Entrenamiento por vatios

Primero, gracias por compartir tus conocimientos y ayudarnos.

Y segundo, permiteme el atrevimiento de resumir lo que dices con mi experiencia personal. No es exactamente lo mismo pero creo que coincide bastante....
YO las epocas que mejor he andado, a parte de "entrenar organizado", han sido las epocas que he entrenado mas variadamente. Es decir, epocas en las que dentro del entreno organizado tenia momentos(de mas o menos tiempo) en los que "me salia" de "lo que tocaba" de la carga del dia.

Un ejemplo, me encantaba en dias de rodaje-recuperacion meter de vez en cuando alguna subidita muy corta y dura(tipica hormigonada de 100-200m y +-15%). Momento submaximo a mucha cadencia y casi siempre de pie.
Siempre me ha parecido(y notarlo tambien) mucho mas util hacer esto que hacer un simple rodaje puro y duro de 90'-120' en z1-z2.

O en mi caso tambien que no trabajaba la fuerza especificamente en gimnasio, lo hacia practicamente durante todo el año con trabajos integrados en la bici.

salu2.

pd:seguramente la semana que viene haga el primer test ftp de 20'.
Como el potenciometro lo llevo en la cabra y la tengo montada para llaneo puro y duro, pregunto, ¿el resultado del test haciendolo en llano es igual de valido que haciendolo en alguna subida?(como de suele recomendar).
El potenciometro lo voy a seguir llevando despues siempre y solo en la cabra.

 

Respecto a lo que comentais de "vaciar los depositos" por completo.
Desde MI experiencia tambien puedo afirmar que muuuuchos dias entrenando el tipico fondo en zonas bajas he llegado a casa vacio vacio casi casi acalambrado y notar sus beneficios claramente a nivel de mejora.

Y no se trata de hacer muuuchas horas o kms, porque al final son, como los llaman, "kms basura".

 

La base hasta que llegas al 75% del P6 o lo pasas y los demás no te puedo decir exacto porque dependía de las carreras, R2PH 2 semanas 2 dias alternativos y la semana de la carrera algunas veces tb hacía

 

Yo en la zona que cae en Z2 nunca he llegado vacio, ayer por ejemplo 6h en los que cae en esa zona parte baja y podría haber seguido y al comer ya ni me acordaba del entrenamiento. La Z2 yo la meto en fondo despues de un día de venir vacío, ahí si se ve la mejora muy bien, la Z2 como tal se ve la mejora en como se mueve el pulso y en que el culo te va doliendo menos a la vez que eres más eficiente en la bici.

 

Supongo que cada cuerpo es un mundo... yo me hice ayer 3h en rodillo combinando z2 media y alta y hoy tengo las patas como morcillas... y eso tomando recovery y despues de dos mesociclos y una semana del tercero de un plan tipo planifica, acumulando por ahora entre 12-14h semanales.
Cuando hablais de cantidades de hidratos de carbono supongo que os referis a tomar entre 8-10g /kg peso??
El R2PH, en que consiste?

 

Justamente en un vídeo que han puesto en otro hilo, donde entrevistan a entrenadores reputados españoles, una de las premisas en que coinciden casi todos es que cuanto más volumen mejor. No a costa de dejar la intensidad, etc, etc, etc.
Pero que los kms a bajas intensidades "sirven".

Al menos Chema Arguedas a cada entrevistado le pregunta lo de la base, jejeje.

Yo de entrenamiento no entiendo demasiado, es algo que no me apasiona, prefiero pagar a otra persona. Pero, si no me equivoco, la persona que me asesoraba le daba importancia al tiempo que pasaba en cada zona, no sé si semanalmente.
Por ej cuando me puse en sus manos quemado no me puso a hacer fondo, tal y como lo conocía. Metía bastante intensidad, y un día de tirada larga a intensidad media-baja. Me fue bestial.

Años atrás, a través de un amigo, llegué a las manos de un médico deportivo conocido. También quemado, en una época que no terminaba las carreras. Y me puso a hacer fondo a ritmo de risa. Cero intensidad, y cuando digo cero es que no iba ni con plato grande, puertos ni verlos. Entre semana, compitiendo los sábados.
A las 3-4 semanas empecé a terminar las carreras, y la temporada siguiente fue mi mejor año. Con base.

Si tienes tiempo para meterte kilometradas yo creo que es algo que puede sumar, junto con las series, etc, etc.

 

Sigo leyendo a Rlulio y hoy encontre una perla:
-La "periodización inversa" es un cóctel cuyos ingredientes son ignorancia y gilipollez a partes iguales. Así que la receta del SKY debe tener otros ingredientes...-
-Hace unos años empecé a entrenar a un grupo de chicas. Pronto descubrí que asociaban el término Sweet Spot a una parte de su anatomía. Así, que para evitar confusiones, decidí volver a la denominación original : interumbrales (IU), el ingrediente más importante del sistema de M. Ferrari.-
Me empiezo a dar cuenta que este señor es un grande!!!

 

Las tiene muy buenas, y en las fechas en las que lo decia ya.

 

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Tb dependera de la persona y la epoca del año.
Yo a principios de temporada me metia 3h en z2(no "pura", ya digo antes que casi simpre metia momentos "calentitos") y con la mtb llegaba a casa con la sensacion de "en cualquier momento me da un bajonazo". Y luego ya en epoca de maximo rendimiento estar entre 5-6h al +-85% y llegar con la misma semsacion.

 

Lo de que mas volumen mejor yo no estoy de acuerdo para nada.
Confundimos volumen con "hacer por hacer" y en esto ultimo es muy habitual ver gente que hace kms y kms y se "acomoda".

A ver si encuentro una referencia sobre este tema en un libro que tengo y lo pongo.

 

Ten paciencia. No es tan inexcrutable.

Necesitas una mínima información previa, pero es verdad que a veces se mezclan jergas de varios métodos y sistemas de entrenamiento y se hace difícil de seguir si no tienes todas esas referencias en la cabeza.

No sería mala idea tener un glosario en el primer post del hilo o en otro hilo paralelo a este para ir a buscar cuando nos liemos los nuevos.

 

Jijiji, paciencia tengo, creo, y curiosidad e inquietud por aprender cosas nuevas no me faltan todavia....

 

Un video sobre los umbrales, bastante claro. No hay quien dé más en 6 minutos

 

Series Z3 de qué duración y cuánto descanso entre series?

Puedes extenderte un poco hablando de la PAM? Hay que saber con exactitud tu VO2max entiendo. Y porqué 50% de recuperación?

2x30min al 100% del FTP? Pero si el FTP lo sacamos de rodar 20min a tope y le quitamos al promedio en watios sólo un 5%
Cómo voy a hacer 2x30min al 100% de FTP?
Bueno, la verdad es que 2h al 85% también es una pasada, pero tal vez posible. 2x30' al 100% lo veo imposible.[/quote]

 

Yo estoy hoy en la segunda semana de base despues de una "prebase" de rodajes en Z2 de 2h y la hice con la BTT en carretera y bien.

 

Gracias por compartir estas ideas...., unas dudas por aclarar terminologías, ¿puedes explicar como se trabaja las ráfagas, las over-under, y las HIT? Todas ellas, ¿los vatios estimados a través del FTP o del VO2? ¿Y qué es exactamente la PAM, quiero decir, a nivel práctico difiere en vatios al valor de VO2?

 

lo que llamamos series, se dividen en dos tipos: repeticiones o intervalos.
Las repeticiones son "series" a una intensidad, con recuperacion completa entre ellas. Es decir, si hacemos 3x10min FTP con recuperacion de 5min en Z1, hablamos de repeticiones. Lo principal de este metodo es acumular trabajo en una zona, no tanto aguantar la fatiga al final.
Los intervalos se tratan de series con recuperacion incompleta, es decir, el la recuperacion esta pensada en intensidad y duracion para que haya fatiga entre intervalos, o en el caso de vo2max, que tambien trabajemos en pulso.

HIT = intervalos de alta intensidad (entrenamientos de intervalos de 1 a 5minutos)
HIIT = lo mismo, pero se suele usar para entrenamientos de intervalos de alta intensidad de corta duracion, normalmente de menos de 1min (como los tabatas, o las rafagas o espigados)

rafagas o espigados, entrenamientos que consisten en repeticiones de bloques de intervalos de corta duracion, es decir, hacemos un bloque de 10 a 20 espigados, entre ellos recuperacion incompleta, y un descanso completo (rodaje suave de 2 a 10min Z1) entre bloques.

Para el trabajo de VO2max lo mejos es hacer un test de PAM o de P5-P6 y trabajar con esa intensidad (90-100% PAM para ON, y recuperacion 50% OFF). Para algunos la pam puede ser 120% de FTP para otros hasta 135% FTP. En caso de estimarse a partir del FTP seria 108-120% FTP (Z5), y si vemos que hacemos demasiado facil 4x4 @120% FTP o que no nos sube pulso suficiente.. hacer test PAM.

Test PAM: test escalonado hasta alcanzar la extenuacion, similar a la prueba de esfuerzo. En rodillo interactivo se hace de forma cojonuda. Alternativa hacer test Maximo de 5 o 6min (P5 o P6) y suponer que es tu PAM (andara muy cerca).

Diferencia VO2max y PAM: VO2max es tu capacidad fisiologica, el volumen de oxigeno maximo que eres capaz de convertir en oxigeno. Esta limitado geneticamente, pero tambien por la falta de entrenamiento, es decir si estas poco entrenado tu VO2max es una ******, y lo puedes subir. Y lo otro es el esfuerzo, el rendimiento que eres capaz de sacar de esfuerzos a VO2max. Los vatios que mueves maximos en VO2max, es decir la PAM. Esto quiere decir que esfuerzos mayores se van a conseguir por otras vias (No aerobicas).

Se puede dar que tengas el vo2max tan bajo, que hagas esfuerzos de vo2max facilmente. Pero tambien que tengas el vo2max alto, pero no seas capaz de mantener esfuerzos en vo2max el suficiente tiempo para que el pulso te suba antes de que revienten tus piernas. Tened en cuenta que si no estais bien entrenados en esa zona (porque entrenais mucho en Zona 2-3, y poco en zona 4-5) el pulso os subira poco... lo que quiere decir que os fatigareis mucho, porque no llega oxigeno suficiente a los musculos.