Entrenamiento por vatios

Entrenar y correr con potenciómetro

 

Entrenar y correr con potenciometro - Coggan y Allen
Manual del entrenamiento ciclista - Joe Friel (este acaban de actualizarlo pero no se si ya esta traducido)
The Time-Crunched Cyclist - Chris Carmichael
Potencia tus pedaladas - Chema Arguedas

No es que en este hilo no haya muy buena información, el problema es que esta diluida entre preguntas repetidas mil veces y discusiones mas personales que otra cosa. Con un libro vas al grano.

 

Espera unos dias a hacer el test, acostumbrate primero al potenciometro, a jugar con él y a entender como se comporta tu cuerpo a la hora de generar potencia. Ya tendrás tiempo de establecer tus zonas y hartarte a series .

 

Mil gracias

 

He estado echando un vistazo a los vídeos con un entrenador que ha hecho Cabri, y en él habla por ejemplo de cuando el vo2max es el principal limitante del rendimiento.
De qué forma se puede saber si el vo2max es un limitante? (cuando me refiero a vo2max me refiero al rendimiento en vo2max)

 

Si, algo asi era la idea, ya llevo algun tiempo con el y de momento me lo estaba tomando con calma. Vengo de hacer el paron y mi estado de forma es lamentable.

Un par de preguntas, que igual van mas en material que aqui, no sé.

- Que dato es el que usais vosotros? Yo ahora mismo llevo Potencia tal cual, Potencia en 3 segundos, en 10 y Watios/kilo. Queria trastearlo un poco y ver cual es mas util. De momento lo que veo es que me cuesta un huevo mantenerme en un rango determinado
- Fisiologicamente, hay mucha diferencia en tu FTP y tu VO2max estando en plena forma? Justo antes de parar para empezar la temporada estaba pletorico, y el aparatejo del demonio llegó cuando estaba en la mier da, asi que no se si mis datos son una porqueria porque lo son o simplemente estoy bajo de forma. Quiero pensar en lo segundo, pero es mas probable que sea lo primero

 

Yo la llevo a 3 segundos, inmediata es muy esquizofrénico y a 10 segundos lo veo excesivo.

De hecho en la pantalla principal del Garmin solo llevo la potencia a 3 segundos + los "5 básicos": tiempo, distancia, velocidad, cadencia y frecuencia cardiaca.

En una segunda pantalla que es la que uso para hacer series y en carrera cuando no quiero saber a cuanto me va el corazón solo llevo potencia a 3 segundos y cadencia.

En la tercera pantalla llevo todos los datos relativos al potenciometro: Potencia Media, IF, TSS etc.

Sobre la segunda pregunta no entiendo muy bien a que te refieres, el VO2max y el FTP son conceptos distintos que se miden en unidades distintas (uno en ml/kg/min y el otro en vatios.) Si a lo que te refieres es si hay mucha diferencia entre tu potencia al FTP y tu potencia al VO2Max, primero habria que definir exactamente que es el FTP y que es el VO2Max. Yo no te sabria decir exactamente, pero aqui hay algunos que llevan 618 paginas del hilo discutiendo sobre este tema, así que pasa y ponte cómodo

 

Ok, ya imaginaba que la potencia a 3 segundos podia ser la que mejor me viene para intentar mantenerme en un rango.

Sobre la segunda pregunta. Se que son conceptos distintos. La pregunta es si tanto uno como otro varian en funcion del estado de forma. Es decir, cuanto teneis en pretemporada y cuando en pleno pico de forma.

Por lo demas, un amiguete me va a pasar el libro y voy por la pagina 13....ya veo un poco de que va el tema

 

Por aclarar e intentando no ser muy pesado, se referirá a que es el principal determinante del rendimiento, ya que limitantes serían por ejemplo, la fuerza o la técnica en MTB. Es un determinante en tanto en cuanto nos indica la cantidad máxima de "comburente" por unidad de tiempo y masa que somos capaces de utilizar, y por tanto (añadiendo otros factores a la ecuación como la eficiencia en la oxidación) la cantidad máxima teórica de energía que vamos a producir por unidad de tiempo y masa.

Respondiendo a lo que creo que preguntas, entiendo que te refieres con rendimiento al vo2max a la pVO2max. Fijo que se ha hablado aquí. Dejando de lado que potencias que suscitan el VO2max como concepto fisiológico hay infinitas por encima del FTP (esto es un debate de la leche), para andar por casa se suele tomar como referencia la p5-p6, como sabes. Pues bien, otro determinante del rendimiento es el % de esa pVO2max a la que se da tu FTP, pMEEL (póngase cualquier concepto de potencia marca registrada en un estado metabólico cuasi estable). Este % va a depender principalmente, entre otras, del % de fibras tipo I. A mayor % fibras tipo I -> mayor % VO2max. Los valores "normales", pues 80-85%, si ves que andas cerca del 85, pues puedes pensar que te está limitando el progreso ese techo y tocaría trabajarlo más.

 

Gracias @Didacus81, me refería a eso, las cifras por las que se suele mover el el pVO2max respecto al FTP.

 

¿Que os parece este canal de youtube? tiene buena pinta (yo creo) no me he enterado de mucho jajajaja

 

Lo sigo en Youtube y los vídeos me parece que están bastante bien, aparte el chaval te aclara dudas a través de los comentarios.

Enviado desde mi RIDGE 4G mediante Tapatalk

 

Muy buena aclaración en tu respuesta. Si no te importa cito donde quiero presentar una respuesta a modo de discusión si así se plantea. La pMLSS ( por aquí en castellano MEEL) cuando se intenta extraer con un sensor de potencia muestra varias fases de inestabilidad, dada que la respuesta metabólica del lactato es más lenta que la respuesta de la potencia. Así que cuando se llega al punto de inflexión del lactato ( MLSS) hay un baile de 15 watts +/- en el sensor, el comportamiento del sensor respecto al comportamiento del lactato ( respuesta precisa del punto de inflexión MLSS) se muestra impreciso.

Esto hace que un simple prueba funcional ( FTP) sea bastante más precisa que una prueba de lactatos con un sensor ( MLSS ), sobre todo cuando se quiere escoger un parámetro para usarlo de referencia cuando queremos entrenar basándonos en un sensor de potencia

Hay varios estudios intentando dar una solución a este problema que presentan el lactato frente a la rapidez de respuesta de la potencia, sin embargo a día de hoy todavía no se ha resuelto esta problemática apreciación de imprecisión entre ambos parámetros

 

Bueno, antes que nada, si os parece que esto no va aqui y que hay un tema donde encajaria mejor, pasadme el enlace y no os ensucio el post, que lo mio es tan básico que da casi verguenza

Pues hice los dost test de Ftp, dos veces el primero tras una semana cargada (262 de media en los dos) y el segundo tras dos dias de descanso (284 de media en los dos). En el segundo use de referencia el primero para procurar mantenerme por encima. Lo curioso es que, no se si tenia un dia super, por pulsaciones diria que aun hay margen, y ademas aun no controlo demasiado bien lo de mantenerme mas o menos en una zona, y habia mucha variacion. Aparte, zonas que eran de meter plato, intentaba mover desarrollo, y veia como bajaban los watios.

De entrada diria, que estando con algunos kilos mas que en verano, menos fuerte y bastante peor de forma, hice el record en segmentos que habia dentro de esos 20 minutos. Pero lo que mas me sorprendio es que muevo mas watios con cadencia que atrancado, al menos sentado. De pie si veo que se mueven unos watios brutales, pero ahi aun no puedo estar mucho rato .

Bueno, mis dudas;
- Lo de mover menos watios sentado atrancado, es un tema de que me falta fuerza o es porque "estoy hecho para mover cadencia"? No se si hay algo fisiologico que diga usted es de cadencia usted de ir atrancado.
- La forma "mas rapida" de subir una pendiente constante imagino que sera ajustarme en todo momento a esos watios, no? Y en un puerto con falsos llanos y repechos duros, tb es lo "mas rapido" mantener los watios, o es preferible guardar algo en el llano y apretar mas en los repechos?

Sigo leyendo todo lo que puedo, pero me esta costando ponerme al dia. Perdon si son dudas que habeis respondido mil veces.

Un saludo y perdon por el ladrillo

 

No se si me pongo aquí demasiado técnico... luego lo explico bien:

El incremento de velocidad respecto al incremento de potencia es mayor cuanto menor sea la velocidad.

O dicho de otra forma, si vamos a 40 kmh para pasar a 41 kmh vamos a tener que aumentar mucho más la potencia que si quisieramos pasar de 20 a 21 kmh. Esto es poco discutible, pero hay que tener en cuenta que no somos máquinas, y que el coste fisiológico de aumentar la potencia es mucho mayor cuando estamos por encima del FTP que cuando estamos muy por debajo.
Luego está el tema de la pendiente, que sumado a lo primero que he dicho hace que la resistencia al viento no importe tanto.

Así que suponiendo que tenemos un recorrido de una hora con cuestas largas, bajadas largas, llanos, repechos... iriamos un poco por encima del FTP en las subidas, al FTP en los llanos... y al terminar cada subida (en la cresta) iríamos reduciendo poco a poco la potencia, para acabar notablemente por debajo del FTP cuando ya vamos a más de 50 kmh.

Los entrenadores que llevan a profesionales calculan las potencias ideales para una contrarreloj, teniendo en cuenta pendientes, curvas, velocidades...

Para mí el poder controlar los esfuerzos es la mayor ventaja de llevar potenciómetro. Antes cuando me quedaba atrás en la grupeta en un repecho tiraba a muerte y llegaba arriba y no tenía fuerzas, y me tenían que esperar. Ahora me guardo un poco y cuando llego a la cresta puedo mantener la potencia. Luego es bajar poco a poco la potencia y acoplarse.

 

Entiendo que es por eso que en los test para determinar el MLSS se hacen a su vez varias pruebas, empezando por la potencia a la que se da el punto de inflexión en el test de lactatos y repitiendo con +/- 15W 0 20W si no resulta en una concentración de lactato estable durante 30min. Así hasta dar con la potencia que sí mantiene estable (no sube más de 1mmol/l) durante esos 30min la concentración de lactato.
Y así de casualidad me he encontrado con este estudio publicado hace sólo 6 días y que nos da una muy buena correlación FTP-MLSS. Una vez más, la práctica supera a la teoría. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30676826

 

Esto es lo que decía (la gráfica está en millas, para obtener kmh multiplicar por 1'6, aunque no es importante)



Al ser la resistencia del viento una función que va con el cuadrado de la velocidad esta no va creciendo linealmente, sino que lo hace potencialmente, con lo que la pendiente también crece.
En la gráfica vemos que para pasar de 10 a 15 mph tenemos que aumentar la potencia de 30 (más o menos) a 95 W, y para pasar de 20 a 25 tenemos que aumentar de de 195 a 330W.
En ambos casos aumentas 5 mph pero cuando vas a 10 mph (16 kmh) esto solo te cuesta aumentar 65 W y cuando vas a 20 mph (32 kmh) te cuesta 135 W, más del doble.

Así que en una supuesta contrarreloj con dos largas rectas y con dos curvas cerradas en las que vamos a 15 kmh lo más eficiente será apretar más en las salidas de las curvas que cuando vamos a velocidad crucero.

 

Todos esos temas ya se han discutido previamente, pero a modo de resumen:

- la diferencia entre pedalear de pie y pedalear sentado a nivel de pulso es que de pie implicas mayor musculatura, por lo que iras siempre mas alto de pulso. Si te cuesta meter vatios atrancado es por falta de entrenamiento (o falta de practica que es lo mismo).

Aqui hay mucho matiz... no es lo mismo una cronoescalada que un puerto en medio de una etapa, o al final de otra etapa. Supongamos una cronoescalada.

Coges tu curva de potencia, esa que tiempo serias capaz de aguantar cierta potencia. Y haces el calculo sencillo, a lo bruto, de la pendiente media de ese puerto, y con una calculadora juegas a ver cuantos vatios necesitas para hacer cierto tiempo, y asi hasta que encuentras el punto optimo, el minimo tiempo que puedes tardar en subir ese puerto a lo bruto.

Y ahora toca "optimizar", ya lo ha dicho un compañero, dependiendo de la velocidad la resistencia aerodinámica varia.. por lo que si el puerto tiene zonas mas rapidos (de mas de 20km/h)... ahi una estrategia variable puede funcionar.

Tambien creo que se ha dicho muchas veces... para la muchos lo optimo es un esfuerzo progresivo, por lo que tambien se puede jugar con tu curva de potencia para hacer la primera parte del puerto a un ritmo mas bajo e ir apretando al final.

Las curvas/calidad del asfalto influyen... y tambien aspectos "psicologicos" que ayuden a reducir la fatiga (que en parte esta tambien en el cerebro)... pero esto influye menos en una cronoescalada.

En resumen... para puertos de media hora o asi... yo intentaria subirlos a una intensidad media sobre FTP, y haciendo el ultimo tramo de 1-2km sobre la potencia aerobica maxima

 

Bravo ( aplausos ) excelente exposicion gracias. Lo único que tanta teoría y tanto argumento a mi entender ( quizás esté equivocado ya me sacarás de dudas ) cae a tiera por por algo tan sencillo que no has tenido en cuenta;

La velocidad y dirección del viento

 

En triatlon de larga distancia se usan aplicaciones que tienen en cuenta las previsiones metereologicas tambien, es algo muy complejo, que al final la mayoria de las veces es matar moscas a cañonazos... lo que se suele hacer es estrategias de pacing por tramos o directamente poner limites de los que no pasarse (por ejemplo no superar 85% FTP en un tramo y dejar de pedalear si la velocidad supone 50kmh) por ejemplo