Entrenamiento por vatios

pues lo que pasa es que no puedes trabajar todo a la vez.
hay sesiones de desarrollo de Z6, vo2max o umbral, y sesiones de refuerzo.
debes meter ciclos de 3-4 semanas cada uno en los que especificamente te dediques a una cosa, y a partir de ahi, solo meter sesiones de refuerzo de esa cualidad.

el vo2max una vez lo has desarrollado, solo debes meter una sesion cada semana o cada 2 semanas para recuerdo, por ejemplo

 

es que 5x5 en zona Z5 es algo muy duro

 

Ejemplo recién salido del horno!!

 

Super. Haber si encuentro mas info de esto. Ahora mismo estoy con el PETO y la estructuración me parece muy repetitiva y simplista. Haber si funciona...

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Escuche hace un tiempo una entrevista de Paco Mancebo en la que decia que el solo habia hecho el test de FTP una vez y que dió numeros discretos para un profesional, el necesitaba mas tiempo. Luego comentaba que en la subida al Monte Fuji en carrera, al principio iba como el 30º o asi y que a partir de los 20' de subida adelanto a muchisima gente. Dijo que la gente se esta especializando en subidas de 20' y el ciclismo es mucho mas que eso. me resultó interesante

 

Yo tambien vivo en una zona mas o menos llana, veo logico hacer el test para sacar las zonas en en mismo sitio donde luego entrenas el 99,9% de los kms que haces en el año

 

Más que interesante me parece una memez. Un profesional saca datos de profesional, esto son matemáticas.

Y la gente no se especializa en nada, el P20 es un parámetro que sirve para entrenar y comparar. Por eso saben a cuántos vatios ir para no rebentar cuando entran en crisis.

Esto es como las declaraciones de Valverde diciendo que va por sensaciones. Vaya dos pájaros para dar lecciones de vida.

Lo siento, pero es que hay falsas modestias con las que no puedo.

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Creo que ya se ha comentado varias veces. Mi entrenador sacaba las zonas con el P5 y me hacía hacer uno en llano y después otro en subida (el mismo día). Al menos yo siempre sacaba más wm en subida.

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Empecé la semana pasada con las series en VO2máx, como toma de contacto 6x3' en la zona alta, este martes el 5x4 con 4' de recuperación que se me hicieron duras, y estoy viendo el entreno del sábado 5x(2'@Z6+1'@Z5) las recuperaciones 4minutos y tengo muchas dudas de poder sacar el entreno. Quedaran dos semanas más con dos entrenos de series de VO2máx a la semana, siendo el último 7x4' con la misma recuperación que la serie.

Quiero que llegue abril. xDD

 

cuelga la grafica con la superposicion del pulso, a ver que tal te fue

yo ya te digo que no todos lo conseguirian. Si las zonas estan bien calculadas, otra cosa que tu PAM este en Z6 y no en Z5 (120% de FTP), pero vamos que va a ser duro.

Luego los descansos en los intervalos de Vo2max suelen ser 1:1 para que haya recuperacion pero no completa, y asi trabajar mas tiempo la zona de VO2max.

 

Okis!

 

Hola,

Pedazo de entreno! enhorabuena.

cual ha sido la intensidad entre intervalos y entre bloques? parece que has recuperado a igual intensidad entre intervalos y entre bloques.

Para hacerlo "de nota", entre intervalos mejor recuperar en R2 (al 50% de PAM o 60% de FTP) y entre bloques en R1 al 45-50%. Luego creo que te hubiera venido mejor una vuelta a la calma mas larga o mas suave (no bajas casi de pulso) --> esto ya no es por el entrenamiento en si, es para facilitar la recuperacion y estar mas fresco hoy.

Lo dicho, ahora a recuperar y pensar en el siguiente entreno!! como sugerencia... la progresion podria ser introducir un cuarto bloque.. o aumentar el numero de intervalos por bloque. Ten de referencia que 2x10 es lo minimo y 4x20 lo maximo. Asi que si 3x10 los metes bien.. puedes hacer 4x10 y luego progresar a 3x15, luego 4x15 y luego 3x20 y terminar 4x20. Por supuesto no hay que progresar hasta el final, si un dia se te hace demasiado exigente, puedes repetirlo a la siguiente.

 

Llevo tiempo haciendo sesiones de estas (1 por semana cada 3-4 semanas) pero yo endurezco bastante más las recuperaciones y los intra bloques. También es el tipo de motor que tengo, que me puedo mover mucho tiempo en rangos 85%-92% (aunque haciendo ironman paso de tests, en base a lo que estima GC o intervals.icu). Obviamente no te gustará tanto mi sesión ya que es un poco más mixta y toca/roza más de un palo... pero para larga distancia con algunos achuchones, es buen indicador de tono. Te paso captura por si apetece criticarla jaja

4x20 debe ser asesino... voy a diseñar una sesión con algo así para algún finde primaveral de lluvia

 

Buenas,

perdonad si me enrrollo demasiado, resumir conceptos no es mi fuerte, alla voy:
- en una sesion puedes meter varias cosas, pero siempre hay que tener en cuenta que quieres trabajar, y que esas cosas no interfieran entre si.
- Tambien tienes que entender que cuanto mas dura sea una sesion, y mas "zonas distintas toques" mas tiempo tardes en recuperar.

El objetivo de la sesion es trabajar el maximo tiempo posible en VO2max, todo lo que dificulte el realizar ese entreno mal, y dependiendo de lo que tengas planeado al dia siguiente o los dias siguientes tambien mal.

la teoria es esa... calentamiento progresivo, bloques hasta 10minutos de trabajo, y todos los bloques que puedas meter. Mejor meter mas cantidad de trabajo que endurecer la recuperacion. La otra opcion es recortar los descansos intraseries o entre bloques... Mejor que aumentar su intensidad.

 

Yo soy más partidario de reducir recuperaciones que de aumentar intensidades, para llegar a un mismo efecto.
Conseguirlo por la vía de mayor intensidad genera más "daños" y hace peligrar más las recuperaciones, aumentando el riesgo de problemas de sobrecargas que dificulten el avance.

 

totalmente de acuerdo:
para diseñar la sesion
- primero es saber que objetivos tenemos, y que tiempo tenemos disponible
- ver como meter todo el tiempo en las zonas deseadas
- diseñar las recuperaciones para garantizar que hacemos el entreno con garantias.
- si nos queda un entreno demasiado largo.. ver si podemos reducir descansos o debemos renunciar a meter todo lo que queremos meter, o ver si podemos optimizar el calentamiento o reducir vuelta a la calma (depende de la epoca del año, o si de vamos a hacer alguna sesion complementaria despues por ejemplo).
- si nos queda un entreno corto... pues podemos meter otro contenido, siempre que no interfiera con los objetivos de la sesion, y que no comprometa la recuperacion para las siguientes sesiones (normalmente con Z5, lo mejor es meter Z1 o Z2, evitar Z4 o Z5).
- si nos queda un entreno demasiado duro.. jugar con las intensidades.... en vez de meter 100% PAM meter 95 o 90%. El numero reducir el numero de intervalos por bloque (lo minimo debiera ser 10 intervalos de 30seg por bloque, recuperando 30seg entre intervalos) o aumentar la recuperacion entre bloques, por ejemplo 3-5min debieran ser lo minimo....
- si nos queda un entreno demasiado duro.. como todo es una progresion, jugar con la intensidad, con el numero de intervalos por bloques, con el numero de bloques, o reduciendo el tiempo entre intervalos (minimo 3-5min, para menos de 3min yo aumentaria el numero de intervalos).

Esto hablando de entrenamiento de desarrollo de VO2max.. otra cosa es que estemos haciendo un entreno de recuerdo, o en un periodo especifico en el que estemos haciendo otra cosa, por ejemplo si ya hemos desarrollado vo2max, y umbral... podemos mezclar Z4 y Z5.. pero obviamente no es un entreno de buscar maximo tiempo en Z4 y maximo tiempo de Z5.. si no un entreno en el que hagamos mezcla.

 

Efectivamente, tal y como comentas debería haber bajado un poco la intensidad en la recuperación entre bloques.
La progresión de los sucesivos entrenos que comentas me parece muy adecuada, es la procuraré seguir.
Y respecto a la vuelta a la calma tan corta se debió a que prácticamente me tuve que "tirar" del rodillo porque no llegaba a tiempo a recoger a mi hija en el colegio

 

Los que entrenáis para triatlon de media y larga distancia, ¿metéis series en z6? Estoy empezando con esto de la potencia y creo que los libros que he leído están muy enfocados al ciclismo y no al triatlón.
En los dos últimos meses de preparacion pre-IM, entiendo que es muy recomendable ir trabajando series largas a ritmo de carrera.

 

Z6 para larga distancia no lo veo

 

Hola,
en triatlon de larga distancia, yo meteria Z6 (zona anaerobica) solo en sprines cortos, con descanso, no para el desarrollo de la zona, si no como trabajo introductorio para desarrollo de vo2max, o como parte de una activacion pre competitiva.

Por ejemplo,
si haces planificacion inversa, primeras semanas de trabajo suave, luego introducimos sprines cortos (4-6-8-10 sprines de unos 10-15seg, o hasta 30sec) con mucho descanso... previo a empezar a meter entrenamientos en zona Z5 para el trabajo de VO2max. Tambien se puede entrenar VO2max con series en Z6.. pero yo no lo he probado.

en periodo de desarrollo de volumen o ritmos especificos de ironman, yo me olvidaria de Z6. Salvo unos sprines de activacion... lo mismo que harias unos progresivos despues del trabajo de tecnica antes de las series de carrera.