Entrenamiento por vatios

Para que veas que no soy el más adecuado para hablar de estos términos. Puedes darme algunos consejos y decirme como tú los haces? Mira mi idea de semana que te parece. Intento conseguir toda la ayuda posible. Gracias


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Desde la mia, tambien humilde, el sujeto A

 

Los IU són simplemente sesiones entre umbrales, es decir entre el 75% de FTP que esta el aerobico y el 100% FTP. Por el foro los que siguen las consignas del forero rlulio ( 95% aprox) suponen hacer sesiones buscando el 75% de un P6


Son sesiones SST de 2 h en la parte baja camufladas, hacerlas entre el 80%-90% de FTP estas haciendo el mismo trabajo, despues (curiosamente siendo la mayoria antiCoggan) hacen una sesion SST tal cual entre el 90-95% de FTP

Si no me equivoco, una semana tipo base seria :

2 dias de IU al 75% de un P6, 1 o 2 dias de SST sobre el 93% del FTP, 1 de un entrenamiento a base de sprints al que llaman espigados y un 1 dia de fondo, creo que se meten 5 h desde la primera semana sobre el 65% del FTP

Que me corrijan los pupilos si me equivoco

 

Muchas gracias. Veo que no metes ningún día de fuerza. Un saludo


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¿Qué son exactamente las siglas SST? Tanta terminología ya me pierdo....

Si te metes 2IU, quinces y fondo ya estás más que cubierto, ya no puedes meter 1-2 días más de entrenes al 93% del FTP....en algo me he perdido

 

No, creo que además estan encontra.

Son las siglas de sweet spot Training, siglas acuñadas por Coggan para definir una zona gris entre la tempo y la zona 4 (umbral)
https://fascatcoaching.com/tips/how-to-sweet-spot/

Tienes mucha razón, però creo que llegan hacer al menos 1 de SST: serà entonces 1/ 2 dias IU, uno de SST, 1 de espigados y otro de fondo

A mi también me parece mucho

 

Qué tal @carducho?

Los IU ya te han respondido que no es como tú comentas. Son 2h al 75% de tu p6.
Lo que tú comentas, en función del tiempo de descanso que le metas a esas series de 20', se me asemejan más a Sweet Spot (punto dulce).
Pero que tampoco está mal, de hecho antes de empezar con los IU, metía series Sweet Spot para ir acostumbrando el cuerpo para cuando llegase el momento de comenzar con los IU, que son más duras al no haber descanso en 2h seguidas.

Trabajo de fuerza meto sí o sí todas las semanas 1 día, pero si puedo meto 2 (sentadillas con peso, kettlebell, goma elástica, etc..). Yo le doy mucha importancia y se nota.
Y digo si puedo, porque con un trabajo con guardias, que nada tiene que ver con un trabajo de lunes a viernes, pues he de adaptarme a ello, más en mi caso con un hijo y sus actividades extraescolares etc... Vamos! Lo normal de un padre cicloturista amateur vaya!
Y en este sentido no puedo decirte días exactos de la semana para descansar como en tu caso etc... Pues una semana me toca trabajar un fin de semana, otras 2 no, los días de trabajo cambian de una semana para otra, etc... Pero voy cuadrando y me apaño bastante bien.

Pero sí intento llegar un orden lógico. En mi semana (que no puedo decir "tipo", porque no es del todo así) meto un día de fondo (5 o 6h) con ritmo tranquilo, sin piques ni a fuego, tratando de ir en z2/3, pero con un mínimo de desnivel. Un ejemplo en carretera, pues 150kms con 2200m+a un ritmo de 25kms/h a una media de potencia Z2 alta y unas pulsaciones medias también Z2 alta.

Luego me gusta hacer los 15", aumentando todas las semanas una repetición más, que en mi caso voy notando que cada semana voy mejor y recupero también mejor.
A veces meto ejercicios de fuerza el mismo día que los 15", depende de si ha coincidido que he trabajado ese día.
La fuerza es importante tanto en grupos musculares, como grupos estabilizadores...

Otro día los IU (intento que sean 2 semanales, pero mi semana no siempre da para tanto), que cada semana voy tratando de aumentar unos 10w a la media de las 2h de IU. Mi p180 y mi p120 han subido espectacularmente desde que hago este entreno y mi resistencia ha mejorado mucho. Se podría decir que nunca había logrado tanta mejoraría en ese sentido, lo cual me da mucha alegría.
Mi p60 también ha subido y no sabría decir del p20, pues aquí no se le da tanto valor con este entreno. De hecho, ahora mismo me despreocupa bastante su valor!! Con la importancia que se le da en otros métodos, verdad? Jaja...

Aquí meto primero practicante una hora de calentamiento o acondicionamiento y otra hora de vuelta a la calma para finalizar. Con lo cual, ese día meto entre 3,5h a 4h si hay tiempo disponible, sino sin 3h. Lo importante es hacer las 2h a la intensidad que toca y sin parar. Para ello voy a un lugar que es como circuito de 15kms circular con desniveles pobres, ya que para subir es bien sencillo meter fuerza, pero ojo en bajadas muy pronunciadas que como te embales, ya no sostienes esa fuerza.
Lo importante es ir a la fuerza que toca durante esas 2h todo el rato. Y prefiero pecar de pasarme de más W en una subida a pecar de menos W en una bajada.
No sé si me he explicado bien...

Al día siguiente de los IU, el compañero que lo explicó muy bien recientemente, recomendaba rodar 4h mínimo para agotar depósitos, pero no siempre es fácil con los cuadrantes de trabajo. Aún así intento combinar con rodillo y en ocasiones he metido 3h en rodillo, pues después del trabajo, ya está bien, a parte de aburrido jaja...

Y con esto, pues trato de meter algún día más de rodillo con sesiones de Rouvy en algún puerto virtual, o meto sesión de 2 a 3h jugando con series que saco de Training day para trabajar la cadencia. Y es que siempre he sido de cadencia más bien baja, de meter fuerza. Pero me doy cuenta que la cadencia alta en recorridos largos, me está evita ciertas fatigas que iba acumulando. Es como si ahora asimilara mejor tantas horas de pedaleos y al día siguiente tengo otras sensaciones más positivas. En mi caso noto menos fatiga a la larga con cadencia alta. Al principio, tal vez por falta de costumbre, me subían las pulsaciones, pero ahora ya ni eso.
En los 15" llevo cadencia alta cerca de los 100 cpm con todo el desarrollo metido a unos 550/600w, pero conforme me van quedando 3 o 4 repeticiones, la cadencia va bajando algo, en respuesta a tu primera pregunta.
Lo que sí te digo es que desde llevo cadencias altas, no he vuelto a tener calambres!!! Me volvía loco ese tema ya que no avisaba y no era un problema de magnesio y mil cosas que probé. Creo que es más un tema de cadencia.

Y siento en tocho, pero si final esto es lo que me va bien a mí. También me gustan las pruebas de XCM, y de momento las sensaciones son muy buenas.

Ahhh!
Para concluir, en las salidas largas de 5h o 6h, he de decir que he notado un cambio brutal al obligarme a comer más.
Desconozco si esto pudiera gustar relación con el tema calambres, pero es una de las cosas que he ido metiendo en mis entrenos largos. Me gusta comer sobre la bici, pero en vista de las mejoras, me obligo a ello.

Y hasta el rollazo de mensaje que me ha salido, mil disculpas por ello.

P.D.: eso es lo que me va bien a mí, luego no ha de ser lo que te vaya bien a ti. Es probar...

 

Los IU no los he probado porque no veo en mi zona un "circuito" lo suficientemente estable para mantener esa potencia durante 120' pero me encantaría probarlo por lo bien que hablais de ello

 

Y un tramo de carretera con un llano constante?

En Madrid lo hago en el Pardo. Pero en el pueblo me cojo la Nacional y voy de un pueblo a otro y vuelvo, así varias veces... Porque sé que es constante la pendiente entre estos 2 pueblos.

Yo solo puedo hablar bien, aunque no logro hacer 2 semanales por falta de días en mi semana. Si con uno he notado tal mejoría, intuyo que 2 IU deben ser la caña...

 

Estais preguntando cosas que unas páginas más atras están perfectamente explicadas. Si vais a trabaja por Rlulio OLVIDAROS del FTP.Pero en resumen:
SST NO es un IU, SST con receta Coggan o Hunter NO son 2h seguidas, en ninguna receta de su libro hacen más de 20´seguidos, 3x10´, ni ningún entrenador que he tenido me ha metido más de 40´,las intensidades si son parecidas pero tampoco son las intensidades de SST Coggan, empiezan más bajas y luego a algunos le coincidirá y a otro está por encima. Si te guias por Coggan o Hunter son bastantes llevaderas, no tiene nada que ver con IU. El IU son de 2/3 P6 a 75%P6, eso es un IU en 2h, si eres malo 100´minimo a 2/3P6 si eres peor que malo, mejor ni lo intentes.
Al día siguiente salida mínimo 4h sobre el 65%P6
Espigas van de 12s a 18s o de 15s a 20s a P1 sentado (30repeticiones), a mi me caen sobre el 200-205% FTP, pero que no va nada al FTP.
SS o SST no se mete, ya que haces IU.
Si tienes poco tiempo, haría 1 dia espigas, 2 IU y 1 fondo, pero insisto IU son 2h
Y lo más importante, descansar y comer minimo 8g/kg HC, si no olvidate.

 

En mi caso, los 2 IU semanales lo tengo complicado.
Hago uno y lo noto una barbaridad.

Hacer 2 IU semanales, imagino qué se nota, verdad?

 

Creo recordar que me hicieron para el MEEL 1 de 40´otro de 50´y otro de 1h. En mi caso FTP no se correspondía para nada, en el de 40 "di" el MEEL a 39 y algo creo recordar, en el de 50 "di" el MEEL a 42 y algo cerca de 43´ y en el de 1h creo que parecido al de 50, pero no me acuerdo exactamente, por lo que se correlaciona bien con P40. Esto me lo hizo mi amigo del que hablé en post anteriores haciendo de conejillo de indias y gastando tiras de esas de los test de lactato por un tubo.
También en su época de estudiante participé en algún "experimento" como él dice de FTP y por eso YO digo que para mí el FTP no es indicador de nada en concreto. Para método C y H si. Y a todos los métodos como es lógico se le puede sacar el % del FTP y viceversa y no quiere decir nada. He leído estudios que dicen que el ftp está por debajo del MEEL así que... cada uno que utilice lo que mejor vea.

 

No lo sé porque yo al tener muchas horas no meto 2IU, se cambia por salidas de fondo >=4h.
Lo que notas es que el "UL" te va subiendo y el P6 indirectamente tb y todo lo que hay por medio logicamente.

 

Entonces yo no lo hago mal!
Hago IU y meto salida de fondo de mínimo 5h...

Veo que entendí mal!
Pensaba que eran 2 IU semanales más la salida de fondo.
Ya decía yo que me parecía demasiado.
Gracias

 

En toda la literatura científica (ITA) inter-threshold hace referencia a la zona entre u. Aer y el u. Anae, está zona es muy amplia, para nada es una determinada potencia, otra cosa es que a nivel individual un entrenador sea rlulio o otro le llame así a un ejercicio que consiste en estar a watts 75% de su P6.

Si trasladamos el concepto al entrenamiento por potencia ITA (IU) abarcaria una zona muy amplia.
El 75% de P6, obviamente es entrenar a una potencia concreta y el SST es entrenar en un horquilla, el fin va ser el mismo y las adaptaciones las mismas.

Yo os digo que en el 99% de ciclistas el 75% de un p6 recae plenamente en la zona SST. Lo puede comprobar cualquiera que sepa extraer correctamente sus zonas. Que las adaptaciones van a ser las mismas, otra cosa es que uno quiera entrenarla siempre a una determinada potencia para ver más clara su evolución o sacar elaximo partido a su tiempo

Como se puede comprobar la definición de SST recae sin ninguna duda en ITA, incluso zona 2 alta a mitad de zona 4 entrarían también en el concepto, aunque es conveniente estrechar la horquilla ¿por qué? Pues porque este entrenamiento trata de sacar las máximas adaptaciones en el menor tiempo posible, "el punto dulce" esraria sobre el 84-95% del FTP, sobre el 88-93% seria "el punto máximo" duración vs adaptación para 45-1h de intervalo o bien 80-90 para 2 h aprox de intervalo.

 

O n

No tenemos el mismo libro o estás confundiendo zona 4 o sesiones de FTP 100%. Es cierto que hay ejercicios suaves de SST, de 3*10 aprox, pero a veces combinado con otras zonas el ejercicio es duro. Pero también hay bastantes ejercicios de 45-1h SST y en muchas ocasiones combinados con sesiones de 2*20 al FTP o 93%-95%, incluso por encima de FTP, que si lo analizas te vas a casi 2h de SST en un mismo entrenamiento o más de 1h de entrenamiento en zona 4 combinando zona 4 baja con alta, que son entrenamientos duros duros.

 

Para ti y tu amigo no será indicador de nada en concreto, me parece bien, pero no lo comparto, solo hay que echar una ojeada en Google para ver estudios serios donde se ve plenamente correlaciones con hitos fisiológicos y bastante correlación con el MLSS

Hay bastantes tesis que no respaldan tu teoría, incluso sin tesis, cualquiera, uno mismo puede ver que el FTP sino se correlaciona con nada, al menos se trata de un umbral de entrenamiento muyyy aceptable, pues como dije anteriormente 15 min por encima es insufrible, 15 por debajo se hace con "la gorra".

 

Si te das cuenta hablamos más o menos mismo en intensidad, pero si los compañeros preguntan por IU, hay que explicarles que es del 2/3p6 a 75P6, no FTP, que luego coincidan o no con x ftp, vale, pero la receta es p6, IU, está claro, entre vt1 y vt2.
SS coggan o Hunter su receta, como bien has dicho son esos tiempos, luego va por series y el IU de Rlulio no, si el tío es un paquete 2/3 de p6 100 minutos, y eso se parece poco a la receta de Coggan y Hunter.
No me gusta llevarme los conceptos de un sistema a otro y viceversa, de cualquiera ya que de todos los métodos se pueden sacar % solo hay que calcular p6, ftp, p8x2, por poner ejemplos y sacar sus % correlativos. Pero si me preguntan por IU no lo diré por ftp,si me preguntan por SS lo diré por FTP,porque son muy parecidos pero no iguales. Solo hay que probar un SS y un IU a ver si son iguales, por la duración.
Y ya para picarte un poco (modo cachondeo en) se podría discutir el nombre de u. A aerobico jajajajaja.

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Luego lo miro cuando llegue del trabajo, esas recetas estarán en la parte de entrenar todo me imagino. Pero nunca hay 2h de ss, aunque al hacer Umbral se solape parte. Sigo diciendo y lo he probado en mis carnes que IU es más duro que SS por duración y porque es seguido. Los descansos marcan la diferencia también. ¿Qué buscan lo mismo? No se discute.

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