Entrenamiento por vatios

Muy buenas a todos, quiero empezar a entrenar por W en rodillo.

En alguna página del post hay algún entrenamiento para poder usarlo de base? O debo pillarme algún libro para familiarizarme más con el tema?

Tengo mi ftp de hace tiempo pero quiero volver a calcularlo, ¿test 20' es lo más idóneo?

Hace un año y medio estuve mes/mes y medio haciendo un entreno que me hizo un amigo y lo noté enormemente a la hora de salir a rodar en exterior. Ahora me noto estancado, necesito estímulos para las patas!!

 

Subo este mensaje al haber terminado de forma algo abrupta la temporada (caida con costillas y clavicula rota que me operan mañana) y para hacer un resumen de como me ha ido mi planificación:

Empecé en Nov20, base hasta Marzo y creciendo en horas/IUs y espigados de 15s ... terminé moviendo muuuchos watios

En semana santa me puse una megaweek de metros de desnivel y horas (23H llegué a acumular) y se generó un pico de forma a las 2/3 semanas después con los mayores watios movidos en 20min de toda mi vida (quizás muy pronto)

Luego, entré en una situación extraña que no llegué a entender hasta que pasaron 3 semanas. No podía crecer en cargas de horas y solo podía crecer en intensidad --- y solo en VO2MAX. Hice una parada de una semana porque andaba algo pasado (bendito descanso) y me puse dos bloques 4 semanas (3+1) subiendo nº de series e intensidades.

Los datos de eFTP bajaron (no mucho), me volví mucho menos 'anaeróbico' pero muuucho mas consistente, aumenté el consumo de hidratos, subió el TTE y aumenté el PAM unos 40w en esos dos bloques... busqué pico de forma (que poco tenía que ver con el CTL que bajaba al reducir horas) y salió de cine. Mejores datos en 2min/3min/5min/10min y 40min-50min ... medias impensables, varios KOM a muuuchos watios sostenidos, PRs en todos los puertos de la zona ... he aprendido muuucho de estos dos meses.

He terminado mucho menos cascado/pasado que el año pasado ... me han hecho 3 analíticas de sangre en los últimos 7 días (por la operación) con hematocrito de 36.2 (semana de descanso cuando me he caido), 38,7 y 41.9 (ayer - 6 días después de la primera).

Me quedo con las ganas de estirar un último mes (hasta la Bedelalsa que andaba apuntado) pero es lo que hay. Operación, recuperarse y con suerte algo de rodillo en 3/4 semanas cuando se eliminen los dolores de las costillas y quede bien fijada la clavícula.

En general, no ha sido la temporada que mas he crecido con la bicicleta (las primeras temporadas entrenando se mejora exponencialmente) pero quizás la mejor temporada de ciclismo de los últimos 2/3 años, con mucha consistencia, una planificación hecha en casa (y en parte con los comentarios del foro) y analizando que puedo mejorar, cuando y como ... he aprendido mucho mas a escuchar a mi cuerpo y con ganas de recuperarme + retomar la bicicleta.

Para la temporada que viene ... empezaré mas tarde e iré creciendo mas despacio en volumen, intentaré evitar la megaweek que condicionó el crecimiento en volumen y buscare ajustar mejor los ciclos de VO2MAX (quizás incluir uno mas)

Muchas gracias a los que han aportado su granito de arena

 

Pues siento mucho lo de tu accidente, pero hay que ser positivos, la "desaparición" por un tiempo hay que aprovecharla para hacer balances, analizar y estudiar.
Las "desapariciones" a veces son clave.
Por ejemplo, son momentos en que los pros hacen los saltos de nivel, es cuando con esos valores de hematocrito que tienes, te haces un ciclito de EPO o CERA, y un refill con la sangre que guardaste de marzo en la siberia de Ufe o la que funcione ahora (en tu garaje jaja) y te pones en datos World Tour y no es broma ninguna...
Bueno, quede en una coña, no lo hagas que no vale la pena... a nosotros no.

Sí que con esos datos habrás tenido pérdidas de rendimiento que se pueden mejorar y evitar en parte.

Mira que aprendizaje bueno te llevas en tus carnes.
Se dice siempre que eso no conviene en aficionados, gente natural a paniagua, pero como están extendidas las creencias, nadie se lo cree.
Como zumbarse contra el muro para aprender, no hay...
Y si lo aprendes a la primera, considérate privilegiado.
Esto es como los hijos y los jóvenes en general que no aceptan consejos de quienes se pegaron la ***** primero y les quieren evitar dolores y dar mascadas las conclusiones...
Te pasará que desaconsejarás las "megaweeks" esas a gente, y nadie te va a creer.

Ya que vas con rodillo lo tienes extremadamente fácil.
Tanto tests adecuados como planes te los van a dar las apps que uses para el rodillo sin romperte la cabeza ni tener que aprender y leer mucho, para quiens abe si llegar a las conclusiones adecuadas para montarte tu entrenamiento...

Tienes Traineroad, Sufferfest y Zwift como recomendables a mi modo de ver, por ese orden, de más "sobrio" y pro, a menos, por ese orden que cito.
Para principiantes a lo mejor te recomiendo Zwift por lo divertido y ameno, además de versátil, y si nunca hiciste nada te irá muy muy bien. Tendrás hasta carreras on line para probarte y etc.
Sufferfest es motivador, duro, pero llevadero con buenísimos vídeos y música.
Traineroad es... gráficos y plan, y a apretar los dientes.

Libros ya si quieres sin prisa, por cultura general, cualquiera te irá bien para conceptos si tienes curiosidad y profundizas, Allen y Coggan, Joe Friel y Chema Arguedas (potencia tus pedaladas) te diría por ese orden de seriedad a ameno/llevadero.

 

Donde has dicho que hacian esto? ¿algún doctor por Madrid? ¿lo pido en la operación de mañana?

Hay varias cosas que he probado y que tengo que confirmar si han funcionado (o no) ... pero esta de la megaweek te genera un pico (si la soportas) en el descanso del ciclo (y ha condicionado el resto de la temporada).

Resulta evidente que NO es NADA recomendable a mediados o inicios de temporada y solo la pondría en algunos casos (ejemplo: si se anda algo corto de forma) a un mes del objetivo teniendo una muy buena base aeróbica (si no, olvidate) y sabiendo que te lo juegas a TODO (tienes pico de forma) o NADA (te pasas y a descansar).

Aprovechando un poco, que me recomendáis para recuperarme de la operación/roturas? ¿como se debería volver a montar? Estaba pensando rodillo Z1/Z2 ... para la primera, segunda semana de Septiembre

¿Ejercicios de respiración?

 

Pues que te recuperes bien que es lo importante.
La verdad que se aprende leyendo en este hilo, y se agradece los aportes de Alastor, Destro y Ker_Kong, que son los que más han ido aportando últimamente, cada uno con sus puntos de vista y experiencias

 

Muchas gracias por tus consejos, el libro de Chema lo leí hace tiempo y lo encontré algo desfasado para la época, me miraré el de Allen y Coggan a ver si lo consigo en versión pdf.

Zwift al menos de oída lo conozco, igual que traineroad, acabo de comprar un usb ant + así que me lanzaré a probarlo.

Pillo sitio por aquí.

 

Pasate por este hilo y echa un vistazo a la aplicación Vin. Además tiene canal de Telegram donde disipará todas tus dudas.

https://www.foromtb.com/threads/vin-app-workouts-simulación-y-planes-de-entreno.1526096/page-53#post-27962703

Un saludo

 

Primero te deseo una pronta recuperación, el año que viene volverán los objetivos...

Te queria preguntar como ¿eran estos entrenos de vo2max y como hiciste la progresión? y ¿Como era una semana "tipo" en esas 4 semanas?

 

Yo tambien te recomiendo que pruebes Vin.
Hay planes de todo tipo y un sin fin de entrenos para hacer.
funciona genialmente y con el apoyo del grupo, se aprende mucho.

 

Las salidas "libres" de los findes a que IF soléis hacerlas? Contextualizando en periodo preparatorio específico.

A mi me está saliendo un IF de 0,8 aproximadamente para rutas de 4 o 5h, que son, entre 250 y 260 W normalizados y entre 220 y 230W medios.

Lo pregunto porque no se a que nivel tengo que esforzarme, ya que normalmente salgo solo y el ritmo obviamente lo marco yo.

 

Billats de 3min y 30s30s fundamentalmente... a veces metia la primera de 5min para entrar en ppms de vo2max y a veces alargaba o acortaba descansos

La progresión pasaba de 15min a 24min de tiempo en zona...

 

2 dias por semana metias vo2max?

 

Desmitificando algunos mitos diré que un hematocrito bajo o alto no tiene porque tener que ver con el rendimiento. Una analítica no se entiende si no sé lee en su conjunto, junto a la hemoglobina y el resto de valores sanguíneos. Lo mismo ocurre con unos valores de hierro bajos el hierro bajo no tienes que por que representar anemia ferropatica, por el hecho detener en el momento de la analítica el hierro bajo hay que valorarlo junto a otros parámetros , transferrina etc..

 

@aonier @pabrik71 gracias chicos, me paso a echar un ojo a ver qué tal

 

Buenos vatios Cuánto pesas por curiosidad?

 

Bueno.. poco a poco mejorando, pero no soy nada ligero (73kg para 1.78m)

 

0.8 de IF en salidas de 4 h ya es. Yo ahora mismo. Entre semana hago una sesion de v02 max y una de sweet spot en rodillo. El finde hago 2 salidas de 3,5 a 4h en btt y me sale sobre 0.7 0.75. Me estoy preparando para una carrera por etapas que icluye un crono y dos etapas

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Los varios son "irrelevantes" si dices IF y duración.

Puntualizar que es en periodo específico, por lo que sería una simulación de carrera, si fuera de normal supongo que acabarías quemado más bien pronto que tarde. Supongo que bien.

Yo una prueba que me preparé me salió 0,8 en poco más de 5h, a mitad me dieron calambres y tuve que aflojar, de no haber sido por eso pues más IF y menos tiempo, pero igual los calambres se dijeron por ir pasado, así que ojo con esos entrenos jaja, si están bien ajustadas las zonas es un gran esfuerzo.

Eso sí, no es lo mismo en rutas de mucho desnivel o más llanas, en las primeras es más "fácil" sacar un IF alto

 

Bueno.. No eran simulaciones de carrera, sino que lo hacía una vez a la semana, era mi salida larga de fin de semana. Acababa reventado si, aunque como dices eran salidas con bastante desnivel (135km y 2600m o así) y de ahí quizás que lo pudiese realizar "bien"..