Entrenamiento por vatios

Entrenador. Un compañero amigo de toda la vida y corredor en carretera que está acabando sus estudios.
Aún así me gusta leer y empaparme todo lo que puedo para saber exactamente que es lo que estoy haciendo con los entrenos que me manda.

 

q receta mas rara

 

¿Por que lo dices?

 

Te acostumbras , yo antes lo llevaba a 3 sec pero ahora solo miro la pantalla que tiene la potencia instantanea , aprendes a regular mucho mejor (por lo menos ese es mi caso)

 

Pues para saber "cuanto" y a que "ritmo" nacieron los conceptos w' and FRC

W' es la capacidad de trabajo que tienes o te queda por encima de la potencia crítica, ya que parte de este concepto para su extracción. La teoría supone que dependiendo del perfil crítico y usando las mismas bases de corte matemático extrae para cada ciclista una capacidad anaeróbica que de usarse continuamente supone un gasto de X kj dependiendo ,como digo, de cada ciclista. Si quieres medirlo en vatios debes escalar kj a watts ya que kj es la capacidad de " trabajo " neto y potencia es ese trabajo en el tiempo. Te ahorra el trabajo el GC además ya de origen te cuenta en kj , simplemente el sowfare ya te dice el w' disponible.

Su uso permite al ciclista o/y entrenador limar en la estructuración del entrenamiento ; X series X tiempo/watts en las recuperaciones y incluso para táctica de carrera sabiendo cuantos cartuchos te quedan en la piernas, es decir que si un ciclista ficticio ( mister Froome) sabe que su PC para 60 min es de 300 watts , sabe que w' por encima de ese p60 puede mantener o gastar ( debido a su perfil ciclista imaginado) su w' equivale 11000kj . Entonces Mr Froome sabe que puede responder a X ataques a X watts ya que sabe su w' puede gastar X kj por encima de su CP supongamos que en toda la carrera no ha podido recuperar en el tiempo 10000kj entonces sabe que sólo le quedan 1000kj disponibles antes de petar esto le permite saber si vale la pena responder a un nuevo ataque o mejor intentar cazar a sus rivales a un ritmo no muy intenso que no agote toda la capacidad disponible

El GC extrae la ecuación de w' y wko4 extrae la ecuación de FRC que es el homólogo de w' creado por el Dr Coggan el primero parte de la CP y el FRC del FTP.

Hasta lueguito

 

Pero el W' lo calcula el GC el solo como la CP o hay algun test para calcularlo? En el perfil del athleta hay un campo donde se puede poner el valor de FTP manualmente e ir actualizandolo por fechas y otro campo para el valor W'.
Como se usaria el W' en el Garmin Edge 810 (o similar) para esttategia dr carrera?

 

Por que me parecen raros, o yo al menos no me suena haber visto ni que me hayan mandado series de 10 mins con esos rangos tan amplios en watts y con esa relación a tu ftp...creo recordar q tu ftp estaba por encima de 300 no? A mi me pega mas series más largas en esas zonas...

 

Yo el problema que le veo a todo esto es que, al final, el cuerpo no es una máquina y existen infinidad de factores que pueden alterar la capacidad de un ciclista de ir a X watios durante Y tiempo. Mismamente, sin ir más lejos, carga previa. Como concepto teórico me parece tremendamente interesante, pero creo que cuando se lleva a la práctica se desvirtúa un poco.

Que conste que yo desconocía que estos conceptos estuviesen formulados pero sí que es algo en lo que llevo pensando desde que empecé a entrenar con potenciómetro. ****, si yo muevo 300 W durante 20', me gustaría saber cuánto tiempo podría estar moviendo sin descanso, por poner un ejemplo, 360 W, así a modo de temporizador regresivo.

 

Si me permites y por si alguien no lo ha leído añado un enlace donde explican un poco más estos conceptos:
http://markliversedge.blogspot.com.es/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html

Saludos.

 

Mark Liversedge es uno de los desarrolladores de GC, ¿no?

 

Si

 

Es simplemente un entreno de fondo en el cual me manda esas "series" para que me sea menos aburrido, pero no dejar de ser eso, unas 2-3horas (las series son solo una parte del entreno completo) en z2-z3.
En esto como en todo cada maestro tiene su librillo y forma de trabajar.

 

Pues es un crack, hay que agradecerle enormemente su trabajo por aportar conocimiento y dedicación de su tiempo libre a la comunidad ciclista y del software libre.

 

A más potencia empleada mayor dependencia del metabolismo de la glucosa / en tiempo para 60' = FTP.

El FTP no es un ritmo que se extrae porque si elegido al azar como parece que me da la impresión que piensan algunos ,si fuera así daría igual 30 min que 40 min y eso no es así en absoluto. Evidentemente el FTP esta ligado y limitado por funciones fisiológicas derivadas básicamente de los mecanismo vinculados a los sustratos energéticos suministrados por el metabolismo aerobico, sin embargo los limitantes de la fatiga tienen vinculaciones mucho más amplias bioquímicas, biológicas , neuronales etc... Etc...

Pero si bien es cierto que la fatiga y con ello la capacidad de trabajo va más allá de los sustratos energéticos empleados, sabemos que la necesidad de disposición de glucosa es prácticamente innegociable. Damos por hecho que la disposición de ácidos grasos es prácticamente ilimitada ( no nos interesa ese número y realmente muy poco su implicación ya que ...¡ es prácticamente ilimitado! ) por tanto en un estado " normal " , con normal me refiero a todos los sistemas implicados recuperados, las "cuentas" deberían salir.

Si como ejemplo queremos saber cuantos kilómetros podemos hacerle a un coche que dispone de un depósito de 42L debemos ,en primer lugar ; ¡ llenar el depósito a tope ! , no sin antes asegurarnos de una buena puesta a punto ! Entonces si , si las "cuentas" deberían salir

Por tanto, sabemos que por encima del FTP el metabolismo depende exclusivamente de la glucosa y esa necesidad esta intrínsecamente relacionada con una cantidad de Kj que corresponden a 'w.

Aunque es cierto que la complejidad de la fisiología no entiende de números exactos , hay ciertos errores cuando 'w se acerca a máximos puesto que entra en juego la dependencia de los fosfatos o cuando se aproxima al extremo contrario ( Power Critical ) al parecer por la dependencia de la lipolisis aeróbica o porque tal vez el reciclado del lactato resuministra al metabolismo aeróbico.

Perfecto ! ademas especifica la diferencia 'w y 'w bal .

Por cierto esta mañana no estaba todavía muy despierto lo he cifrado en joules no son kj .
11000 kj ni míster Froome .

 

Ya que habéis sacado el tema de W' para ajustar los entrenos por encima de PC, es decir, VO2Max y Anaerobico. Voy con caso práctico.

Series anaeróbicas 8x2' y 10x1' con una W' estimada en 15Kjulios



Del balance de W' puede determinar que podría hacer series indefinidamente ya que en los tiempos re recuperación W' va cargándose casi en su totalidad y en las series en ningún momento llego al limite. Pero la realidad es otra, la 10º serie de 1' llego hecho un cromo, y ni hablar de la 8º de 2' que llego justo.

¿Esto quiere decir que tenia que haberme tomado un gel? Porque el balance insinua que puedo seguir haciendo series o mejor aun, incrementar los watios de ellas ya que no llego al limite de W'.

Y si alguien piensa que la estimación de W' es muy optimista. Aquí va otra grafica de 5x5' donde llego al limite.


Y la duda que me surge, si la fatiga no se ve reflejando en W' como la gestionamos para ajustar las intensidades de los entrenos o conocer cuantos cartuchos tenemos en carrera?

Un saludo

 

apóstrofo por la derecha errores de la escritura " inteligente "

 

el GC tiene un estimador de W' donde le tienes que indicar watios medios de una serie corta y larga. Luego ves en la series si esa estimación es correcta cuando llevas el balance a negativo o no llegas al limite.

Y para conocer W' en el garmin eso lo tendrían que implementar los de garmin en el GPS.

 

El c0ncepto de w´ es muy intereseante y estoy decuaerdo que a tener muy en cuenta por un preparador a la hora de planificar descansos y repcuerpaciones entre series etc, "teoricamente" en carrera tambien, sin embargo en la practica es bastante dificil calcular los cartuchos que te quedan ya que no es tan facil medir el tiempo que te has pasado por encima de PC, almenos mientras nuestros pequeños cyclocomputadres no tengan implementado el algoritmo de calculo del w´, entonces si lo veria como una gran herramienta en carrera, de echo mas potente que cualquier otras.

Quiza este es el mejor ejemplo comparalo con el depsoisto de gasolina de un coche

Y no solo para el W´ sino tambien para trabajo total del entrenamiento o competicion.

Quiza realmente estos conceptos sean almenos bajo mi punto de vista la verdadera diferencia y donde esta el punto fuerte del los potenciometos, frente a otros tipos de entremamiento, "el saber" cuanta energia eres capaz a desarrollar tanto aerobicamente como anaerobicamte (la gasolina del ejemplo), y en consecuencia saber como administrar dicha energia (los watios que generamos).

Saludos

 

Ya he descubierto el "fallo", la configuración del calculo de W'Bal estaba en Diferencial en vez de Integral. Ahora refleja muy bien al fatiga llegando a valores negativos en cuanto arranco las ultimas series y que coincide que lo que sospechaba de que la estimación inicial de W' es de 15Kj era algo baja, creo que rondo los 17Kj

Esto promete!!! Ahora habría que simular que comportamiento tendría el balance de W' incrementado los watios en los intervalos o disminuyendo las recuperaciones, ya seria la bomba!!!

Edito: Aquí la explicación de ambas formulas

Differential Equation Well, somewhere around Spring of this year Andy Froncioni and Dave Clarke both came up with a differential form of the formula, where "the exponentials dropped out".

This differential form didn't need tau since it "took into account how low you are below CP implicitly". BUT, we know that there is a big difference between athletes in tau and the differential form has an implicit Tau = W' / CP. This will typically result in a tau of 60-100s as opposed to the circa 300-400 values I was seeing for my own personal data. For some, highly trained, riders this will not be an issue.

However, it shows great promise and no doubt will be adapted to address this and other problems in time. We have implemented it in GoldenCheetah and it can be selected in preferences.

Obtenido del articulo que ha colgado el compañero "ancapo"

http://markliversedge.blogspot.com.es/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html

 

Bueno... Desde mi punto de vista estoy esperando probar el FRC me parece que puede ser más interesante que w'bal. Mi idea es que FRC puede ser más preciso por que parte de tests directos incluido el UF para la su ecuación

W'bal parte del perfil pero la CP se define por la ecuación del perfil ciclistas

Por otro lado en realidad " la jerga vatiera" hace años que ya tiene un ejemplo "oficial" establecido

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Matchbook