas temporada haciendo solo rodajes suaves Z1 (casi sin tocar Z2), y series en Z6 (sprines muy intensos) y trabajo de fuerza
continuas metiendo ritmos Z2, y trabajo de Z5 con HIIT o HIT.
Siguiente periodo seguimos trabajando Z2, y hacemos trabajo de umbral (zona alta de Z4 y continuamos con Z5)

Y aqui es donde llegaria el problema ==> compites aqui, o metes otro periodo en el que NO polarizas. Porque vas a competir en Z3 con toques de Z4 bajo.

 

Aun polarizando al extremo en un xcm se pueden sacar grandes resultados, ya que las series vo2max también te van a ayudar a subir el ftp al igual que la z2, es cierto que en xcm se esta bastante en z4 pero personalmente y polarizando bastante,aunque a epocas hago piramidal tocando z4 o ss....e sacado los mejores registros en xcm porque cuando eres capaz de hacer 6h en z2 en un xcm de 3-4h vas sobrado,además que nunca salvo en repechos o similar vas a la intensidad de la z5-6 que trabajas en polarizado y siempre queda la sensación que podias apretar más,aunque la cabeza pide ahorrar, al final tanto z2 te permite una velocidad crucero y de recuperación mucho mayor en este tipo de carreras y además se acaba mucho más entero...

Curiosamente tenemos que recordar que el ciclismo es un deporte aeróbico aunque alguno no quiera o lo crea e imagine que es anaeróbico..


Enviado desde mi Redmi Note 8T mediante Tapatalk

 

buenas,
yo soy un clasico:
- por un lado creo que para competir en Z3 tienes que hacer entrenos especificos en esa zona, con el perfil y el tipo de recorrido que te vas a encontrar. ya no solo para el desarrollo del motor, tambien para preparate psicologicamente, preparar tus musculos para el tipo de esfuerzos, o incluso si me apuras desarrollar la tecnica, adaptarte a la nutricion...

- pero creo que hay tiempo para todo durante un año, que no creo que trabajar las mismas zonas todo el año sea la mejor estrategia, y creo que es mejor dedicar una parte del año a conseguir unas mejoras, para luego pasar a otra cosa, y ya volveras en otro momento, y asi.... por eso creo que las mejoras aerobicas de trabajar el vo2max las puedes conseguir en invierno... mantenerlas cuesta menos (un entreno de hiit cada semana o cada 10 dias), hacer umbral despues... para terminar con un entreno especifico.

Por eso yo creo que polarizar gran parte del año esta bien.. pero un buen especifico tambien.

 

Eso es cierto meterse varias horas de Z3 o SS series largas se hace bastante duro

Enviado desde mi Redmi Note 8T mediante Tapatalk

 

bueno,
quiero hacer un comentario (que ya se ha hecho mil veces) sobre ¿que es especifico? Algunos hacen ciclosturistas todo en Z2 y subiendo puertos en Z3 bajo, pero necesitan ese punch para mantener grupo en las rotondas... lo mismo, para este tipo de gente, un polarizado en la especifica le puede venir cojonudo. Hacer todo en Z1-Z2 y meter todas las series en VO2max o Z4 alto.

Pero muchos compiten en Z3 bajo, haciendo puertos en Z4 bajo, y manteniendo arreones en Z5. ==> para este tipo de gente, yo creo que el especifico debe incluir entrenos en esta zona (Y no polarizar).

Como ya he dicho, un año da para muchas cosas, y las mejoras que se obtienen trabajando una zona se estancan. Quiero decir que si haces entrenos de VO2max, a partir de 6-8 o 10 semanas ya no vais a mejorar tanto haciendolos.. asi que mejor pasarse a otra cosa (hay que mantenerlo). Lo mismo con entrenos de Z4, que en cierto punto ya no consigues tanta mejoras aerobicas, como conseguirias yendote a otra cosa... y asi... de forma ordenada vas hacindote un ciclista mas fuerte.

 

Cuando ya has alcanzado un techo de vo2max muchas veces es mas interesante 1 entreno recordatorio y pasar hacer ftp en las series para intentar desplazar el maximo posible hacia la derecha ese umbral, aunque todo es un proceso lento donde la paciencia es clave..una mejora de 15-20w de ftp al AÑO ya firmaría yo...

Enviado desde mi Redmi Note 8T mediante Tapatalk

 

Totalmente de acuerdo.
Otra cosa que se hacen con entrenos especificos es una vez desarrollado el Vo2max, una vez desarrollada la potencia que puedes generar en Vo2max, mejorar el tiempo limite en VO2max... esto puede ser interesante para algunas pruebas, y prescindible para otras. Igual que la capacidad de recuperacion despues de esfuerzos a VO2max o por encima...

 

El entrenamiento polarizado sí que funciona con bajo volumen porque no depende de la planificación en sí, sino del sujeto al que se le aplique en sí ( aquello de individualizar)

Un ciclista con mucha base no va a catabolizar por debajo de VT1 y en este programa de entrenamiento es muy importante catabolizar, sin embargo una persona con muy poca base haciendo volumen en Zona 1/2 (baja) Coggan o por debajo de VT1 es muy probable que lo consigan.

Hay una cosa que se llama AMPK (no es lo mismo que a AMP), la activación de AMPK a través de diferentes mecanismos parece tener un papel dentro del curso de las adaptaciones, sin embargo esta célula metabólica parece que no es activada bajo entrenamientos umbral ( interumbral entre VT1-VT2)
.

https://www.fisiologiadelejercicio....n-sujetos-entrenados-en-resistencia-aerobica/

Hay unas cuantas rutas metabólicas que están siendo estudiadas y falta muchísimo por desgranar.
La activación de AMPK ( se activa a través de ejercicio que involucre catabolismo ya que esta proteína está involucrada en el catabolismo) incrementa el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria, favoreciendo su oxidación, de esta manera se favorece la obtención de ATP a través de esta vía de corte “ ilimitado”. Este cuadro metabólico aumenta la actividad de GLUT4 favoreciendo la entrada de glucosa a la célula y acaba activando a PGC-1α que como ya se ha dicho activa la biogénesis mitocondrial, por tanto, impacto por debajo de VT-1 como impacto por encima de VT2 favorece el catabolismo y acaba activandola.

Per además PGC-1α inhiben la gluconeogénesis hepática e impide la reducción del glucógeno muscular, parece ser que esta cascadas de acontecimientos alimentan la ruta metabólica de la glucosa al músculo con menor cantidad de glucógeno, esto se traduce en más vatios con menos glucógeno y esto por supuesto que es importante para nosotros.

 

Como ya he dejado caer en post anteriores la conclusión que extraigo yo de de este planteamiento es el siguiente; para un ciclista, joven ,dinámico emprendedor o un profesional desde un principio la aplicación de este sistema va a funcionar ,de hecho, está funcionando en jóvenes que están entrenando a base de rodar mucho y en carreras cortas trabajar la anaeróbia, que esta forma de entrenar no deja de ser un poco estilo polarizado, después para gente mayor con poco tiempo, poca base atletica, creo que es es mejor explotar las rutas metabólicas entre umbrales

 

Yo creo, opinion de cuñao, que teniendo tiempo pa'to es mejor trabajar de'to.

Y que teniendo poco tiempo o no el suficiente para poder trabajar de'to es mejor aumentar la carga a base de intensidad, sea con el sistema que sea y que mejor le "cuadre" a cada persona(individualizacion).

Yo tengo claro clarinete que en mi caso con pocas horas si no aumento carga a base de intensidad y dedicara mas tiempo a trabajar en zons bajas(z1 yz2) mejoraria muy poco y me estancaria pronto, lo tengo mas que comprobado y experimentado.

Cada uno vera que es lo que mejor va....

salu2.

 

Cada cuanto tiempo volveis meter una base o levantar el piston? llevo entrenando con potenciometro desde noviembre, meti dos meses de base y luego un programa de 16 semanas que trae el libro de coggan "entrenar y corre con potenciometro", se que no se puede estar todo el año mejorando pero tampoco cada cuanto es necesario levantar algo ni cuanto tiempo...en este tiempo tuve una mejora de 20w

 

pero es que tienes todo el tiempo del mundo... te cuento que pasa, por los dos caminos.

1) te machacas entre umbrales, y mejoras, afinas, pero cuando agotas las mejoras que consigues "tirando del umbral vt1" y "empujando el vt2", tratas de meter mas trabajo, más fuerte... y llega un punto que soportas muy bien este trabajo, pero no mejoras. Aguantas mas tiempo a vt1 o vt2 pero no mejoran los vatios.
Cuando haces las series de vo2max estas agotado, y no consigues las mismas mejoras. Igual que lo mismo puedes hacer mucha bici pero no asimilas.

2) el trabajo suave hace que tu cuerpo cada vez vaya mas rapido con menos esfuerzo => vaya a mismos vatios con menos pulsaciones, por lo que llegado a un punto puede ir a mas vatios por debajo de vt1. De la misma forma, el trabajo por encima de vt2 no te cuesta, puedes hacer sesiones de desarrollo de vo2max, y potencia aerobica maxima, porque estas descansado. Y trabajo de velocidad, etc.. LLegado a un punto puedes, dedicar un periodo de 12 o 16 semanas a transformar esas mejoras en rendimiento especifico. Suficiente tiempo para desarrollar tu FTP, etc...


Lo que tu dices, hay tiempo para to, siempre hay tiempo para to. Pero no todo a la vez.

 

Claro claro, no he dicho de hacer todo a la vez, eso seria un sinsentido en una planificacion....

Me referia a que teniendo tiempo pienso que seria mejor trabajar todos los aspectos, es decir, trabajar en todas las zonas, en cada momento lo que tocase.

 

Ese programa de entrenamiento que hay en el libro es muy bueno.

No hay nada establecido, en cuanto a la transición, es decir, va a depender del sujeto, lo que entrene a lo largo del año y lo que compita. No lo mismo un profesional que necesitará un par de meses de descanso y ponerse hacer otras actividades ? (más que nada para no irse de peso) que un master que entrenar como máximo 10-14 horas semanales, para un máster con que salga a su bola cuando le apetezca y se meta en un gimnasio un mes, sobra.

Yo, la verdad, sí que aconsejo un parón total mínimo de dos semanas para ciclistas que mantienen a lo largo de la temporada un programa más o menos constante

 

el periodo de transicion es super necesario, lo que no está claro que es lo que tienes o no que hacer ahi...

si pensamos en el entrenamiento a largo plazo, por descansar 2 semanas no va a interferir negativamente en tus mejoras globales... sin embargo si no paras el riesgo de petar (fisicamente o psiquicamente) es mayor, y se acumula, durante el año, o tras años.

en un deportista amateur, el entrenamiento sistematico, semana a semana, supone un estres. y a la larga, vas a tener que parar. Y mas te vale que sean 2 semanas cuando te venga a ti bien, que un mes o 2 cuando revientes por sobrecarga (normalmente en el peor momento del año).

otra cosa es que hacer en esa transicion: otros deportes? paseitos suaves con paradas a hacerte fotos... cualquier cosa que no te genere estres ni fisico ni mental.

 

Ya te han contestado dos compis mas arriba que saben muy bien de que hablan. Yo solo te cuento MI experiencia de como lo hago.
Que no sera la forma correcta pero es la que a mi me vale y me viene bien. Lo digo mas que nada porque seguro que luego viene alguien a decir que las experiencias personales no son utiles y bla bla bla....

Soy aficionado globero que no compite en na, ni master ni nada por el estilo, simplemente algun xcm y alguna marcha de carrerera. Esto no quita para que los meses previos me guste achucharme de forma +-planificada.
Como quiero estar al max. posible en mayo-junio empiezo la parte especifica en febrero.
El resto del año no hago nada planificado. De junio a agosto aprovecho el estado de forma para meterme las salidas mas largas pero en plan disfruton sin mas. En agosto coincidiendo vacaciones paro del todo 2 semanas. A la vuelta sigo en plan disfruton y si se tercia alhuna marcha de mtb en septiembre pues al lio y si no ya desde octubre hasta diciembre voy manteniendo la "base" que me quede". En diciembre paro otras 2 semanas aunque no del todo, y en enero retomo ya la rutina de 3dias/semana para poco a poco llegar a febrero y hacer de nuevo 3-4 meses de especifico para mayo-junio.

Asi hago yo porque es lo que me va y me cuadra. Tu en tu caso lo haras como mejor te cuadre por los objetivos que tengas, partiendo de la base de parar o transitar como te han comentado mas arriba.

salu2.

 

Gracias por vuestra ayuda y opinion, voy parar 2 semanas, salir algun dia suave y tambien aprovechar a correr algo que lo tengo olvidado…
Objetivo como tal ninguno, intentar mejorar, ahora mismo el ultimo test me sale 3,9wkg y no queria meterle una vuelta mas de entreno con miedo a petar, hace años entrenando por pulso llegue a septiembre fundido….asi que voy parar dos semanas y luego volver a la carga con ese tipo de entreno, pues de momento me fue bien, y tampoco es que sepa mucho de otros entrenos. Gracias chicos