Entrenamiento por vatios

Creo que partes de un precepto equivocado. Tiene razón Suprememtb, el CIL usa como indicador la intensidad (evidentemente el tiempo es un factor determinante ya que no es lo mismo 1 hora a una intensidad, que 2 horas) y el CTL tiene en cuenta predominantemente el volumen.

Echale un vistazo al vídeo de Rubén:

 

No parto de ningún precepto equivocado...el CTL viene del TSS, que a su vez viene de combinar tiempo e intensidad...por tanto, ya está teniendo en cuenta la intensidad...

No consigo entender q extra aporta el CIL, solo basado en intensidad...de hecho, en el video q adjuntas, ya dice q es complementario al CTL y nunca sustitutivo...

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Pues como te han comentado anteriormente: claro que las dos métricas (CTL y CIL) están basadas en el tiempo, porque evidentemente el tiempo de un entreno es un factor importante como lo es la intensidad.

En el caso del CTL tiene en cuenta el tiempo y la intensidad, pero pesa más el tiempo. Es decir que ante entrenos con el mismo tiempo la diferencia de intensidad se nota menos. El CTL no deja de ser la carga de entrenamiento y si pongamos por ejemplo que haces mucho mucho rodillo (entrenos cortos aunque pueden ser intensos) daría como resultado un CTL bajo o una carga de entrenamiento baja que sería un poco "engañosa" ya que podrías tener una carga mayor que la que refleja el CTL al no reflejar la intensidad que se aplica en rodillo en esos tiempos de entreno bajos.

Para intentar paliar este tema está el CIL que en vez de tener en cuenta el TSS tiene en cuenta el IF que mide la sesión en función de su intensidad (más que sobre su tiempo) por lo que al final tienes la carga de entrenamiento en función de lo intenso que entrenas y no de las horas que inviertes.

Con esto consigues tener dos referencias o dos visiones de la carga de entreno. De esta forma con el CIL puedes visualizar los picos de forma en el caso que por ejemplo estes aplicando sesiones cortas pero de gran intensidad que no se verían reflejadas en el CTL (por estar basado fundamentalmente en el tiempo).

Leete este artículo, creo que está bastante claro:

https://www.trainingpeaks.com/blog/...zRclTMg-ynFrHEB9d5mIIlMUxhdev0bxNpID1arjMEYkA

Edito para ampliar: al final tanto el CTL como el CIL es una manera de cuantificar la carga de entreno. Por poner un ejemplo sencillo, es como si cuantificas tu año ciclista en kms o en desnivel acumulado. Puedes controlar tu progresión anual con los kms que llevas al año o puedes controlar tu progresión con el desnivel acumulado. Si tienes ambos puedes llevar un mejor control y sabes que no es lo mismo hacer 10000 kms con 7000+ que hacer 10000kms con 90000+.

 

Efectivamente, hay momentos de la temporada que prevalece el volumen en frente de la intensidad o a la inversa. La
misión de CIL es crear un modelo de impulso respuesta equilibrado en lo que respecta a la cuantificación de la carga de entrenamiento por lo que es bastante provechoso y a parte le da un valor más preciso a la carga, un ATL y CTL más realista, por lo que el análisis de los tres conceptos, en muchos momentos, ha de hacerse conjuntamente

 

Pero por lo que leo, no hay valores optimos de CIL ni balances CTL - CIL de referencia ni nada...cómo usarlo entonces correctamente a nivel aficionado?

 

Como ejemplo te pongo la que este año ha sido mi temporada de CX, con 7 carreras en 2 meses

La linea azul superior (CTL) no refleja de ninguna manera la carga de entreno real, ya que se hace poco volumen pero a muy alta intensidad y las carreras apenas son 40 minutos.

La linea roja (CIL) sin embargo al darle menos peso al volumen, es totalmente opuesta.

 

De entrada no hay valores de carácter general, pues a cada uno le va bien una cosa. A mí entender, de manera global, ni siquiera hay valores óptimos de TSB, sino que meramente orientaciones. Para conseguir extraer valores individuales de cualquier de estos conceptos, es cosa de uno mismo mediante el análisis y la experiencia.

Por lo que se decía más arriba, creo que el problema no es partir de un precepto equivocado sino creer que lo es

 

El CTL lleva implícito un modelo matemático que asume de forma lineal la intensidad cuando en el organismo no lo es, ya que hay un punto de inflexión que es más allá del VO2 max que supone una sobrecarga del sistema a mayores de la que venía siendo la "línea proporcional" del sistema oxidativo por debajo de él.
Y aún hay otro punto de inflexión que es el que se asocia a una fatiga neurológica con intensidades más altas aún y esfuerzos del tipo que se pueden dar en competiciones por ejemplo, o bueno, todo aquello que sea gastar balas, ocurra como ocurra.

No tengo ni idea de cómo el CIL valora esto, pero el CTL sólo es realmente representativo de la carga orgánica si el tipo de esfuerzos es siempre regular y a poder ser en intensidades no muy altas.

Al final en niveles donde se lo pueden permitir lo que se hace es mirar marcadores como los niveles de cortisol y monitorizar de continuo el pulso, la tensión todo lo que se puede y el sueño y etc.
Con esto, pueden saber lo que representa un determinado CTL cuando se entrena de determinada manera para sujetos concretos.

A nivel de andar por casa Intervals permite el seguimiento de alguna cosa de estas en la misma gráfica que el CTL si tienes un dispositivo que se sincronice y te haga un cierto seguimiento del pulso, el sueño y etc. Para algo vale, y así a nivel aficionado se fácil y viable.

Un perfil hormonal de forma privada claro que también se puede sacar pero... poca gente lo hará.

 

buenas,
creo que no es del todo exacto lo que has dicho.
los TSS no cuantifica linealmente la intensidad de los esfuerzos. Tampoco es lineal la influencia de los TSS en el CTL o en el ATL (es exponencial).

Lo que si asume el modelo es que una vez cuantificas con TSS, no diferencia entre 100TSS de un entreno de series duro, que de un rodaje suave , o dos entrenos intensos sumados, frente a dos entrenos suaves.

Perdona la acotación.

 

No sé, yo las matemáticas las tengo lejos, pero juraría que una relación exponencial, sigue siendo lineal eh!

Cuando dije linealmente era para indicar que el estrés orgánico no se puede relacionar de forma proporcional a la intensidad numérica que dan los tiempos las potencias manejadas en el entrenamiento, porque hay hitos metabólicos y fisiológicos que se pueden salir de esa proporcionalidad en cuanto a lo que le suponen al organismo.
Ya da lo mismo si fuera una relación lineal cuadrática o exponencial lo que use el CTL, el ATL o el TSS.
A lo que voy es que estrés orgánico medido a partir de proporciones con vatios y tiempo será algo inexacto si se quiere generalizar, y también es relativo a otras cosas que ocurren en el sujeto además del entrenamiento.

 

Mandeeeeee

pd: el ultimo parrafo lo he pillaooo

 

Buenas,

primero decir que estoy de acuerdo en parte, solo en parte, del fondo de tu mensaje, pero voy a empezar por la forma

primero es OBVIO que la relacion entre la intensidad del esfuerzo y carga de entrenamiento es proporcional. Eso es impepinable: a mas intensidad, mayor carga, y mayor tiempo de recuperacion.

ahora tocaria discutir como cuantificar esa carga, que modelo aplicar, si por zonas o por hitos, o que tipo de relacion modela mejor eso. Eso esta SUPERESTUDIADO, y hay muchos modelos, que han demostrado que son simplificaciones validas, cada una con sus limitaciones. El modelo de los TSS / CTL/ATL ha demostrado ser ambos SIMPLE (a partir de un FTP, calculas tus carga de entrenamiento) y valido.

Pero creo que para aclararnos:
- lineal es que la proporcion es multiplicar por un parametro... asi si la intensidad aumenta al doble, la carga tambien.
- exponencial es una formula que cuando los valores son bajos varia poco, pero cuando son altos varia muchisimo.
- cuadratica o cubica.. son puntos intermedios..

Segundo,
lo que si estoy de acuerdo, no en lo de la intensidad, si no en que segun el tipo de esfuerzo puedes reclutar un tipo de fibras u otras, o puedes cansar mas el sistema cardiovascular o el muscular.. y aunque esta super estudiado los tiempos de recupercion, las interferencias.. es algo que el modelo no tiene en cuenta.. que no es lo mismo sumar un entreno si estas fatigado que si no...

Dicho todo eso... para poder criticar un modelo hay que conocer realmente que dice, y saber sus limitaciones reales... y perdona la critica, pero SI importa si es lineal o exponencial

 

Lo que hay que tener claro que con dicha cuantificación de la carga el modelo no realiza una medición, sino una estimación.
Hay gente que trata de buscar la precisión a través de diferentes modelos matemáticos, para tratar de ir más allá de su naturaleza, que no es otra que la orientación práctica. La practicidad del modelo reside en que si generamos más carga, tras el oportuno descanso, nuestro estado de forma crece.

Estoy de acuerdo que hay que evolucionar y buscar modelos más precisos pero aún queda mucho para que el modelo sea perfecto

 

totalmente de acuerdo,

ese modelo es una simplificacion, y no tiene en cuenta muchas cosas.

Mi experiencia, es que el problema no es tanto lo simple de la cuantificacion o el modelo de CTL/ATL... el problema es la NO cuantificación de la carga externa, ni los cambios hormonales, ni problemas de sueño, ni de alimentacion/peso... es un modelo que solo cuantifica la carga de entrenamiento en condiciones IDEALES, esto en deportistas SANOS y JOVENES, dedicados profesionalmente a entrenar ya tiene sus cosillas.. pero aplicado a deportistas "con mochila" (años, obligaciones laborales, familiares, ¿que es sano hoy en dia?) pues no es tan facil...

por ejemplo, una de las variables del CTL y ATL hace que la carga del entrenamiento se modele sobre 42 dias y la de fatiga en 7. Lo mismo para un individuo con ciertos años, habria que modelar el ATL sobre 8 o 10 dias... pero esto solo habla de fatiga general. Capacidad de rendir. Pero como estan fatigados los diferentes sistemas... la capacidad para hacer un dia un tipo de ejercicios y otro de otro...

la gente quiere mas datos y mas precision... y nos topamos con la variabilidad entre individuos, la variabildad en las condiciones de una persona.. y la precision de los cacharros (que no nos engañemos, nos dan una informacion con un error)... se aplica la IA para intentar corregir esto, lo que antes aplicaba un entrenador "artesano".

Yo soy ingeniero, y desde luego, huyo de los entrenadores que quieren controlar al milimetro lo incontrolable. Es mejor tener un modelo grueso, un esbozo... tener claro lo que necesitas, e ir monitorizando tus progresos, ver como responde tu organismo, saber evaluar cuando un estimulo va a sumar, y cuando no, cuando necesitas cambiar de estimulos porque ya no mejoras... eso es ser entrenador. Lo otro..

 

Buenas,
viendo lo del CIL:

CTL= [Today’s TSS * (1-e^(-1/42)] + {Yesterday’s CTL * (e^(-1/42)]

CIL = [(1000* Todays IF) * (1-e^(-1/42)] + {Yesterdays CIL * (e^(-1/42)]

Sabiendo que el TSS = [(NP x IF x Segundos) / (valor FTP x 3600)] x 100 = (IF x IF) x segundos/ 36

==> CTL incluye volumen e intensidad
==> CIL solo incluye Intensidad

Como entrenador, usar el CIL sin el CTL me parece un error para un deporte de resistencia, porque podrias hacer por ejemplo sesiones de menos de media hora, ifs altisimos y tener un CIL cojonudisimo. La carga de entrenamiento sera siempre VOLUMEN x INTENSIDAD.

Tambien es un error de base pensar que el CTL solo cuenta el volumen, cuando depende de ambos, pero de la intensidad al cuadrado! (IF = NP / FTP).

Ademas, para mas inri, la NP no es una potencia media, si no una media movil en la que se eleva a la cuarta cada valor, se suman los ultimos 30s, y se hace la raiz cuarta.. es decir, la NP tambien tiene en cuenta los picos de intensidad.

Que está claro, que el CIL complementa, y no es lo mismo una semana con una carga alta en la que ha primado el volumen, a otra que tiene IF alto... pero a mi no me parece que solo sirva para nada, ni creo que ayude mas alla de ver parametros como el IF de una sesion, o el diario.

 

Si me permitís el off topic.

@ker_kong envidio la pasión de tus posts tan didácticos y explicativos. A mí me gustaría, pero la desidia me abruma.

Un saludo

 

lo hago porque lo cuento para explicarmelo a mi mismo, y porque mi conocimiento quizas no tiene la profundidad de basarme en conocimientos sobre fisiologia (la he estudiado en los cursos de entrenador, pero como ingeniero me cuesta no quedarme con "lo funcional"). Aunque soy consciente de mis limitaciones, y que me equivoco y por eso trato de aprender.

 

¿Alguien ha podido leer Planifica tus pedaladas 2?
Lo digo por si vale la pena su compra.

Saludos

 

Una duda....los que hacéis billats, cuantas semanas las hacéis? Porque a partir de cierto número de semanas, ya se supone que empieza a ser contraproducente, o que no mejoras sino que vas perdiendo la forma, no?

 

Depende mucho del estado previo del que se viene, y depende de la capacidad de recuperación... que no es lo mismo un joven en plenitud que un veterano de 40 y muchos o 50 años.
Y depende de la carga que vayas a meter. No es lo mismo un programa EOD (every other day) que hacer un par de veces a la semana.

Yo para los de 40-50 años dejaría la cosa en como mucho dos meses, por decir algo aproximado.
La progresión de forma a lo mejor se detiene a las 5-6 semanas, y se puede mantener otras 3-4 hasta que empiezas a estar quemado, que sería cuando hay que meter un buen descanso rebajando intensidad unas semanas.