Entrenamiento por vatios

12 semanas de zona 2 exclusiva es perfectamente asimilable, es más es un absoluto disparate decir que se pierde la forma, porque precisamente la base es para todo lo contrario, para dar forma.

Creo que el problema de mucha gente es que es al hacer caso a vendehumos a desvirtuado totalmente lo que significa hacer base, es decir la parte más sencilla de la temporada la complica.de tal manera.convietiendola en la más milagrosa, cuando es el específico el que tiene que dar la forma definitiva a un ciclista y no la base, la base simplemente es el periodo para prepararse para poder recuperar bien de los entrenamientos específicos. No me cabe ninguna duda que toda la confusión viene generada porque el ciclismo es un deporte de resistencia, si habláramos de un programa para un deporte anaeróbico estaría bien claro lo que significa este periodo de base

¿Base con "recordatorios" de zona 4/5? Ya no entiendo de entrada que es el concepto recordatorio ¿Que hay que recordar? .. el problema creo que no reside en el recordatorio, que ni fu ni fa en un periodo de base, ni fu ni fa porque tenemos tiempo de sobra para meter zona 4/5/6 hasta jartarse. El problema es lo que entienden algunos con "recordatorios"... La zona 5 en base no la veo por ningún sitio, otra cosa que se permita un día libre y se de algun tiron en zona 5, pero esto no tiene nada que ver.con trabajarlo bien trabajado y de manera específica.

La zona 4 pues vale... Si llegamos al específico con ganas .. vale, pero la pregunta es; ¿para que?

Aunque cualquier programa de base siempre es mejor que el de los famosos IUs, es decir un par de horas 2 o 3 veces por semana machacándose a máximos para esas dos horas desde la primera semana, tan famoso por este foro y lo que es peor... Tan "milagrosos". Jajajaja

Pues muy sencillo, me refiero a hacer 6 horas pero viniendo de una progresión, es decir, primero 2 horas después 3 horas después tres horas y 30 minutos después 4 después 4 y 40.... Semana tras semana respetando los principios de progresión

 

Por otro lado ¿ se "rompe" el periodo de base por hacer zona 4/5? Pues no no se rompe la base porque se den algunos tirones en zona 4 o 5, lo que rompe la base es el poco conocimiento que tienen algunos,.si hay poco conocimiento lo mejor es que no se de ningún tirón en zona 4 o 5 porque los tirones muchos los convierten en pseudocarreras. ¿Se rompe la base porque haga alguna pseudocarrera? Pues no no se rompe la base, lo que rompe la base es que precisamente al no tener base cuesta una semana entera recuperarse de esa pseudocarrera, por lo que se pierde una semana de entrenamiento y eso sí que rompe la base, ya que lo que ganas lo pierdes al descansar una semana entera, en este periodo no sirve la sobrecompensación, por qué hay poco para compensar. Todo esto conlleva a estancamiento y el estancamiento a la pérdida de forma. Si no eres constante el entrenamiento que propone Chema Aguedas te va a hacer perder forma en vez de ganarla

 

Ok, claro claro, no te vas a plantar a hacer 6h de la noche al dia.
Yo llego a las 6h casi al final de toda la preparacion, en la semana 19 y 20. Como digo empiezo el dia del finde en 150’ y llego a los 360’ despues de 20 semanas. Vamos, que cada finde aumento +-15-20’ de media. En el periodo base me voy a 20-30’ de aumento ya que la intensidad es muy baja y lo asimilo perfectamente, en periodo especifico ya voy aumentando menos porque al meter intensidad los 2 dias de entresemana prefiero no pasarme el finde.

 

Lo iba a poner yo. Lo he bajado, a ver si saco un ratillo para leerlo.
A priori lo más interesante es ver quizás una versión más actualizada de sus anteriores libros. Yo tengo el de Planifica tus pedaladas (genérico mas enfocado a la carretera) y Planifica tus pedaladas BTT, adaptación del anterior al BTT y, si bien el contenido genérico es similar sí que cambian algunos conceptos a la hora de aplicarlos, tal vez por el paso del tiempo entre que escribió uno y otro libros. Éste seguro que estará algo más actualizado y seguro que algunas cosillas las trata de diferente forma o al menos con matices. Siempre es bueno ver diferentes versiones de un mismo tema.
En cuanto a los cuadros de entrenamiento en el de BTT por ejemplo los simplificó bastante con respecto al de carretera que te obliga a recurrir más a los entrenamientos en lugar de mostrarte todo el entreno en tabla.

 

Hablamos de la base y del específico, pero...y el periodo llamémosle competitivo, como lo gestionáis? Digo llamémosle competitivo porque todo el mundo no entrena con intención de competir sino de mantenerse en la mejor forma posible (mi caso).

 

En mi caso prefiero una preparación que se llegue al volumen deseado o practicamente al 80%/90% del volumen deseado en la base. Para la mayoría de los mortales creo que cinco o seis horas es un buen número.

Si en el período de base no eres capaz de completar un mínimo de 4h30min en zona 2 creo que a esa base le falta 'chicha"

Que no es mucho para un cicloturista o un máster, a un pro o aspirante a pro le pauto 15 días de lo que yo llamó un 5/7 es decir un día 5h y al siguiente 7 h, un 1 dia descanso y vuelta a la carga durante dos semanas, de ahí a un bloque de 8 semanas con cargas semanales de 5/6 h al SST amanidas con zona 2

 

Ahhh se me olvidaba mencionar los "recordatorios" en zona 4 y 5. Al principio del bloque meto un test de 20 min en un puerto el mismo día al final del entrenamiento de 7h del primer bloque 5/7/6, ( ritmo libre ya que las 7h cumplen la función de calentamiento y agotamiento de cualquier recurso AWC jajajaja) y otro test en las mismas condiciones al final del bloque de 15 días.

 

yo es que soy mas simple, y divido el año en 3:

los nombres de los ciclos dan un poco igual, segun tengamos claro que queremos trabajar en cada uno, y si tiene sentido o es posible "trabajar todo a la vez" (que la respuesta es no).

un entrenamiento para desarrollar vo2max, es mas efectivo si solo trabajas vo2max.

otra cosa es un entrenamiento preparatorio para una carrera, en la que mezcles zonas, o busques hacer esfuerzos de vo2max en fatiga, o aspectos mas complejos.

el que mucho abarca poco aprieta.

Pero sigo pensando, que sesiones de Z2 con sprints es una herramienta muy util en base

sobre los recordatorios, si soy partidario de "los toques", como estimulos que "introducen" las intensidades que vamos a desarrollar mas adelante, o los "toques de recordatorio" para meter cada 10-15 dias intensidades de zonas que ya hemos trabajado, pero obviamente el volumen y densidad de esos estimulos deben ser "pequeños" para no interferir en lo que estamos trabajando realmente (vuelvo a lo de quien mucho abarca poco aprieta)

 

El Vo2max de un ciclista que tiene su capacidad aeróbica desarrollada es muy poco entrenable, no lo digo yo lo dice la ciencia y es algo en lo que está de acuerdo la totalidad de la comunidad científica.

Otra cosa es la eficiencia o repetibilidad, el desarrollo de componente lento etc....

Por otro lado, si quieres desarrollar la eficiencia no hay nada mejor que muuucha zona 2 y años

 

Coincido en esto.

Y la mayor parte de la gente no es capaz de hacerlo porque no saben salir en solitario. Sus salidas son en grupeta donde van a rueda en Z1 y cuando llegan unos repechitos o subidas, meter apretón y ya...

La gente que salimos mucho solos, nos aburrimos, tenemos frío en invierno y andamos muchos kms al año en Z2 (3-4h a zona media-alta de Z2) tenemos buenas eficiencias y bien desarrollada "la base" de continuo con hacer 3-4 salidas semanales de 3h (hasta 4, yo más no hago) así en Z2 media alta.
En mi caso eso es cuando en este país tenemos "horario de verano", porque anocheciendo a las 18h o antes, o trabajas a turnos o entre semana...nada.

Mis últimos 7 años he hecho esto siempre, "por defecto" y en momentos de carreras un plan no muy largo tipo PETO o Coggan y esta temporada la mítica receta de rlulio, por cierto muy interesante en resultados, mis mejores números a los casi 47 años con un tiempo invertido en la puesta a punto ligeramente superior a un PETO competitivo.

 

Lo que propone el tal Rlulio no puede funcionar nunca por defecto, me refiero en gente que no tiene base, ahora sí te has pasado media vida haciendo salidas en zona 2 tienes base de sobra aunque hagas tres semanas de transición.

Básicamente un ciclista sin base no está preparado para ese trabajo que requiere de fibras intermedias, unas fibras que sin base cuestan un par de días de recuperar.

La gente que da buenos números con esa receta es gente que no se baja de la bicicleta más de un par de semanas al año, es decir gente con base.

 

Es que si sales solo, mi caso ejem , a Z1 te mueres y los Z4 y para arriba o te los propones o no los tocas, total que te queda Z2 y Z3 para ir rodando, ir en Z3 4h no es sostenible, al menos para mí nivel, así que al final los entrena te salen en Z2 y Z1 y algo de Z3.

 

Dando la vuelta a tu primera frase….se podria decir que….¿un ciclista que desarrolla su capacidad aerobica esta desarrollando/mejorando su VO2MAX?.
Porque si es asi me parece muy interesante….

Yo soy de esos que con la flaca sale siempre solo, y he de reconocer que rodajes en z2 de mas de 2h se me hacen monotonos, de ahi que como digo mas arriba siempre meto algo de z4-z5-z6 en los repechos que me voy encontrando.
Y se con toda certeza(en mi caso) que por hacerlo no me estoy cargando la base ni nada por el estilo. Ademas, soy un mero aficionado, por lo que si en mi preparación no llego al 95-100% y me quedo en un 90…, pues me la repanfinfla soberanamente ya que no me juego ninguna habichuela.


Siguiendo el paralelismo de los “recordatorios” o “toques” o casas por el estilo en la base yo lo “aplico”al desnivel(hacer subidas).
Si en el periodo de base no hago nada de desnivel luego en el especifico me cuesta mucho mas acostumbrarme a pedalear a cadencias de subida. De ahi que no dejo nunca de hacer alguna ascension, aunque no sean muchos dias y las haga tranquilo, asi las patas siguen “activas” en ese terreno. Tal vez sere raro….

Lo de Rlulio nunca lo he hecho, ni se que propone la verdad, pero cumplo el requisito de a penas bajarme de la bici….paron total una semana en agosto y una en navidad. Aunque no quiere decir que tenga buena base….los globeros la tenemos “limitada”….

Ya de paso, una consulta, haber que opinais….
Este año hare las 10 semanas de base con una flaca que estoy montando. En la otra flaca y en la cabra llevo potenciometro pero en esta no le voy a poner(creo), y claro, de alguna manera tengo que saber en que zona de trabajo voy….
por lo que habia pensado hacer asi:
-hacer test con la flaca que llevo medidor junto con el pulsometro, y ver que pulsaciones doy en el umbral aerobico de potencia.
-hacer base con la flaca sin medidor pero con el pulsometro, y usar como umbral aerobico las pulsaciones obtenidas en el test.

El tema es que por lo que leo las zonas de pulso y potencia no se corresponden del todo, por lo que si luego en el especifico voy a usar medidor seria logico en la base trabajar con las pulsaciones obtenidas respecto a la potencia, no?.
No se si me estoy explicando bien…..o si lo que digo no tiene ni pies ni cabeza….

 

Me alegra saber que te fue bien con Rlulio. Se agradece tu sinceridad, al menos pruebas y opinas. Es de alabar.
Al final es extraño como tú bien dices, ya que sobre el papel puede llegar a ser incoherente a todo lo leído, aprendido y probado en carnes propias.
Y puedo decir que también a mis 47 años y muchas horas y años de entrenos sobre la bici, ese método Rlulio me hizo tener posiblemente las mejores sensaciones, sobretodo en carreras y con buenos resultados. Es curioso!

Yo soy de los tuyos, el 90% del tiempo monto solo y todo lo que comentas del frío, etc es muy cierto. De hecho con los años, cada vez cuesta más salir a la calle, pero procuro no bajar de las 15h/semanales, que por narices haces base siempre, pero sin faltar estímulos progresivamente. Alguien cree que uno sale 4 meses de objetivos a full con las series?

Está claro que entrenando un mínimo "decente" de horas a la semana, la base se tiene. Pero no es lo mismo una persona que lleva más de 10 años a una que lleva un par de años y que encima tiene poco tiempo.
Hay que ser realista y conocer los condicionantes de cada uno.
Luego es muy interesante en la planificación ver semana a semana el tiempo que se pasa en todas las zonas. Yo utilizo intervalos.icu para verlo y obviamente sin quererlo, las zonas donde se pasan más horas es Z1 y Z2, pero en mi caso nunca hago exclusivamente 15h/semanales en esas zonas. Yo no lo disfruto y para eso me quedo en casa y me dedico a otro deporte.
Si no se disfruta de lo que se hace, mal asunto.

Y luego no hay un modelo exclusivo como el mejor modelo, sino el que mejor se adapte a casa individuo.
Por lo que veo absurdo defender a muerte lo suyo, cuando a lo mejor a otro le va a ir de culo!

Pero bueno, yo solo opino desde mi experiencia de la que me ha ido muy, muy bien y viendo ciertas respuestas, prefiero ya no opinar. En el momento que uno opina y otros parecen tener la verdad absoluta, a uno se le quitan las ganas de "debatir". Así que en su día dejé de opinar aquí y creo que lo mejor es volver a pasar de volver a escribir por aquí.

Es una pena porque creo es un tema muy interesante pero a base de soberbia, yo no puedo. Así que desmarco el tema y procuraré no tener la tentación de leer.

Y no lo digo desde el enfado con nadie, cada cual se de por aludido, o no.
Ojalá alguno reflexione sobre ello para bien, aunque lo dudo.

Así que nada, disfrutad del tema.
Saludos

 

Por supuesto que el Vo2max define la capacidad aeróbica, es más, lo mejores entrenamientos para aumentarlo son grandes rodajes en zona 2, que por otro lado son los más amenos y más llevaderos que existen, exceptuando para aquellos que se dan cera sin parar todos los dias y claro... Cuando tienen que rodar en esta zona no pueden ni con sus muelas jajajajaja es lo que hay...

Por otro lado, para los que no hacen esas salvajadas, los rodajes en zona 2 no suelen molarles porque hay que tirar de horas de fondo y de c-ojones escaldados en el sillín ( un buen biomecánico también ayuda) p. Esto es un deporte de fondo para tí@s que les va la resistencia

Lo de Rlulio va de lo siguiente;

- dos días con 2 h a lo que le llama IU buscando el 70 % de la.pv02max
- 1 día de 90 minutazos continuos de SST y
- un día de sprints que les llama espigas

después de esta sesión semanal un día de zona 2 que vote las 5 h con la intención de dejarte mojama perdido, ojo! A la semana siguiente repites la operación, así que coge fuerzas el domingo jajjajaja . A esto le llama base y sinceramente el específico lo desconozco, pero claro... Después de ver el programa de "base" entiendo que la mitad de la peña llegará quemada al siguiente ciclo con lo que no me extraña que no se hable de específico cuando se le menciona jajajjaja

 

Gracias igualmente

 

Estába leyendo y la verdad el z2 eventual es fácil meter 15-20 horas semanales de este ya no lo es tanto y más aplicando sesiones de fuerza y sprint....pegarte un día 4-5h y otro y otro aunque sean 4 veces semana a partir de llevar 3-4 semanas mejor meter algo de descarga porque internamente se hace uno polvo y doler las piernas duelen y bastante.

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Bueno, ¿al final cual es la misión de dicho entrenamiento? Por lo que comentas a mí me parece más bien que hablas de salidas libres.

 

Hace un tiempo se puso en contacto conmigo un compañero de grupeta de un miembro de este foro que llegó hasta insultarme en varias ocasiones por aqui, el tipo defendía que el entrenamiento de Rlulio le había funcionado a la perfección, resulta que el tipo hacia el entrenamiento largo de 5 h con la grupeta en plan tranqui, pues bien, la grupeta rodando en zona 2 y le tenían que esperar porque el tío iba muerto, algo que es lógico y normal. También me habló de sus resultados en carreras másters, no era capaz de completar ni una sola, pero el tío por aquí encantado, en fin, esta es una de mis tantas experiencias sobre esto.

 

De todo tiene que haber, sinceramente en la mayoría de grupetas o hasta carreras dan demasiado en las 2 primeras horas y cuando son 3-4-5h de ruta por ejemplo muchos no son capaces ni de mantener la supuesta z2 o 3 como mucho ..llega una bajón considerable

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