Entrenamiento por vatios

Pues entonces no entiendo..., polarizado no es evitar las zonas entre el 85-100% del ftp?? La zona recuperación z1-z2 tienes un 86% que si cuadra con el “concepto de polarizado”, pero si luego el resto lo haces en z3-z4 y en mucha mayor proporción y tocando poco z5-z6-z7...., ¿donde está el polarizado? ¿No faltaría trabajar a intensidad más alta?

 

Mismo entreno, calentito, que lunes y martes, pero este en rodillo. Mismo ftp e intentando llevar misma cadencia. Buena ventilacion, buena hidratacion...
Y en este caso salen clavados. Es verdad que solo hay un ftp, pero en mi caso la diferencia es notable y el que estoy utilizando ahora para carretera, para rodillo me clava las zonas pero en carretera ya habeis visto que no coinciden. Vamos que me quedare con este para la estatica y cuando el tiempo me deje volver a salir, hare un test para actualizar el "ftp de exterior", porque sino me da que los dos entrenos que hice en carretera no aprete lo que el entreno pedia.
Otra historia que he visto hoy es que en el rodillo se puede analizar todo mejor y es que justo a los 55 min iba pidiendo la hora, nunca mejor dicho y las pulsaciones se me iban ya a z3, con lo que tube que bajar la cadencia de 90 a 70 y asi estabilizar otra vez en la zona z2,5-2-9. Justo cumplio la hora tome un gel y a partir de 1h20min estaba mas fresco de patas que toda la hora inicial y no solo eso sino que pude ir subiendo la cadencia hasta 80-85 y el pulso siguio en torno a z2,6. Decir que desayuno bien, pero nunca tomo nada justo antes de empezar los entrenos, solo a partir de la primera hora y despues cada hora. Tambien es verdad que hace mucho que noto que voy mejor a partir de esa hora 20min en adelante, como si al cuerpo le costara entrar en calor y empezar a carburar... Lo del cuerpo es un misterio.

 

Siempre pasa cuando vas estando "en forma".
A medida que veas en el Intervals/TP o GC que tienes "fitness" o sea, que acumulas CTL, y el TSB es proporcional... resulta que el dolor de patas es grande y no te encuentras bien de sensaciones hasta media hora, o una hora...
Cuando el ATL anda por encima del CTL siempre es así, pero si reduces ATL y se pone por debajo del CTL vas camino de la frescura y es otro tipo de dolor de piernas diferente (no de "rotas" sino punzante de esfuerzo) a la vez que te notas como más fuerte al principio pero sensación de que te vienes abajo más deprisa.

Andar mucho es casi sinónimo de dolor de patas perpetuo, al subir escaleras, al empezar las salidas en bici, al masajear... por eso tienes que amar mucho este deporte para que hasta te resulte un gusto el dolorcillo. Masoquismo extraño el nuestro...

Lo del rodillo se entrena, y te digo una cosa, cuanto mejor contrarrelojista te vuelves, más se parece tu rendimiento de rodillo al de la calle o al revés.

 

Lo que empiezo a tener claro es que el ftp que tengo ahora para carretera lo tengo por debajo del que debe de ser ya que el mismo entreno de hoy pero fuera el lunes y martes no fui capaz de subir pulsaciones a zona dos que es donde deberia de haber trabajado. Sin embargo con ese ftp hoy en el rodillo clave el entreno, con lo que voy a tener que utilizar dos ftp uno indoor y otro fuera hasta que la cosa como dices al final, se normalize.
El problema que, al meter el entreno de hoy en GC me marca un TSS de 78 y el lunes y martes que fueron mismos entrenos pero por carretera los TSS fueron de 80 y 75. A primera vista parece que todo concuerda pues en los tres entrenos trabaje la misma zona de potencia y saque medias de potencia parecidas, sin embargo en los dos entrenos de lunes y martes el tiempo que pase en z2 de frecuencia cardiaca fue muy inferior (debido a lo de tener subestimado el ftp) y de echo la sensacion de cansandio es mucho mayor hoy que el lunes y martes. A donde quiero llegar es que, si corrigo lo del ftp y utilizo dos diferentes uno para carretera y otro para indoor, ¿como hago cuando me ponga a subir los entrenos a garminconnect y al GC? Que tendre que cambiar en la configuracion de los programas el ftp cada vez que suba un entreno si un dia es por carreter y al otro es en rodillo. Porque si no cambio dichos ftp supongo que las metricas no seran reales al estar utilizando dos ftps diferentes. Es que no lo veo.

 

¿Si tuvierais que quedaros con 4 o 5 tipos de series cual elegiríais?. Con el fin de mejorar ftp para subir mejor puertos y no quedarse en repechos a fuego de 5-10 min, VO2Max.

 

A mi personalmente lo que más me ha hecho mejorar son los over unders del plan de entrenamiento PETO de Carmichael. Duros como pegarle a un padre, te quieres morir, pero te ponen a tono que no veas. Por ejemplo:

3 x 12 min Over Under (2 minutos under 2 minutos over) con 6 minutos de descanso entre serie, los under al 86-90% de potencia (según zonas carmichael) y los over al 95-100%.

Claro estas series tienes que hacerlas ya avanzada la temporada, porque requieren de una cierta base o fracasas seguro. Y en mi caso calentar unos 20 minutos mínimo para hacerlas

 

no comparto la idea de que tenemos un FTP indoor y otro outdoor. Creo que tenemos un único FTP y puede ocurrir( a mi me pasa) que en rodilo doy menos W q en carretera. Si mi FTP es 300w y en rodillo no consigo llegar a esos pasar de 250w sencillamente en rosdillo no puedo entrenar Z4 y tendré q hacerlo en carretera.
Un buen ventilador ventanas abietas y la práctica, ayudan a que haya menos diferencia ente los W de rodilo Vs carretera. Me parece absurdo autoengañarse con este discurso" como en rodillo a 250w siendo que me canso igual q a 300w en carretera entonces ese es mi FTP en rodillo".
Veo más útil pensar que en rodillo por X motivos no soy capaz de entrenar bien

 

Así es, solo tenemos un FTP. El resto son milongas que nos inventamos: un FTP para el rodillo, otro FTP para la calle en llano, otro FTP en subidas,... Todo mentiras. El FTP es solo uno.

 

Pero 3x12 a 100% de ftp lo veo llevable con descanso de 6, lo que propones es algo más asequible, las duras son 2x20 a 100% ftp con 10 descanso.

 

No no, si estamos totalmente de acuerdo. El problema esta y creo que por eso mucha gente habla de trabajar la base con frecuencia cardiaca, es que si yo utilizo mi ftp real en el rodillo (aunque me hidrato perfectamente, como bien y tengo una ventilacion perfecta...etc) y hoy programo un entreno de 1h45 en z2 de potencia media alta (65%-75% de mi ftp real) muy posiblemente a partir de la hora tenga que empezar a bajar la cadencia por debajo de mi cadencia natural para poder mantener mis pulsaciones por debajo de z3 (este z3 se refiere a zona de pulsaciones), lo cual no me pasa en exteriores donde la z2 de potencia y la z2 de frecuencia cardiaca se igualan y estabilizan perfectamente (eso si, la frecuencia cardiaca en exterior me sube muy lentamente sobre todo ahora en epoca de frio). Y la historia esta en que si hago mi entreno en z2 de potencia y cuando me pongo a mirar en que zona de frecuencia he estado durante el entreno, me sale que buena parte del mismo estube por encima de z3 de frecuencia cardiaca... es decir por encima de mi umbral aerobico, que en esta epoca de base todabia no lo quiero sobrepasar ¿eso no seria hacer mal el entreno? De ahi lo de utilizar dos ftps hasta que con el tiempo, como dice por ahi alastor, se normalize la cosa y llegues a poder dar los mismos vatios dentro que fuera.
Y si esto fuera asi, es decir si para no pasarme a z3 de frecuencia cardiaca utilizando mi ftp real, que como bien decis es el unico, lo que hago es entrenar a z2 medio bajo... ¿entonces tampoco estare haciendo el entreno que tengo que hacer?
Y por ultimo estaria el problema de que si utilizas dos ftps como hacer para que el programa de analisis de datos lo entienda y que las metricas sean coherentes y consecuentes. Porque claro si utilizas solo el ftp real que seria lo normal, pero los entrenos indoor los haces a menos watios porque o bien no llegas o bien la frecuencia cardiaca se dispara como si estuvieras haciendo un entreno mas intenso del que debes, las metricas entoces estarias desvirtuadas...
Aunque supongo que lo normal es utilizar el ftp real y distinguir los entrenos en carretera y los indoor por color o como sea dentro del programa y despues utizar metricas adecuadas como el CIL o comparaciones entre el TSS vs RPE... no se.

 

El entrenamiento polarizado se basa en acumular mucho volumen de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (zonas1-2), evitar en la medida de lo posible la "zona 3", y cuando toca apretar, apretar de verdad a intensidades altas. El "80-20" que se suele asociar al polarizado se refiere a las sesiones, no al % de tiempos de entreno (80% de los entrenos suave, 20% fuerte), aunque lo importante no es quedarse con unos números exactos, sino con los principios del entrenamiento: acumular mucho volumen a baja intensidad reporta muchos beneficios que no se consiguen de otra manera, y además te permite estar descansado cuando toca hacer intensidad (2, máximo 3 días a la semana).

La Zona 3 en mi entrenamiento se debe, principalmente, a dos factores:
1º Las tiradas 4x15', 3x20', etc, justo por debajo de umbral, las considero Zona 3, aunque según como definas la zona, podría entrar como Zona 4. No obstante, es perfectamente compatible con el entrenamiento polarizado. Hago más de este tipo cuando estoy más alejado de las competiciones (como es el caso), y según se van acercando las competiciones, el porcentaje de tiempo en Z1-Z2 aumentará más, el de Z3 se reducirá, y Z5 subirá.
2º Cuando vas con la grupeta (o tirada larga corriendo), no te toca otra que adaptarte al ritmo que se va... y aunque solo suelo ir un día a la semana, ahí acumulo "bastante" tiempo en Z3 (especialmente cuando apretamos llaneando).

Añado que sobre los entrenamientos de intensidad, Seiler sostiene que es preferible bajar un punto la intensidad máxima de manera que te permita acumular un cierto tiempo (entre 20 y 40 minutos), y de hecho esto es lo que tienden a hacer los pros. El típico entreno de 4 o 5x8' algo por encima del umbral sería un buen ejemplo. No obstante, hay tiempo para todo.

 

Vaya por adelantado que a mi tu forma de plantearte el entrenamiento me parece más que correcta. Yo entreno bastante parecido de hecho. Pero tampoco te hagas trampas al solitario eh, el compañero tiene razón que tu distribución de zonas no es la propia de un modelo polarizado.

Precisamente lo que diferencia al entreno polarizado del resto es que prescinde de este tipo de series medias de 10-20 minutos justo por debajo del umbral.

Decir que haces polarizado pero que acumulas tiempo en Z3-Z4 porqué haces series de 15 minutos al FTP es como decir que eres vegano pero te sale el colesterol alto porqué comes muchas chuletas de cerdo.

 

Discrepo contigo. No sé la definición exacta del entrenamiento polarizado, si es que la hay, pero todo lo que he aprendido de él ha sido escuchando a Stephen Seiler, que no es que sea el precursor del entrenamiento polarizado, porque se lleva utilizando desde hace muchos años, pero sí la persona que más lo ha popularizado recientemente. Según sus estudios, las series que más beneficios han reportado son las realizadas justo por encima del umbral (tipo 4x8'). Estas deben estar integradas semana sí semana no a lo largo de un año. Un 4x16' justo por debajo del umbral encaja perfectamente con su planteamiento, dicho por él, y de hecho es bueno incluirlos.

Lo que "prohibe" el entrenamiento polarizado es meterte en Zona 3 en los días suaves, que es lo que hace la mayoría de la gente. Una cuesta? Me pongo en zona 3. Viento en contra e ir a 22km/h? Me pongo en zona 3. O tal día que lo hago suave, voy a aprovechar para hacer X segmento de Strava fuerte. Estos ejemplos no conjugan con el entrenamiento polarizado. Igual que tampoco encajaría utilizar un día de intensidad para hacer un entrenamiento a tempo, que es lo que hace mucha gente. Hacer series justo por debajo del umbral en periodo de base (como es el caso)? Según él sí, y yo también lo creo.

 

Pero el entrenamiento polarizado cuando estas en fase específica trabajando zonas altas, que se hace los dias de no intensidad? Rodajes suaves en z2?

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Sí. Yo en fase específica lo que hago es polarizar más aún: El % en Z1-Z2 se me va por encima del 90%, y la intensidad que meto es en Z5-Z6 o Z4 alta. Aquí sí que los entrenamientos justo por debajo del umbral no los realizo, aunque entiendo que, por ejemplo, un triatleta de larga distancia, pudiera meter alguna sesión en ese rango... y, en mi opinión, seguiría cumpliendo los principios del polarizado (con los matices de su competición, claro).

El resto de rodajes en Z1-Z2... si me siento más cansado bajo un punto el ritmo, y si estoy bien lo subo un poco, todo por debajo del umbral aeróbico por supuesto. Lo importante aquí es el objetivo de estas sesiones: acumular tiempo a baja intensidad y recuperarte de los esfuerzos de días anteriores, para poder volver a estar fresco cuando toque, más que ir a unos watios muy específicos.

 

El artículo de mayor impacto sobre entreno polarizado que tiene publicado Seiler es este:

Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?

Dividió a los atletas en dos grupos, uno que entrenó polarizado con una distribución de 77%/3%/20% y otro que entrenó focalizado en la zona interumbrales con una distribución de 46%/35%/19%.

Es decir que para su estudio, los del polarizado pasaron un 3% del tiempo en la zona interumbrales.

Su conclusión por cierto fue que: Polarized training can stimulate greater training effects than between-thresholds training in recreational runners.

Si ahora dices que recomienda series subumbral pues de acuerdo, no te digo que mientas, pero eso es incumplir los principios del entreno polarizado, ya que en todos los estudios (hechos por Seiler y por muchos otros especialistas) sobre el entreno polarizado, el tiempo que pasan los atletas en la zona interumbrales es absolutamente marginal.

 

No estamos diciendo cosas tan diferentes. A mí me sale un 7% del tiempo en Z3 porque voy con la grupeta... si fuera por los entrenos que hago yo, solo contarían los 4x15'-16' que he hecho de vez en cuando, y probablemente estaría en ese 3% o cerca. Y es cierto que lo que hacemos en la grupeta no entra dentro del entrenamiento polarizado, porque es un mix de todo, pero bueno, tengo que adaptarme, es un día y a mí me compensa.

Si te manejas con el inglés, te recomiendo que escuches este podcast, en donde el propio Seiler habla sobre los entrenamiento a alta intensidad.

https://www.velonews.com/training/f...gh-intensity-training-with-dr-stephen-seiler/

**Añado: Una de las cosas que comenta (no sé si en este o en otro episodio) es que en twitter (es, o al menos era muy activo ahí) le han criticado por decir que el 4x16' justo por debajo de umbral encaja con el entrenamiento polarizado, cuando entraría en la zona 2 alta (en un sistema de 3 zonas), y por lo tanto "sería contradictorio". Justo lo que tú comentas. Pero él lo defiende.

 

Voy a ponerte mi ejemplo en running (siento el intrusismo), que se ve más claro la polarización que en la bici.

Creo que hago un 5km sobre 3'20" ahora mismo. Las series de 4x4' las hago a ese ritmo, 4x8' sobre 3'35" y 4x15' alrededor de 3'45". Las tiradas suaves las hago entre 4'40" y 5'15", según esté más o menos cansado, sea una tirada más o menos larga, el momento de la semana/temporada, etc. Entre 3'45" o 4'40" no entreno nunca, y es un rango muuuuy amplio. Para mi esto es polarizado, evitar ese rango. Las series de 4x15' siguen siendo muy muy duras (los 3 tipos de series me parecen igual de duras).

Qué hace la mayoría de gente que corre un 5km sobre 3'50" - 4'/km (30-40"/km más lento que yo)? Correr en esa zona gris en la que yo no entreno.

 

Hablando de polarizacion: https://www.ciclismoyrendimiento.com/el-volumen-de-entrenamiento-en-ciclismo/

 

No haces nunca rodajes en la zona 3'45''-4'40''? Ni cuando entras en temporada de competiciones? Entiendo que haces triatlón y la zona de tempo (dependiendo de la distancia) la tendrás en ese intervalo de 3'45''-4'40''