Entrenamiento por vatios

Si, a mí me gusta más la base con un par de días de cierta intensidad, añade variedad.

De todos modos no quiero que se me malentienda un entrenador si no tienes ni **** idea ayuda, te lo coges y aprendes más rápido.

Yo tengo el uno y para entrenar está bien el dos si no me equivoco es más de análisis de conceptos, en el segundo hay un montón de coautores y parece más completo pero no te puedo decir de qué va exactamente

 

Hombre....esta claro que lo mejor es alguien que se ha preparado para ello, pero no todo el mundo busca lo mismo....
Yo tuve entrenador un par de años porque tenia muy poco tiempo para entrenar y queria aprovecharlo lo mejor posible. A parte de eso, me gusta mas intentar hacerlo yo, asumiendo las consecuencias de los errores, claro, pero tb es una parte del ciclismo que me entretiene...

 

Buenos días un entrenador te hará mejorar muchísimo si partes de cero idea, pero como tengas algo idea para auto-entrenarte, más de 35 y unos años de experiencia está muy difícil subir vatios por mucha planificación fantástica que te preparen.

Nos vamos a meter en terreno pantanoso, pero para ser franco a ciertas edades con unos años de experiencia y programación detrás mejorar es muy difícil, para ello se debe entrenar el doble y recuperarlo bien, pues si no la asimilas no se mejora.

La única manera de poder recuperar y entrenar más es basar de entrada un buen programa de entrenamiento con un buen sistema de nutrición y recuperación, si más o menos eso ya lo haces bien la única alternativa es el médico deportivo que ayude al entrenador a poder subir las cargas para así poder entrenar más y por ende mejorar vatios.

Otras veces no se trata de mejorar vatios sino de mejorar como ciclista en otrad dimensiones, saber ir en el paquete, coger las ruedas buenas, en definitiva saber correr etc...etc... Pero esto ya es otra historia

 

Mi experiencia con entrenador, en su momento, fue muy buena. 1 año, y me hizo mejorar mucho como ciclista.
Competí de joven en cadete, juvenil, aficionado, etc. Con parón posterior, y retomado con 30 y pico.

Al final, como dice destro, la clave es saber qué quieres, ver cómo estás y estructurar lo que quieres mejorar en consecuencia.
Porque realmente los entrenamientos que me iba colgando no tenían mucho secreto, pero me colgaba cosas que, seguramente, ni se me ocurrirían ni me gustan hacerlas por mi cuenta, como series de sprint.

El FTP puro y duro (el test de 20) lo mejoré un 15% o así, de 290 a 330 (75 kg y 70). Pero mejoré mucho la capacidad de repetir esfuerzos cortos explosivos, que es donde más flaqueo. O los sprints.

Como experiencia está bien.

 

Tengo el segundo libro y es lo que comentas, está más enfocado al análisis, pero hay cosas como los ilevels en los que no aclara como obtenerlos o el tiz (el tiempo en zona), porque los ejemplos que pone con datos y gráficos vienen con las letras tan pequeñas que para mí es imposible leerlas ni con las gafas (es lo que tiene la presbicia), usan además el wko con el que yo no estoy familiarizado. Yo personalmente esperaba un poco más, y el que espere encontrar unos ejemplos buenos de entrenos que se olvide, porque lo que viene está muy simplificado, no es como el libro de Coogan que si te hacen ejemplos que pueden servir de orientación y que puedes adaptar a tus necesidades

 

El primero por potencia sí que está enfocado más a plannings, de hecho hay algunos planes, tipo el betseller planifica tus pedaladas por pulso. El segundo me he imaginado que era basado en el wko ya que figura como coautor Javier sola (un excelente entrenador y biomecánico sevillano) que figura como experto en en el manejo de wko y sus conceptos.
Los ilevens están basados en la curva de potencia y en el FTP modelado, por lo que poco podemos poner de nuestra parte porque está extraído a base de big data, es decir de una cantidad de datos y entrenamientos volcados al programa, por lo que se hace imprescindible controlar el manejo del wko.

Son los nuevos conceptos de Cuggan para la extracción de zonas de entrenamiento, últimamente se está sustituyendo el laboratorio y los test de campo por un complejo análisis de muchos datos, por lo que se hace importantísimo llevar el medidor de potencia en carreras y en todos los entrenamientos. La cosa está bien pero todavía es necesario hacer tests máximos para que la curva de potencia sea real y el programa sea eficaz.

WKO es posible que sea el mejor software que existe en estos momentos para el análisis, lo que pasa que es complejo, esta parte queda resuelta preocupándote, el otro inconveniente es que es de pago

 

Ahí está el pantano!!

Lo difícil con la edad es recuperar, con lo cual no se puede entrenar como para andar muchísimo.
A no ser que... te cambies la fisiología con fármacos, como hay quien lo hace.

Porque los milagros genéticos, en diferencias de la gente que conserva mejor y peor, no son suficientes para lo que estamos hablando, se nota, pero no son diferencias...
Cogiendo una parte del perfil hormonal, por ejemplo:
La gente natural madurita que tiene 7mg al día de testosterona, no le marca "grandes" diferencias a la que sólo le quedan 3mg.
No es ahí...

La tercera y más reciente edición es la mejor en general y para esto.
Lo que pasa que sólo está en inglés de momento y habrá quien esto le eche para atrás.

A Golden Cheetah no le falta de nada ya.
Incluso ofrece cosas para profundizar muy avanzadamente que WKO de momento nada.
Lo único que GC para entrenadores no es tan inmediato como WKO que es una plataforma "en red" y en este caso hay que andar compilando y enviando archivos al entrenador.
Pero es gratuito.

 

buenas,
os cuento con lo que estoy "jugando" ahora, con la edad y tal cada vez tardo mas en recuperar de los entrenos duros, tened en cuenta que al hacer triatlon, al final sumas fatiga de los distintos deportes. Asi que he estado mirando dos metodos de entrenamiento que me han tentado a probar: uno es el 80/20 (polarizado) y otro es el 5-2 dias (que es meter 2 dias duros por semana y 2-3 dias faciles para recuperar entre medias).

Lo del 80/20 bueno, voy por partes,
primero la definicion de zonas las hace mas divertidas, ya que la Z1 es hasta el 70%, pero la Z2 llega hasta el 83%. Por lo que del 80% suave, la mayoria es en zona 2 alta - zona 3 baja. He notado, que para mi, puede ir bien, por ejemplo ayer, un intervalo de 30min en Z2 la media de pulsaciones eran 129ppm. Aunque hay que estar muy concentrado para meter rodajes largos en esa zona.
Luego el 20% con intervalos en Z3 91-100%, Z4 102-110% y Z5 (110-en adelante).

segundo, la distribucion de la semana con dias suaves (que son tirando a moderados bajos) separando dias de intensidad, es decir que en dos dias metes casi todo el trabajo de intensidad. de forma que si entrenas 8h, 96min (45-50min de intensidad por sesion), y 384min en Z1Z2 (Aprox). Manteniendo la distribucion por semanas.

A ver que tal...

 

Y las duraciones de los días "no-intensos", cuánto es? sobre las 2h al 70-83% de vatios medios?
Los intensos que llevan, intervalos... de qué tipo?

Si fuera especialización pura a bici te diría que encuentro interesantísimo un planteamiento no "polarizado" de forma clásica, sino 2 días de intervalos de intensidad (uno VO2 max y otro tocando algo de anaeróbico también) con un día de Sweet Spot, otro de Z2 de 2,5 a 3h y dos de descanso.

Para gente de una edad permite recuperar y redondea la forma, yo suelo hacer esto después de ciclos de intensidad y competiciones, para alargar la forma o sostenerla hasta el periodo de indoor (noviembre-febrero) y aparte que me va bien en rendimiento, físicamente también.

 

Después de probar tantas preparaciones,lo que mas me gusta es polarizado aunque el caso es que raro es sacar un 80/20 exacto....
prácticamente son 2-3 rodajes de z2,z3 de minimo 3h hasta 6h...y otros 2 de series sea vo2max- anaeróbico... y el oto dia que queda libre o rec activa o ya un papurri de z2-4+5 con puertos umbral etc...
Importante es un entrenó que se a demostrado que con menos de 10-12h no merece la pena...por el poco estímulo de vt1

mis semanas son de minimo 13 hasta 21-22h en maximo volumen, cuando compito salen semanas muy flojas de horas ya que los xc me condicionan a eso (90 min carrera) activar dia antes, lunes rec.activa y martes descanso...
dejando un abanico de M-J-V para meter algo de volumen .series...

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Se que voy a decir algo un tanto "contradictorio" a la esencia del hilo pero....
y es que creo(opinion totalmente particular) que gente que vamos teniendo un cierta edad, no competimos, y aspiramos solamente a hacer algunas marchas/año no competitivas/populares no nos es muy necesario meternos en entrenos/planificaciones muy complicadas.

Esto no significa que este diciendo que no nos apretemos, preparemos, o que hagamos cualquier cosa, simplemente que hacer "sota, caballo, rey" a muuuuchos ya nos valdria y nos daria un estado de forma mas que suficiente.

Mas que nada lo digo porque hay veces que leo planificaciones como muy complejas/rebuscadas para lo que muchos necesitamos realmente.

Y tampoco estoy diciendo que no haya gente aficionada que no necesute de estas planificaciones, simplemente que tal vez muchas veces nos complicanmos demasiado.


Hace unos 10-15 años "entrenaba" 14 de 15 dias, y logicamente andaba bastante bien, hacia muchas cosas y variadas, pero ahora mismo le doy muuucha mas importancia a hacer 4 cosas sencillas/ basicas y recuperar bien que meterme en berenjenales complicados.

En mi caso, entresemana, con 2 dias de intensidad sencillos, 2 dias de fuerza/tonificacion/pilates, y un dia el finde de mas volumen/disfruton con los colegas(normalmente mtb), voy que chuto para algun xcm y alguna marcha carretera.

salu2.

pd: mas que nada lo digo porque el complicarse en demasia hay veces que quema y desgasta muuucho.

 

repe

 

¿Alguien sabe con qué app se puede grabar la lecturas de dos fuentes de potencia para comparar los registros en un mismo entreno?

Tipo lo que hacen dcrainmaker, lama, etc.

 

Si es en rodillo puedes hacerlo con Zwiftpower que tiene una herramienta para hacer un estudio de respuesta a diferentes rangos de potencias y todo, muy bueno, el dual recording.

Si es en exterior no te queda otra que usar dos dispositivos Garmin o los que sea y subir las actividades en el portal de Zwiftpower, que sigue siendo interesante para la comparativa y análisis.

 

perdonar si ya se ha comentado en los post anteriores; hay disponibles planificaciones disponibles para descargar estructuradas en el % del FTP que cuando te lo aplicas se ajusta la dificultad a tu capacidad.

VIN con Baldomero estudia tus capacidades tirando de historial STRAVA? y asi te pone los entrenos teniendo en cuenta tu capacidad?
o es una planificacion generica?

creo que TrainerDay al hacerte premium (por una cuota irrisoria) te planifica los entrenos segun capacidades

hay alguna APP mas? o hay alguna que lo haga ?

soy discipulo de Ozores, por lo que doy por hecho que mas de uno no me va a entender

 

Te enlazo las librerias: https://www.8020endurance.com/8020-workout-library/

Ahi tienes los workouts, por lo que visto, los planes de ciclismo tiene entrenos mas complejos. Pero para triatlon es suficiente creo. Por lo pronto test de vatios con incremento de FTP (y test de natacion con buenas sensaciones). Me falta salir largo en bici (con el frio me da pereza) y correr (como lo echo de menos ( )

es una discusion de siempo, la estructura la debes tener clara: de lo general a lo especifico, progresar durante el año, aprovechar el invierno para hacer intensidad (rodillo) e ir alargando con el buen tiempo (Puertos), ritmos competicion cerca del objetivo (si lo hay). Si te conoces, sabes lo que te va bien, sabes recuperar, no abusas de la fatiga.. no necesitas mas.

Se puede cocinar a ojo. Pero tienes que tener claro lo que quieres cocinar y los fundamentos. No cocinas un huevo frito cociendo huevos.

 

Objetivos algunos hay, en mayo y junio, pero no me voy a comer mucho la cabeza....

Ahora mismo estoy en lunes y miercoles pilates/fuerza, martes y jueves 90' RD con 3x(8'SS rec.5' RD) y sabado o domingo 150' RD mtb o carretera(segun se tercie.

Al final antes de los objetivos tendria que llegar a salidas de mtb de +-5h.

Iremos viendo....

 

Hola, pues lo he conseguido: entreno en zwift (usando el medidor del rodillo Direto XR), y wahoo con la biela Stages. Ambos calibrados después de pedalear 6-7 min.

La biela, en un entreno de poca monta (1h30 a 150w) me marca un 8% menos que el rodillo.

Es una tontería de la que me di cuenta el otro día, viendo un vídeo de biomecánica: se me suele cargar el lumbar izquierda. He ido a un buen biomecánico, estiro, foam roller, voy al gym y entreno fuerte la zona lumbar, etc. Nada.
Fuera del entrenamiento con bici no tengo problemas de espalda, y me ocurre cuando llevo +2-3h, con posición agresiva e intentando ir fuerte.

Pues un amigo me dijo: vas "aporreando" el pedal izquierdo. Y es verdad, demasiado pendiente de los watios que marca el ciclocomputador. Y parece que, inconscientemente, le doy con más ganas al izquierdo para que no bajen los watios.

El otro día salí a rodar concentrándome en pedalear igual y después de 3h30 llegué sin que se me cargara. Sin mirar watios.

Y hoy con zwift, tratando de pedalear igual, he terminado bien. Encima he visto que marca menos la biela, con un gráfico bastante irregular.

Curioso.

 

Que te marca menos la biela es lógico, entiendo que lo que tienes es medidor en la biela izquierda y no en la derecha. Antes cuando aporreabas la biela estás imprimiendo más potencia en la izquierda que en la derecha, y la lectura de esa potencia te la multiplica x2 (valor irreal), y al intentar igualar la pedalada al no ir imprimiendo más potencia en la izquierda el valor que te da es inferior y al multiplicar x2 pues lógicamente te saldrá una diferencia bastante generosa con respecto a cuando ibas aporreando la biela.
Es lo bueno de usar un potenciómetro dual, que ves el valor real de cada pierna

 

De todas formas el rodillo el Elite direto a mi últimamente me marca en torno a un 5% menos que los favero