Entrenamiento por vatios

Entiendo que en el punto 2, cuando dices que nos cansamos más que en Z4, te refieres a Z2, no?
Es solo para que veas que me lo he leído


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Una duda...cuando Rlulio habla de los beneficios de rodaje suave agotando depósitos y tal....eso es que tienes que apajararte?

 

Si puedes evitarlo y quedar al borde, mejor.
Con que llegues apenas al primer calambre solucionable con gel o tenuemente con glucosa para llega a casa, ya sería hasta mucho.
Conozco "clásicos" que fueron pros en los 90 que en pretemporada buscan la pájara confirmada 2-3 veces antes de empezar subir volúmenes y horas.

Hay formas, existe un campo de datos para Garmin que permite saber "aproximadamente" cuantos hidratos vas gastando en función de la salida y su intensidad.
Si sales en ayunas de, 10-12 horas sabes que en un termino medio para un tipo de 80 kilos tendrás unos 250gr de glucosa entre musculos y el hígado, suponiendo que hasta la noche hayas comido normal sin restricciones de hidratos.
Cifras orientativas.

Mal, lo estás haciendo muuuy mal.
Tú como visión empresarial, vas flojo...
Otro en tu lugar cobraría 50-75€ mes a cada uno por pasarles un entrenamiento "personalizado" que es una plantilla retocada.
Y seguramente basara su credibilidad en "logros" deportivos propios o de alguno de sus pupilos...

Estás reventando el negociete de los personal trainers que te adaptan mágicamente programas que sólo funcionan para tí y ellos deben "diseñar".
Yo que tú miraría bien a ambos lados de la calle antes de salir de casa.

 

Segun Lopez Chicharro trabajando HIIT genuino ( como el lo llama). Series de 3 min a Vo2 max con 3 min de rec. Al 50 % de vo2 max tambien incrementa la densidad mitocondrial imagino que por tanto el VT1.

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Vamos ... series de Veronica Billiat de toda la vida??

 

1) trabajo VT1, depende de cada uno, como lo hago yo: salir a rodar entre 40-75% FTP, subidas permites subirte hasta Z3.. buscando una progresion, a principios de año 2h salida llana, luego vas jugando con la duracion / perfil. Buscas que dentro de esa horquilla de vatios, haya una PROGRESION en los TSS. Si al principio haces un rodaje de 2h con if de 0.5, en el momento duro lo mismo estas haciendo ifs de 0.6 a 0.7 durante 4h.

Yo el trabajo de VT1, como ya hemos compartido con anterioridad lo estoy complementando con sprines. al final, o como tambien hemos compartido haces unas semanas metiendo sprines cada hora. Asi trabajas VT1 y mas cositas a la vez, sin interferencias.

eso es el TRABAJO: es decir desarrollo. Tambien habra rodajes suaves para recuperar sin mas, o para rellenar siones.
2) Trabajo en Z3, por mi especialidad (triatlon de media y larga distancia), yo no hago rodajes en Z3, hago series en Z3 ritmo competicion de media distancia (80-90%FTP) es decir cerca de competicion, o subida de puertos en Z3 alto, atrancado para trabajar fuerza

3) trabajo de umbral: las tipicas series de 20 a 40min en Z4. O las series "arriba y abajo" (over unders). Pero sobre todo (por ser especifico) subir puertos en Z4 (cada vez mas largos, y luego encadenando puertos).

4) VO2max: ciclo especifico con 1 dia rafagas (intervalos de 15 a 60seg), otro dia HIT (intervalos de 1 a 4min), siempre acumulando de 10 a 20min al 90-100% PAM. con recuperacion al 50% PAM entre intervalos, y 3 a 5min de recuperacion entre repeticiones mas suave. En este ciclo, todo suave. COn esto desarrollas el VO2max.
Para mejorar nuestra capacidad de aguantar esfuerzos a VO2max, primero ciclo vo2max, luego ciclo ftp y luego en un ciclo a parte, series de 4 a 8 min, mantener un dia rafagas, series over-under entre ftp y vo2max.

lo logico es pensar que a mas intensidad mas nos cansamos, pero... un dia de Z5, aunque terminemos exaustos, al durar "la chicha" poco tiempo, nos deja lo mismo menos cansados que un dia de entrenos en Z3 (porque para TRABAJAR en Z3, tenemos que acumular mucho tiempo).

Para conseguir las mejoras en el VT2 trabajando con series o rodajes en Z3, lo mismo nos cansamos (mi opinion es que es asi) haciendo el equivalente en Z4 (que sera menos tiempo). Es decir, que lo mismo que para empujar un poco el FTP tenemos que hacer un rodaje de 2h al 85% del FTP, rodar 1h30 al 90% o hacer 2x30min al 100%. Que cansa mas? que introduce mas fatiga?

lo de entrenar no me ha convencido, entrenamiento personal es ganar poco dinero para aguantar muchas cosas (gente que no te hace caso, pero te exige como si lo hiciera), y mucha responsabilidad... para dedicarte a ello, al final tienes que llevar a gente (para que compense pagar los impuestos).

 

Amén....

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El tema del cansancio...también hay que ver el psicológico...a veces las series queman más que los rodajes más cansados físicamente pero más atractivos como “mañana de cicloturismo”.

 

El 75% del P6 en mi caso es un 85% del FTP, pero da igual, sigue siendo una burrada. 2 horas a un IF cercano a 0,9 . Esto es ritmo de competición, por lo menos en mi caso, en carreras de alrededor de 2 horas saco estos parámetros. Ni puesto hasta las cejas del cocktail más brutal de drogas psicoestimulantes que exista saco la motivación para mover estos vatios entrenando. Si hay gente que lo hace olé por ellos, pero yo, sería absolutamente incapaz.

 

El 75% del P6 es el límite superior. Poca gente llega hasta ahí. Lo lógico es empezar sobre el 60-65% e ir subiendo. Llega un momento en el que te estancas y ya no subes más.

 

Pues si supieras la de gente "intrusa" que hay ahora llevando a gente!!!
Conozco ya varios que a parte de su trabajo, se dedican a planificar los entrenos de la peña cobrando y no mal precisamente.
Y es gente que no tiene estudios en la materia.
Ojo! No digo que no sepan, algunos parece ser que sí han logrado mejorías en ciertos sujetos. Pero me parece como poco muy atrevido.

También creo que esa gente que mejora es porque a pesar de ser buenos ciclistas, con buenas cifras logradas con años encima de la bici, pues mejoran simplemente porque por primera vez tienen una planificación real.

Algunos de estos "intrusos" llevan bastante gente...
Luego cada cual hace lo que quiera con su dinero, pero para pagar 50€/mes a alguien que no se dedica exclusivamente a ello, yo creo que me iría a algún profesional que se dedica solo a eso.
Pero insisto que es muy respetable, cada cual es libre de hacer lo que le plazca.

Mi comentario va al hilo de tu comentario que no merece la pena. Hay gente que sí le va muy bien con los planes de entrenamientos y me refiero a profesionales, no solo a intrusos.

Yo creo que la clave está en la cercanía del entrenador hacía el pupilo.
Conozco alguno que sé que es muy bueno, pero luego le falla su carácter... Sin dar nombres, que es conocido en el mundillo.
Lo prefiero como amigo y por ello no le contrato... Curioso, verdad?

 

Cómo bien comentaba el compi, empieza en 2/3 del p6, que es un 66% y no un 75%.

Imagino que no empezará la base con ese ritmo, sino que tras un periodo de rodaje mínimo (tal vez 3 o 4 semanas?), comenzará un día/semana con el 66% del p6. Puede incluso que el primer intento no lo logres y te quedes en 1h45' por poner un ejemplo, continuando semana a semana hasta lograr tus primeras 2h a ese 66% de p6.
Y a partir de ese momento comienza progresar semana a semana hasta llegar al 75% del p6, lo cual debe ser muy duro psicológicamente, pero estoy seguro que se puede hacer.
Al final esto se basa en el principio de la progresión, a base de adaptaciones en el tiempo y no de golpe.

Qué me corrija el compi si no es así.
Gracias

 

No hay que apajararse, hay que llegar con los depositos vacíos que es distinto. Una pájara bebiendo y comiendo como toca es muy dificil que te de, y vaciar los depósitos se pueden vaciar haciendo las cosas bien. Tu haz un IU y al dia siguiente >3.5 h de fondo verás como sin ir apajarado se hace y se notan los depositos vacios.

 

Puedes ponerte los poscat de el avutuallamiento y la base de rlulio, todos dicen mas o menos lo mismo pero con recetas diferentes.

 

Eso son las series de la "guapisima" Veronique Billat

 

Si primero es muy recomendable hacer una "pre-base" de unas 4 semanas para acostumbrar al cuerpo y luego ya 2/3 P6 , que eso es muy asequible, luego cuando te acercas al 75% ya cuesta más pero se hace, sobre todo comiendo bien (8-1 g/Kg de peso)
Si no llegas a 2h al 66% hay que intentar por lo menos 100´a eso y lo demas al 50-55 P6 (vamos Z2 muy baja). Se trata de progresar e ir subiendo los vatios hasta llegar al 75%, si te pasas ya sabes tu P6 o está mal o ya es superior. Con la consiguiente subida de los umbrales (VT1-2, Vo2max etc).
En mi opinión, lo que hay que mejorar es eso el VT1 (para lo que yo corro sobre todo) VT2 y el Vo2max. Se me va a echar todo kiski encima con esto, pero el FTP no es indicativo de nada en concreto o es muy discutido, te sirve para entrenar por Coggan y para mejorar el test pero, repito, PARA MI, no es indicativo de nada. En lo que yo corro es mas importante donde está el VT1 y el UL que el FTP, ya que mayormente se va en Z2 y algo Z3 Coggan, otro poco en Z4 y casi nada en >Z5.
Con esto no quiero decir que entrenar por Coggan no sirva, o por otros métodos pero lo que yo he hecho y los he probado creo que casi todos, por libros y pagando, el que mejor me ha venido ha sido con Rlulio, y algo del tipo polarizado, a otro le vendrá mejor X o Y y perfecto.

 

Lo que ha explicado el compañero ker_kong es mas o menos esto y en realidad, son los pilares del entrenamiento a nivel fisiológico.

 

Muchas gracias por la aclaración.
Tiene bastante sentido, al menos después de probar varios métodos de entrenamiento, este método de progresión en la base no me parece descabellado. Si eres capaz de ir progresando hasta lograr 2h continuas sin parar al 75% del p6, te debe dar un fondo importante de cara a una carrera.
Entiendo que en esta fase, debes haber una bajada del pulso medio?

-Cuándo termina ese periodo de IU + 15 + fondos de 4h?
-Y qué viene posteriormente?

Otra cosa!
No entiendo lo de 8-1 gr/kg carbo.
Te refieres a comer 8grs de carbo hidratos por cada kg de peso, verdad?

Muchas gracias por tus explicaciones, me has aclarado bastante dudas que tuve al leer en su día en los otros foros donde comentaba Rlulio.

 

La base de Rlulio es muy divertida y como digo no pasa mucho de z3 incluso z2 muy baja, pero comiendo 8-1 gramos de CH por cada kg de lo que peses (si no no lo intentes)
Despes de la base, mi receta es R2PH luego Vo2max y MEEL(las tipicas 2x20 etc en subida) y rodajes largos de fondo (muy semejante al polarizado)
Pero yo corro en XCM y XUCM sobre todo, hago tambien algunas medias y me cae en IU, me imagino que para otras disciplinas cambiará algo. 6x8 no he hecho nunca. Yo lo que llamamos anaeróbico no toco nada, porque en kas carreras como mucho Z5 en subidas cortas o sprint.

 

Mil gracias.
Cuánto duran cada periodo?
O al menos lo que te ha ido a tí bien... Gracias de nuevo.