Entrenamiento por vatios

Creo que es mejor seguir aquí si estais conformes nos quedamos .

Al hilo de algunas dudas sobre la conveniencia de hacer zona 5 o no para hacer marchas POR SUPUESTO QUE SI HAY QUE TRABAJARLA (las mayúsculas es de lo seguro que estoy no es un grito) .
Si no se trabaja la zona 5 no se sube el U.F .Me explico en la primera fase se trabaja de forma intensiva las zonas bajas del u,f (sweet spot, z3 etc) .
Pero para poder seguir subiendo el U.F es necesario trabajar series en zona 5 SINO EL U.F SE ESTANCA , sino se sube el vo2 max ,el U.F no sube, por eso en la segunda fase se hace un dia Z5 y otro Z4 de forma intervalica por medio se mete z3 , 2 y 1 para digamos regenara y seguir entrenando sobretodo Z3 que entre muchas ventajas nos hace aumentar LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO.
La z6 es la que se puede cuestionar a la hora de hacer marchas y a mi parecer no es conveniente mezclarlas con zona 5 hasta que no se llegue a el periodo de integración que seria el periodo competitivo .
Por otro lado es conveniente ganar fondo para las marchas y 4 h en z2 es un entrenamiento más efectivo que 90’ en Z TEMPO .
No podemos cuestionar un tipo de entrenamiento ni mezclarlo con otro tipo de entrenamiento , las pulsaciones no tienen equivalencia con el entrenamiento por watts son dos tipos de entrenamientos distintos , hay que olvidarse de uno si quieres hacer el otro y no pensar en lo que hicistes la anterior temporada con pulsaciones .
Las pulsaciones es un método de entrenamiento que coge como referencia la F.C es un método de entrenamiento indirecto PERO VALIDO porque tienes unas referencias para poder escalar en el estado de forma ,
Los watts es un método de entrenamiento distinto , Digamos que la estructura propuesta seria :
[FONT=&quot]BASE : metodo: aeróbico continuo [/FONT]
[FONT=&quot]- zonas 2, 3, 4 y 7. [/FONT]
[FONT=&quot]Entrenamiento a relizar :sweet spot y trabajar las zonas de forma continua menos la 7 [/FONT]
[FONT=&quot]Duración : un minimo de 6 semanas y un máximo de 12 (dependiendo los picos de forma deseados , pero totalmente necesario para cualquier ciclista independientemente de las pruebas a realizar)[/FONT]
[FONT=&quot]CALIDAD : aeróbico interválico [/FONT]
[FONT=&quot]zonas 5, 2, 3, 4 (contínuo o 2x 20')[/FONT]
[FONT=&quot] Entrenamiento a realizar :zona 5 y 4 objetivo subir U.F .[/FONT]
[FONT=&quot]Duración de 6 a 10 semanas [/FONT]
[FONT=&quot]Periodo anaeróbico [/FONT]
[FONT=&quot]Zonas 6 , 2 , 3[/FONT]
[FONT=&quot]Entrenamiento a realizar suplimimos la zona 5 de momento y se hace las sesiones de zonas 2 y 3. al menos de 2 a 3 tres sesiones en zona 6 [/FONT]
[FONT=&quot] Faltaría concretar el periodo competitivo que varia mucho respecto a los tipo de pruebas a realizar [/FONT]
[FONT=&quot]Entraríamos en una fase de regeneración o transicion con entrenamientos tipo Taper (regeneración) y alguna semana de descanso total [/FONT]
[FONT=&quot]Y vuelta a empezar …[/FONT]

 

La idea de planificación que expone Destroyer es básicamente la base sobre la que pienso partir mi planificación para la temporada que viene... Y para dar variedad y diversión al entrenamiento, pues pienso entrenar cada una de las zonas utilizando distintos entrenamientos...

 

No me parece mala idea... Ahora, la "caló" en agosto haciendo series de zona 5 y 6 no va a ser pequeña cosa, jejejejeje

 

Tendré que comprarme una linterna y salir por la noche por un polígono :meparto

+1

estoy de acuerdo, watios son watios y pulso es pulso, pero... ¿tendremos que hacer potenciación del metabolismo de lipidos y fuerza resistencia? ¿en z1 y z3-z4 respectivamente? Yo los veo ejercicios eficaces.

:bye

 

pues yo estoy empezando de cero por asi decirlo despues de correr desde septiembre hasta mitad de marzo ,he empezado hace 2 semanas a comenzar la BASE por asi decirlo en vistas a empezar a correr a mitad de septiembre,y mi idea de ahora es hacer mucha zona 1 y 2 continuo hacer algun intervalo en zona 3 y los dias que sales con la grupeta si se sube algo invitablememnte tocar zona 3 y 4 sin pasar de ahi,por espacio de 3 meses para empezar sobre agosto hacer algo de calidad con intervalos cortos en zona 5 y haciendo zona 7 y dejando mas de lado el gimnasio ,piscina y otras actividades ,actualmente estoy haciendo 3 dias de carretera y 1 de btt gimnasio(utlizo el compex) y entrenamientro espirometrico encaminado para aumentar capacidad pulmonar,si alguien puede matizar algun apunte lo recibiré de buen grado.Un hilo muy interesante

saludos

 

estoy de acuerdo, watios son watios y pulso es pulso, pero... ¿tendremos que hacer potenciación del metabolismo de lipidos y fuerza resistencia? ¿en z1 y z3-z4 respectivamente? Yo los veo ejercicios eficaces.

:bye[/QUOTE]
Si yo tambien cre en la necesidad de entrenar estas facetas bueno una parte la entrenas en Z7 y Z1 puedes utilizarla para la potenciación , pero no creo que sea necesario aplicar muchas horas

 

La verdad que planifica me parece un pedazo preparación para ser a nivel general y no estar individualizado el entrenamiento , creo que Chema no se ha escondido nada en preparar el entrenamiento del libro .
La verdad que yo estoy contento con la mejora y sé que puedo mejorar más .
Lo de paquete que quierees que te diga ¿comparado con quien?. todos somos un poco paquete , por ejemplo yo comparado con un compañero que por cierto tambien anda por aqui y quedo en la marcha de Ayora el 12 soy un pedazo p,p aquete

 

Interesante post, tendre que leerlo detenidamente...

 

Aquí os dejo unas aclaraciones sobre algunos tipos de entrenamiento propuestos por Allen , concretamente sobre sweet spot intentando compartir con la peña del foro los entresijos de el entrenamiento con medidores de potencia y las dudas que se tienen al respecto sobre como enfocar una temporada y la base , lo que queda claro es que la división por periodo de los entrenamientos es fundamental y que debemos cumplir los principios de el entrenamiento serio para poder escalar en nuestro máximo estado de forma , la aplicación de los diferentes estimulos son necesarios pero aun es mas necesario saber aplicarlos en el momento correcto .
El entrenamiento sweet spot según autores en necesario para crear una base para más tarde aplicar estimulos mas intensos los autores sostienen que se encuentra entre el 75% y 100% de el umbral funcional y entrte las zonas 2 (alta) 3 y 4 (baja).
Entrenar esta zona es la que más garantías ofrece para poder hacer una combinación de intensidfad y volumen y de esta manera sacar el máximo rendimiento en un entrenamiento relativamente corto llevándonos a las adaptaciones buscsadas .

 

entonces es conveniente aplicar sweet spot al principio del periodo base??? como se debe trabajar en intervalos o de manera continua???
un saludo

 

En principio de manera continuada, un par de veces por semana... Una con menos intensidad y más duración y otro entrenamiento con mayor intensidad y menor duración.... Por ejemplo, se puede empezar por 90'-120' al 80- 85% del UF el largo y entre 60-75' al 88-92% UF el entreno más corto...

 

Como dice Carlos .B muy acertadamente comenzaremos por las zonas bajas del sweet spot con 60min a 90 min del 77 al 86 % de tu FTP intercalando días en zona 2 y otros con sweet spot algo más intensos 86-90% pero de duración más corta , por supuesto de forma continua .
Por ejemplo podríamos empezar la primera semana con un dia con 90’ del 77% al 86% y otro dia de 60’ del 88% al 90% , para ir subiendo la carga semana tras semana , siempre respetando el principio de progresión uno de los pilares básicos de cualquier entrenamiento planificado .
Como siempre llegaría un momento las cargas no se podrían aguantar de forma continua seria el momento de pasar al entrenamiento de forma intervalica

 

Muchas gracias Carlos y destroyer ,voy a empezar a ponerlo en prectica ,ya os comento

saludos

 

Uff lo he estado calculando y va a ser complicado de mantener ese rango de watios para entrenar por carretera en el rango de sweet spot bajo hay mas margen (porcentaje) pero en el alto hay solo una diferencia de muy pequeña de watios ,para los que llevamos medidor sabemos que a veces es complicado moverte en un margen tan pequeño de watios ,pero lo intentaremos a ver que tal sale

saludos

 

Configura tu tamagochi para que muestre la potencia cada 5" en el menu 2 , en mi anterior mensaje he dado unon margenes muy bajos , me acabo de dar cuenta lo que ha dicho carlos .B tal vez sea más acertado , cuando hagas el entrenamiento en la zona alta ya nos cuentas las sensaciones que has tenido y el grado de intensidad del ejercicio que te ha parecido .
saludos

 

Efectivamente, lo mejor es configurarlo para que te dé medias de potencias cada 5'', ya sabeis que la variabilidad de la indicación de potencia cada segundo marea un poco hasta que no te acostumbras.

Yo tengo el Garmin 705 y tengo una segunda pantalla configurada para intervalos donde, además de tiempo, cadencia, pulso, etc....me indica la potencia instantánea, la potencia media del intervalo (en porcentaje sobre el UF) y también la potencia media de los últimos 30'', lo que me resulta bastante útil...

 

Aunque hay bastante polémica en el asunto, te recomiendo que el test para determinar el umbral funcional lo hagas en llano.... En realidad, hay una corriente de opinión que dice que el UF debe salirte igual independientemente de si haces la prueba en llano o en subida, pero, por experiencia propia, y como normalmente los entrenos de Sweet Spot y Zona 2-3 los hago en llano porque no hay subidas tan largas lo suficientemente cerca de mi casa, si haces un test de 20' en subida el UF te puede salir algo por encima de tus posiblidades en llano, donde cuesta más mantener la potencia media en ese rango tan elevado... Ese problema te lo evitas si haces la prueba en llano, ya que, aunque a lo mejor te da un UF algo más bajo que lo que pudieras obtener en subida, siempre será más realista..... Yo el año pasado, en lo poco que pude entrenar, basaba mi UF en un test de 20' en subida.. Y luego, cuando trasladaba los porcentajes de intensidad y entrenaba en llano no habia 00 a aguantar... Este año, haciendo los tests en llano, resultan entrenamientos duros pero no "imposibles" como el año pasado..... Yo tengo en cuenta que los entrenos de Z3, SS y Z4 deben provocar una sensación de dureza pero dejándote al final del entreno con la doble sensación de "alegria" por haber terminado pero también de haber podido aguantar un poco más....aunque hay días y días, jejejejej

 

Ok ya me he ajustado bien los margenes en las intensidades empezaré 1º con el rango bajo el cual me da la sensacion que trabajar unos 60' no parece a priori muy complicado tomare un dia en R-1 ,2 de por medio y al siguente entreno voy a empezar haciendo sobre 45' en la zona alta y preferiblemente por terreno llanito para ir mas tensado ,y os comentaré sensaciones

saludos

 

Os dejo este articulo para que le echeis un vistazo Ver el archivo adjunto 1918583

 

Carlos el test ya tengo hecho lo hice el 7 de mayo en subida, un puertecillo que hay a 1 hora de mi casa una pendiente media sobre el 4% ,es mi banco de pruebas jejeje

saludos