Entrenamiento por vatios

El tema es que este año me habia planteado hacer 10 semanas de base “tradicional”. es decir, hacer todos los dias(2 entresenana de 90-120’y uno el finde de 150’ hasta 240’) en zona aerobica, y despues 12 semanas de un Peto.
Pero no se yo si haciendo solo eso en la base luego no llegare demasiado “verde” al Peto.
Siempre he hecho base en aerobico pero con toques en zonas mas altas y cuando he llegado al especifico tenia “chispa” y respondia bien, pero con las pocas horas semanales que empleo me genera muchas dudas si hacer base 100% en aerobico va a ser suficiente estimulo para luego mas adelante. No lo tengo nada claro.

salu2.

 

Todo lo que se gana a favor de la aerobia se pierde en anaerobia es decir chispa, a cuenta te quedan más posibilidades de subir el FTP.

Si se quiere chispa se tiene que entrenar con chispa, en 2/3 semanas sin Zona2,3,4 entrenando solo zona 1, 5, 6 y 7 se pierde aerobia, en favor de la anaerobia eso ya cada uno pero no creo que esta opción le convenga a ningún cicloturista.

Todo esto suponiendo que has explotado al máximo tus capacidades, es decir, que le funciona a un tío que no da más de si

 

Así es. Depende lo que busques y el tipo de ciclismo que practiques. Después de unos pocos años de seguir el método de Arguedas (con pulso) mejoré bastante al principio pero luego me estanqué. Con la perspectiva de los años y teniendo ahora potenciómetro me doy cuenta que me faltaba intensidad entonces y sobretodo más info sobre nutrición. Demasiada base al 60-65-70%, que tampoco sería perdida: iría a parar a mi hucha actual, supongo. Igualmente, aquel plan era mejor que no tener ninguno.
Hoy día hago más rutas largas, mucha Z2 alta sin saberlo
y meto sprints cortos de vez en cuando, casi siempre en subida. Esto me da motivación para cuando tengo poco tiempo entre semana.
Nunca paro totalmente en invierno más de 1 semana o diez días a no ser por accidente (soy propenso) y también meto dos o tres meses de carrera a pie a final de año (dos días semanales) , bajando mucho el volumen en bici. Me ha ido bien así los últimos 3-4 años, con mejores números que nunca, manteniendo un buen nivel de marzo a octubre.
Tengo rulos para el invierno, que me son más divertidos que la bici de spinning o el rodillo fijo que también tuve. Hasta marzo casi no meto intensidad en subidas, con puertos al umbral y sub, ¿lo que ahora se llama SS? Ya no hago ninguna serie de Fuerza-resistencia ni fuerza en gym (quizás esto último es la asignatura pendiente que me haría mejorar algo más quizás). Soy más flexible y me obsesiono menos con seguir planes semanales que luego no pueda cumplir por temas profesionales y familiares. Eso sí, tengo muy presente los 4 conceptos básicos que creo que me han hecho mejorar:
1. Constancia, adaptada a mi realidad, claro.
2. Nutrición antes, durante el pedaleo y en la recuperación.
3. Apretar de verdad cuando toca y salir suave de verdad cuando toca. Evitar los días grises y nunca saltarse los rodajes de recuperación.
4. Y por último, aunque no sea fisiológico, pero también se entrena, siempre consciente de la posición encima de la bici y de una cadencia alta.

 

Al hilo de lo que dice @destro1707 : Conozco un ciclista cincuentón que se machaca a sprints cortos casi a diario con muy buen rendimiento. (No me explico como recupera tan bien de un día para otro, eso sí ).
Como es lógico por el tipo de entrenos que hace, ha bajado el nivel en rutas y escaladas largas, ya no va a cicloturistas ni compite en máster cómo hacía antaño. No se puede tener todo, está claro.

 

Prueba y decides por ti mismo! No pasa nada por un año andar menos que otro

 

Yo haría algunos comentarios.

Primero, que ese tiempo que vas a dedicar a base, sea lo más dedicado a base posible. Y me explico: si analizas las zonas de potencia de una salida en bici en la que pretendes hacer z2, verás que te sale quizás un 35 o 40% del tiempo en z2. Un poco en z3 (normal, claro) y mucho en z1. Pues hay que practicar para que lo que realmente sale en z2 sea lo más posible, y siempre por encima del 60%.

Segundo, que esa z2 sea z2 alta. Si tu z2 tiene 50w de margen, no es lo mismo hacer 50w menos que 50w más durante 2h. Parece obvio, pero cuando estás dando pedales no lo es tanto.

Tercero, como decía por ahí en otro mensaje, durante la base no es mala idea acabar las sesiones con un poquito de caña, rollo z4 o z5, cada semana un poquito más. Pero no demasiado, no más de un 5 hasta un 10% del tiempo total de la semana o de la sesión.

Y cuarto, que no hagas 10 semanas de base pura y después pases a un plan de intensidad de golpe, no solo por el sufrimiento de la adaptación, sino porque te va a costar hacer un plan de intensidad de calidad. Yo me guardo un par de semanas de transición en las que voy pasando de la base a hacer algunos intervalos de más intensidad, tipo 10-15 min SS en un par de sesiones a la semana, además de las apretadas finales, para ir acostumbrando al cuerpo y a la mente a esfuerzos mayores de cara a la intensidad de verdad. A mi me funciona muy bien.

 

Yo zona 5 pura pura al no ser que sea un ciclista muy experimentado, no haría en absoluto en la base. Hay tiempo para todooo, zona 4 tampoco pero vale. Se de buena tinta de fisiólogos que lo recomiendan, nada que objetar es mi opinión.

Metería zona 7 y bloques de zona 3 y SST bloques de 8 min gimnasio donde se trabaje todo el cuerpo. Zona 5 si quieres algunos arreones de 30"/off, poco más.

Después de la base, como he comentado anteriormente me gusta meter un bloque de 6/8 semanas de SST intensivo sobre 3/4h semanales, me va muy bien, veo explosiones de FTP. Son 8/10 semanas de base + 8/6 de SST, que como he dicho anteriormente también lo considero parte del entrenamiento del bloque 1 o base anual. En total, como mucho, 16 semanas de base

 

Con la perspectiva de los años se pueden ir metiendo bloques de SST desde el principio, controlados y favoreciendo la recuperación para el volumen que es la prioridad. Pero las final, es como todo si tu FTP ya es alto de entrada y transición no está en tu argot, los bloques SST no van a ayudar ¿ Para que tanto SST?

El SST tiene la misión de subir el umbral si el umbral ya no lo podemos subir más hay que pasar a otra fase

 

Esta claro que un aficionado no puede tener todo, en el sentido que no necesitamos rendir como un pro y no necesitariamos entrenar todo para ser tan completos. Para un aficionado es mas rentable centrarse en lo que mejor le va para el tipo de ciclismo que practica, asi lo veo yo.
Pero como nos gusta jugar a pros….pues le damos al tarro….

Gracias.
Mas o menos es lo que siempre he hecho, exceptuando lo que ya te comente con anterioridad de meter esos achuchones en cualquier momento de la ruta, no solo al final.
Tal vez lo haga como comentas, aunque no seria raro, no se por que suelo acabar las rutas achuchandome contra mi sombra….

En principio transicion como tal cual no necesitaria hacer ya que en el Peto la intensidad se empieza poco a poco para ir adaptandose, o eso me parece a mi viendo las zonas que se trabajan(tb depende del plan, claro). Aun asi cuando planifique todo me cerciorare bien.

salu2.

 

yo estoy convencido, que una persona que entre ir siempre fuerte, y siempre en z2 (ninguno de los dos optimos), el segundo mejora mas con el tiempo... y aunque "pete" al meter intensidad, realmente rendira mejor... obviamente, en una prueba corta de alta intensidad, quizas pueda mas el primero. Aunque trabajando solo intensidad, te estancaras antes. Por lo que a lo largo, en una prueba corta, tambien andara el segundo.. y el primero dira que lo del primero es normal por la genetica y bla bla

 

Yo en ese periodo aparte de 2 días de esos, meto otro día de los famosos 15s y otros dos de 3h o algo más a lo que sería un 60% de FTP más o menos, que son los que salgo en grupo el fin de semana.

Equiparable... no.
La manera de conseguir adaptaciones del estilo, no del mismo nivel, a lo mejor sería una intensidad mayor. Y tampoco sería comparable, pero bueno.

 

¿que es una prueba corta?.
En MI experiencia(para mi, en mi caso, que luego a alguno parece que suena a “doctrina”) en rutas/salidas/pruebas,etc… de hasta 3h+- preparandolas en base a intensidad mas que a volumen he funcionado mejor que haciendolas despues de entrenar a intensidades bajas.
Para todo lo demas que ya de corto tiene bien poco pues si, la base de los rodajes en aerobico es fundamental.
Yo tengo comprobadisimo que con solo z2 en cuanto quiero darle un poco de chicha….nanai de china.
Sin embargo con altas intensidades aunque de menos volumen luego a intensidad algo mas baja(z3-z4) soy capaz de mantener bien en mas tiempo..
Por ejemplo, esta es una tipica salida que suelo hacer ahora para mantener un minimo de forma para cuando empiece la base tener las piernas a “tono”. 1h22’ en las zonas que se ven. Cuando empiece la base perfectamente podre hacer 150’ en z2 sin problema.

Sin embargo, si yo ahora estuviera haciendo 150’ exclusivamente en z2 ni de coña podria irme a estas intensidades en 80-90’.
Ahora, para poder llegar a rodar 300-360’ en z2-z2 alto, logicamente lo anterior ya no me vale, ya tengo que irme a meter volumen solo em z2 desde el principio.
Ojo, hablo de mi. De nada ni nadie mas.

Salu2.

 

Así de enserio me tomo el z2 se debe ir despacio cuando toca y fuerte igual al final la mayoria de gente va muy rápido en la base y cuando toca apretar le falta gas...

Añadir cada año mejor todo...

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Tienes las zonas distribuidas exactamente como las mías, a los mismos watts. Curiosa coincidencia, parece mío

 

Tiene los valores de hace unos meses,la semana que viene test y actualizarlas...
También tiene que ver mucho el peso lógicamente...

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Efectivamente, no sé porque sea tiende a pensar que entrenar, por ejemplo, en zona 3 1 h equivale a entrenar X en zona 2, eso no es cierto, las equivalencias no existen. En la zona 2 vas a estar trabajando exclusivamente fibras lentas y en la zona 3 vas a estar trabajando fibras lentas e intermedias que cuestan más de recuperar.

Para algunos solo cuenta el vaciado de glucógeno, aún así, la zona 3 produce más LT con capacidad de reciclaje y convertir el LT en combustible. Haces mayor uso de glucógeno, pero en absoluto en las mismas condiciones que entrenando en la zona 2 que no producen tanto LT por tanto el vaciado se produce de manera diferente

 

En mi caso muy en forma 67/69 kg, pero suelo estar en 72/73 kg

 

El daño siempre es mayor en intensidades más altas, por daños fibrilares y por machacar efectivos enzimáticos de las rutas implicadas, por limpiar todo ello de la zona (requiere tiempo) también daños celulares ocasionados por desequilibrios de homeostasis a nivel iones... vamos que la recuperación será más lenta, estrés generado y carga orgánica mayor...

Y encima, después de todo eso, suponiendo que se recupere y sobrecompense, la adaptación generada será diferente.

Hacerlo de una manera y otra aunque suponga un estímulo comparable en generación de mitocondrias, toca otras cosas diferentes tanto a niveo metabólico como muscular.

Una cosa no sustituye a otra, ese es el error que se suele cometer.

 

Se que os vais a echar todos encima….
pero….en serio te tomas la z2?, en una salida de 5h20’ has estado en z2 la mitad de la salida….2h40’.
Habras trabajado mas cosas como hacemos muchos, pero trabajo puro y duro del z2….

Espero no te moleste, eh.

salu2.